17 Bëlleg a gesond Quelle vum Protein

Inhalt

• 1. Natierlech Erdnussbutter
• 2. Eeër
• 3. Edamame
• 4. Konserven Thon
• 5. Einfache griichesche Yoghurt
• 6. Sonneblummen
• 7. Schwaarz Bounen
• 8. Sardinnen
• 9. Hüttenkäse
• 10. Molkeprotein
• 11. Lënsen
• 12. Hafer
• 13. Amaranth
• 14. Mëllech
• 15. Kürbiskären
• 16. Konservéiert Saumon
• 17. Buedem Tierkei
• Déi ënnescht Linn

Protein ass e wichtegen Nährstoff. Et gi vill Virdeeler fir Protein-reich Liewensmëttel zu Ärer Ernährung ze addéieren, inklusive Gewiichtsverloscht a verstäerkter Muskelmass (, 2).

Glécklech sinn et vill lecker Entscheedungen déi all Nahrungsbedarf passen.

Wéi och ëmmer, verschidde Leit kënne gesond Proteinquelle fannen ze deier. Wärend e puer Quelle vum Protein deier sinn, ginn et och vill bezuelbar Alternativen.

Hei sinn 17 gesond Proteinquellen déi d'Bank net briechen.

1. Natierlech Erdnussbutter

Erdnussbutter ass voller Protein. Et ass och käschtefrëndlech, mat enger duerchschnëttlecher Käschte vu ronn $ 2,50 pro 16-Unzen (454 Gramm) Glas.

En Zwee-Läffel Portioun vun dësem crémegen Nëssbotter liwwert 8 Gramm Protein (3).

Nieft enger grousser Quell vu Protein ze sinn, kann Erdnussbutter op ville Weeër benotzt ginn. Paart et mat Uebst an Haferfloss oder füügt et zu Ärem Liiblings Smoothie fir e Protein Boost un.

Wat méi ass, Studien hu gewisen datt Leit, déi Erdnüsse an Erdnussbutter an hir Diäten enthalen, manner Chancen hunn, chronesch Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Diabetis z'entwéckelen (, 5).

Wielt natierlech Erdnussbutter wa méiglech fir ongewollt Zutaten wéi Zousatz Zocker an Ueleger ze vermeiden.

2. Eeër

Eeër sinn eent vun den nährstoffaarme Liewensmëttel um Planéit, a si ganz bezuelbar mat engem duerchschnëttleche Präis vun $ 2 bis $ 4 pro Dutzend.

Net nëmme si si voll mat Vitaminnen, Mineralien a gesonde Fetter, mee si sinn och voll mat Protein. Ee grousst Ee enthält 6 Gramm (6).

Eeër derbäi zu Ärer Ernärung ass e super Wee fir Är Proteinzufuhr ze erhéijen a kann Iech och hëllefen Är Kalorienzufuhr ze reduzéieren a Gewiicht ze verléieren.

Verschidde Studie hu gewisen datt Eeër zum Frühstück hëlleft den Honger am Grëff ze halen andeems Dir de ganzen Dag manner Kalorien iesst. Dëst kann, am Tour, hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren.

Zum Beispill, eng kleng Studie huet festgestallt datt d'Participanten déi en Ee Frühstück fir aacht Woche verbrauchen 65% méi Gewiicht verluer hunn wéi déi déi e Bagel Kaffi giess hunn ().

Eng aner Studie huet gewisen datt Eeër zum Kaffi iessen den Hunger Hormon ghrelin ënnerdréckt an gehollef huet Bluttzocker an Insulinreaktioun ze stabiliséieren ().

Eeër iessen kann zu verréngertem Gefill vun Honger a manner Verlaangen féieren, wat gutt ass fir Gewiichtsverloscht.

3. Edamame

Dës schmackhaft, hellgréng Boun ass eng erstaunlech, niddreg Präisser Quell vu Planzebasis Protein.

Edamame Bounen sinn onreifend Sojabounen déi béid geschuel oder am Pod verkaf ginn. Si sinn e leckere Snack a maachen e super Zousaz fir d'Iesse wéi Zaloten a Réieren.

