Wat ass Kalisthenik an Übunge fir Ufänger

Inhalt

• Virdeeler vun calisthenics
• Calisthenics Routine fir Ufänger
• 1. Sëtzt Iech géint d'Mauer
• 2. Héich Pull
• 3. Kniebeugen
• 4. Triceps Ënnen
• 5. Flexioun vu Waffen
• 6. Bauch op der Bar

Calisthenics ass eng Zort Training déi u Muskelkraaft an Ausdauer schafft, ouni datt Dir Fitnessapparater braucht, net zulescht well ee vun de Prinzipie vun der Calisthenics d'Benotzung vum Kierper selwer ass fir d'Muskelmasse ze erhéijen.

Zousätzlech zu der Erhéijung vun der Kraaft, der Ausdauer an dem Kierperbewosstsinn, erhéicht d'Calisthenics Flexibilitéit a Mobilitéit. Dofir sinn d'Calisthenics Techniken an e puer Sportaarten agebaut, wéi Crossfit, Funktional Training an Turnen, haaptsächlech.

Et ass wichteg datt d'Calisthenics-Übungen ënner der Leedung vun engem ausgebilten Instruktor gemaach ginn, fir sécherzestellen datt d'Technike korrekt ausgefouert ginn, et gëtt manner Risiko fir Verletzungen an et ass méiglech déi gréisst méiglech Virdeeler z'erreechen.

Virdeeler vun calisthenics

Callisthenics kënne vu jidderengem praktizéiert ginn soulaang se richteg vun engem kierperlechen Erzéiungsberuff begleet ginn, well et e puer gesondheetlech Virdeeler huet, wéi:

• Méi Flexibilitéit a gemeinsame Mobilitéit;
• Méi muskulär Ausdauer a Kraaft;
• Méi Kierperbewosstsinn;
• Méi erhéicht Muskelmass;
• Aktivéierung vum Metabolismus;
• Méi Energie Ausgaben a manner Fett Prozentsaz;
• Entwécklung vun der Motorkoordinatioun;
• Besser Kierperbalance.

Zousätzlech, well Kalisthenik kee Fitnessapparat erfuerdert fir ze praktizéieren, kann dës Zort Aktivitéit an all Ëmfeld ausgefouert ginn, wat et net eng monoton Aktivitéit mécht.

Calisthenics Routine fir Ufänger

Dës Übungsroutine hëlleft de ganze Kierper ze schaffen, d'Muskele vun de Been, Bauch, Äerm, Réck a Broscht ze stimuléieren, a gouf erstallt fir déi, déi dës Zort Training ufänken, well et e méi nidderegen Niveau u Kraaft, Agilitéit a Flexibilitéit erfuerdert .

Et ass recommandéiert dës Routine bis 3 Mol ze widderhuelen, a 4 Minutten tëscht all an 30 Sekonnen op 1 Minutt tëscht all Übung ze raschten.

1. Sëtzt Iech géint d'Mauer

Fir dës Übung ze maachen, stitt Iech géint eng Mauer, a leet dann béid Féiss ongeféier 60 cm vir, ouni Äert Réck an den Hënner vun der Mauer ze huelen. An dëser Positioun rutscht den Hënner iwwer d'Mauer bis d'Knéien op 90º sinn. Halt ongeféier 30 Sekonnen.

Dës Übung ass ähnlech wéi de Squat, funktionnéiert haaptsächlech d'Muskelen vun den Gluten an den Oberschenkel, awer ouni Verschleiung um Knéi ze verursaachen, sou datt et eng gutt Optioun ass fir déi, déi Verletzungen an dësem Gelenk hunn.

2. Héich Pull

Fir dës Übung ass eng héich Bar noutwendeg an dofir ass eng gutt Optioun d'Ausübung um Quadrat ze maachen, mat de Barren. Fir d'Ausübung ze maachen, gräift d'Hantel, leet Är Hänn liicht méi breed wéi d'Schëllerbreet. Dann zitt Äre Kierper bis d'Bar no bei Ärem Kinn kënnt. Géi erof an erop tëscht 3 bis 5 Mol.

Dës Zort Barübung, zousätzlech fir d'Aarmmuskelen ze schaffen, ass exzellent fir d'Réckmuskelen ze tonéieren, hëlleft zum Beispill d'Schëlleren ze verbreeden.

3. Kniebeugen

De Squat ass eng Aart klassesch Übung, awer et ass super fir bal all Är Been Muskelen a Gluten ze schaffen. Fir et richteg ze maachen, sollt Dir mat de Féiss op der Schëllerbreet ausernee stoen, da squat mam Hënneschten zréck an de Réck riicht, bis d'Knéien 90 ° sinn. Dës Übung soll 8 bis 12 Mol an all Routine widderholl ginn.

4. Triceps Ënnen

Fir unzefänken, ënnerstëtze béid Hänn op engem Stull, da béit Är Been liicht virum Kierper, setzt Är Féiss zesummen a weist se no uewen. Da senkt de Kierper erof bis d'Ellbogen an engem Wénkel vun 90 ° sinn, a gitt erëm erop. Idealerweis solle béid Hänn op enger Distanz vun de Glute ënnerstëtzt ginn.

5. Flexioun vu Waffen

Maacht Push-Ups, haalt Är Waffen op der Schëllerbreet auserneen a senkt Äre Kierper bis Är Ielebou am 90 ° Wénkel sinn. Wärend der ganzer Übung ass et ganz wichteg de Bauch gutt zesummekomm ze halen, de Kierper komplett riicht ze halen a Réckverletzungen ze vermeiden.

Dës Übung ass super fir Är Äerm a Réck ze stäerken, souwéi Är Këscht.

6. Bauch op der Bar

Dës Übung ass méi komplex a méi schwéier wéi de klassesche Bauch. Dofir, ier Dir op de Bauch op der Bar virgeet, ass eng Optioun de klassesche Bauch um Buedem ze maachen bis Dir genuch Kraaft hutt fir déi selwecht Bewegungen op der Bar auszeféieren.

Gitt d'Bar ze gräifen, wéi am Héichzuch, zitt Är Knéien erop andeems se se béien bis se Är Këscht beréieren oder bis se an engem 90 ° Wénkel sinn. Widderhuelen 8 bis 10 Mol. Ee Wee fir d'Schwieregkeet ze erhéijen ass Är Been riicht ze halen an erop ze zéien, ouni d'Knéien ze béien, bis Dir en 90º Wénkel mat Ärem Hënner bilden.