De Beginner Guide fir Bodybuilding Meal Prep an Ernärung

Inhalt

• D'Basics: Bodybuilding Ernährung
• Wéi bestëmmen Dir Är Kalorie a Makro Ziler fir Bodybuilding Iessen Virbereeden
• 1. Fannt Är Gesamt deeglech Energieausgaben.
• 2. Passt op no ob Dir bulk oder schneit.
• 3. Figur eraus Är macros.
• De Schrëtt-fir-Schrëtt Guide fir Bodybuilding Meal Prep
• 1. Gitt Är Tools.
• 2. Plan a kafen Liewensmëttel.
• 3. Basis Iessen virbereeden.
• 4. Assemblée Är Iessen.
• A Day of BodyBuilding Meal Prep Ideas
• Bodybuilding Iessen Prep Liwwerungsservicer
• Bewäertung fir

Wann Dir jeemools e kompetitive Bodybuilder kennegeléiert hutt - oder hey, just duerch hiren Instagram Feed gerullt - wäert Dir wahrscheinlech net iwwerrascht sinn ze léieren datt se hir muskulär, mager Bods duerch e Combo vun regimentéierter Übung an Ernärung notéieren.

Fir mat enger regimentéierter Bodybuilding Diät ze bleiwen, Iessen virbereeden ass de Schlëssel. (Dir wësst wéi et geet: Wann Dir gesond Iessen virbereet, sidd Dir manner wahrscheinlech Chipotle um Heemwee ze schloen oder e Jar mat Erdnussbotter ze attackéieren wann Dir nom Workout hongereg sidd.)

Egal ob Dir e medailléierten Athlet sidd, e Bodybuilder wëllt sinn, oder just en Ernärungsvoyeur, dëse Guide fir Bodybuilding Iessen virbereeden kann nëtzlech sinn.Plus, e puer vun de Bodybuilding Iesse Virbereedungsrezepter maachen Iech drool. (Hiweis: Et ass net nëmme Poulet a Reis.)

D'Basics: Bodybuilding Ernährung

Bodybuilding huet keen eenzegaartegen Ernärungsplang deen Athleten musse verfollegen. Wéi och ëmmer, déi meescht Bodybuilding Ernärungsprogrammer kombinéieren eng Kalorie zielen Diät mat der Makro Diät (och bekannt als 'If It Fits Your Macros' oder 'IFYM' Diät), seet de Paige Johnson, e Bodybuilding Prep Ernährungs Spezialist mam The Diet Doc mat Ernärungszertifizéierungen vun Precision Nutrition an der National Academy of Metabolic Sciences.

Kalorienzählen erfuerdert Är Kalorien ze verfollegen sou datt Dir genau oppasst wéi vill Dir all Dag iesst. Macronutrients zielen (Macro fir kuerz) ass iwwer sécherzestellen datt e gewësse Prozentsaz vun Äre Gesamtkalorien aus jiddereng vun den dräi Makronährstoffer kënnt: Protein, Kuelenhydrater a Fett.

"De genaue Prozentsaz vu Makroen variéiere vu Persoun zu Persoun, awer déi meescht Programmer erfuerderen en héije Prozentsaz vu Kuelenhydrater, e moderéierte Prozentsaz vu Protein, an e nidderegen bis moderéierte Prozentsaz vu Fett", erkläert den Evan Eaton, en Ernährungsexpert mat Nutrishop zu Boca Raton , Florida.

Kléngt komplizéiert? Dat ass firwat déi meescht Athleten en Trainer oder Ernährungsberoder astellen fir hinnen ze hëllefen erauszefannen wat hir Kaloriezuel a Makronährstoff Decompte - a wat hire Bodybuilding Miel Virbereedung Spillplang - soll an all Etappe vun der Virbereedung sinn, seet d'Kierperbauer Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro a Grënner vun Fit Vegan Chef.

