Wat ass e Kalorie Defizit, a wéi vill vun engem ass gesond?

Inhalt

• Wat et ass a firwat et wichteg ass fir Gewiichtsverloscht
• Berechnung vu Kalorienbedürfnisser
• Weeër fir e Kaloriendefizit z'erreechen
• Tipps fir manner Kalorien ze iessen
• Drénkt net Är Kalorien
• Limitéiert héich veraarbechte Liewensmëttel
• Iessen iessen hausgemaacht Iessen
• Ënnen Linn

Wann Dir jeemools probéiert hutt Gewiicht ze verléieren, hutt Dir wahrscheinlech héieren datt e Kalorie Defizit erfuerderlech ass.

Awer Dir kënnt Iech froen wat et genau beinhalt oder firwat et noutwendeg fir Gewiichtsverloscht.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir wësse musst iwwer e Kalorie Defizit, och wat et ass, wéi et Gewiichtsverloscht beaflosst, a wéi Dir et op eng gesond, nohalteg Manéier erreeche kënnt.

Wat et ass a firwat et wichteg ass fir Gewiichtsverloscht

Kalorien sinn d'Eenheeten vun Energie déi Dir vu Liewensmëttel a Gedrénks kritt, a wann Dir manner Kalorien verbraucht wéi Dir verbrannt, erreecht Dir e Kaloriendefizit.

D'Kalorien déi Dir all Dag verbrennt oder verbraucht - och bekannt als Kalorienausgaben - enthalen déi folgend dräi Komponenten ():

• Rescht Energieverbrauch (REE). REE bezitt sech op d'Kalorien, déi Äre Kierper a Rou benotzt fir Funktiounen, déi Iech um Liewen halen, wéi Atmung a Bluttzirkulatioun.
• Thermesch Effekt vum Iessen. Dëst beinhalt d'Kalorien déi Äre Kierper verdaut, absorbéiert a metaboliséiert Liewensmëttel.
• Aktivitéit Energie Ausgaben. Dëst bezitt sech op d'Kalorien déi Dir während Sport verbraucht wéi Übung an net Übungsbezunnen Aktivitéiten, abegraff fidgeten an d'Hausaarbecht maachen.

Wann Dir Äre Kierper manner Kalorien liwwert wéi et braucht fir dës dräi Komponente vu Kalorienausgaben z'ënnerstëtzen, da setzt Dir Äre Kierper an e Kaloriendefizit. Konsequent ze maachen fir laang Perioden resultéiert am Gewiichtsverloscht ().

Ëmgedréit wäert Dir Gewiicht gewannen, wann Dir Äre Kierper regelméisseg méi Kalorië liwwert wéi e fir dës Funktiounen z'ënnerstëtzen. Dëst gëtt e Kalorieniwwerschoss genannt.

E Kaloriendefizit tritt op wann Dir Äre Kierper konsequent mat manner Kalorien liwwert wéi e brauch fir d'Kalorieausgaben z'ënnerstëtzen.

Berechnung vu Kalorienbedürfnisser

Fir déi meescht Leit ass e Kalorie Defizit vu 500 Kalorien pro Dag genuch fir Gewiichtsverloscht an onwahrscheinlech Äert Honger oder Energieniveau wesentlech ze beaflossen (2).

Fir dësen Kaloriendefizit ze kreéieren, musst Dir wësse wat Är Ënnerhalungskalorien sinn. Ënnerhalungskalorië si präzis d'Zuel vu Kalorien, déi Äre Kierper brauch fir d'Energieausgaben z'ënnerstëtzen.

Dir kënnt Kalorirechner wéi de Body Weight Planner vum National Institute of Health benotzen. Sou Rechner schätzen Är Ënnerhalungskalorien op Basis vun Ärem Gewiicht, Geschlecht, Alter, Héicht a kierperlechem Aktivitéitsniveau (3).

Och wa Kalorirechner eng gutt Iddi vun Ären Ënnerhalt Kalorienbedierfnesser ubidden, kënnt Dir eng méi präzis Zuel kréien andeems Dir Är Kalorienzufuhr a Gewiicht fir 10 Deeg verfollegt ().

