Braun vs Wäiss Reis - Wat ass besser fir Är Gesondheet?

Inhalt

• Den Ënnerscheed tëscht Braun a Wäiss Reis
• Braune Reis ass méi héich am Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer
• Braune Reis enthält Antinährstoffer a ka méi héich an Arsen sinn
• Phytinsaier
• Arsenen
• Effekter op Bluttzocker an Diabetis Risiko
• Aner Gesondheetseffekter vu Wäiss a Braun Reis
• Häerzkrankheetsrisikofaktoren
• Antioxidant Status
• Gewiicht Kontroll
• Wéi ee Typ sollt Dir iessen?

Reis ass e villsäitege Getreide verbraucht vu Leit ronderëm d'Welt.

Et déngt als Haaptfudder fir vill Leit, besonnesch déi an Asien.

Reis kënnt a verschiddene Faarwen, Formen a Gréissten, awer déi populär si wäiss a brong Reis.

Wäiss Reis ass deen am meeschte verbrauchten Typ, awer brong Reis gëtt allgemeng als méi gesond Optioun unerkannt.

Vill Leit léiwer brong Reis aus dësem Grond.

Dësen Artikel kuckt op d'Virdeeler an Nodeeler vu béiden Zorten.

Den Ënnerscheed tëscht Braun a Wäiss Reis

All Reis besteet bal ganz aus Kuelenhydrater, mat klenge Quantitéiten u Protein a praktesch kee Fett.

Braune Reis ass e Vollkorn. Dat heescht datt et all Deeler vum Getreid enthält - och de fibresche Bran, den nährleche Keim an de kohlenhydraträichen Endosperm.

Wäiss Reis, op der anerer Säit, huet de Kleie an de Keim ewechgeholl, wat déi nährstst Deeler vum Getreid sinn.

Dëst hannerléisst wäisse Reis mat ganz wéineg essentiellen Nährstoffer, dofir gëtt brong Räis normalerweis vill méi gesond wéi wäiss ugesinn.

Braune Reis ass e Vollkorn dat Kleie an Keim enthält. Dës bidden Faser a verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer. Wäisse Reis ass e raffinéiert Getreid dat dës nahrhaft Deeler ewechgeholl krut.

Braune Reis ass méi héich am Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer

Braune Reis huet e grousse Virdeel iwwer wäissem Reis wann et zum Nährstoffgehalt kënnt.

Braune Reis huet méi Faser an Antioxidantien, wéi och vill méi wichteg Vitaminnen a Mineralstoffer.

Wäiss Reis ass meeschtens eng Quell vu "eidel" Kalorien a Kuelenhydrater mat ganz wéineg essentiellen Nährstoffer.

100 Gramm (3,5 Unzen) gekachten brongem Rais liwweren 1,8 Gramm Glasfaser, wärend 100 Gramm wäiss nëmmen 0,4 Gramm Glasfaser liwweren (1, 2).

D'Lëscht hei ënnendrënner e Verglach vun anere Vitaminnen a Mineralstoffer:

Braune Reis ass vill méi héich an Nährstoffer wéi wäisse Reis. Dëst beinhalt Glasfaser, Antioxidantien, Vitaminnen a Mineralstoffer.

Braune Reis enthält Antinährstoffer a ka méi héich an Arsen sinn

Antinutrienter si Planzverbindungen, déi d'Fäegkeet vum Kierper reduzéiere kënnen, verschidde Nährstoffer opzehuelen. Braune Reis enthält en Antinährstoff bekannt als Phytinsäure, oder Phytat.

Et kann och méi héich Mengen Arsen enthalen, eng gëfteg Chemikalie.

Phytinsaier

Wärend Phytinsäure e puer gesondheetlech Virdeeler ubidde kann, reduzéiert se och d'Fäegkeet vum Kierper fir Eisen an Zénk aus der Diät opzehuelen (,).

Méi laangfristeg kann d'Phytinsäure mat de meeschte Moolzechten iessen zu Mineralmangel bäidroen. Wéi och ëmmer, dëst ass ganz onwahrscheinlech fir Leit déi eng variéiert Ernärung iessen.

Arsenen

Braune Reis kann och méi héich sinn an enger gëfteger Chemikalie genannt Arsen.

Arsen ass e Schwéiermetall deen natierlech an der Ëmwelt präsent ass, awer et ass an e puer Beräicher eropgaang wéinst der Verschmotzung. Wichteg Quantitéiten goufen a Reis a Reisbaséiert Produkter identifizéiert (,,,,).

Arsenik ass gëfteg. Langfristeg Konsum kann Äre Risiko vu chronesche Krankheeten erhéijen, dorënner Kriibs, Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis (,,).

Braune Reis tendéiert méi héich an Arsen wéi wäisse Reis (, 14).

Wéi och ëmmer, dëst sollt kee Problem sinn, wann Dir Reis mat Moderatioun ësst als Deel vun enger variéierter Ernärung. E puer Portioune pro Woch solle gutt sinn.

Wann Reis e groussen Deel vun Ärer Ernärung ass, da sollt Dir e puer Schrëtt maachen fir den Arsenen Inhalt ze minimiséieren. Et gi verschidden effektiv Tipps an dësem Artikel.

Braune Reis enthält d'antinutrient Phytinsäure, an ass och méi héich an Arsen wéi wäisse Reis. Dëst kann eng Suerg fir déi sinn, déi vill Reis iessen. Wéi och ëmmer, de moderéierte Konsum sollt gutt sinn.

Effekter op Bluttzocker an Diabetis Risiko

Braune Reis ass héich a Magnesium a Glasfaser, déi zwee hëllefen de Bluttzockerspigel ze kontrolléieren ().