ICYDK, déi meescht Bodybuilder verfollegen "Bulking" a "Schneiden" Saisons, wärend se méi fokusséiere fir Muskel ze bauen (an normalerweis extra Kalorien iessen) oder Fett verléieren (normalerweis Kalorien schneiden). E puer Traineren empfeelen och Nährstofftiming, dat ass wann Dir strategesch Kuelenhydrater verbraucht fir de Pre-Workout z'ergänzen oder d'Glycogen-Geschäfter nom Training z'ergänzen. (FYI, dëst sinn déi bescht Iessen fir virum an no engem Training ze iessen.)

Dat gesot, etass méiglech DIY. Also, wann Dir sicht Ären eegene Bodybuilding Iessen ze preparéieren an Ernärung, maacht Iech prett Är Ärmelen opzeklappen.

Wéi bestëmmen Dir Är Kalorie a Makro Ziler fir Bodybuilding Iessen Virbereeden

1. Fannt Är Gesamt deeglech Energieausgaben.

Den éischte Schrëtt ass fir Är Total Daily Energy Expenditure (TDEE) erauszefannen, seet den Anthony Balduzzi, NMD, Grënner vum The Fit Father Project: "Dëst ass eng enk Schätzung vun der Unzuel u Kalorien déi Dir all Dag verbrannt baséiert op Ärer Héicht, Gewiicht , Alter an Aktivitéitsniveau ", erkläert hien. Fir dee Wäert ze fannen, benotzt en Online Rechner wéi dësen oder dësen. (Hei: 10 Saachen déi Dir net iwwer Kalorien wousst).

2. Passt op no ob Dir bulk oder schneit.

Wann Äert Zil ass Gewiicht a Fett ze verléieren (schneiden), musst Dir manner Kalorien iessen wéi Är TDEE Nummer, erkläert den Dr Balduzzi. "Awer wann Dir sicht Gewiicht oder Muskelen ze kréien, musst Dir eppes méi Kalorien iessen," seet hien. Füügt oder subtrahéiert 250 bis 500 Kalorien op/vun Ärem TDEE fir Är deeglech Zilkalorienzufuhr (DTCI) ze fannen. (Hëllt Dir Är Muskelen op den nächsten Niveau ze huelen? Dësen all-inklusive Guide fir Bulking hëlleft Iech fir Är Fitnessziler z'erreechen.)

3. Figur eraus Är macros.

Dir kënnt eng Rëtsch Mathematik maache fir erauszefannen genau wéivill Gramm Kuelenhydrater, Proteinen a Fette Dir sollt iessen all Dag ze iessen (dëse Guide weist Iech wéi Dir et maache musst) - oder Dir kënnt se einfach an e Makro Rechner pluggen . Probéiert eng vun dësen:

• Katy Hearn Fit Macro Rechner
• IIFYM Makro Rechner
• BodyBuilding.com Macro Rechner

De Schrëtt-fir-Schrëtt Guide fir Bodybuilding Meal Prep

D'Viraussetzung vun engem Bodybuilding Iessplang ass datt Dir iesse kënnt wat Dir wëllt, soulaang wéi Dir net iwwer Är zougewisen Kalorien gitt an de richtege Verhältnis vun den dräi Makroen schloen. (PS dësen Iessstil kann och "flexibel Diät" genannt ginn.)

Meal Prep kann Iech immens hëllefen Iech un eng Bodybuilding Diät ze halen. "Et ass sou vill méi einfach fir aus der Streck ze goen an aarmséileg Liewensmëttelwahlen ze maachen wann Dir net d'Iessen virbereet", erkläert Eaton. Duerfir empfeelen hien an den Johnson eng Kéier an der Woch fir Äre Bodybuilding Iesse virzebereeden.

1. Gitt Är Tools.

Eng Tracking App wéi MyFitnessPal a Lose It! mécht et einfach fir Liewensmëttel ze wielen an ze verfolgen, well se d'Kalorie a Makroen an all Ären Bodybuilding-Iessen preparéieren. Plus, si hëllefen Iech ze léieren wéi eng Liewensmëttel Kuelenhydrater, Proteinen a Fette enthalen. (Verbonnen: Déi Bescht Gewiichtsverloscht Apps Déi Ganz Gratis sinn).

