Broccoli 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernärungsfakten
• Kuelenhydrater
• Faser
• Protein
• Vitaminnen a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Gesondheetsvirdeeler vu Broccoli
• Kriibspräventioun
• Méi niddereg Cholesterinspiegel
• Aen Gesondheet
• Potentiell Nodeeler
• Schilddrüs Problemer
• Bluttverdënnungsmëttel
• Ënnen Linn

Brokkoli (Brassica oleracea) ass e kräizegt Geméis am Zesummenhang mat Kabes, Kabbel, Choufleur a Bréissel Sprossen.

Dës Geméis si bekannt fir hir nëtzlech gesondheetlech Effekter.

Broccoli ass vill a vill Nährstoffer, dorënner Faser, Vitamin C, Vitamin K, Eisen a Kalium. Et huet och méi Protein wéi déi meescht aner Geméis.

Dëse grénge Veggie kann réi a gekacht genéissen, awer rezent Fuerschung weist datt douce Dampung déi meeschte gesondheetlech Virdeeler bitt (,).

Dësen Artikel erzielt Iech alles wat Dir braucht iwwer Broccoli ze wëssen.

Ernärungsfakten

Raw Broccoli enthält bal 90% Waasser, 7% Kuelenhydrater, 3% Protein, a bal kee Fett.

Broccoli ass ganz kal Kalorien, an nëmmen 31 Kalorien pro Taass (91 Gramm).

D'Ernärungsfakte fir 1 Taass (91 Gramm) vu roude Broccoli sinn ():

• Kalorien: 31
• Waasser: 89%
• Protein: 2,5 Gramm
• Kuelenhydrater: 6 Gramm
• Zocker: 1,5 Gramm
• Faser: 2,4 Gramm
• Fett: 0,4 Gramm

Kuelenhydrater

Broccoli's Kuelenhydrater besteet haaptsächlech aus Glasfaser an Zocker.

D'Zucker si Fruktose, Glukos a Saccharose, mat klenge Quantitéiten u Laktose a Maltose ().

Wéi och ëmmer, den Total Kuelenhydrater ass ganz niddereg, mat nëmmen 3,5 Gramm verdauléis Kuelenhydrater pro Taass (91 Gramm).

Faser

Fiber ass e wichtege Bestanddeel vun enger gesonder Ernärung.

Et kann d'Darmgesondheet förderen, hëllefen verschidde Krankheeten ze vermeiden, a Gewiichtsverloscht ze hëllefen (,).

Eng Taass (91 Gramm) réi Broccoli liwwert 2,3 Gramm Glasfaser, wat ongeféier 5-10% vum Daily Value (DV) () ass.

Broccoli ass wéineg u verdauliche Kuelenhydrater awer liwwert eng anstänneg Quantitéit un Glasfaser, wat d'Darmgesondheet fördert a kann Äre Risiko vu verschiddene Krankheeten reduzéieren.

Protein

Proteine ​​sinn d'Bausteng vun Ärem Kierper, noutwendeg fir béid Wuesstum an Ënnerhalt.

Broccoli ass relativ héich am Protein, wat 29% vu sengem dréchene Gewiicht ausmécht, am Verglach mat de meeschte Geméis.

Wéi och ëmmer, wéinst sengem héije Waassergehalt, liwwert 1 Taass (91 Gramm) Broccoli nëmmen 3 Gramm Protein.

Broccoli ass méi héich am Protein wéi déi meescht Geméis. Dat gesot, d'Quantitéit vum Protein an all Portioun ass relativ niddereg.