Plus ass Edamame eng exzellente Quell vu Protein mat enger Taass (155 Gramm) déi en impressionante 17 Gramm Protein liwwert (9).

Edamame ass och eng super Wiel fir déi, déi vegetaresch oder vegan Diäten verfollegen.

Dëst ass well se als eng ganz Proteinquell ugesi ginn, dat heescht datt se all essentiell Aminosäuren enthalen déi de Kierper erfuerdert ().

Dës budgetfrëndlech Boun ka fonnt ginn an der Tiefkühltrupp vun de meeschte Liewensmëttelgeschäfter fir ongeféier $ 2 pro 12-Unzen (340 Gramm) Täsch.

4. Konserven Thon

Fësch ass eng fantastesch Quell vu Protein an déi Konserve Versioun ass keng Ausnahm.

Wann frësche Fësch ze deier fir Äre Budget ass, ass Konserven Thon eng exzellente Manéier fir Är Proteinzufuhr ze erhéijen ouni d'Bank ze briechen.

Déi meescht Marken vun Thon kaschten ongeféier $ 1 pro 5 Unzen (142 Gramm) kënne.

Och wann en 3-Unzen (85-Gramm) Déngscht nëmmen ongeféier 99 Kalorien enthält, enthält et ongeféier 20 Gramm héichwäertegt Protein (11).

Zousätzlech ass Thon eng super Quell vun Omega-3 Fettsaieren, déi hëllefe géint Entzündungen am Kierper ze kämpfen ().

Wéi och ëmmer, Konserven Thon kann héijen Niveau vu Quecksëlwer enthalen, dofir ass et am beschten fir Erwuessener hir Intake op e puer Portioune pro Woch ze limitéieren (13).

Wielt ëmmer Konserven liicht Thon, déi mat méi klengen Thonentypen hiergestallt sinn, déi manner am Quecksëlwer sinn.

5. Einfache griichesche Yoghurt

Griichesche Joghurt ass e leckert, bëllegst Iessen dat extrem villsäiteg ass. Et kann einfach giess ginn, zu engem Smoothie bäigefüügt ginn, an e schmackhaften Dëppche fir Geméis geschloen ginn oder zu Backwaren derbäi ginn.

Zousätzlech ass Joghurt eng exzellent Quell vu Proteinen.

Tatsächlech bitt en 8-Unzen (224-Gramm) Portioun ongeféier 17 Gramm Protein - bal duebel sou vill wéi an normale normale Yoghurten (14, 15).

Kuckt Marken mat engem "liewegen an aktive Kulturen" Etikett, dat heescht datt de Joghurt nëtzlech Probiotika enthält, déi d'Darmgesondheet verbesseren an och hëllefe fir Gewiicht ze verléieren (,).

Net ze vergiessen, gewéinlech, net gesüßte griichesche Joghurt ze wielen ass e super Wee fir Är Intake vun Zousatzzocker op e Minimum ze halen.

Zu gudder Lescht ass méi grouss Container ze kafen e super Wee fir Suen ze spueren, well 24 Unzen (680 Gramm) normale griichesche Joghurt kascht ongeféier $ 5.

6. Sonneblummen

Och wann Sonnenblumenzomen kleng sinn, enthalen se eng beandrockend Quantitéit u Protein. Just een Eeërbecher enthält ongeféier 6 Gramm pflanzebasis, veganfrëndlecht Protein (18).

Dës buttery-tasting Ernärungsstäerkt si voll mat Protein, souwéi Nährstoffer wéi Vitamin E a Magnesium.

Sonnenblumensomen sinn och e villsäitegt a käschtefrëndlecht Iessen.

Si kënne fir ongeféier $ 2 pro Pond (454 Gramm) an de meeschte Geschäfter kaaft ginn, a kënnen zu Zaloten oder Joghurt Parfaiten derbäigesat ginn, wéi och als knaschteg Topping fir vill Platen benotzt ginn.