Fuerschung hindeit datt reegelméisseg Vollkären iessen, wéi brongem Rais, hëlleft de Bluttzockerspigel erofzesetzen an de Risiko vum Typ 2 Diabetis ofzehuelen (,,).

An enger Studie hu Fraen, déi dacks Vollkäre giess hunn, en 31% manner Risiko fir Typ 2 Diabetis wéi déi, déi déi mannst Vollkären iessen ().

Einfach de wäisse Reis duerch Braun z'ersetzen ass gewise ginn de Bluttzockerspigel ze senken an de Risiko vum Typ 2 Diabetis erofzesetzen (,,).

Op der anerer Säit ass en héije Konsum vu wäisse Reis mat engem erhéite Risiko vun Diabetis verbonne ginn (,,,).

Dëst ka wéinst sengem héije glycemesche Index (GI) sinn, dee moosst wéi séier e Liewensmëttel de Bluttzocker erhéicht.

Braune Reis huet e gi vu 50 a wäisse Reis huet e gi vun 89, dat heescht datt wäiss Bluttzockerspigel vill méi séier erhéicht wéi brong (27).

Héich-gi Liewensmëttel iessen ass mat verschiddene Gesondheetszoustänn assoziéiert ginn, inklusiv Typ 2 Diabetis ().

Bronge Reis iessen kann hëllefen de Bluttzockerspigel ze senken an de Risiko vum Typ 2 Diabetis ze reduzéieren. Wäiss Reis, op der anerer Säit, kann tatsächlech de Risiko vum Typ 2 Diabetis erhéijen.

Aner Gesondheetseffekter vu Wäiss a Braun Reis

Wäiss a brong Reis kann och aner Aspekter vun der Gesondheet beaflossen.

Dëst beinhalt Häerzkrankheetsrisiko, Antioxidansniveau a Gewiichtkontrolle.

Häerzkrankheetsrisikofaktoren

Braune Reis enthält Lignanen, Planzverbindungen déi hëllefe kënne géint Häerzkrankheeten ze schützen.

D'Lignaner goufen ugewisen d'Quantitéit vum Fett am Blutt ze reduzéieren, de Blutdrock erofzesetzen an d'Entzündung an den Arterien erofzesetzen ().

Studien hindeit datt iesse Braun Reis hëlleft verschidde Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren (,).

Eng Analyse vu 45 Studie huet festgestallt, datt Leit, déi am meeschte ganz Käre giess hunn, inklusiv brongem Rais, e 16-21% manner Risiko fir Häerzkrankheeten haten am Verglach zu Leit, déi am mannste Vollkorn iessen ().

Eng Analyse vun 285.000 Männer a Fraen huet festgestallt, datt en Duerchschnëtt vun 2,5 Portioune Vollkorn-Iessen all Dag iessen, d'Herzkrankheetsrisiko ëm bal 25% () kann erofsetzen.

Vollkären wéi brong Reis kënnen och total an LDL ("schlecht") Cholesterin senken. Braune Reis gouf souguer mat enger Erhéijung vum HDL ("gutt") Cholesterin (,,) verknëppelt.

Antioxidant Status

D'Klie vu brongem Reis enthält vill mächteg Antioxydantien ().

Studie weisen datt duerch hir Antioxydantieniveauen, ganz Käre wéi brong Reis hëllefe kënne chronesch Krankheeten wéi Häerzkrankheeten, Kriibs an Typ 2 Diabetis () verhënneren.

Studie weisen och datt brong Reis hëllefe kann d'Blutt Antioxidansniveau bei fettleibege Fraen ze erhéijen ().

Zousätzlech huet eng rezent Déierstudie virgeschloen datt e wäisse Reis iesse kann den Antioxidansniveau am Blutt bei Typ 2 Diabetiker erofgoen ().

Gewiicht Kontroll

Bronge Reis iessen amplaz vu Wäiss iessen kann och de Gewiicht, de Kierpermass Index (BMI) an den Ëmfang vun der Taille an den Hëfte () däitlech reduzéieren.

Eng Studie huet Daten iwwer 29,683 Erwuessener a 15,280 Kanner gesammelt. D'Fuerscher hunn erausfonnt datt wat méi Vollkorn d'Leit giess hunn, wat de Kierpergewiicht manner war (42).

An enger anerer Studie hunn d'Fuerscher méi wéi 74.000 Frae fir 12 Joer gefollegt a festgestallt datt Frae déi méi Vollkorn konsuméieren konsequent manner weie wéi Frae déi manner Vollkäre konsuméiert hunn ().

Zousätzlech huet e randomiséierte kontrolléierte Prozess bei 40 Iwwergewiicht an fettleibeg Fraen erausfonnt datt brong Räis Kierpergewiicht an Taille Gréisst reduzéiert am Verglach mam wäisse Reis ().

Bronge Reis iessen an aner ganz Käre kënnen hëllefen, den Antioxidansniveau am Blutt ze erhéijen an de Risiko vun Häerzkrankheeten an Iwwergewiicht ze reduzéieren.

Wéi ee Typ sollt Dir iessen?

Braune Reis ass déi bescht Wiel wat d'Ernärungsqualitéit an d'Gesondheetsvirdeeler ugeet.

Dat gesot, entweder Zort vu Reis kann Deel vun enger gesonder Ernärung sinn an et ass näischt falsch mat e puer wäisse Reis all elo an dann.

Méi iwwer Reis a Kären:

• Reis 101: Ernärungsfakten a Gesondheetseffekter
• Arsen a Reis: Sollt Dir Iech Suergen maachen?
• Kären: Sinn se gutt fir Iech, oder schlecht?