Auteur: Janice Evans
Denlaod Vun Der Kreatioun: 23 Juli 2021
Update Datum: 1 Abrëll 2025
Anonim
Do schools kill creativity? | Sir Ken Robinson
Videospiller: Do schools kill creativity? | Sir Ken Robinson

Inhalt

Wann Dir e Leefer sidd, da sidd d'Chance datt Dir Är Leeschtung verbessere wëllt a Geschwindegkeet kritt. Dëst ka fir Är Rennzäiten ze verbesseren, méi Kalorien ze verbrennen oder Äre perséinleche Bescht ze schloen. Et gi vill Techniken a Bohrer déi Dir benotze kënnt fir Kraaft ze gewannen, Är Form ze verbesseren a méi séier ze lafen.

Inkorporéiert esou vill vun dësen Approchen an Är Routine wéi méiglech. E variéierten Ugrëffsplang verhënnert Langweil, zielt Äre Kierper op verschidde Weeër a gëtt Wee fir nei Erausfuerderungen.

Allgemeng Tipps

1. Erwiermt a killt of

Fänkt all Training mat engem Erwiermung un a schléisst mat enger Ofkillung of. Dëst erlaabt Iech Äre Kierper no an no vun intensiver Aktivitéit erliichtert. Ausdehnen nodeems Dir leeft hëlleft Mëllechsaier opbauen ze vermeiden, wat Schwellung an Muskelkater reduzéiert.


2. Iesst gutt

Är Ernärung spillt eng Roll an Ärer Laafleeschtung, besonnesch d'Liewensmëttel déi Dir iesst direkt ier Dir leeft.

Gitt eng gesond Ernärung mat vill frëschem Uebst, Beeren a Melounen, wa se Iech verfügbar sinn. Luede frësch a gekacht Geméis a Kuelenhydrater wéi Vollkornbrout, Hafer an Energiebarer.

Vermeit veraarbechte oder zockereg Liewensmëttel. Limitéiert Är Intake vu Liewensmëttel mat vill Fett a Faser. Dir wëllt vläicht och Molkerei vermeiden wann et Bauchbequem verursaacht.

3. Hydratéieren

Drénkt vill Waasser zesumme mat gesonde Gedrénks wéi Kokosnosswaasser, Kräutertees oder Sportsdrinks fir hydratiséiert ze bleiwen. Vermeit Sodas an aner Getränker déi Alkohol, Séisser a Molkerei enthalen.

4. Erhalen e mëttelméisseg Kierpergewiicht

Fir vill Leit ass Lafen en effektive Wee fir Gewiicht ze verléieren. Eng moderéiert Kierpergewiicht behalen kann Iech hëllefen d'Intensitéit vun Ärem Training ze erhéijen a méi séier ze lafen.

5. Perfekt Är Technik

Eng 2017 Studie weist op d'Effizienz vun der Verbesserung vun Ärer Form a Kierpermechanik fir d'Performance ze verbesseren an d'Verletzungen ze reduzéieren.


Einfach Tipps fir ze verfollegen gehéieren och de Knéi am Aklang mat Ärem Kierper ze halen, de Fouss ënner de Knéi ze schloen an de Buedem hannert Iech op an of ze drécken. Halt Är Hänn entspaant, engagéiert Äre Kär a verkierzt Äre Laafsträit.

6. Nei Kicker

Investéiert an en neit Paar Schong oder ersetzt d'Sohle vun Ärer aktueller Schong.

Laut enger klenger 2019 Studie hunn Leefer, déi Nike Vaporfly 4% Schong un haten, Verbesserungen an der Laafwirtschaft gewisen, deelweis wéinst dem Effekt vun de Schong op Laafmechanik. D'Schong haten e positiven Effekt op d'Schrëttlängt, d'Plantar Flexiounsgeschwindegkeet an d'Mëtt vun der Mass vertikaler Schwéngung.

Och wann et net noutwendeg ass dëse besonnesche Puer Schong ze kafen, kënnt Dir kucken a wéi eng Zort Schong Iech am meeschte profitéiere kéint.

7. Kleed deen Deel

Wielt Kleeder déi liicht, windbeständeg a passend sinn. Gitt sécher datt Är Kleeder Är Haut net reiben oder schafe, besonnesch wann Dir laang Distanzen leeft. Layer richteg an deckt Är Extremitéiten am kale Wieder.


8. Kraafttraining

Wat Dir méi staark sidd, wat et méi einfach ass fir Iech richteg Kierpermechanik ze benotzen fir séier a liicht ze lafen.

Eng kleng 2016 Studie iwwer Ausdauer trainéiert Leefer huet op d'Effikacitéit vu béid Kraaft a Geschwindegkeetsausbildung gewisen fir d'Gesamtlaf Performance ze verbesseren. D'Coureuren hunn och hiren Trainingsvolumen reduzéiert.

Muskelen ze bauen, Gewiichter ze hiewen oder Kierpergewiichtübungen ze maachen wéi Squats, Longen a Pushups. Bleift aktiv mat Sport wéi Schwammen, Kickboxing oder Volleyball.