7. Schwaarz Bounen

Schwaarz Bounen sinn eng vun de bequemsten a bezuelbarste Forme vu pflanzebaséierter Protein déi Dir kaaft. Am Duerchschnëtt kann e 15-Unz (455 Gramm) an de meeschte Geschäfter ongeféier $ 1 kaschten.

Eng Taass (172 Gramm) schwaarz Bounen enthält och iwwer 15 Gramm Protein (19).

Uewen op eng gutt Quantitéit u Protein enthalen, schwaarz Bounen sinn eng exzellent Quelle vu Glasfaser. Eng Taass (172 Gramm) enthält ongeféier 15 Gramm.

Top Gesondheetsorganisatiounen empfeelen datt Frae 25 Gramm Glasfaser pro Dag iessen an datt Männer 38 Gramm pro Dag iessen.

Wéinst den héije Quantitéiten u Protein a Glasfaser, déi se enthalen, schwarz Bounen fillen Iech voll a sinn exzellent fir Gewiichtsverloscht.

Tatsächlech huet eng kierzlech Iwwerpréiwung vun 21 Studien fonnt, datt all Dag 3/4 vun enger Taass Boune giess gi fir Gewiichtsverloscht vun 0,75 Pond (0,34 kg) fir Leit, déi keng aner Nahrungszousaz Ännerungen gemaach hunn ().

Ausserdeem goufen Diäten räich u Bounen gewisen den Honger ze reduzéieren an d'Fülle erhéijen ().

Si kënnen zu Platen wéi Chili, Zoppen an Zaloten bäigefüügt ginn fir e staarke Punch vu pflanzebasis Protein ze bidden.

8. Sardinnen

Och wann Sardinnen net déi beléifste Liewensmëttel sinn, si si voller Protein a wichtegen Nährstoffer.

Ee kann (92 Gramm) vu Sardinnen enthält ongeféier 23 Gramm héich absorbéierbar Protein plus vill aner wichteg Nährstoffer wéi Vitamin D a B12 (22).

Zënter Sardinnen solle ganz, Schanken an alles verbraucht ginn, sinn se eng super Quell vun natierleche Kalzium.

Tatsächlech kann ee 35% vun der recommandéierter Intake fir dëse Knochenbau Mineral ubidden.

Frësch Seafood tendéiert deier ze sinn, awer Sardinnen sinn eng super Protein Wiel fir Leit mat engem Budget. Tatsächlech kaschten déi meescht 3.75-Unzen (92-Gramm) Dosen Sardinnen nëmmen $ 2.

9. Hüttenkäse

Hüttenkäse ass e kalorienarme Mëllechprodukt dat héich am Protein ass.

Dëse mëll-aromatiséierte Kéis kënnt a ville Fett Prozentzuelen a kann als Fëllsnack benotzt ginn oder als Zutat a ville Rezepter.

Eng Taass (210 Gramm) Vollfett Quark gëtt iwwer 23 Gramm Protein an nëmmen 206 Kalorien (23).

Den héije Proteingehalt vum Häre Kéis mécht et eng exzellent Wiel fir Sportler a Leit, déi Muskelmasse bauen.

Plus, Studien hu gewisen datt Protein-reich Liewensmëttel wéi Häre Kéis hëllefen Iech voll ze fillen, wat Iech hëllefe Gewiicht ze verléieren ().

Hüttenkäse ass ganz bezuelbar a ka bei de meeschte Geschäfter fir ongeféier $ 3 pro 16-Unz (452 ​​Gramm) Wanne kaaft ginn.

10. Molkeprotein

Molkeeproteinpulver gëtt aus dem flëssegen Deel vun der Mëllechreschter vum Kéismaker gemaach.

Molkeproteinpulver derbäi zu Ärer Ernährung ass e prakteschen a bezuelbare Wee fir Är Proteinzufuhr ze erhéijen. Am Duerchschnëtt kascht eng Portioun Molkeprotein just $ 0,40.

Molkeprotein gouf grëndlech fir seng nëtzlech Roll beim Gewiichtsverloscht a seng Fäegkeet fir d'Muskelmass a Kraaft ze erhéijen (,,) recherchéiert.

