10 Atmungstechniken

Inhalt

• Wéi kënnt Dir Atmungsübungen op Ären Dag addéieren
• 1. Pursed Lip Atmung
• 2. Diaphragmatesch Atmung
• 3. Atem Fokus Technik
• 4. Léiwen Otem
• 5. Ofwiesselnd Nostril Atmung
• 6. Gläich Atmung
• 7. Resonant oder kohärent Atmung
• 8. Sitali Atem
• 9. Déift Atmung
• 10. Hummende Beem Atem (bhramari)
• Déi takeaway
• Mindful Moves: Yoga fir Angst

Wann Dir interesséiert sidd Atemübungen ze probéieren fir Stress oder Angst ze reduzéieren, oder Är Lungefunktioun ze verbesseren, hu mir 10 verschidde fir ze probéieren. Dir fannt datt gewësse Übungen Iech direkt berouegen. Fänkt mat de sou datt d'Praxis méi agreabel ass.

Wéi kënnt Dir Atmungsübungen op Ären Dag addéieren

Atemübungen mussen net vill Zäit vun Ärem Dag huelen. Et geet wierklech drëms e bësse Zäit ze maachen fir Är Atmung opmierksam ze maachen. Hei sinn e puer Iddien fir unzefänken:

• Fänkt mat just 5 Minutten pro Dag un, a vergréissert Är Zäit wéi d'Ausübung méi einfach a méi komfortabel ass.
• Wann 5 Minutte sech ze laang fillt, fänkt u mat just 2 Minutten.
• Praxis puer Mol am Dag. Plan Zäiten oder praktizéiert bewosst Atmung wéi Dir d'Nout fillt.

1. Pursed Lip Atmung

Dës einfach Atmungstechnik mécht Är Tempo vun der Atmung méi lues andeems Dir bewosst Ustrengungen an all Otemzuch applizéiert.

Dir kënnt zu jidder Zäit eng Verfollegt Lip Atmung üben. Et kann besonnesch nëtzlech wärend Aktivitéite wéi Béien, Heben oder Trapp Kloteren.

Praxis dësen Otem 4 bis 5 Mol den Dag ze benotzen wann Dir ufänkt fir den Atemuster richteg ze léieren.

Fir et ze maachen:

1. Relaxéiert Ären Hals a Schëlleren.
2. Halt Äre Mond zou, inhaléiert lues duerch Är Nues fir 2 Zielen.
3. Pucker oder pouch Är Lippen wéi wann Dir e wäiss.
4. Exhale lues andeems Dir d'Loft duerch Är verfollëgt Lëpsen fir en Grof vu 4 bléit.

2. Diaphragmatesch Atmung

Bauch Atmung kann Iech hëllefen Är Membran richteg ze benotzen. Maacht Bauch-Atmungsübungen wann Dir Iech relax a gefillt hutt.

Praxis diaphragmatesch Atmung fir 5 bis 10 Minutten 3 bis 4 Mol am Dag.

Wann Dir ufänkt fillt Dir midd, awer mat der Zäit sollt d'Technik méi einfach ginn a sollt méi natierlech fillen.

Fir et ze maachen:

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Knéien liicht gebéit an Äre Kapp op e Këssen.
2. Dir kënnt e Këssen ënner den Knéien fir Ënnerstëtzung setzen.
3. Stellt eng Hand op Är iewescht Këscht an eng Hand ënner Ärem Ribkäfig, wat Iech erlaabt d'Bewegung vun Ärem Membran ze fillen.
4. Lues lues an d'Nues an d'Nues, fillt Äre Bauch an Är Hand dréckt.
5. Halt Är aner Hand sou weider wéi méiglech.
6. Ausat Dir mat Verfollegt Lippen andeems Dir Är Bauchmuskele strammt, andeems Dir Är Uewer Hand nach ëmmer hält.

Dir kënnt e Buch op Ärem Bauch setzen fir d'Ausübung méi schwéier ze maachen. Wann Dir léiert wéi Bauch Atmung léien ze leeën, kënnt Dir d'Schwieregkeet erhéijen andeems Dir et probéiert wann Dir an engem Stull sëtzt. Dir kënnt dann d'Technik üben während Dir Är alldeeglech Aktivitéiten ausféiert.

3. Atem Fokus Technik

Dës déif Atmungstechnik benotzt Bildmaterial oder Fokuss Wierder a Sätz.

Dir kënnt e Fokuswuert wielen, dat Iech laacht, entspaant fillt, oder dat einfach neutral ass fir nozedenken. Beispiller enthalen Fridden, looss, oder entspaant, awer et kann iergendeen Wuert sinn, dat Iech passt ze fokusséieren an duerch Är Praxis ze widderhuelen.

Wéi Dir Är Atemfokuspraxis opbaut, kënnt Dir mat enger 10-Minute Sëtzung ufänken. Grad erhéijen d'Dauer bis Är Sessiounen op d'mannst 20 Minutte sinn.

