4 Hënner, Hip an Oberschenkelübungen Sécher fir Schwangerschaft

Inhalt

• Virdeeler vun der Ausübung wärend der Schwangerschaft
• Säit Been erhéijen
• Hip Flexioun (Flexioun)
• Hip Extensioun
• Knéi Flexioun (Flexioun)

Virdeeler vun der Ausübung wärend der Schwangerschaft

Fit bleiwe während Ärer Schwangerschaft ass gutt fir Iech an Äre Puppelchen. Regelméisseg aerob a Kraafttraining kann d'Resultat vun Ärer Schwangerschaft op e puer Weeër verbesseren. Ët kann:

• erhéicht Ären Energieniveau
• verhënneren datt Dir während der Schwangerschaft ze vill Gewiicht kritt
• hëllefen Iech besser ze schlofen
• Schwangerschaftssymptomer wéi Réckwéi a Verstipptung entlaaschten
• reduzéiert Äre Risiko fir Präeklampsie (héije Blutdrock während der Schwangerschaft)
• senkt Är Chancen fir eng Keeserin Liwwerung ze brauchen
• hëllefen Iech Är Schwangerschaft Gewiicht méi séier ze verléieren nodeems Dir liwwert

Ausübung kéint och Är Chancen fir Schwangerschaft Diabetis entwéckelen erofsetzen. Schwangerschaft Diabetis ze hunn kann Äert Risiko erhéijen Typ 2 Diabetis méi spéit am Liewen z'entwéckelen. Gestational Diabetis ze hunn kann och de Risiko vun Ärem Puppelchen erhéijen Iwwergewiicht ze ginn.

Geméiss enger 2017 Studie hunn 22 Prozent vun Iwwergewiicht oder fettleibeg Fraen, déi dräimol d'Woch un engem 30-Minutte Vëlosprogramm deelgeholl hunn, gestationalen Diabetis entwéckelt, am Verglach zu bal 41 Prozent vun de Fraen, déi net um Programm deelgeholl hunn. D'Übungsgrupp krut och manner Gewiicht wärend hirer Schwangerschaft.

Iwwergewiicht oder iwwergewiichteg Fraen, déi 30 bis 60 Minutten den Dag, dräi oder méi Mol d'Woch ausüben, kënnen de Risiko reduzéieren hir Puppelcher virzäiteg ze liwweren, a fonnt vun 1.500 schwanger Fraen.

Hei si véier Bewegungen déi hëllefe kënnen d'Muskelen an den Hëfte, Hënner an Uewerschenkel ze stäerken.

Säit Been erhéijen

Dës Been erhéicht d'Muskelen un de Säiten vun den Hëfte an den Oberschenkel stäerken. Staark Been hëllefen d'Gewiicht vun Ärem wuessende Bauch z'ënnerstëtzen a ginn Iech méi Hiewel bei der Liwwerung wann et Zäit ass fir ze drécken.

Wann Dir Knöchelgewichte benotze wëllt, frot Äre Dokter als éischt an haalt se liicht.

Stoe riicht, direkt hannert engem Dësch oder Stull, Féiss liicht auserneen. Halt op de Stull fir Äert Gläichgewiicht ze halen.

• Huelt 3 Sekonnen fir Äert lénksen Been 6 bis 12 Zoll op d'Säit ze hiewen. Halt de Réck a béid Been riicht. Gitt Är Zéiwen net no bausse weisen; haalt se no vir. Halt d'Positioun fir 1 Sekonn.
• Huelt 3 Sekonnen fir Äert Been zréck an d'Startplaz ze senken.
• Widderhuelen mat Ärem lénksen Been.
• Alternativ Been, bis Dir d'Ausübung 8 bis 15 Mol mat all Been widderholl hutt.
• Rescht, da maacht en anere Set vun 8 bis 15 ofwiesselnd Widderhuelungen.

Hip Flexioun (Flexioun)

Hip Flexiounen stäerken den Oberschenkel an d'Hip Muskelen, hëllefen Äre Kierper op d'Aarbecht virzebereeden. Dir kënnt Knöchelgewiichter benotzen wann Ären Dokter seet et wier sécher.

• Stitt op der Säit oder hannert engem kräftege Stull oder Dësch, hält se mat enger Hand fir e Gläichgewiicht.
• Huelt 3 Sekonnen fir Äert lénks Knéi ze béien a bréngt et esou wäit wéi méiglech op Är Këscht. Stoe riicht ouni ze béien an der Taille oder den Hëfte.
• Halt d'Positioun fir 1 Sekonn, da gitt 3 Sekonnen fir de lénksen Been erof ze senken.
• Widderhuelen mat Ärem richtege Been.
• Alternativ Been bis Dir 8 bis 15 Widderhuelungen op all Säit gemaach hutt.
• Rescht, da maacht en anere Set vun 8 bis 15 ofwiesselnd Widderhuelungen.