Am Duerchschnëtt gëtt e Schëpp (28 Gramm) vu Molkeproteinpulver en impressionante 20 Gramm Protein (28).

Molkeproteinpulver kann zu Smoothien, Bäckereien an aner Rezepter fir eng extra Dosis Protein bäigefüügt ginn.

11. Lënsen

Net nëmme si Lënsen en héich nährend a bezuelbart Iessen, awer si sinn och eng super Quell vu Protein.

Fonnt an der Grosssektioun vun de meeschte Liewensmëttelgeschäfter fir ongeféier $ 1,50 pro Pound (453 Gramm), kënnen dës kleng Hülsenfrüchte gekacht ginn an zu verschiddene Rezepter wéi Zoppen, Stew a Curry derbäigesat ginn.

Si sinn eng erstaunlech Quell vu Planzebasis Protein, mat enger Taass (198 Gramm) déi 18 Gramm (29) ubitt.

Lentillen sinn héich an Glasfaser, Eisen, Kalium a B Vitamine.

12. Hafer

Hafer sinn eng häerzlech, glutenfräi Getreide déi ganz bëlleg ass. Déi meescht Geschäfter verkafen gewalzten Hafer am Gros fir ongeféier $ 1,30 pro Pond (453 Gramm).

Si sinn och vill méi héich am Protein wéi aner Kären. En 1/2-Cup (78-Gramm) Portioun liwwert 13 Gramm Protein (30).

Hafer si vill u Vitaminnen a Mineralstoffer, plus enthalen eng Aart vun opléislecher Faser genannt Beta-Glukan.

Studien hu gewisen datt Liewensmëttel reich a Beta-Glukan hëllefe kënne LDL a Gesamt Cholesterinspiegel reduzéieren, wat Haferfloss eng super Wiel fir d'Häerzgesondheet mécht ().

Eng Schossel Haferfloss zum Frühstück wielen ass e super Wee fir Äert Häerz gesond ze halen wärend Dir Är Proteinzuel erhéicht.

13. Amaranth

Wärend Amaranth ka kee Stëppel an Ärem Späicher sinn, verdéngt dëse Protein verpackten, glutenfräie Getreide eng Plaz an Ärer Ernärung.

Eng Taass (246 Gramm) vu gekachten Amaranth bitt iwwer 9 Gramm Protein an ass och eng super Quell vu Folat, Mangan, Magnesium, Phosphor an Eisen [32].

Dës nëssgeschmaacht Käre funktionnéiert gutt a verschiddene Rezepter an ass einfach ze preparéieren. Et ass och gëeegent fir Leit mat enger Allergie oder Intoleranz fir Gluten an ass en bezuelbare a gesond Iessen.

Och organesch Amaranth ass bëlleg, mat engem Duerchschnëttspräis vun $ 0.65 pro Pound (453 Gramm).

Amaranth ass gekacht just wéi Quinoa oder Reis a kann zu ville leckere Platen gemaach ginn, inklusiv Kaffi Brei, gefëllte Peffer oder eng einfach Kären Zalot.

14. Mëllech

Och wa verschidde Leit intolerant vu Mëllech an aner Mëllechprodukter sinn, ass et eng bezuelbar Quell vun héich absorbéierbarem Protein fir déi fäeg ze verdauen.

Mëllech kënnt a ville Fett Prozentzuelen an ass wäit verfügbar, sou datt et eng praktesch Protein Wiel ass. Eng hallef Galloun (115 Gramm) konventionell Mëllech huet en Duerchschnëttspräis vu ronn $ 2,50, wärend organesch Mëllech ongeféier $ 4 kascht.

Eng Taass (244 Gramm) Vollmëllech enthält iwwer 8 Gramm héich absorbéierbar Protein, zesumme mat ville Vitaminnen a Mineralstoffer (33).

Et ass besonnesch héich an de Mineralstoffer Kalzium a Phosphor, déi hëllefen, Schanken staark a gesond ze halen.

