Probéiert dëst: 13 Breast-Firming Übungen

Inhalt

• Wat kënnt Dir maachen?
• 1. Cobra verkleeden
• 2. Reesplank
• 3. Pushup
• 4. Plank Erréchen-ënner
• 5. Hantel Brustpress
• 6. Stabilitéit Kugel Dumbbell Fly
• 7. Medizinesch Ball Superman
• 8. Hantel Pullover
• 9. Kabel Crossover
• 10. Päiperlek Maschinn
• 11. Hëlt Hantel Brust Press
• 12. Barbell Bank Press
• 13. Kabel schräg Twist
• Saachen ze bedenken
• Ënnen Linn

Wat kënnt Dir maachen?

Boobs. Wëllt Dir, datt Är méi grouss wieren? Perkier? Fuermer?

Während deen eenzege sécher-feier Wee fir dëst z'erreechen ass ënner dem Messer ze goen - oder an eng eescht gutt push-up BH investéieren - kënnt Dir Stäerkt Är Brustmuskelen trainéieren fir hir Mass ze erhéijen, wat dann Är ganz Brust ausgesäit. méi voller.

Hei ënnen hu mir 13 Këschtübungen ausgeschafft déi mat an ouni Ausrüstung gemaach gi sinn fir Är Pectorals z'ënnerstëtzen an Är Top Halschent ze hëllefen perkier ze gesinn. Probéiert eng Kombinatioun vun dësen e puer Mol an der Woch fir méi va-va-flüchteg ze fillen wéi jee virdrun.

1. Cobra verkleeden

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

Eng super Erwärmung fir Är Brustübungen, Kobra Pose wäert dës Muskelen aktivéieren.

Fir ze plënneren:

1. Fänkt un Äre Bauch ze léien mat Äre Been verlängert an d'Tops vun Äre Féiss um Buedem raschten.
2. Setzt Är Hänn direkt ënner Är Schëlleren mat Ären Ellbogen an.
3. Fänkt u Kapp a Këscht vum Buedem erop ze halen, während Dir d'Schëlleren zréck zitt an den Hals neutral hält. Riicht Är Waffen sou vill wéi bequem.
4. Halt d'Pose fir 30 Sekonnen a gitt zréck op de Start. Widderhuelen dräimol.

2. Reesplank

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

Mir wësse wéi gutt Beneficer fir Iech sinn. Füügt dynamesch Bewegung derbäi, a si sinn nach besser. Wierklech op Är Brustmuskelen fokusséieren wärend Dir un dëser Übung engagéiert sidd.

Fir ze plënneren:

1. Start an enger Plank Positioun mat Ärem Kapp an Halsneutral an Är Hänn sinn ënnert Är Schëlleren gestapelt. Vergewëssert Iech datt Är ënnescht Réck net déif geet.
2. Halt Äert Kär fest, heft Är riets Hand a riets Fouss vum Buedem, a "trëppelt" e Fouss riets. Dëst ass ee Rep.
3. Paus fir eng Sekonn, reset, a setzt e weideren Fouss no riets. Fëllt 10 "Schrëtt" no riets, wiesselt dann op Säiten, a maacht Äre Wee zréck an den Ausgangspunkt, fuert mat Ärem lénksen Hand a lénksen Fouss.
4. Widderhuelen dräi Sätz.

3. Pushup

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

Ee vun de beschten ganzt Kierpergewiicht Übungen, déi Dir maache kënnt, Pushups zielen och dës Pectoral Muskelen op eng ganz bewosst Manéier. Wann e Standard Pushup ze usprochsvoll ass, da probéiert d'Knéien erof.

Fir ze plënneren:

1. Start an enger Plank Positioun mat Ären Hänn liicht méi breet wéi Är Schëlleren, Äre Kapp an den Halsneutral an Äre Kär enk.
2. Bucht Ären Ellbogen a fänkt un Iech ze senken, bis Är Këscht sou no beim Buedem kënnt wéi Dir kënnt et kréien. Gitt sécher datt Är Ellbogen net an engem 90-Gradwinkel béien; si solle méi an Äre Kierper gepickt ginn.
3. Fänkt Är Waffen ze verlängeren an zréck an d'Startpositioun. Fëllt dräi Sätz vu sou vill Reps wéi Dir kënnt.

4. Plank Erréchen-ënner

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

Eng aner Variatioun op der traditioneller Plank, de Plank erreechbar ënner Iech alternéiert op engem eenzegen Aarm fir eng méi grouss Erausfuerderung.

Fir ze plënneren:

• Start an enger Plank Positioun mat Ären Hänn ënner Är Schëlleren, Äre Réck neutral, an Äre Kär enk.
• Maacht d'Plankepositioun op a fänkt mat Ärem richtege Aarm mat der Hand op de Buedem a beréiert Äre lénksen Knéi.
• Zréck op d'Planzepositioun. Widderhuelt 10 Reps mat Ärem rechte Aarm, wiesselt dann op Äre lénksen Aarm, a fëllt 10 Reps aus. Dëst ass ee Set.
• Dräi Sätz fäerdeg.

5. Hantel Brustpress

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

Och wann d'Bänk Press eng traditionell Këscht Übung ass, benotzt Hantelen e méi breet Bewegungsbereich. Dëst bitt nach méi Bang fir Äre Buck. Start mat mëttelméisseg Gewiicht Hantelen, wéi 10 oder 15 Pond.

Fir ze plënneren:

1. Mat engem Hantel an all Hand, fänkt un um Enn vun der Bank ze sëtzen.
2. Maacht Iech selwer erof sou datt Äert Réck flaach op der Bank ass, d'Knéien gebéit sinn, an Är Féiss sinn flaach um Buedem.
3. Fir Iech fir d'Bankpress opzestellen, bréngt Är Ueweraarme bei Iech Säit eraus, parallel zum Buedem, a biegt Är Ellbogen sou datt d'Gewiichter parallel zu denge Bande Waffen sinn.
4. Stäerkt Äre Kär, fänkt Äert Arme ze verlängeren an dréckt d'Dumbbells ewech vum Buedem erop Richtung d'Mëttlinn vun Ärem Kierper, fokusséiert op d'Brustmuskelen déi Dir fillt Iech schafft.
5. Wann Är Waffen voll verlängert sinn, pauséiert a fänkt d'Gewiichter erof bis an d'Ufangpositioun ze senken. Dëst ass ee Rep.
6. Widderhuelt dräi Sätz vun 12 Reps.

6. Stabilitéit Kugel Dumbbell Fly

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

D'Brustfliger zielt speziell Är pectoral Muskelen fir eng isoléiert Bewegung mat grousse Ausbezuelen. Bonus: Maacht dës Beweegung op e Stabilitéitskugel fir Äert Kär méi ze engagéieren wéi e Standard Bank Fly. Start mat hellegen Dumbbells, 5 Pond oder manner, fir en Hang vun der Bewegung ze kréien.

Fir ze plënneren:

1. Gitt an d'Ufangpositioun, rascht Ären Uewerkierper op engem Stabilitéitsball a bildt en 90-Gradwénkel mam Rescht vun Ärem Kierper - Stamm an iewescht Been riicht, Knéien gebéit, a Féiss flaach um Buedem. Dir sollt eng Hantel an all Hand hunn.
2. Haalt Äre Kär enk, verlängeren Är Waffen mat Handfläch no uewen an eng liicht Biegung an Ärem Ellbog. Waffen sollen parallel zum Buedem sinn fir unzefänken.
3. Zur gläicher Zäit fänken béid Hantelen no vir géint Är Mëttlinn erop, fille Är Pectoral Muskelen ze schaffen fir se do ze kréien. Wann Dir an den Zentrum kommt, da lues a lues ënnen zréck an d'Ufangpositioun bis Dir eng Streck an Ärer Këscht fillt. Dëst ass ee Rep.
4. Komplett dräi Sätz vun 12 Reps.

7. Medizinesch Ball Superman

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

Fir Kär Aarbecht an eng Këschtentfuerderung, füügt e Medizineball.

Fir ze plënneren:

1. Fänkt un Äre Bauch ze leien, Wope verlängert virun Iech, mat dem Medizineball an Ären Hänn. Äre Kapp an den Hals solle neutral sinn.
2. Fir ze maachen, benotzt Äert Kär an Är Këscht fir Är Been an den Uewerkierper z'erhéijen an de Medizineball vum Buedem.
3. Lift esou héich wéi Dir kënnt goen, ouni den Hals ze strapazéieren, a pause uewen.
4. Zréck op de Start. Komplett dräi Sätz vun 12 Reps.

8. Hantel Pullover

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

Benotzt eng Stabilitéitskugel oder eng Bank fir en Hantel Pullover ze maachen, dee vill kleng Muskele schloen, déi Dir net wosst datt et existéiert.

Fir ze plënneren:

1. Fir opzestellen, sëtzt um Stabilitéitskugel oder um Enn vun der Bank an hält eng moderéiert Gewiicht Hantel oder zwee liicht Hantelen.
2. Lie zréck a spadséiere Féiss eraus bis datt d'Knéien e 90 Grad Grad bilden. Halt d'Hantel mat béide Hänn sou datt et senkrecht op den Terrain ass a riicht iwwer Är Këscht.
3. Mat Ären Äerm nach ëmmer verlängert, senkt d'Hantel hannert Ärem Kapp an engem Bogen, bis Dir e Pull an Ärer Këscht fillt. Äre Kär sollt wärend dëser Bewegung enk sinn. Pausen an dann zréck an d'Startpositioun. Loosst d'Gewiicht net hannert Iech stiechen, well et kéint den Hals verletzen.
4. Komplett 3 Sets vun 12 Reps.

9. Kabel Crossover

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

D'Këschtmuskelen an engem anere Wénkel ze klappen, sou wéi am Kabelcrossover, suergt fir datt all Deel fir e gutt ofgerënnt Look geschafft gëtt.