Fir et ze maachen:

1. Sëtzt oder léien op enger komfortabeler Plaz.
2. Bréngt Är Bewosstsinn an Är Atem ouni ze probéieren ze änneren wéi Dir att.
3. Wiessel tëscht normalen an déiwen Atem e puer Mol. Notéiert all Differenzen tëscht normaler Atmung an déiwer Atmung. Notice wéi Äre Bauch erweidert mat déif Inhalatiounen.
4. Notéiert wéi flaach Atmung fillt am Verglach mat déif Atmung.
5. Praxis Är déif Atmung fir e puer Minutten.
6. Gitt eng Hand ënner Ärem Bauch Knäpp, hält Äre Bauch entspaant, a bemierkt wéi et mat all Inhale eropgeet a mat all Austausch fällt.
7. Loosst mat all Ausdrock e laangen Erzéiung.
8. Fänkt d'Praxis vum Atemfokus un, andeems Dir dës déif Atmung mat Bildmaterial kombinéiert an e Fokuss Wuert oder Phrase, deen Entspanung ënnerstëtzt.
9. Dir kënnt Iech virstellen datt d'Loft déi Dir inhale Wellen vu Fridden a Rou an Ärem Kierper bréngt. Mentiell soen: "Inhaléieren Fridden a Rou."
10. Stellt Iech vir, datt d'Loft, déi Dir exhaleiert, d'Spannung an Angscht gewäsch huet. Dir kënnt Iech selwer soen, "Aus Spannung a Besuergnëss aushalten."

4. Léiwen Otem

Lion's Otem ass eng energierend Yoga Atmungspraxis déi gesot gëtt d'Spannungen an Ärer Brust an am Gesiicht z'erliichteren.

Et ass och a Yoga bekannt als Lion's Pose oder simhasana am Sanskrit.

Fir dëst ze maachen:

1. Kommt an eng komfortabel sittend Positioun. Dir kënnt op Är Tallongen sëtzt zréck oder Är Been Kräizt.
2. Dréckt Är Handfläche géint Är Knéien mat Äre Fangeren breed.
3. Inhaléiert déif duerch Är Nues an oppen Är Aen breet.
4. Zur selwechter Zäit, maacht Är Mond breet op a stellt Är Zong eraus, bréngt den Tipp erof Richtung Är Kinn.
5. Kontraptéiert d'Muskele virun Ärem Hals wann Dir an Äre Mond eraus schwätzt andeems Dir e laange "ha" Toun mécht.
6. Dir kënnt Äert Bléck dréien fir op de Raum tëscht Ärem Wenkbrauwen oder dem Tipp vun der Nues ze kucken.
7. Maacht dëst Atem 2 bis 3 Mol.

Hei ass e guidéiert Beispill vu Léiw Atem an e puer Pose Variatiounen dorop.

5. Ofwiesselnd Nostril Atmung

Alternativ Nostril Atmung, bekannt als nadi shodhana pranayama am Sanskrit, ass eng Atmungspraxis fir Entspanung.

Alternative Nostril Atmung gouf gewisen d'Kardiovaskulär Funktioun ze verbesseren an d'Herzreschter ze senken.

Nadi shodhana ass am beschten op engem eidle Mo praktizéiert. Vermeit der Praxis wann Dir krank oder gestoppt sidd. Bleift Ären Atem glat an och während der ganzer Praxis.

Fir dëst ze maachen:

1. Wielt eng komfortabel sittende Positioun.
2. Hieft Är riets Hand op Är Nues erop, dréckt Är éischt a mëttel Fanger erof a Richtung Är Handfläch a léisst Är aner Fanger verlängert.
3. No engem Ausatmung, benotzt Äre richtege Daumen fir Är richteg Nostril sanft ze zoumaachen.
4. Inhaléiert duerch Är lénks Nostril an da maacht Är lénks Nostril mat Ärem richtege Pinky a Réngfinger zou.
5. Loosst den Daumen drénken a riicht aus duerch Är rietser Nostril.
6. Inhaléiert duerch Är riets Nostril an da maacht dës Nostril zou.
7. Loosst Äert Fanger opmaachen fir Äert lénksen Nostril opzemaachen an duerch dës Säit ze exhaleréieren.
8. Dëst ass een Zyklus.
9. Fuert dës Atmungsmuster weider bis zu 5 Minutten.
10. Fänke Är Sessioun mat engem Austausch op der lénker Säit.

6. Gläich Atmung

Gläich Atmung ass am Sanskrit als sama vritti bekannt. Dës Atmungstechnik fokusséiert sech Är Inhalier ze maachen an d'selwescht Längt ze maachen. Äert Atem glat a stänneg ze maachen kann hëllefen d'Gläichgewiicht an d'Gläichheet ze bréngen.

Dir sollt eng Atemlängt fannen déi net ze einfach ass an net ze schwéier. Dir wëllt och datt et ze séier ass, sou datt Dir et fäeg ass an der Praxis z'erhalen. Normalerweis läit dat tëscht 3 a 5 Zielen.

