Wéi Kreatin Boosts Ausübung Leeschtung

Inhalt

• Wat mécht Kreatin?
• Kreatin an héich Intensitéit Übung
• Kreatin fir Kraaft a Kraaftübungen
• Kreatin an Ausdauer Übung
• Wéi mat Kreatin ergänzen
• Ënnen Linn

Kreatin ass eng populär Ergänzung fir d'Ausübungsleistung ze verbesseren ().

Et gouf fir 200 Joer studéiert an ass ee vun de wëssenschaftlechst ënnerstëtzt Ergänzungen um Maart ().

Zousätzlech fir Är Übungsroutine ze stäerken, kann Kreatin aner gesondheetlech Virdeeler ubidden ().

Dësen Artikel erkläert wéi Kreatin d'Ausübungsleeschtung verbessert.

Wat mécht Kreatin?

D'Haaptroll vun der Kreatin ass d'Energieproduktioun an den Zellen ze verbesseren.

Fir ze verstoen wéi et funktionnéiert, musst Dir eppes iwwer verstoen wéi Är Zellen Energie produzéieren.

Déi meescht Basis Form vun Energie an Zellen ass e Molekül mam Numm Adenosintriphosphat (ATP). Dëst ass d '"Energiewährung" déi Är Zellen benotze fir vill vun hire Funktiounen auszeféieren.

ATP leeft séier aus wann Dir intensiv trainéiert.

Dëst bréngt eis zréck op Kreatin. Ongeféier 95% vum Kreatin vum Kierper gëtt an Ären Muskele gespäichert a Form vun engem Molekül genannt Kreatinphosphat ().

Kreatinphosphat kann Iech hëllefen ATP opzefëllen, sou datt Är Muskelzellen d'Kapazitéit méi Energie produzéieren.

Wat Dir méi Kreatin hutt, wat Är Muskelzelle méi Energie kënne produzéieren wärend Übung mat héijer Intensitéit. Dëst féiert zu enger verstäerkter Leeschtung ().

Och wa primär Virdeeler vu Kreatin d'Energieproduktioun verstäerkt ginn, kann et och d'Kraaft a Muskelgewënn erhéijen ().

Kreatin hëlleft ATP ze produzéieren, déi meescht Basis Form vun Energie vun Ären Zellen. Dëst erhéicht d'Energieproduktioun bei héijer Intensitéit a féiert zu verbesserte Leeschtungen a verstäerkten Kraaft a Muskelgewënn.

Kreatin an héich Intensitéit Übung

Fuerschung hindeit datt Kreatin ee vun den effektivsten Ergänzunge verfügbar ass fir héich Intensitéit Übung ().

Tatsächlech hunn e puer honnert Studien hir Effekter ënnersicht. Iwwer 70% weisen e positiven Effekt, wärend déi aner 30% e klengen oder net wichtegen Effekt weisen. Mëttlerweil goufe keng negativ Auswierkunge fonnt ().

D'Verbesserunge reegelen am Duerchschnëtt vun 1-15%. Dat iewescht Enn vun dëser Gamme kéint Méint oder souguer Joer daueren fir alleng vum Training ze kréien ().

An enger Etude gouf Kreatin gezeechent d'Zäit bedeitend ze reduzéieren fir 40 Meter Sprinten ze kompletéieren ().

Eng aner Studie huet eng 3.7% Verbesserung vun der Vëloskraaft no enger 4 Deeg Kreatinbelaaschtung fonnt. Aner Fuerschung weist och datt et de Running Sprint Performance verbessere kann (,).

Kuerzfristeg Ergänzung verbessert och d'Sprintgeschwindegkeet vun de Elite Schwëmmer zu engem gréissere Mooss wéi Training eleng ().

Ënnert Fussballspiller huet Kreatin 5- a 15 Meter Sprintgeschwindegkeete verbessert.Et gouf och gewisen datt d'Sprint an d'Sprangleeschtung verbessert gëtt, wat a verschiddene Teamsport gutt ka sinn (,).

Kreatin Ergänzunge goufen ugewisen fir eng héich Intensitéit vun der Ausübungsleeschtung bis zu 15% ze verbesseren.

Kreatin fir Kraaft a Kraaftübungen

Kreatin ass och ee vun de beschten Ergänzunge verfügbar fir Kraaft- a Kraaftbaséiert Übung (,).

Dëst ass well ATP Energie entscheedend fir dës Übungen ass. Si sinn dacks kuerz an der Dauer (ënner 30 Sekonnen) a mat enger ganz héijer Intensitéit ausgefouert.

Eng 6-Woch Trainingsstudie huet festgestallt datt Kreatin gehollef huet e Gewiicht vun 15% (11 lbs oder 5 kg) zu engem 1-Rep max Bizep Curl () bäizefügen.

Eng Gewiichtstrainingstudie huet festgestallt datt Kreatin maximal Kraaft a Bankpresskraaft erhéicht huet ().

Déiselwecht Studie bericht och eng 20% ​​Erhéijung vum Testosteronniveau an der Kreatinengrupp, am Verglach mat nëmmen 5% an der Grupp déi Kreatin net hëlt ().

Ënnert College Football Spiller huet d'Creatine 6 Sekonne Sprint Performance verbessert a Gesamt Aarbechtsbelaaschtung beim Kraafttraining (,).

Eng aner Studie huet explosive Kraaft a Gewiichtheetskraaft getest, festgestallt datt Kreatin gehollef huet explosive Spréng ze verbesseren an d'Zuel vu Widderhuelunge fir Bankpresse ().

D'Majoritéit vun de Studie weisen datt Kreatin d'Kraaft a Kraaft verbessere kann, fir Sportler an Ufänger.

Kreatin an Ausdauer Übung

Wärend Kreatin fir kuerz Dauer nëtzlech ass, héich Intensitéit Übung, Fuerschung weist datt et manner Virdeeler fir Ausdauerübung mat manner Intensitéit huet.

Eng Cyclistestudie verglach mat Effekter vu Kreatin wärend héich an niddreg Intensitéit Übung, a fënnt et just verbessert héich Intensitéit Leeschtung ().

Eng grouss Iwwerpréiwung vun der Fuerschung huet och bedeitend Verbesserunge fir kuerz Dauer Aarbecht fonnt, awer manner e Virdeel fir Ausdauerübung ().

Ausdauerübungen sinn niddereg an Intensitéit a vertrauen manner op séier ATP Regeneratioun. Dëst mécht d'Roll vun der Kreatin manner bedeitend ().

Wéi och ëmmer, e méigleche Virdeel vu Kreatin ass seng Fäegkeet fir Är Trainingssitzungen ze verbesseren, wat d'Ausdauerperformance laangfristeg verbessere kann.

An enger Studie huet et d'Zuel vun Intervalle erhéicht an de spéideren Betrag vun Trainingsausdauer Athleten konnte fäerdeg maachen ().

Dofir kann Kreatin e Virdeel fir Ausdauer Athleten ubidden déi Sprinten, héich Intensitéit Intervalle oder Kraaft Aarbecht an hirem Training enthalen.

Déi aktuell kuerzfristeg Fuerschung hindeit datt Kreatin Ergänzunge wéineg oder guer keen direkten Avantage fir d'Ausdauer Leeschtung.

Wéi mat Kreatin ergänzen

Et gi verschidde Forme vu Kreatin verfügbar, e puer dovu gi mat fett Fuerderunge vermaart, déi net vun der Fuerschung ënnerstëtzt ginn.

Déi meescht studéiert a bewisen Form ass Kreatin Monohydrat, mat Honnerte vu Studien fir seng Sécherheet an Effizienz ze ënnerstëtzen (,).

Kreatin Ergänzunge kënnen d'Muskel Kreatin Geschäfter ëm 10-40% erhéijen, ofhängeg vun Iech an Ärem aktuellen Niveau ().

Wann Dir niddereg Geschäfter hutt, kënnt Dir nach méi opfälleg Verbesserunge gesinn.

Eng Luede Phase ass dee schnellste Wee fir de Betrag u Kreatin an de Muskelen ze maximéieren. Et handelt eng héich Dosis fir e puer Deeg ze huelen, an dann eng méi niddreg Dosis duerno ().

Dëst bedeit normalerweis 20-25 Gramm Kreatin pro Dag, a 5 Gramm Dosen, fir 5-7 Deeg. Duerno gëtt dëst mat enger Maintenance Dosis vun 3-5 Gramm pro Dag () gefollegt.

E puer Fuerschungen hu gewisen datt d'Creatin-Absorption mat Protein oder Kuelenhydrater verbessert ka ginn, sou datt et mat enger Molzecht ka bescht sinn ().

Fir mat Kreatin z'ergänzen, huelt 3-5 Gramm Kreatin Monohydrat all Dag. Dir kënnt Äre Muskel Kreatin Inhalt maximéieren andeems Dir mat 20 Gramm pro Dag fir déi éischt 5 Deeg "belaascht".

Ënnen Linn

Kreatin ass ee vun de wëssenschaftlech gültegsten Ergänzungen um Maart.

Eng Form - Kreatin Monohydrat - gouf am meeschte extensiv studéiert. Et ass och dee bëllegsten verfügbare Typ.

Eng typesch Dosis ass 3-5 Gramm pro Dag, awer Dir kënnt och 20 Gramm fir 5 Deeg huelen fir Är Muskelkreatingeschäfter séier eropzesetzen.

Bei héijer Intensitéit Übung kann Kreatin d'Performance bis zu 15% verbesseren, an et kann Iech och hëllefen Muskelen a Kraaft ze kréien.

Kreatin huet wéineg bis guer kee Virdeel fir d'Ausdauerübung mat manner Intensitéit, awer et kann nëtzlech sinn wann Dir och Héichintensitéitübungen an Ärem Training enthält.

Zousätzlech ass Kreatin sécher fir laangfristeg ze benotzen. Keng Fuerschung huet laangfristeg Themen a gesonde Leit gewisen.