Fir ze plënneren:

1. Positionéiert all Schuel iwwer Äre Kapp a gräift d'Hänn. Fir un den Ausgangspositioun zréckzekommen, fuert weider, zitt d'Handfelen no vir zesumme mat Iech verlängert Aarm a béien liicht an der Taille.
2. Stellt eng liicht Biegung an Ärem Ellbog a, a enger kontrolléierter Bewegung, loosst Är Waffen op an eraus, bis Dir eng Streck an Ärer Këscht fillt.
3. Zréck op d'Startpositioun, pausen, a widderhuelen.
4. Komplett dräi Sätz vun 12 Reps.

10. Päiperlek Maschinn

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

Well d'Maschinn hëlleft Iech Äre Kierper stabiliséieren, sollt Dir fäeg sinn relativ schwéier während dëser Bewegung ze goen am Verglach mat anerer hei opgezielt. Är Këscht wäert wierklech duerno kräischen!

Fir ze plënneren:

1. Passt de Sëtz vum Maschinn op eng ugemiess Héicht. Sëtzt mat Ärem Réck géint d'Réckreschter a setzt Är Ënneraarm géint d'Pads, gräifen d'Hänn. Grëff einfach d'Handle wann Är Maschinn keng Pads huet.
2. Fänkt un Äert Arme mateneen ze drécken, andeems Dir Är Brustmuskele benotzt fir d'Gewiicht ze beweegen.
3. Wann Dir an d'Mëtt kommt, gitt zréck an d'Ufangpositioun an widderhuelen fir dräi Sätz vun 12 Reps all.

11. Hëlt Hantel Brust Press

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

De Wénkel vun dëser Übung trefft wierklech op déi iewescht pectoral Muskelen.

Fir ze plënneren:

1. Positioun d'Bänk an enger geneigter Positioun.
2. Sëtzt e Sëtz op der Bank mat Ären Hantelen an den Hänn. Leet zréck a bréngt d'Hantelen op Är Këscht, Ellbogen gebéit, an Ueweraarme parallel zum Buedem.
3. Push Direkt erop fir Äert Waffen ze verlängeren an d'Hantelen iwwer Iech ze bréngen. Pausen an dann ënnen zréck ënnen sou datt Är Ueweraarme e bësse laanscht parallel sinn. Widderhuelen.
4. Komplett dräi Sätz vun 12 Reps.

12. Barbell Bank Press

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

Eng klassesch Brustübung, déi Barbellbank Press ass de Schlëssel fir d'Kraaft ze bauen.

Fir ze plënneren:

1. Positioun selwer op der Bank, déi flaach op Ärem Réck läit, Féiss flaach um Buedem, an eng Barbell - ënnerstëtzt vun Ären Arme - Rou iwwer Är Brust. Positioun Är Hänn liicht méi breed wéi d'Schëllerbreet op der Bar.
2. Stützt Äert Kär, verlängert Är Waffen a dréckt de Barbell uewen erop. Pausen an ënnen zréck erof op Är Këscht.Fokusséiert op Är Brustmuskelen ze rekrutéieren fir dës Bewegung auszeféieren.
3. Widderhuelt dräi Sätz vun 12 Reps.

13. Kabel schräg Twist

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

Eng Kärbeweegung mat zousätzlech Brust Virdeeler, de Kabel Twist ass super fir allgemeng Glidderung.

Fir ze plënneren:

1. Mat engem eenzege Seil oder Handle Attachment, positionéiert de Pulley um Schëller Niveau.
2. Stand op der rietser Säit vun der Maschinn a gräift d'Befestegung mat béide Hänn Schëllerbreet ausserhalb. Är Arme solle verlängert ginn an Är Haltung sollt och gemittlech a Schëllerbreet sinn, mat enger liicht Biegung am Knéi.
3. Benotzt Äert Kär an d'Brust, fänkt un Äre Uewerkierper no lénks ze dréien bis Äre Kapp op déi lénks Säit vum Raum steet. Pausen a lues zréck an d'Mëtt.
4. Komplett 10 Reps op dëser Säit, da widderhuelen op der anerer Säit. Dräi Sätz fäerdeg.

Saachen ze bedenken

Gitt dräi bis véier vun dësen Übungen zwee Mol an der Woch fir en Ënnerscheed unzefänken, a rotéieren duerch. De Schlëssel hei ass wierklech op Muskel-Geescht Verbindung ze fokusséieren - dëst wäert garantéieren datt Dir Är Brustmuskelen op déi effektivste Manéier rekrutéiert.

Fir de maximalen Benefice vun Ären zousätzlech Brustübungen ze kréien, gitt sécher datt Dir eng gutt ausgeglache Ernärung iesst fir Kierperfett op engem gesonde Niveau ze halen.

Ënnen Linn

Wann Dir Iech fir Är Routine engagéiert bleift, fänkt u bannent e puer Méint eng verstäerkt Kraaft an eng perkier Këscht ze gesinn.

Den Nicole Davis ass e Boston-baséiert Schrëftsteller, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten, dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi frou. Hir Philosophie ass fir Är Kéiren z'erreechen an Äert Fit ze kreéieren - wat och ëmmer! Si gouf am "Future of Fitness" am Oxygen Magazine am Juni 2016 erausgestallt. Follegt hatt op Instagram.