Wann Dir deeselwechten Niveau vun der deeglecher Aktivitéit hält, benotzt Dir eng Kalorie Tracking App fir Är Kalorien ze verfollegen an Iech all Dag ze weien. Fir e korrekt Resultat, benotzt déiselwecht Skala, zur selwechter Zäit vum Dag, an déi selwecht Kleeder (oder guer näischt) un.

Äert Gewiicht ka vun Dag zu Dag schwankelen, awer wann Äert Gewiicht soss stabil blouf iwwer déi 10 Deeg, ass déi duerchschnëttlech Unzuel u Kalorien, déi Dir pro Dag verbraucht hutt, eng besser Representatioun vun Ären Ënnerhalungskalorien.

Deelt d'Gesamtzuel vu Kalorien, déi Dir 10 Deeg laang verbraucht hutt, duerch 10 fir Är duerchschnëttlech deeglech Kaloriezufuhr ze fannen. Dann zitt 500 Kalorien vun dëser Zuel of fir Äert neit deeglecht Intakeziel fir Gewiichtsverloscht ze bestëmmen.

Zum Beispill, wann Dir Är Ënnerhalungskalorien op 2.000 pro Dag fënnt, wier Äert neit deeglecht Kalorieziel 1.500.

Wann Dir Gewiicht verléiert, ginn Är Ënnerhalungskalorien am Laaf vun der Zäit erof, an Dir musst Är Kalorie-Intake upassen op Basis vun Äre Gewiichtsverloscht Ziler ().

Fir ëmmer e gesonde Gewiichtsverloscht an eng adäquat Nahrungsaufnahme ze garantéieren, sollten d'Fraen net manner wéi 1200 Kalorien pro Dag konsuméieren, a Männer net manner wéi 1500 Kalorien ().

Dir kënnt Är Ënnerhalungskalorien schätzen andeems Dir en Online Rechner benotzt. Alternativ, fir eng méi genau Zuel, iwwerwaacht Är Kalorienzufuhr a Gewiicht fir 10 Deeg.

Weeër fir e Kaloriendefizit z'erreechen

Dir kënnt e Kalorie Defizit erreechen andeems Dir manner Kalorien verbraucht oder Är kierperlech Aktivitéitsniveauen erhéicht - oder zwee.

Dat gesot, et kann méi einfach a méi nohalteg sinn e Kalorie Defizit duerch Diät ze kreéieren anstatt Übung alleng, well Dir hutt net d'Zäit, d'Energie oder d'Motivatioun fir deeglech ze trainéieren. Plus, Übung verbrennt net sou vill Kalorien wéi vill Leit gleewen (,,,,).

An anere Wierder, et kann méi einfach sinn all Dag 500 manner Kalorien ze iessen wéi dës Zuel u Kalorien duerch Bewegung ze verbrennen. Trotzdem ass et ëmmer nach recommandéiert fir Muskelverstäerkung an aerobe Übunge fir hir positiv Auswierkungen op allgemeng Gesondheet ze engagéieren ().

D'Physical Activity Guidelines fir Amerikaner aus dem Department of Health and Human Services empfeelen datt Erwuessener 150-300 Minutte mëttelméisseg Intensitéit maachen, oder 75-150 Minutte kräfteg Intensitéit, wöchentlech (12).

Mëttelméisseg Intensitéit Übung beinhalt e frësche Spazéiergang a liichte Vëlofueren, wärend Beispiller vu kräftegen Intensitéit Übung si Joggen a séier Vëlofueren.

D'Richtlinne recommandéieren och datt Erwuessener Muskelverstäerkend Aktivitéite maachen déi hir wichteg Muskelgruppen involvéieren - inklusiv de Réck, Schëlleren, Broscht, Äerm a Been - op d'mannst zwee Deeg all Woch (12).

Engagement an Muskelstäerkungsaktivitéiten hëlleft Ärem Kierper de Verloscht vu Kierperfett ze prioritär anstatt Muskelmass (,,).

Et ass méiglecherweis méi nohalteg e Kalorie Defizit duerch Diät ze kreéieren anstatt Übung eleng. Wéi och ëmmer, kierperlech Aktivitéit ass wichteg fir vill Aspekter vun der Gesondheet.

