8 Schrëtt fir méi séier a besser ze schlofen

Inhalt

• 1. Kontrolléiert Är Atmung
• 2. Relax Är Muskelen
• 3. Distrakt de Geescht
• 4. Lauschtert relax Musek
• 5. Fokusséiert op eppes
• 6. Probéiert Är Aen op ze halen
• 7. Ajustéiert d'Ëmwelt
• 8. Huelt e waarme Getränk

Fir méi séier a besser an der Nuecht kënnen ze schlofen, ass et méiglech op Techniken an Attituden ze wetten, déi Entspanung förderen a Schlof erliichteren, wéi zum Beispill en entspannenden Otem ze hunn oder d'Temperatur an d'Beliichtung vun der Ëmwelt ze verbesseren, zum Beispill.

Zousätzlech fir de Schlof ze verbesseren an den Dag drop Schlof ze verhënneren, ass et wichteg fir Leit, déi un Insomnia oder Schwieregkeetsleiden leiden, Gewunnechten ze verfollegen, sou wéi e Routineplang ze hunn, ze trainéieren an ze vermeiden, koffeinéiert Gedrénks no 17 Auer. Fir méi iwwer Gewunnechten ze léieren, déi hëllefe beim Schlof verbesseren, kuckt Tipps fir e gudde Schlof ze kréien.

Awer wann et nach ëmmer schwéier ass ze schlofen, befollegt dës Techniken an Übungen déi Iech hëllefen a Sekonnen oder Minutten ze schlofen:

1. Kontrolléiert Är Atmung

Méi déif a méi laang Atmung mécht et méi einfach fir de Kierper ze entspanen a lues Häerzfrequenz, wouduerch d'Gehir verstoen datt et Zäit ass méi lues ze ginn, hëlleft méi séier ze schlofen.

Übung: Praktizéiert d'4-7-8 Method, déi besteet aus der Inhalatioun duerch Är Nues fir 4 Sekonnen, den Atem fir 7 Sekonnen ofzehalen an 8 Sekonnen duerch de Mond ausotmen.

2. Relax Är Muskelen

Stress a Besuergnëss verursaache d'Muskele sech ze kontraktéieren, ouni et och ze wëssen. Also, e super Wee fir méi séier ze entspanen an ze schlofen ass eng Muskelrelaxatiounstechnik ze praktizéieren. Wëssen d'Mindfulness Technik fir Angscht.

Übung: Fannt eng gemittlech Positioun, am beschten mam Bauch erop an Äerm a Been auserneen, da pucht déif an. Beim Otmen muss ee sech virstellen datt d'Muskele sech opléisen an entspanen. Widderhuelen 3 Mol. Als nächst stellt Iech d'Muskelen an all Regioun vum Kierper vir an hir Entspanung, een nom aneren, vun de Féiss op de Kapp.

3. Distrakt de Geescht

Eng wichteg Ursaach vun der Insomnia ass den Iwwerschoss vu Suergen a Gedanken, déi ëmmer méi Angscht generéiert an als Konsequenz de Staat vun Alerness. Fir dëst ze vermeiden ass et méiglech Weeër ze fannen fir de Geescht op aner Aarte vu Gedanken ze féieren, an Entspanung a Schlof ze vereinfachen.

Übung: Verbréngt ongeféier 10 bis 15 Minutte mat engem Zesummefaassung vum Dag virdrun oder plangt den nächsten Dag. Stellt Iech vir wat Dir maache musst fir e besseren a perfekten Dag ze hunn, wat hëlleft ze distractéieren an ze berouegen. Dës Ausbildung gëtt net nëmme recommandéiert wann Dir duerch eng stresseg Situatioun gitt, sollt Dir léiwer op eng aner Zort Fach fokusséieren, wéi zum Beispill e Fach oder e Fach dat Dir studéiert, zum Beispill.

4. Lauschtert relax Musek

Entspannende Musek opstellen oder berouegend Téin kënnen eng gutt Alternativ sinn fir méi séier anzeschlofen.

Übung: Kaaft eng CD oder lued eng Playlëscht mat Lidder erof fir ze entspanen, ze berouegen oder ze meditéieren, déi friddlech Musek oder Kläng vun der Natur enthalen, wéi zum Beispill Reen. Am léifsten benotzt Dir keng Kopfhörer, well se beim Schlof Är Oueren stéiere kënnen oder verletzen. Beim Lauschtere probéiert aner Atmungstechniken oder Muskelrelaxatioun unzewenden.