Dir wëllt och eng Kicheskala (déi Iech hëlleft Iessen méi präzis ze moossen vs. just éiergäizeg Portiounsgréissten) an e puer zolidd Iesse Virbereedungsbehälter fir Äert Iessen ze späicheren.

2. Plan a kafen Liewensmëttel.

Als nächst op Ärer Bodybuilding Iesse Virbereedungslëscht: Epicerien. "An all de Kategorien - Proteinen, Kuelenhydrater a Fette - plangen dräi bis fënnef Haaptnahrungsmëttel, déi Dir fir d'Woch iesst. Maacht dann eng Lëscht mat Geméis," seet de Balduzzi. Hien nennt dës "go-to" Liewensmëttel, an dës wäerten de Léiw deelen vun Ären Iessen fir déi kommend Woch ausmaachen. (Wann dëst Är éischte Kéier Molzecht ass, liest op dës Iesse-Virbereedung Feeler fir ze vermeiden.)

Wann Dir Är Geméis auswielt, "vergewëssert Iech datt et eng Varietéit vu Faarf gëtt, well d'Faarwen Vitamine a Mineralstoffer representéieren", seet de Matthews. "Dëst hëlleft Iech vun engem Nährstoffmangel ze halen an Iech ze langweilen ze halen." (P.S. jo, Dir kënnt e vegan Bodybuilder sinn.)

Benotzt e puer vun de Beispiller hei ënnen fir Är Bodybuilding Iesse Prep Epicerie Lëscht super ze maachen.

• Omnivoréis Proteinen: Poulet, Tierkei, Rëndfleesch, Saumon, Eeër, Konserven Thuinfeschskaepp oder Sardinnen
• Planzbaséiert Proteinen: Quinoa, Bounen, Tofu, strukturéiert Geméisprotein, Tempeh, Bounen, vegan Proteinpulver
• Gesond Fette: Avocado, Kokosnossueleg, Nëss, griichesche Joghurt, Kéis, Som
• Gesond Kuelenhydrater: Quinoa, Reis, gemëschte Beeren, Haferflocken, Séiss Kartoffel, Ezekiel Brout, Couscous
• Geméis: Kale, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Zalotmëschung
• Gewierzer/Gewierzer: waarm Sauce, Basil, Balsamico Vinaigrette, Ernärungshef, Knuewel, Salz, Peffer, Zitroun

3. Basis Iessen virbereeden.

Bodybuilding Iessen Virbereedung kann Iech hëllefen op der Streck ze bleiwen, awer nëmmen wann Dir iesst wat Dir tatsächlech gekacht hutt. Gitt: Varietéit. Amplaz Saachen ze maachen wéi Stews, Curryen, a Rühr-Fritten, déi Iech erfuerderen déi genau déiselwecht Saach fir fënnef Deeg direkt ze iessen, preparéiert Liewensmëttel déi op verschidde Weeër kombinéiert kënne ginn, seet d'Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, Ernährung Beroder fir RSP Ernährung. (Zesummenhang: 20 Gedanken déi Dir am meeschten definitiv hutt beim Iessen virbereeden)

Ären Handlungsplang: Pop Äre Go-to-Protein (mat e puer Gewierzer) an den Ofen a loosst et baken. "Gitt vir a bak Äert Geméis zur selwechter Zäit," seet de Balduzzi. Dann benotzt e Räiskoker oder den Uewen fir Är Kuelenhydrater mat e puer Knäppercher ze kachen. Gläichzäiteg, Damp all Geméis, déi Dir gär hätt op der Hand, a kachen Är Eeër.

"Wann alles gekacht ass, späichert all Zutat an getrennten Behälter, déi Dir fäeg ass d'ganz Woch ze gräifen", seet de Balduzzi.