9. Setzt eng Intentioun

Erstellt eng Intentioun fir Äre Trainingsplang a bleift drun amplaz random ze lafen. Dëst erlaabt Iech en Zweck fir all Sessioun ze hunn an un e spezifescht Zil ze schaffen. Variéiert Äre Plang fir Ausdauerlaf, Héichintensitéitstraining a Kraafttraining mat anzebannen.

10. Run Sprints

Gitt op der Streck eraus a fuert e puer Sprints, och wann Dir normalerweis méi laang Distanze leeft. Eng 2018 Studie huet festgestallt datt trainéiert Athleten, déi just sechs Sessioune vum Sprint Intervall Training gemaach hunn, hir Laafleeschtung verbessert hunn.

Sprint Training gouf och gewisen d'Ausdauer, d'Kraaft a Kraaftleistung bei Leefer ze verbesseren, wärend manner Zäit a Kilometréirung erfuerdert wéi aner Formen vun Training.

Fir Ufänger

11. Erhéijung Är Kilometerpunkten

Wann Dir nei sidd fir ze lafen, schafft um Opbau vun Ärem Kilometerstand sou datt Äre Kierper gewinnt ass ze lafen. Dir wäert och erliewen wéi et fillt méi laang Distanzen ze lafen. Baut Äre Kilometréirung lues op, wouduerch d'Distanz all 2 bis 4 Wochen erhéicht.

12. En ausgeglachene Kierper

Et ass wichteg datt Äre Kierper ausgeglach an ausgeriicht ass. Dëst hëlleft eng gutt Haltung, Koordinatioun a Balance ze garantéieren, all dat hëlleft fir Äert Schrëtt an der Topform ze garantéieren. Balancéiert Är Kraaftwierk Routine mat vill Strécke a laang Halt fir Muskeldichtheet a Spannungen ze vermeiden.

13. Maacht mat bei enger Grupp

Eng Grupp kann Tipps fir Lafen ubidden, Äre Fitnessniveau erhéijen an Iech hëllefen ze bestëmmen wann Dir bereet sidd méi laang Distanzen ze lafen. Gruppememberen kënnen eng gesond Quell vu Motivatioun, Konkurrenz an Encouragement sinn.

14. Sidd aktiv déi meescht Deeg

Niewent 1 ganzen Dag vu Rescht pro Woch, Zil all Dag eng kierperlech Aktivitéit ze maachen, och wann et fir eng kuerz Zäit ass. Dëst erlaabt Iech d'Konsequenz ze bauen an Äre Kierper zu regelméissegen Übunge gewinnt ze kréien.

Fir Zwëscheleefer

15. Hill Training

Run Hiwwele fir méi niddereg Kierperkraaft ze bauen, Fett ze verbrennen an Är Geschwindegkeet ze erhéijen. Maacht Sprint leeft duerch e steile Hiwwel erop an ofkillt wann Dir zréck geet. Maacht Hill Sprints op enger Indoor Laufband wann dobausse leeft keng Optioun.

16. Kärkraaft

E staarke Kär etabléiert eng zolitt Basis fir gesond Bewegungsmuster, sou datt Dir méi bequem a wuel fillt beim Laafen. Dëst hëlleft de Réck ze stabiliséieren, d'Geschwindegkeet opzebauen an d'Chance op Verletzungen ze senken.

Übungsoptiounen enthalen Plank Variatiounen, eenzeg Been Rumänesch Deadlifts, a Russesch Dréiungen.

17. Ausdauer leeft

Ausdauer leeft si méi laang Distanzen an engem méi luesen Tempo gemaach. Dëst erlaabt Äre Kierper sech mat laange Runen ze gewinnen, wärend hien eng niddreg bis moderéiert Intensitéit hält. Dir kënnt stänneg opbauen wéi vill Zäit oder Distanz Dir all Woch leeft.

18. Lateral Übungen

Maacht lateral Übungen fir d'Muskelen ze stäerken laanscht d'Säit vun Ärem Kierper a bewegen Äre Kierper an eng aner Richtung. Dëst verbessert d'Mobilitéit, erliichtert niddereg zréck Péng, a stabiliséiert Är Heften, Uewerschenkel, an Knéien.

Optioune gehéieren zu spéidere Longen, Step-ups a Shuffles.

Fir fortgeschratt Leefer

19. Nächsten Niveau Racing

Boost Är Motivatioun andeems Dir plangt eng Course ze lafen déi méi laang ass wéi déi lescht déi Dir beherrscht, besonnesch wann Dir dës Distanz e puer Mol gemaach hutt.

Wann Dir schonn e 5K gemaach hutt, mellt Iech fir en 10K, a sou weider. Ajustéiert Ären Trainingsplang entspriechend. Wann Dir Iech op verschidde Weeër erausfuerde wëllt, da mellt Iech fir en Triathlon un.

20. Tabata Training

Tabata Training ass eng Zort Héichintensitéit Intervall Training (HIIT) déi aerobe an anaerobe Fitness verbessert. Dir maacht 20 Sekonnen intensiv Ustrengung gefollegt vun 10 Sekonnen Erhuelung. Maacht dat siwe bis aacht Mol.