5. Fokusséiert op eppes

Fokusséieren op e Goal, eng Plaz oder en Objet, a sech se am Detail virzestellen, si gutt Weeër fir Är Gedanken ze distractéieren an ze berouegen, sou datt de Schlof méi séier kënnt.

Übung: Fokusséiert op eng schéi Landschaft, wéi zum Beispill eng Plage oder e Bësch, a stellt Iech d'Detailer vir, wéi de Klang vum Waasser, Déiergeräischer, Texturen a Gerécher. Maacht dat mat Hëllef vun engem déiwen Otem a fillt Är Muskelen entspanen wann Dir d'Loft fräisetzt.

6. Probéiert Är Aen op ze halen

Heiansdo, ze vill probéieren verursaacht Angschtzoustänn a mécht Schlof schwéier, sou datt ophalen fir op Schlof ze insistéieren kann Iech méi séier aschlofen.

Übung: Wann de Schlof lues ukomm ass, probéiert d'Aen op ze halen. Wann dëst net funktionnéiert, ass et léiwer fir opstoen an eng aner Aktivitéit ze maachen, anstatt am Bett ze bleiwen, well de Fakt datt Är Aen zou sinn an net schlofen, kann Insomnia méi schlëmm maachen.

7. Ajustéiert d'Ëmwelt

Alles wat de Kierper stéiert erhéicht de Stressniveau a verhënnert Schlof, sou datt en Ëmfeld fërderend fir ze schlofen ass wesentlech fir Insomnia ze vermeiden, wat dacks iwwersinn ass. Eng adäquat Temperatur ze hunn, Beliichtung ze reduzéieren an ongewollt Geräischer ze reduzéieren si wesentlech fir séier ze schlofen. Iwwerpréift wéi Dir eng gutt Nuecht schlofe kënnt.

Übung: Bereet de Raum vir a maacht en ideal fir mat dëse 5 Schrëtt ze schlofen:

1. Ajustéiert d'Temperatur, besonnesch wann et eng Plaz ass wou et ganz waarm ass, an investéiert an e Fan oder Klimaanlag;
2. Ajustéiert d'Beliichtung, Knollen auszeschalten a luucht Luuchten op Apparater wéi e Computer, Handy oder Fernseh. Wann Dir eng Aart Beleidegung wärend oder an den 90 Minutte virum Schlof muss hunn, ass hellorange Liicht am léifsten, wat d'Produktioun an de Melatonin, de Schlofhormon stimuléiert. Vermeit elektronesch Geräter sou vill wéi méiglech;
3. Ewechzehuelen lästeg Kaméidi, awer wann dat net méiglech ass, dauff dës Téin mat engem wäisse Geräischapparat, kaaft an Elektronikgeschäfter, mat engem Fan oder mat enger Opnam vun Naturkläng, zum Beispill;
4. Halt Äre Kierper bequem, an eng Matratz a Këssen investéieren, déi de Kierper neutral loossen an, am beschten mam Hals riicht. Et ass recommandéiert e mëttlere Këssen ze hunn fir Ären Hals z'ënnerstëtzen an en anert tëscht Äre Been ze sinn - erauszefannen wéi eng bescht Matratz a Këssen ass fir Iech besser ze schlofen;
5. Benotzt Aromatherapie, mat e puer Tropfen Lavendel äthereschen Ueleg, op der Këssen oder Këssen. Verstoe wat Aromatherapie ass a wéi et funktionnéiert.

Zousätzlech hëlleft Dir e waarme Bad ze entspanen, am beschten an enger Bidden, mat entspannenden Aromen.

8. Huelt e waarme Getränk

Huelt e klengen Imbiss oder drénkt e waarmt oder erhuelsamt Gedrénks virum Bett. E puer Optiounen kënnen e Glas waarme Mëllech mat Hunneg oder e séiss Kichelcher, Kiischte mat Räismëllech, oder eng Kamille oder Zitrounebalsam Téi sinn, zum Beispill, déi den Niveau vum Tryptophan oder Melatonin erhéijen, Hormonen, déi hëllefen de Schlof ze regléieren.

Kuckt e puer wëssenschaftlech bestätegt Tricks fir e bessere Schlof: