Buckwheat 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernährungsfeiten
• Kuelenhydrater
• Faser
• Protein
• Vitamine a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Gesondheetsvirdeeler vu Buchweizen
• Verbesserte Bluttzockerspigel
• Häerz Gesondheet
• Potenziell Nodeeler
• Buchweizen Allergie
• Ënnen Linn

Buckwheat gehéiert zu enger Grupp vu Liewensmëttel déi allgemeng Pseudocereals genannt ginn.

Pseudocerealë si Somen, déi als Getreidekorn konsuméiert ginn, awer wuessen net op Gräser. Aner gemeinsam Pseudocerealer enthalen Quinoa an Amaranth.

Trotz sengem Numm ass Buckwheat net mat Weess verwandt an ass domat glutenfräi.

Et gëtt a Buckwheat Téi benotzt oder a Gromperen, Miel an Nudelen verschafft. D'Graats, déi op déiselwecht Manéier wéi Räis benotzt ginn, sinn d'Haaptingrediens a ville traditionellen europäeschen an asiatesche Platen.

Buckwheat gouf populär als Gesondheetsnahrung wéinst sengem héije Mineral- an Antioxidant Inhalt. Seng Virdeeler kënnen eng verbessert Bluttzockerspigel enthalen.

Zwou Aarte vu Buckwheat, gemeinsame Buckwheat (Fagopyrum esculentum) an Tartary Buckwheat (Fagopyrum Tartaricum), gi meeschtens fir Liewensmëttel ugebaut.

Buckwheat gëtt haaptsächlech an der nërdlecher Hemisphär gesammelt, besonnesch a Russland, Kasachstan, China, an Zentral- an Osteuropa.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir iwwer Buckwheat wësse musst.

Ernährungsfeiten

Kuelen ass den Haapt Ernärungskomponent vun Buchweizen. Protein a verschidde Mineralstoffer an Antioxidantien sinn och präsent.

Den Ernärungswäert vum Buckwheat ass wesentlech méi héich wéi dee vu villen anere Getreide. D'Ernärungsfakten fir 3,5 Unzen (100 Gramm) Matiwe Buckwheat sinn (1):

• Kalorien: 343
• Waasser: 10%
• Protein: 13,3 Gramm
• Kuelenhydrater: 71,5 Gramm
• Zocker: 0 Gramm
• Fiber: 10 Gramm
• Fett: 3,4 Gramm

Kuelenhydrater

Buckwheat besteet haaptsächlech aus Kuelenhydrater, déi ongeféier 20% vu gekachten Gryn aus Gewiicht ausmachen (2).

Si kommen a Form vu Stärke, dat ass déi primär Späicherform vun de Kuelen a Planzen.

Buckwheat scores niddereg bis mëttel op de glycemesche Index (GI) - eng Moossnam fir wéi séier e Liewensmëttel den Bluttzocker no engem Iessen eropgeet - a sollt net ongesonde Spikes am Bluttzockerspiegel verursaachen (3).

E puer vun de opléisleche Kuelenhydrater aus Buckweat, wéi Fagopyritol an D-Chiro-Inositol, goufen gewisen fir d'Erhéijung vum Bluttzocker nom Iessen ze moderéieren (4, 5).

Faser

Buckwheat enthält eng uerdentlech Quantitéit vu Faser, déi Äre Kierper net verdauen kann. Dësen Nährstoff ass gutt fir d'Kolons Gesondheet.

Mat Gewiicht mécht d'Faser 2,7% aus gekachten Gryn a besteet haaptsächlech aus Cellulose a Lignin (2).

Fiber ass am Schuel konzentréiert, wat de Grit bedicht. De Schuel gëtt an donkel Buckwheat Miel gehalen, wat et en eenzegaartegen Aroma gëtt (5, 6).

Zousätzlech enthält d'Schuel resistent Stärke, déi resistent géint Verdauung ass an doduerch als Faser kategoriséiert ginn (6, 7).

Resistent Stärke gëtt duerch Darmbakterien an Ärem Colon fermentéiert. Dës nëtzlech Bakterien produzéiere kuerz Kette Fettsäuren (SCFAs), wéi zum Beispill Butyrat.

Butyrat an aner SCFAs servéieren als Ernärung fir d'Zellen, déi Äre Doppelpunkt befannen, verbessert d'Garmgesond an reduzéiert Ären Risiko fir Colonkrebs (8, 9, 10, 11).

Protein

Buckwheat enthält kleng Quantitéiten un Protein.

Mat Gewiicht besteet Protein 3,4% vu gekachten Buchweizengrat (2).

Wéinst sengem gutt ausgewogenen Aminosaier Profil ass de Protein am Buckwheat ganz héich Qualitéit. Et ass besonnesch räich un den Aminosaieren Lysine an Arginin (12).

D'Verdaubarkeet vun dëse Proteine ​​ass awer relativ niddreg wéinst antinutrienten wéi Protease-Inhibitoren an Tannine (5, 13).

An Déieren huet Buchweizenprotein effektiv gewisen fir d'Blutcholesterol ze senken, d'Gallsteinbildung z'erdrécken an d'Risiko fir Colonkrebs ze reduzéieren (13, 14, 15, 16, 17).

Wéi aner Pseudocerealen, Buckwheat ass Glutenfräi an dofir gëeegent fir Leit mat Glutenintoleranz.

ZUMUMARY Buckwheat besteet haaptsächlech aus Kuelenhydrater. Et beseet och eng gutt Quantitéit vu Faser a resistent Stärke, wat d'Kolon Gesondheet kann verbesseren. Zousätzlech, et bitt kleng Quantitéiten un héichwäerteg Protein.

Vitamine a Mineralstoffer

Buckwheat ass méi räich u Mineralstoffer wéi vill üblech Getreide, wéi Reis, Weess, a Mais (5).

Wéi och ëmmer, Buckwheat ass net besonnesch héich an Vitaminnen.

Vun den zwou Haaptaarten enthält Tartary Buckwheat allgemeng méi Nährstoffer wéi e gemeinsame Buckwheat (18).

Déi heefegst Mineraler am gemeinsame Buckwheat sinn (19, 20):

• Mangan. Fonnt an héije Quantitéiten a ganz Sprangbueren, Mangan ass wesentlech fir e gesonde Stoffwiessel, Wuesstum, Entwécklung, an Äert Kierper antioxidant Verteidegung.
• Kupfer. Oft feelt et un der westlecher Ernärung, Kupfer ass e wesentlecht Spuerelement dat d'Häerzgesondheet profitéiere kann, wann se a klenge Quantitéiten giess ginn.
• Magnesium. Wann et a genuch Quantitéiten an Ärer Ernährung präsent ass, kann dëst essentiellt Mineral Äre Risiko fir verschidde chronesch Bedéngungen nidderegen, sou wéi Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten.
• Eisen. Mangel an dësem wichtege Mineral féiert zu Anämie, eng Bedingung charakteriséiert duerch reduzéierter Sauerstofftransportkapazitéit vun Ärem Blutt.
• Phosphor. Dëst Mineral spillt eng wesentlech Roll am Wuesstum an Ënnerhalt vu Kierpergewebe.

Am Verglach mat aner Getreide si Mineralstoffer a gekachtem Buckweizengras besonnesch gutt absorbéiert.

Dëst ass well Buchweizen relativ wéineg an der Phytinsäure ass, e gemeinsame Inhibitor vun der Mineralabsorptioun, déi a Kären a Somen fonnt gëtt (6).

ZUMUMARY Buckwheat ass méi räich u Mineralstoffer wéi vill aner Pseudocerealen a Getreide. Et ass héich u Mangan, Kupfer, a Magnesium awer wéineg an de meeschte Vitaminnen.

Aner Planzverbindungen

Buckwheat ass reich an verschiddenen antioxidant Planzverbindungen, déi verantwortlech fir vill vu senge Gesondheetsvirdeeler sinn. Tatsächlech gëtt et méi Antioxidantien wéi vill aner Getreide, wéi Gerste, Hafer, Weess, a Roggen (21, 22, 23).

Tartary Buckwheat huet e méi héije Antioxidant Inhalt wéi e gemeinsame Buckwheat (24, 25).

Hei sinn e puer vun de Buchweizen Haaptplanzverbindungen (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. D'Haaptantioxidant Polyphenol am Buckwheat, d'Rutin kann Ärem Risiko vu Kriibs senken an d'Entzündung verbesseren, de Blutdrock an Äre Blutt Lipid Profil.
• Quercetin. Fonnt a ville Planzewaasser, Quercetin ass en Antioxidant deen eng Rei vu nëtzlechen Gesondheetseffekter kann hunn, och Är Risiko fir Kriibs an Häerzkrankheeten ze senken.
• Vitexin. Déierenstudien weisen datt Vitexin eng Zuel vu Gesondheetsvirdeeler kann hunn. Wéi och ëmmer, kann eng übermäßiger Entitéit zu enger erweiterter Schilddrüs bäidroen.
• D-Chiro-Inositol. Dëst ass eng eenzegaarteg Aart vu Léisungsmëttelhydrater, déi Bluttzockerspigel reduzéieren an d'Diabetis Gestioun kënne profitéieren. Buckwheat ass déi räichst Nahrungsquell vun dëser Planzverbindung.

ZUMUMARY Buckwheat ass méi räich un Antioxidantien wéi vill gemeinsam Getreidekorn. Seng Planzverbindunge enthalen rutin, quercetin, vitexin, an D-chiro-Inositol.

Gesondheetsvirdeeler vu Buchweizen

Wéi aner vollkorn Pseudozären, gëtt Buckwheat mat enger Zuel vu Virdeeler verbonnen.

Verbesserte Bluttzockerspigel

Iwwer Zäit kënnen héich Niveaue vu Bluttzocker zu verschiddenen chronesche Krankheeten wéi Typ 2 Diabetis féieren.

Also d'Moderatioun vun der Erhéijung vum Bluttzocker nom Iessen ass wichteg fir d'Gesondheet ze halen.

Als eng gutt Quell vu Faser, Buchweizen huet e nidderegen bis mëttleren GI. Dëst bedeit datt et sécher sollt iesse fir déi meescht Leit mat Typ 2 Diabetis (3).

Tatsächlech hunn Studien d'Buchweizenauféierung verbonnen fir Bluttzocker bei Leit mat Diabetis ze senken (34, 35).

Dëst gëtt vun enger Studie vu Ratten mat Diabetis ënnerstëtzt, an där Buchweizenkoncentrat gouf gewisen, Bluttzockerspigel ëm 12–19% ze reduzéieren (33).

Dësen Effekt gëtt geduecht wéinst der eenzegaarteger Verbindung D-Chiro-Inositol. Studien weisen datt dës opléisend Kuelestoff d'Zelle méi empfindlech fir Insulin maachen, d'Hormon dat Zellen bewierkt Zocker aus Ärem Blutt opzehuelen (4, 36, 37, 38).

Zousätzlech schéngt e puer Bestanddeeler vun Buchweizen d'Verdauung vun Dëschzucker ze vermeiden oder ze verzögeren (4).

Am Allgemengen maachen dës Eegeschaften Buckweeat eng gesond Wiel fir Leit mat Typ 2 Diabetis oder déi, déi hir Bluttzockerspigel wëllen verbesseren.

Häerz Gesondheet

Buckwheat kann och d'Häerzgesondheet förderen.

Et bitt vill Häerz-gesond Verbindungen, wéi Rutin, Magnesium, Kupfer, Faser a gewësse Proteinen.

Ënner Cerealien a Pseudocerealen ass Buckwheat déi räichste Quell vu Rutin, en Antioxidant deen eng Zuel vu Virdeeler huet (39).

De Rutin kann Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ofschneiden andeems d'Bildung vu Blutgerinn verhënnert an d'Entzündung an de Blutdrock erofgeet (27, 28, 40).

Buckwheat gouf och fonnt fir Äert Blut Lipid Profil ze verbesseren. E schlechte Profil ass e bekannte Risikofaktor fir Häerzkrankheeten.

Eng Studie an 850 Chinesesch Erwuessener verbonnen Buckwheat-Intake fir den nidderegen Blutdrock an e bessert Blut Lipidprofil, ënner anerem nidderegen Niveaue vun LDL (schlecht) Cholesterol a méi héich Niveauen vun HDL (gutt) Cholesterol (35).

Dësen Effekt gëtt ugeholl datt et duerch eng Zort Protein verursaacht gëtt, déi Cholesterol an Ärem Verdauungssystem bindet, seng Absorptioun an Ären Bluttkrees verhënnert (14, 15, 16, 41).

ZUMUMARY Buckwheat kann Bluttzockerspigel moderéieren, sou datt et eng gesond Wiel ass fir Leit mat Typ 2 Diabetis. Wat méi ass, et kann d'Häerzgesondheet verbesseren andeems de Blutdrock verbessert an Ären Blut Lipid Profil.

Potenziell Nodeeler

Ausser déi allergesch Reaktiounen bei verschiddenen Leit verursaachen, huet Buckwheat keng bekannt negativ Auswierkunge wann et a Moderatioun giess gëtt.

Buchweizen Allergie

Eng Buckwheat Allergie ass méi wahrscheinlech bei deenen ze entwéckelen déi Buchweizen konsuméieren dacks an a grousse Quantitéiten.

E Phänomen bekannt als allergesch Kräizreaktivitéit mécht dës Allergie méi heefeg bei deenen, déi scho allergesch si fir Latex oder Reis (42, 43).

Symptomer kënnen Hautausschlag, Schwellung, Verdauungsstéierung an - an schlëmmste Fall Szenarie - schwéieren allergesche Schock (44).

ZUMUMARY Verbrauch vu Buchweizen ass net mat villen negativ Gesondheetseffekter verbonnen. Wéi och ëmmer, verschidde Leit kënnen allergesch sinn.

Ënnen Linn

Buckwheat ass eng Pseudocereal, dat ass eng Zort Getreide, déi net op Gräser wuessen, awer ähnlech wéi aner Getreide benotzt gëtt.

Et ass glutenfräi, eng gutt Quell vu Faser, a räich u Mineralstoffer a verschidde Planzverbindungen, besonnesch rutin.

Als Resultat ass de Buckwheatverbrauch mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonnen, dorënner eng verbessert Bluttzocker Kontroll an Häerzgesondheet.