Vitaminnen a Mineralstoffer

Broccoli enthält eng Vielfalt vu Vitaminnen a Mineralstoffer, abegraff (,, 10,,,):

• Vitamin C. En Antioxidant, dëse Vitamin ass wichteg fir d'Immunfunktioun an d'Hautgesondheet. En 1/2-Becher (45-Gramm) Portioun vu réie Broccoli bitt bal 70% vum DV.
• Vitamin K1. Broccoli enthält héich Mounts vu Vitamin K1, wat wichteg ass fir Bluttgerinnung a kann d'Schanken Gesondheet förderen.
• Folat (Vitamin B9). Besonnesch wichteg fir schwangere Fraen, Folat ass gebraucht fir normal Tissue Wuesstum a Zellfunktioun.
• Kalium. E wesentlecht Mineral, Kalium ass virdeelhaft fir Blutdrockkontroll a Präventioun vun Häerzkrankheeten.
• Mangan. Dëst Spuerelement gëtt a grousse Quantitéiten a Vollkären, Huesen, Uebst a Geméis fonnt.
• Eisen. E wesentlecht Mineral, Eisen huet vill wichteg Funktiounen an Ärem Kierper, sou wéi den Transport vu Sauerstoff a roude Blutzellen.

Broccoli enthält och vill aner Vitaminnen a Mineralstoffer a méi klenge Quantitéiten. Tatsächlech gëtt et e bësse bal all Nährstoff Dir braucht.

Broccoli ass héich a ville Vitaminnen a Mineralstoffer, inklusiv Folat, Kalium, Mangan, Eisen, a Vitaminnen C a K1.

Aner Planzverbindungen

Broccoli ass reich u verschiddenen Antioxidantien a Planzverbindungen, déi zu hire gesondheetleche Virdeeler bäidroen. Dës enthalen (,,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Ee vun de meescht reichend an extensiv studéiert Planzverbindungen a Broccoli, Sulforaphan ka géint verschidden Aarte vu Kriibs schützen.
• Indole-3-Carbinol. En eenzegaartege Nährstoff deen an kräizegt Geméis fonnt gëtt, dës Verbindung kann hëllefe Kriibs kämpfen.
• Carotenoiden. Broccoli enthält Lutein, Zeaxanthin a Beta Karotin, wat alles zu enger besserer Aen Gesondheet bäidroe kënnen.
• Kaempferol. En Antioxidans mat ville Virdeeler fir d'Gesondheet, dës Verbindung ka schützen géint Häerzkrankheeten, Kriibs, Entzündung an Allergien.
• Quercetin. Dësen Antioxydant huet vill Virdeeler, dorënner de Blutdrock bei Leit mat héijen Niveauen erofzesetzen.

Broccoli ass héich a ville Planzverbindungen déi mat gesondheetleche Virdeeler verbonne sinn. De stäerkste räichste eent ass sulforaphane.

Gesondheetsvirdeeler vu Broccoli

Kräizegt Geméis wéi Broccoli liwwert Schwiewel enthaltende Verbindungen déi verantwortlech fir hiren dacks schaarfe Goût sinn ().

Dës bioaktiv Verbindunge kënne vill Gesondheetsvirdeeler hunn.

Kriibspräventioun

Kriibs zeechent sech duerch de séiere Wuesstum vun anormalen Zellen an ass dacks un oxidativ Stress verbonnen ().

Broccoli gëtt mat Verbindunge gelueden déi gegleeft gi géint Kriibs ze schützen.

Observatiounsstudien hindeit datt de Konsum vu kräizegt Geméis, inklusiv Broccoli, mat engem reduzéierte Risiko vu ville Kriibs verbonnen ass, inklusiv Longen, Kolorektal, Broscht, Prostata, Bauchspaicheldrüs, an Gastric Cancers (,,,).

Eng eenzegaarteg Famill vu Planzverbindunge genannt Isothiocyanate setzt kräizegt Geméis auserneen vun anere Geméis.

Studie suggeréieren datt Isothiocyanate Liewer Enzyme beaflossen, oxidativ Stress reduzéieren, Entzündung erofsetzen, Äert Immunsystem stimuléieren a géint d'Entwécklung a Wuesstum vu Kriibs bekämpfen (,,).

D'Haaptisothiocyanat a Broccoli, Sulforaphan, handelt géint d'Bildung vu Kriibs um molekulare Niveau andeems en oxidativen Stress reduzéiert (, 30,).

Sulforaphane trëtt op 20-100 Mol méi héich Quantitéiten a jonke Broccoli Sprossen wéi a voll erwuessene Käpp vun dësem Geméis ().