Well d'Mëllech eng Flëssegkeet ass, kann se als High-Protein Basis fir Smoothies a Suppen benotzt ginn.

Ganz Mëllech mécht och en exzellente kalorienreichen, proteinräichen Zutat fir déi, déi versichen Gewiicht a Muskelmasse ze gewannen.

15. Kürbiskären

Kürbiskerne liwweren eng massiv Quantitéit un Nährstoffer an engem ganz klenge Package. Dës budgetfrëndlech Somen derbäi ze addéieren ass e intelligenten a gesonde Wee fir Är Proteinzufuhr ze erhéijen.

Just een Eeërbecher (28 Gramm) Kürbiskerne enthält 7 Gramm Protein, wouduerch si eng exzellent Wiel fir e Protein-gepackte Snack (34).

Zesumme mat enger beandrockender Quantitéit u Protein enthalen Kürbiskerne och Antioxidantien wéi Vitamin E a Phenolsäuren déi hëllefen, Entzündungen am Kierper ze reduzéieren (,).

Kürbiskerne maachen en exzellenten Imbiss ënnerwee, awer se kënnen och zu Haferfloss, Zaloten oder hausgemaachte Granola bäigefüügt ginn. Si kënnen am Grousse vun de meeschte Geschäfter fir ongeféier $ 3 pro Pond (448 Gramm) kaaft ginn.

16. Konservéiert Saumon

Lachs ass eng vun de gesondste Forme vu Protein déi Dir iesst, awer et ass deier.

Glécklech, Saumon kënnt an enger manner deier Konserv Versioun, wat et zu engem bezuelbare a gesonde Choix u Protein mécht, wat fir all Budget eegent.

E véier Unzen (112 Gramm) Portioun Konserven Saumon huet 26 Gramm Protein, zesumme mat Tonne Vitaminnen a Mineralstoffer. Dës enthalen B12, Vitamin D, Selen an anti-inflammatoresch Omega-3 Fettsäuren [37].

Konserve Saumon ass e bëllegen a praktesche Wee fir de Protein an den Nährstoffgehalt vun Ärer Ernährung ze erhéijen. Eng 6-Unz (168 Gramm) Dose Saumon kann an de meeschte Geschäfter fir ongeféier $ 3,60 kaaft ginn.

Et kann zu Zaloten bäigefüügt ginn, Burger gemaach ginn oder einfach giess gi fir en zefriddestellend, niddereg-carb Imbiss.

17. Buedem Tierkei

Buedem Truthahn ass héich nahrhaft an ass normalerweis méi bezuelbar wéi ganz Türkei Broscht. Déi duerchschnëttlech Käschte fir e Pond (448 Gramm) Buedemkalkon variéiert vun $ 3 op $ 7.

D'Türkei ass e mageres, kalorienarme Fleesch awer ass ganz héich u Protein an Nährstoffer. Tatsächlech gëtt en Drei Unzen (28 Gramm) Portioun 23 Gramm héich absorbéierbar Protein an nëmmen 195 Kalorien (38).

D'Tierkei ass och héich a B Vitamine an dem Mineral Selen, deen als e staarken Antioxidans am Kierper handelt an hëlleft Entzündung ze reduzéieren ().

Buedem Türkei ass eng adaptéierbar, preiswert a gesond Protein Wiel déi a ville Rezepter ka benotzt ginn.

Déi ënnescht Linn

Proteinräich Liewensmëttel zu Ärer Ernärung bäifügen muss net d'Bank briechen. Et gi vill High-Protein Liewensmëttel déi fir all Diät, Präferenz a Budget gëeegent sinn.

D'Erhéijung vun der Protein an Ärer Ernärung huet vill gesondheetlech Virdeeler a kann Iech hëllefen Iech méi voll ze fillen, Gewiicht ze verléieren an Muskelmasse ze gewannen.

Vu Erdnussbotter bis Konserve Saumon, et gi vill Quellen fir ze wielen. Auswiel vun engem bezuelbare Liewensmëttel aus dëser Lëscht ass en exzellente Wee fir Är Proteinzufuhr ze stäerken.