Tipps fir manner Kalorien ze iessen

Kalorien aus Ärer Ernärung ze schneiden fir e Kalorie Defizit ze kreéieren brauch net onbedéngt drastesch Ännerungen.

Tatsächlech kënne verschidde Strategien hëllefen Iech Är Kalorienzufuhr ze reduzéieren fir Gewiicht ze verléieren an ze behalen - a si erfuerderen net emol Kalorien ze zielen.

Drénkt net Är Kalorien

Dir kënnt fäeg sinn e puer honnert Kalorien aus Ärer Ernärung ze eliminéieren einfach andeems Dir Är Intake vu séiss Getränker wéi Soda, Uebstjusen a Spezial Kaffi Gedrénks reduzéiert oder eliminéiert.

Alkoholesch Gedrénks kënnen och eng bedeitend Unzuel u Kalorien packen.

D'Kalorien aus dëse Gedrénks liwweren net Fülle, an am Iwwerschoss kënne se zu Gewiichtsgewënn, Häerzkrankheeten an Diabetis féieren (,,,).

Limitéiert héich veraarbechte Liewensmëttel

Den Zocker, d'Fett an d'Salz an héich veraarbechte Liewensmëttel, inklusiv zuckerhalteg Getränker, Fast Food, Desserts, a Frühstücksmüsli, maachen dës kalorienreich Liewensmëttel héich schmaacht an encouragéieren den Iwwerschoss ().

Tatsächlech huet eng Studie gewisen datt Leit, déi esou vill oder sou wéineg iesse konnten, wéi se wollten, 500 méi Kalorien pro Dag giess hunn op enger Diät mat héich veraarbechte Liewensmëttel, am Verglach mat enger Diät, déi minimal weidergaang ass ().

Minimal weidergefouert Liewensmëttel si räich u Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser an enthalen Liewensmëttel wéi mager Proteinen, Uebst, Geméis, Nëss a Huesen. Eng Diät räich u minimal veraarbechte Liewensmëttel hëlleft Iech ze iessen an ze suergen datt Dir d'Nährstoffer kritt déi Äre Kierper brauch.

Wann Är aktuell Diät aus ville héich veraarbechte Liewensmëttel besteet, fänkt lues un dës Artikelen ze ersetzen duerch minimal veraarbechten. Zum Beispill, zockerege Getreide mat Haferfloss mat Uebst gewiesselt, oder Chips mat liicht gesalzene Mandelen ëmtauschen.

Iessen iessen hausgemaacht Iessen

D'Iessen virbereeden an iessen doheem erlaabt Iech d'Ingredienten an Är Portiounsgréissten ze kontrolléieren - an dofir Är Kalorienzufuhr.

Eng Studie huet gewisen datt Leit, déi 6 bis 7 Mol pro Woch doheem gekacht hunn, am Duerchschnëtt 137 manner Kalorien pro Dag verbraucht hunn, wéi Leit, déi 0-1 Mol pro Woch doheem gekacht hunn ().

Heemgekacht Iessen iessen ass och mat besserer Diätqualitéit assoziéiert, enger erhéiter Intake vun Uebst a Geméis, manner Kierperfettniveauen, a reduzéierte Risike vun Häerzkrankheeten an Diabetis ().

Wat méi ass, dacks doheem kachen kann Iech Sue spueren ().

Äre Konsum vun zuckerhaltigen Gedrénks ze reduzéieren, eng Diät ze konsuméiere mat meeschtens minimal veraarbechte Liewensmëttel, an doheem ze iessen kann Iech hëllefen Är Kalorienzufuhr ze reduzéieren.

Ënnen Linn

E Kalorie Defizit tritt op wann Dir manner Kalorien konsuméiert wéi Äre Kierper ausgëtt.

E Kalorie Defizit vu 500 Kalorien pro Dag ass effektiv fir gesond an nohalteg Gewiichtsverloscht.

Zocker Getränker eliminéieren, meeschtens minimal veraarbechte Liewensmëttel wéi Uebst a Geméis verbrauchen, an hausgemaach Iessen iessen kann Iech hëllefen e Kaloriendefizit z'erreechen ouni Kalorien ze zielen.