Wéi kritt Dir e super Workout mat Brisk Walking

Inhalt

• Wat gëtt als frësch Foussgänger ugesinn?
• 1. Zil Häerzfrequenz
• 2. Schrëtt pro Minutt
• 3. Den Talk Test
• Wat sinn d'Virdeeler vum flotte Spadséiergank?
• Wéi vill Kalorien kënnt Dir vu frësche Spazéiergang verbrennen?
• Weeër fir Är Kalorieverbrennung ze erhéijen
• Biergop trëppelen
• Intervall Training bäifügen
• Droen Hand Gewiichter
• Technik
• Heefegkeet
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

E flotte Spazéiergang ass eng vun den einfachsten an effektivsten Cardio-Trainingen. An, am Beschten, Dir hutt wahrscheinlech schonn alles wat Dir braucht fir unzefänken.

Dir kënnt e flotten, Schweess-induzéierende Spazéiergang bannen oder dobausse maachen an ouni speziell Ausrüstung. E gutt Paar Turnschuere sinn ongeféier alles wat Dir braucht fir déi vill Beloununge vun engem rasante Spazéiergang ze ernimmen.

De Schlëssel fir e super Workout mat frësche Spazéiergang ze kréien ass en Tempo ze halen deen Äert Häerz an Är Longen en usprochsvollen Training gëtt, awer net sou schwéier datt Dir den Damp ze séier leeft.

Liest weider fir erauszefannen wéi Dir Äre kierperlechen a mentale Wuelbefannen mat frësche Spazéiergang boostt wéi och d'Virdeeler déi Dir vun dëser Form vun Übung maache kënnt.

Wat gëtt als frësch Foussgänger ugesinn?

De Begrëff "frësch trëppelen" ass eppes vague. Ass et e bësse méi séier wéi Ären normalen Tempo? Ass et vill méi séier?

Fir ze stäerken genau wat et heescht, ginn et verschidde Weeër fir Äert Tempo ze moossen fir sécher ze sinn datt Dir an der "flotter" Zone sidd. Loosst eis dräi Optiounen méi genau kucken fir ze moossen ob Dir am richtege Tempo gitt.

1. Zil Häerzfrequenz

Ee Wee fir ze bestëmmen ob Dir séier genuch gitt ass Är Häerzfrequenz ze moossen.

E séchert Zil Häerzfrequenz beim Training, fir déi meescht Erwuessener, ass 50 bis 85 Prozent vun Ärer maximaler Häerzfrequenz. Ausübung mat Ärer zieler Häerzfrequenz heescht datt Dir de gréisste Virdeel vun Ärem Workout kritt.

Geméiss der American Heart Association:

• Är Zilhäerzfrequenz bei moderéierter Intensitéit ass ongeféier 50 bis 70 Prozent vun Ärer maximaler Häerzfrequenz.
• Är Zilhäerzfrequenz wärend kräfteg Aktivitéit ass ongeféier 70 bis 85 Prozent vun Ärer maximaler Häerzfrequenz.

Also, wat ass genau Är maximal Häerzfrequenz, a wéi wësst Dir wat et ass?

Är maximal Häerzfrequenz ass 220 Beats pro Minutt (bpm) minus Ären Alter a Joer. Also, fir eng 40 Joer al Persoun wier et 220 - 40 = 180 Bpm.

Fir Äert Ziel Häerzfrequenzbereich erauszefannen, maacht folgend:

• Fir den nidderegen Enn vun Ärem Zilhäerzfrequenz, multiplizéiert 220 bpm minus Ären Alter ëm 0,50 (50 Prozent). Zum Beispill, fir e 40-Joer-ale wier et 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• Fir den héijen Enn vun Ärem Zilhäerzfrequenz, multiplizéiert 220 bpm minus Ären Alter mat 0,85 (85 Prozent). Zum Beispill, fir e 40-Joer-ale wier et 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• Fir dës Persoun wier hir Zilhäerzfrequenz beim Trëppelen tëscht 90 an 153 Beats pro Minutt.

Wann Dir net sécher sidd wéi Dir Är Häerzfrequenz moosst, hei ass wéi Dir et maacht:

1. Maacht d'Spëtze vun Ärem Index an de Mëttelfanger op der bannenzeger lénkser Handgelenk bis Dir e Puls spiert. Benotzt Ären Daum net fir Äre Puls ze moossen, well Ären Daum huet e Puls vu sech selwer. Dëst kéint Iech eng ongenee Liesung ginn.
2. Kuckt eng Auer oder kuckt, an zielt d'Zuel vu Beats, déi Dir mat Äre Fangerspëtze fillt fir 30 Sekonnen.
3. Wann Dir dës Zuel hutt, multiplizéiert d'Zuel mat 2 fir Är BPM ze kréien. Also, zum Beispill, wann Dir 55 Beats an 30 Sekonne gezielt hutt, wier Är Häerzfrequenz 110 Beats pro Minutt (55 x 2).