Wann Dir gewinnt sidd mat der selwechter Atmung beim Sëtzen, kënnt Dir et während Ärer Yoga Praxis maachen oder aner alldeeglech Aktivitéiten.

Fir et ze maachen:

1. Wielt eng komfortabel sittende Positioun.
2. Bidd an an eraus duerch Är Nues.
3. Rechte wärend all Inhale an ausatmen, fir sécher ze sinn, datt se souguer an der Dauer sinn. Alternativ wielt e Wuert oder e kuerze Saz fir wärend all Inhale an Ausatmen ze widderhuelen.
4. Dir kënnt eng kleng Paus oder Atemzuch halen no all Inhalatioun an ausatmen wann Dir Iech bequem fillt. (Normaler Atmung involvéiert eng natierlech Paus.)
5. Fuert dës Atem weider op d'mannst 5 Minutten.

7. Resonant oder kohärent Atmung

Resonanzéierend Atmung, och bekannt als kohärent Atmung, ass wann Dir mat enger Rate vun 5 voller Atem pro Minutt otemt. Dir kënnt dësen Taux erreechen andeems Dir fir a Grof vu 5 inhaléiert an ausatzt.

Atmung bei dësem Taux maximéiert Är Häerzfrequenz Variabilitéit (HRV), reduzéiert Stress, a laut enger 2017 Studie kann d'Symptomer vun Depressioun reduzéieren wann Dir mat Iyengar Yoga kombinéiert.

Fir dëst ze maachen:

1. Inhaléiert fir e Grof vu 5.
2. Ausatmen fir e Grof vu 5.
3. Fuert dës Atmungsmuster fir op d'mannst e puer Minutten.

8. Sitali Atem

Dës Yoga-Atmungspraxis hëlleft Iech Är Kierpertemperatur ze senken an Ären Geescht ze relaxen.

Äert Atem liicht an d'Längt verlängeren, awer Kraaft net. Well Dir duerch Äre Mond beim Sitali Atem inhale kënnt, wëllt Dir vläicht eng Plaz wielen ze üben déi fräi ass mat Allergènen déi Iech a Loftverschmotzung betreffen.

Fir dëst ze maachen:

1. Wielt eng komfortabel sittende Positioun.
2. Stiech déng Zong eraus a krull deng Zong fir déi baussenzeg Kanten mateneen ze bréngen.
3. Wann Är Zong dat net mécht, da kënnt Dir Är Lippen pechen.
4. Inhaléiert duerch Äre Mond.
5. Ausatmen duerch Är Nues.
6. Fuert weider esou weider bis zu 5 Minutten.

9. Déift Atmung

Duerch déif Atmung hëlleft der Otemnfräiheet ze entlaaschten andeems Loft verhënneren datt an Äre Longen agespaart gëtt an hëlleft Iech méi frësch Loft ze otmen. Et kann Iech hëllefen méi relax a zentral ze fillen.

Fir dëst ze maachen:

1. Wann Dir stitt oder sëtzt, zitt Är Ellbogen liicht zréck fir datt Är Brust sech ausbreet.
2. Huelt eng déif Inhalatioun duerch Är Nues.
3. Huelt Äert Atem fir e Grof vu 5.
4. Lues Ären Atem lues duerch den Nees eraus.

10. Hummende Beem Atem (bhramari)

Déi eenzegaarteg Sensatioun vun dëser Yoga-Atmungspraxis hëlleft Direkt ze berouegen an ass besonnesch berouegend ronderëm Äre Stiermer. Munch Leit benotze brummend Beem Atem fir Frustratioun, Angscht a Roserei ze entlaaschten. Natierlech, wëllt Dir et an enger Plaz ze üben, wou Dir fräi sidd en brummtem Toun ze maachen.

Fir dëst ze maachen:

1. Wielt eng komfortabel sittende Positioun.
2. Maacht d'Aen zou a relax Äert Gesiicht.
3. Setzt Är éischt Fangeren op den Tragusknorpel, deen deelweis den Ouerkanal ofdeckt.
4. Inhaléiert, a wann Dir äussert sanft Är Fanger an de Knorpel dréckt.
5. Halt Äre Mond zou, maacht en haart brummt Toun.
6. Weider esou laang wéi et komfortabel ass.

Déi takeaway

Dir kënnt déi meescht vun dësen Atemübungen direkt probéieren. Huelt d'Zäit fir mat verschiddenen Aarte vun Atmungstechniken ze experimentéieren. Eng gewësse Quantitéit Zäit op d'mannst e puer Mol pro Woch widmen. Dir kënnt dës Übungen de ganzen Dag maachen.

Frot bei Ärem Dokter wann Dir medizinesch Bedenken hutt oder Medikamenter hutt. Wann Dir méi iwwer Atmungspraxiséiere wëllt léieren, kënnt Dir en Atmungstherapeut oder e Yoga Enseignant consultéieren, dee sech op Atmungspraxis spezialiséiert huet. Halt d'Praxis of wann Dir Gefiller vun Onbequemlechkeet oder Onroue hutt.

Mindful Moves: Yoga fir Angst