Hip Extensioun

Dës Übung stäerkt Är Hëfte fir Iech op d'Aarbecht virzebereeden. Benotzt Knöchelgewiichter wann Ären Dokter seet et wier sécher.

• Stoe 12 bis 18 Zoll vun engem Dësch oder Stull ewech, Féiss liicht auserneen.
• Béit vir vun den Hëfte bei ongeféier engem 45-Grad Winkel, hält op den Dësch oder de Stull fir e Gläichgewiicht.
• An dëser Positioun huelt Dir 3 Sekonne fir Äert lénks Been riicht hanner Iech ze hiewen ouni de Knéi ze béien, mat den Zéiwen ze weisen oder den Uewerkierper méi wäit no vir ze béien. Halt d'Positioun fir 1 Sekonn.
• Huelt 3 Sekonnen fir de lénksen Been zréck an d'Startplaz ze senken.
• Widderhuelen mat der rietser Been. Alternativ Been, bis Dir d'Ausübung 8 bis 15 Mol mat all Been widderholl hutt.
• Rescht, da maacht en anere Set vun 8 bis 15 ofwiesselnd Widderhuelunge mat all Been.

Knéi Flexioun (Flexioun)

Dës Übung stäerkt d'Muskelen am Réck vum Oberschenkel, déi hëllefen Iech oprecht an ausgeglach ze halen mat Ärer méi grousser Frontlaascht. Fir eng Erausfuerderung bäizefügen, benotzt Knöchelgewiicht.

• Stoe riicht, ganz no bei engem Dësch oder e Stull, hält se fir e Gläichgewiicht.
• Huelt 3 Sekonnen fir de lénksen Knéi ze béien, de Fouss op den Hënner ze hiewen, sou datt Äert Kallef sou wäit erop op de Réck vun Ärem Oberschenkel kënnt wéi méiglech. Gitt Är Uewerbein guer net. Biegt de Knéi a réckelt nëmmen Äert Ënner Been.
• Huelt 3 Sekonnen fir Äert lénksen Been erof ze senken.
• Widderhuelen mat Ärem richtege Been.
• Alternativ Been bis Dir 8 bis 15 Widderhuelunge mat all Been gemaach hutt.
• Rescht, da maacht en anere Set vun 8 bis 15 ofwiesselnd Widderhuelungen.

Sécherheetsübung während der Schwangerschaft | Sécherheet

Ier Dir en Übungsprogramm ufänkt, préift mat Ärem Dokter fir sécher ze sinn datt et sécher ass. Äre Dokter kann Iech viru Bewegung virsiichteg sinn wann Dir Komplikatioune fir Är Schwangerschaft hutt. Zum Beispill wann Dir:

• si schwanger mat Zwillingen oder anere Multiple
• riskéiere fir virzäiteg Aarbecht
• héije Blutdrock hunn
• hunn e scho bestoend Häerz vu Longekrankheeten
• placenta previa hunn oder en héije Risiko dofir hunn
• si schwéier anämesch

Déi bescht Aerobicübungen wärend der Schwangerschaft si wéineg Impakt, sou wéi:

• schwammen
• trëppelen
• mam stationäre Vëlo fueren
• nidderegen Impakt Aerobic maachen
• danzen
• Yoga ausüben
• Kraafttraining (frot Äre Dokter wéi vill Gewiicht sécher ass fir Iech ze hiewen)

Wann Är Schwangerschaft gesond ass, sollt Dir fäeg sinn déiselwecht Aktivitéiten ze maachen wéi Dir et gemaach hutt, mat nëmmen e puer Ännerungen. Vermeit dës Übungen, déi fir Iech an Äre Puppelchen riskant kënne sinn:

• High-Impact Sport wéi Boxen, Fussball oder Äishockey
• Crunches oder aner Übungen, wou Dir flaach um Réck leet, wat Drock op eng Vene mécht, déi Blutt an Äert Häerz zréckbréngt
• riskant Aktivitéite wéi Fallschierm oder Tauchen
• Hot Yoga oder aner Übungsprogrammer, déi Är Kierpertemperatur erhéijen
• Aktivitéiten déi e Fall kënne verursaachen, wéi Mountainbike, Downhill Ski oder Reiden

Maacht dës Precautiounen wann Dir trainéiert:

• Drénkt vill Waasser virum, während an no Ärem Workout.
• Am Summer, Übung dobannen, wou et klimatiséiert ass.
• Huelt e Schwangerschaftsunterstëtzgurt fir de Bauch op der Plaz ze halen, souwéi e Sportsbh fir Är Broscht z'ënnerstëtzen.

Stop mat Ausübung direkt a rufft Ären Dokter un wann Dir eng vun dëse Symptomer wärend Ärem Training erlieft:

• Blutungen oder Flëssegkeet aus Ärer Vagina
• Broscht Péng
• séier oder onregelméisseg Häerzschlag
• Schwindel oder Schwächung
• Ierger ootmen
• Schwächt, Schmerz, oder Schwellungen an den ënneschte Been
• regelméisseg Kontraktiounen