Fir Är Ziel Häerzfrequenzzone z'erreechen, zielt fir déi folgend bpm Reegele baséiert op Ärem Alter:

2. Schrëtt pro Minutt

Eng aner Manéier fir Äert Tempo ze moossen ass Är Schrëtt ze zielen.

Eng Studie publizéiert am British Journal of Sports Medicine proposéiert datt wann Dir op d'mannst 100 Schrëtt pro Minutt spadséiere kënnt, gitt Dir séier genuch fir substantiell Fitnessvirdeeler ze kréien.

Mat engem Fitness Tracker kann Iech hëllefen Är Schrëtt ze verfollegen a wéi séier Dir gitt.

Shop fir e Fitness Tracker online.

3. Den Talk Test

A fir Äert Walking Tempo erauszefannen erfuerdert keng Mathematik. Amplaz, fir Äert Tempo ze moossen, fänkt Dir un ze schwätzen wann Dir gitt:

• Wann Dir bequem mat enger Otemlosegkeet schwätze kënnt, gitt Dir wahrscheinlech an engem mëttelméissegen awer frëschen Tempo.
• Wann Dir net einfach schwätze kënnt well Dir ausser Otem ass, ass de Tempo wahrscheinlech kräfteg.
• Wann Dir haart sange kënnt, ass den Tempo méiglecherweis ze lues fir als fréie Spadséiergank ze gëllen. Wann Dir kënnt, probéiert den Tempo opzehuelen.

Wat sinn d'Virdeeler vum flotte Spadséiergank?

Regelméisseg Kardio-Übung, wéi e frësche Spazéiergang, bitt eng breet Palette vu kierperlechen a mentale Virdeeler. E puer gutt erfuerscht Virdeeler enthalen:

• Gewiichtsverloscht. Walking kann Iech hëllefen Iwwergewiicht ze verléieren andeems Dir méi Kalorien verbrennt, mager Muskelmasse erhéicht an Är Stëmmung erhéicht, sou datt Dir méi wahrscheinlech weider geet.
• Verbessert kardiovaskulär Gesondheet. Geméiss engem, Fouss 5 Deeg an der Woch kann hëllefen Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren. Regelméisseg Cardio-Übungen kënnen och hëllefen d'Niveaue vum LDL (schlecht) Cholesterin an Ärem Blutt erofzesetzen.
• Ënneschten Blutdrock. Fuerschung huet festgestallt datt regelméisseg Cardio-Übungen hëllefe kënnen Äre Blutdrock erofzesetzen.
• Ënneschten Bluttzocker. Regelméisseg séier Spazéierer kënnen Är Insulinempfindlechkeet erhéijen. Dëst bedeit datt d'Zellen an Ärer Muskele besser fäeg sinn Insulin ze benotzen fir Glukose fir Energie ze zéien, souwuel ier Dir nodeems Dir trainéiert hutt.
• Verbesserte psychesch Gesondheet. Fuerschung huet och gewisen datt Übung d'Selbstbezuelung erhéije kann, de Schlof verbessert, d'Gehirekraaft baut, a méi.

Wéi vill Kalorien kënnt Dir vu frësche Spazéiergang verbrennen?

De Geschwindegkeet mat deem Dir Kalorien verbrennt hänkt vu verschiddene Faktoren ab, abegraff:

• Äre Kierpergewiicht
• däin Alter
• Äert Geschlecht
• wéi vill schlank Muskelen Dir hutt
• d'Intensitéit mat där Dir schafft
• wéi laang Dir schafft

Fir eng méi héich Zuel vu Kalorien ze verbrennen, wëllt Dir méi séier goen. Dir wëllt och fir eng méi laang Zäit goen.

Zum Beispill, Dir brennt méi Kalorien wann Dir mat engem Tempo vu 4 Meile pro Stonn (mph) fir 35 Minutte gitt wéi wann Dir mat engem Tempo vun 3 mph fir 20 Minutte gitt.

Hei e Momentopname vun de Kalorien, déi Dir kënnt verbrennen, ofhängeg vun Ärem Gewiicht a Tempo, wann Dir 1 Stonn zu Fouss gitt. Deelt dës Zuel op 2 fir de Kalorieverbrennung fir eng 30-Minutt Spadséiergank erauszefannen:

Weeër fir Är Kalorieverbrennung ze erhéijen

Fir méi Kalorien op Ärem Wee ze verbrennen, probéiert e puer vun dëse Strategien:

Biergop trëppelen

Neigungen an Hiwwelen op Är Spadséierwee bäidroen, erfuerdert Äert Häerz, d'Longen an d'Muskele méi haart ze schaffen an dofir méi Kalorien ze verbrennen.

De Virdeel fir op enger Laufband ze goen ass datt Dir d'Schréiegt vun Ärem Spazéier setze kënnt. Vill Laufband erlaabt Iech e virprogramméierte Kurs vu Schief, Réckgang a flaacher Uewerfläch anzeginn.

Intervall Training bäifügen

Héichintensiv Intervall Training (HIIT) involvéiert kuerz Burst vun kräfteg Übung alternéiert mat gerénger Intensitéit Erhuelungsperioden.

Zum Beispill kann dëst biergof goen mat engem schnelle Tempo fir 5 Minutten gefollegt vu méi lues op flaachem Terrain fir 3 Minutten ze goen, da widderhuelen dëst Muster fir 20 oder 30 Minutten.

hu gewisen datt HIIT Workouts eng effektiv Manéier sinn fir Kalorien ze brennen an Kierperfett a méi kuerzer Zäit ze reduzéieren.

Droen Hand Gewiichter

Liicht Gewiichter, déi Är Waffen net belaaschten, kënnen Äert Spazéier extra Effort maachen an Iech e bësse méi haart schaffen.

Technik

Fir de gréissten Deel vun Ärem flotten Trëppeltour ze maachen, a fir Verletzungen ze vermeiden, probéiert folgend Techniken ze benotzen wann Dir gitt:

• Haalt de Kapp op, kuckt no vir, net erof.
• Entspaant Iech den Hals, d'Schëlleren an de Réck, awer net schloofen oder léiwer no vir.
• Halt de Réck riicht, an engagéiert Är Bauchmuskelen.
• Gitt mat enger stänneger Gangart, rullt de Fouss vun der Ferse bis op de Fouss.
• Schwéngt Är Äerm fräi, oder pompelt Är Waffen e bësse mat all Schrëtt.
• Wann Dir dobausse gitt, hutt keng Kopfhörer oder Ouerréng sou haart opgestallt datt Dir kee Traffic héiert oder een deen hannert Iech kënnt.

Heefegkeet

D'amerikanesch Häerzassociatioun recommandéiert 150 Minutte mat moderéierter Intensitéit oder 75 Minutte kräfteg Aktivitéit pro Woch.

Wann Dir d'Empfehlung befollegt mat engem moderéierten Tempo fir 150 Minutte pro Woch ze trainéieren, ass e vernünftegt Zil fir 30 Minutten den Dag, 5 Deeg an der Woch séier ze goen.

Wann Dir 30 Minutte gläichzäiteg trëppelt ass schwéier an Äre Spillplang ze passen, kënnt Dir et op dräi 10-Minutte Spazéieren oder zwee 15-Minutte Spazéierer pro Dag ofbriechen. Et ass eng gutt Iddi d'Aktivitéit duerch d'Woch ze verbreeden a fir op d'mannst 10 Minutte gläichzäiteg ze goen.

Och wann 150 Minutte mat mëttlerer Intensitéit Übung e gutt Zil ass fir fir all Woch ze schéissen, kritt Dir nach méi Virdeeler wann Dir séier leeft fir eng méi laang Dauer.

Ënnen Linn

Zu engem frëschen Tempo trëppelen, och fir nëmmen 10 Minutte gläichzäiteg, kann Är Gesondheet a Wuelbefannen op ville Weeër profitéieren.

Andeems Dir Äre Bluttfluss erhéicht, kann e frësche Spazéiergang d'Gesondheet vun Ärem Häerz a Lunge verbesseren. Et kann och Äert Risiko fir vill Gesondheetszoustänn erofsetzen an Iech hëllefen Äert Gewiicht ze managen.

Zousätzlech kann e flotten Trëppelen Är Gehirfunktioun verbesseren, Är Energie erhéijen, Stress reduzéieren an Äert Schlof verbesseren.

Wann Dir Gesondheetsprobleemer oder Verletzungen hutt, gitt sécher mat Ärem Dokter ze schwätzen ier Dir mat engem neie Bewegungsprogramm beginn.