Wat ass Kardiorespiratoresch Ausdauer a Wéi kënnt Dir et verbesseren?

Inhalt

• Iwwersiicht
• Kardiorespiratoresch Ausdauer Tester
• Übungen Är kardiorespiratoresch Ausdauer ze verbesseren
• Run a sprangen op der Plaz
• Sprangen Jacks
• Standing Säit Hopfen
• Säit zu Säit Hopfen
• Eraus an eraus sprangen Squats
• Burpees
• Aner Aktivitéiten
• Fir matzehuelen

Iwwersiicht

Kardiorespiratoresch Ausdauer ass den Niveau op deem Äert Häerz, Lunge a Muskelen zesumme schaffen wann Dir eng laang Zäit trainéiert. Dëst weist wéi effizient Äre kardiorespiratoresche System funktionnéiert, an ass en Indikator fir wéi kierperlech fit a gesond Dir sidd.

Et ass nëtzlech fir Äert kardiorespiratorescht Ausdauerniveau ze kennen, well et kann entweder en Zeeche vu Gesondheet sinn oder e Zeechen datt Dir Äert Fitnessniveau musst verbesseren. D'Erhéijung vun der kardiorespiratorescher Ausdauer huet e positiven Effekt op Är allgemeng Gesondheet. Är Longen an d'Häerz kënne besser Sauerstoff benotzen. Dëst erlaabt Iech fir méi laang Zäit ze trainéieren ouni midd ze ginn. Déi meescht Leit kënnen hir kardiorespiratoresch Ausdauer erhéijen andeems se regelméisseg Übung maachen.

Weiderliesen fir méi iwwer kardiorespiratoresch Ausdauer ze léieren.

Kardiorespiratoresch Ausdauer Tester

Metabolescht Äquivalente (METs) ginn benotzt fir Är Intensitéit vun der Ausübung an der Opname vu Sauerstoff ze moossen. Si moossen Energieausgaben am Rescht.

Kardiorespiratoresch Ausdauer gëtt gemooss duerch maximal Sauerstoffopname (VO2 Max) a wéi et benotzt gëtt während intensiver Übung. Méi héich Quantitéiten u Sauerstoffopname weisen datt Dir méi Sauerstoff benotzt an datt Äre kardiorespiratoresche System effizient funktionnéiert.

VO2 Tester ginn normalerweis mat engem Kliniker oder engem Trainingsphysiolog an engem Labo, Spidol oder Klinik gemaach. Dir kënnt submaximal Tester mat engem qualifizéierten Fitnessinstruktor maachen.

Submaximal Übungstester gi benotzt fir Är kardiorespiratoresch Ausdauer ze moossen. Wann Dir kierperlech passt oder e Sportler sidd, kënnt Dir Är kardiorespiratoresch Fitness mat:

• den Astrand Treadmill Test
• den Test vun 2,4 km
• de Multistage Bleif Test

Méi sedentär Leit kënnen de Cooper 1.5-Meilen Walk-Test Test maachen. Dir kënnt och en Treadmill Test maachen oder Ären eegene Niveauen schätzen, vergläicht wéi séier Dir op duerchschnëttlech Resultater vu Rennen leeft.

D'Tester kënnen hëllefe mat Informatioun iwwer wéi gutt Äert Häerz a Lunge funktionnéiert fir Sauerstoff un Är Muskelen während der Ausübung ze kréien. Är Resultater kënnen Äert Risiko uginn fir Häerzkrankheeten oder aner chronesch Krankheeten z'entwéckelen. Si enthalen Rescht Blutdrock an Häerzfrequenz. D'Resultater kënnen dann benotzt ginn fir ze hëllefen d'Aart vu Bewegung a Gewiichtsverloschteprogrammer ze bestëmmen déi néideg sinn.

Übungen Är kardiorespiratoresch Ausdauer ze verbesseren

Dës Übungen kënnen Iech hëllefen Är kardiorespiratoresch Ausdauer ze verbesseren. Dir braucht net vill Ausrüstung, sou datt se zu all Moment an iwwerall gemaach kënne ginn. Dir kënnt och probéieren 5-10 Minutte vun dësen Übungen e puer Mol am Dag ze maachen, wann Dir keng grouss Blockë Zäit hutt fir Übung ze hunn.