4. Assemblée Är Iessen.

Elo datt all Är Iessen gekacht sinn an Äre Frigo gelagert ass, alles wat Dir maache musst ass dës Behälter erauszehuelen an d'Liewensmëttel op verschidde Weeër ze kombinéieren beim Iessen.

"Bleift et einfach andeems Dir ongeféier d'Halschent vun Ärem Teller mat all Geméis fëllt, e Véierel vun Ärem Teller mat Protein fëllt, an de leschte Stéck mat enger gesonder Kuelenhydrater", seet Balduzzi. "Wann Är Makroen anescht sinn, wäerten d'Portiounen änneren, awer dëst ass eng gutt Startplaz."

Méi hëllefräich Tipps a Bodybuilding Iesse Virbereedung Iddien:

• 7 Vegetaresch Iessen Prep Iddien mat just 10 Zutaten
• Wéi wielen ech dat perfekt Iessen Rezept
• De wëchentlechen mediterranen Diät Iessen Plang
• Tipps fir Iessen Preparatioun a Kachen Méi dëst Joer
• 30-Deeg Iessen-Virbereedung Challenge

A Day of BodyBuilding Meal Prep Ideas

Fir ze widderhuelen: Keen iesst Plang gesäit d'selwecht aus. D'Bodybuilding Iesse Virbereedung Iddien vum Moreno a Balduzzi hei drënner funktionnéiere vläicht net mat Ärem Plang, awer si kënne e gudde Wee sinn fir Är kreativ kulinaresch Jusen ze fléissen.

Frühstück:Maacht e puer Iwwernuechtungs Hafer mat Cashew Botter, Buedem Leinsamen, Nëss Mëllech oder Mëllech Mëllech, a Chia SomenODERPancakes aus Mandel Miel, Nëss Mëllech oder Molkerei Mëllech, Olivenueleg, purée Uebst / Spinat, Bakpulver, an Zimt (fir extra Protein, Dir kënnt e Schossel vun Protein Pudder derbäi).

Mëttegiessen:Geheien ee vun Äre Proteinen op eng Säit Zalot gemaach mat Wierfel Gurken, Tomate, Avocado, eng Sprëtz vun Zitroun, Salz, an Esseg, dann Pair mat engem Go-ze Carb wéi eng séiss Gromper ODER kombinéiert Konserven Lachs mat Avocado, griichesche Joghurt, an Avocado Mayo fir eng Direktnoriichten, ouni Baken héich-Protein Iessen, a füügt zu engem Bett Spinat. (Wëllt Dir méi Iddien? Ëmfang dës Iesse preparéieren Iddien déi net traureg Poulet a Rais sinn.)

Dinner:Gitt e grousst Zalot mat enger Taass Bio Quinoa, Avocado zesummen a setzt et mat Tofu, Tempeh oder Poulet.ODER kombinéiert ähnlech Zutaten an e Burrito, Sandwichwrap, oder dekonstruéiert Burrito fir et z'änneren. (Dir kënnt och dës Pistachio-Crusted Tilapia probéieren, dëse Miso-Lime Lachs mat Couscous, Broccoli, a Peffer, oder dëse Spinat Tierkei Feta Burger.)

Bodybuilding Iessen Prep Liwwerungsservicer

Probéiert Bodybuilding Iessen virzebereeden a kann et einfach net all Woch hashen? Glécklecherweis, mam Opstig vu Miel Kit Liwwerungsservicer wéi Blue Apron an HelloFresh koumen och Bodybuilding Iessen Prep Liwwerungsfirmen. Déi hei ënnen kënne gekacht a virbereet Iessen liwweren - ugepasst op Är Ziler an Diät - direkt un Är Dier.

• Kettlebell Kichen
• Ikon Iessen
• FlexPro Iessen
• IessenPro
• Iessen propper Bro
• Mächtege Makroen
• Muskel Iessen 2 Go
• Brennstoff Iessen

Bewäertung fir