21. Tempo leeft

Tempo leeft Boost Fitness Niveauen wärend Dir Är Technik verbessert an Iech op Äre Rand hëlt. Fuert mat engem mëttelméissegen a schnelle Tempo deen e bësse méi séier ass wéi Ären duerchschnëttleche Tempo fir 5 Minutten. Da joggen e puer Minutten. Lues a lues d'Zäit vun Ärem Tempo Tempo op 10 bis 30 Minutten erop.

22. Huelt Zäit Iech ze entspanen

Zesumme mat Äre Reschtdeeg, huelt Iech Zäit fir op Entspanung ze fokusséieren. Maacht eng Sessioun vu progressiver muskulärer Entspanung, Yoga Nidra oder Meditatioun. Dëst kann hëllefen Är Leeschtung ze erhéijen andeems d'Geschwindegkeet an d'Ausdauer erhéicht gëtt andeems Dir Är Häerzfrequenz, Sauerstoffzufuhr an Atmungsraten erofsetzt.

Fir Sprinter

23. Kuerz Schrëtt

Fir maximal Effizienz a Geschwindegkeet, fuert mat kuerze Schrëtt op d'Bäll vun Äre Féiss. Konzentréiert Iech op méi kuerze Schrëtt a séierem Tempo wärend Dir gutt Form hält. Dëst erlaabt Iech all Kéiers Äre Kierper no vir ze dreiwen, wann Äre Fouss op de Buedem trëfft.

24. Atemt richteg

Äre Laaf Tempo beaflosst Är Atmrhythmen, also gitt sécher datt Dir richteg otemt a genuch Sauerstoff kritt. Dëst kann Iech verlaangen duerch Äre Mond ze otmen.

Engagéiert Iech an déiwe Bauchatmung a koordinéiert Är Inhalatiounen an Ausatmen op Är Schrëtt. Zum Beispill kënnt Dir fir zwee Schrëtt aotmen fir zwee Schrëtt. Oder fir dräi Schrëtt ootmen an fir zwee Schrëtt ausotmen.

25. Sprint Bueraarbechten

Gitt e puer Übungen am Ufank vun Ärem Workout mat. Fänkt mam Jogging fir 10 Yards un a beschleunegt dann an e Sprint fir 50 Yards. Wielt tëscht dësen zwou Geschwindegkeete fir e puer Minutten. Da maacht e puer Minutten all héich Knéien, laang Schrëtt, an hënneschte Kick.

Opgepasst

Benotzt richteg Form an Technik fir Verletzungen ze vermeiden an ze schwéier ze trainéieren. Fänkt lues un wann Dir en Ufänger sidd, a stoppt wann Dir Péng oder Verletzungen hutt oder schwaach fillt.

Lues a lues e puer Kilometer an Ärem Kilometer erop. Wann Dir Deeg vermësst, probéiert net Ären Training op aneren Deeg ze verduebelen oder méi wéi gewinnt ze maachen.

Wéini mat engem Coach ze schwätzen

Kommt a Kontakt mat engem Laafcoacher oder Übungsprofessionneller wann Dir realistesch Ziler setze wëllt an Ären Trainingsplang opbaut. Si kënnen Iech hëllefen, mat méi schneller Geschwindegkeet ze lafen an iwwer Är Grenzen eraus ze drécken fir Äert ganzt Potenzial z'erreechen wärend Dir Äre Risiko vu Verletzunge miniméiert.

E Profi kann Iech hëllefen Är Form an Är Technik ze perfektionéieren, a méi sécher an effizient ze lafen. Si hëllefen Iech och mat engem Iessplang ze kommen fir Är Leeschtung ze maximéieren.

Ënnen Linn

Et gi endlos Optiounen fir Är Laafgeschwindegkeet ze verbesseren. Rufft un Är bannent Reserven vu Motivatioun a Persistenz fir mat engem Trainingsplang ze kommen deen Dir festhält a genéisst.

Benotzt e Journal oder App fir Är Workouts a Lafzäiten ze verfollegen, sou datt Dir fäeg sidd Är Fortschrëtter ze beobachten.

Frësch Artiklesch

Benzylbenzoat: wat et ass, wat et ass a wéi et ze benotzen
Fitness

Benzylbenzoat: wat et ass, wat et ass a wéi et ze benotzen

Benzylbenzoat a e Medikament dat fir d'Behandlung vu Krätz, Lau en an Netzer uginn a an a al flë eg Emul ioun oder Bar eef fir tope ch Benotzung verfügbar.Dë t Heelmëttel ...
Wéi kritt ee Waasser aus dem Ouer
Fitness

Wéi kritt ee Waasser aus dem Ouer

E uper Wee fir éier d'Akkumulatioun vu Waa er au dem Ouer ewechzehuelen a de Kapp op d' äit vum ver toppten Ouer ze kippen, ou vill Loft mat Ärem Mond ze halen an da plëtzl...