D'Übunge kënnen hëllefen Fett ze verbrennen, Muskelen z'entwéckelen, an Äert Häerz ze pumpen. Et ass och wichteg datt Dir déif ootme wann Dir Übungen maacht.

Probéiert all Übung op d'mannst eng Minutt ze maachen. Dir kënnt eng 30-Sekonn Paus tëscht all Übung maachen. Si erfuerderen e gewësse Betraalt Ausdauer, sou datt Dir d'Dauer an d'Intensitéit vun Äre Workouts graduell erhéije kënnt.

Run a sprangen op der Plaz

Maacht all vun dëse Schrëtt fir 30 Sekonnen.

1. Joggen op der Plaz.
2. Wärend weider op der Plaz ze joggen, huelt d'Knéien esou héich wéi se wäerte goen.
3. Als nächst, fänkt Är Féiss zréck a erop ze maachen, wéi wann Dir Ären Hënner wëllt beréieren.

Sprangen Jacks

1. Stand mat Äre Féiss zesummen an Är Arme vun Ärer Säit.
2. Wippt Är Féiss ausser wann Dir Äere Waffen iwwer Äre Kapp heft.
3. Wëllt zréck an d'Ufangpositioun a fuert dës Bewegung weider.

Standing Säit Hopfen

1. Vun enger stänneger Positioun sprange vu Säit zu Säit mat béide Féiss zur selwechter Zäit.
2. Dir kënnt iwwer en Objet mat e bësse Héicht sprangen fir d'Schwieregkeet ze erhéijen.

Säit zu Säit Hopfen

1. Vun enger stänneger Positioun, senkt Ären Hënner an eng Huel Positioun.
2. Stiech Äre richtege Fouss sou wäit wéi riets.
3. Da bréngt Äre lénksen Fouss op Äre richtege Fouss.
4. Stiech Äre lénksen Fouss sou wäit iwwer lénks wéi Dir kënnt.
5. Bréngt de richtege Fouss op Äre lénksen Fouss.
6. Weider dës flësseg Bewegung.
7. Haalt Äre Hënner déi ganz Zäit niddereg. Vergréissert Är Geschwindegkeet oder ënnergeet an e méi nidderegen Squat fir d'Schwieregkeet ze erhéijen.

Eraus an eraus sprangen Squats

1. Stand mat Äre Féiss zesummen.
2. Wielt Är Féiss op d'Säit fir datt se méi breet wéi Är Hips sinn.
3. Squat an dëser Positioun.
4. Wiessel Är Féiss zesummen an huelt Iech an dëser Positioun.
5. Fuert dës Bewegung weider.

Burpees

1. Vun enger stänneger Positioun, sprang op a løft Är Waffen.
2. Wann Är Féiss de Buedem berühren, fällt Är Hänn erof op de Buedem ënner Är Schëlleren.
3. Jump, step, or walk your feet back to come in a plank position.
4. Hop, Schrëtt, oder trëppelt Är Féiss no vir an Är Hänn.
5. Wiesselt weider a maacht weider d'Bewegung mat där Dir ugefaang hutt.

Aner Aktivitéiten

Dir kënnt och aner kierperlech Aktivitéiten maachen wéi:

• lafen oder lafen
• schwammen
• mam Vëlo fueren
• danzen
• boksen
• aerobics oder ähnlech Aktivitéiten
• all aktiv Sport

Fir matzehuelen

Erhéijung vun Ärer kardiorespiratorescher Ausdauer erfuerdert regelméisseg kierperlech Aktivitéit. Vergewëssert Iech datt Dir aerob Übungen maacht, déi Iech zu enger Häerzfrequenz bréngen. Füügt Variant zu Ärer Workout Routine sou vill wéi méiglech. Dëst erlaabt Iech verschidde Muskelgruppen aus ze schaffen a gëtt Ärem Kierper d'Méiglechkeet fir ze raschten. Huelt Är Gesondheet a fänkt haut e Übungsprogramm un.