Och wann Broccoli Nahrungsergänzungen och verfügbar sinn, kënnen se net e gläichwäertegt Betrag vun Isothiocyanater bäidroen an domat net déiselwecht gesondheetlech Virdeeler hunn wéi ganz, frësch Broccoli iessen (,).

Méi niddereg Cholesterinspiegel

Cholesterol huet vill wichteg Funktiounen an Ärem Kierper.

Zum Beispill ass et e Schlësselfaktor bei der Bildung vu Gallsäuren, déi Iech hëllefen Fett ze verdauen. Galssaieren ginn an Ärer Liewer geformt, an Ärer Gallerblad gelagert, an an Ärem Verdauungssystem verëffentlecht wann Dir Fett iesst.

Duerno ginn d'Gallsäuren an Ärem Blutt erëm absorbéiert an erëm benotzt.

Substanzen a Broccoli bannen mat Galsäuren an Ärem Daarm, erhéijen hir Ausscheedung a verhënneren datt se weiderbenotzt ginn (35).

Dëst Resultat an der Synthese vun neie Galssaieren aus Cholesterin, reduzéiert Gesamtniveauen vun dësem Marker an Ärem Kierper.

Dësen Effekt ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten a Kriibs ().

Laut enger Etude ass gedämpfte Broccoli besonnesch nëtzlech fir de Cholesterinspiegel ze senken ().

Aen Gesondheet

Behënnerter Siicht ass eng gemeinsam Konsequenz vum Alterung.

Zwee vun den Haaptkarotenoiden a Broccoli, Lutein an Zeaxanthin, si verbonne mat engem verréngerte Risiko vun altersbedingten Aenstéierungen (,).

Vitamin A Mangel kann Nuetsblannung verursaachen, wat mat verbesserte Vitamin A Status ëmgedréint ka ginn ().

Broccoli enthält Beta-Karotin, deen Äre Kierper a Vitamin A. konvertéiert. Dëst Geméis kann doduerch d'Aen erhéijen bei Persounen mat enger gerénger Vitamin A-Intake.

D'Isothiocyanate vu Broccoli kënne vill Risikofaktore fir Krankheet verbesseren an Äre Risiko vu Kriibs reduzéieren. Wat méi ass, kann dëst Geméis hëllefe Cholesterin erofsetzen an d'Gesondheet vun den Aen erhéijen.

Potentiell Nodeeler

Broccoli gëtt normalerweis gutt toleréiert, an Allergie ass rar. Wéi och ëmmer, e puer Iwwerleeunge sinn derwäert ze ernimmen ().

Schilddrüs Problemer

Broccoli gëtt als Goitrogen ugesinn, dat heescht datt héich Mounts d'Schilddrüs bei sensiblen Individuen kënne schueden.

Dëse Geméis ze kachen op héijer Hëtzt kann dës Effekter reduzéieren ().

Bluttverdënnungsmëttel

Persounen déi de Blutt méi dënnen Warfarin huelen, solle sech mat hirem Gesondheetsspezialist consultéieren ier se hir Broccoli-Intake erhéijen, well säin héije Vitamin K1 Inhalt kann mat dësem Medikament interagéieren ().

Broccoli gëtt normalerweis gutt toleréiert. Trotzdem kann et ongewollt Effekter op der Schilddrüs bei e puer Leit hunn a ka mat Bluttverdënnungsmedezin stéieren.

Ënnen Linn

Broccoli ass ee vun de populäerste Geméis vun der Welt. Et ass einfach ze preparéieren an ze iessen, réi a gekacht.

Et ass héich a ville Nährstoffer, inklusiv enger Famill vu Planzverbindunge genannt Isothiocyanater, déi vill gesondheetlech Virdeeler hunn.

Et ass och eng anstänneg Quell vu Glasfaser a méi héich am Protein wéi déi meescht aner Geméis.

Wann Dir no engem Gesondheetsboost sicht, iwwerleet Iech dëst kräizegt Geméis derbäi ze addéieren haut.