Wéi Kierperfleeg Übungen ze maachen

Inhalt

• Übungen
• Squat spréngt
• Biergkletterer
• Burpees
• Split Jacks
• Box spréngt
• Lateral lunges
• Virdeeler
• Boost kardiovaskulär Gesondheet
• Hëlleft Kalorien ze verbrennen
• Verhënnerert kognitiv Réckgang
• Baut Muskel a Kraaft
• Erhéicht d'Flexibilitéit
• Cautions
• Wéini mat engem Pro ze schwätzen
• Ënnen Linn

Kierperbedingungsübungen zielen Äert ganze Kierper a benotzt vill verschidde Muskelen fir Äre Kierper ze stäerken, ze formen an ze zéien. Si kënne verschidde Arten vun Training kombinéieren, sou wéi Flexibilitéit, Kraaft, a Resistenz Training.

Kierperbedingung verbessert d'Ausdauer, erhéicht d'Flexibilitéit an etabléiert eng ausgeglache, stabil Kierperfleeg.

Dës wertvoll Übungen bidden e Räichtum vu positiven Virdeeler fir Är allgemeng Gesondheets- a Fitnessniveau. Regelméisseg dës Beweegunge fir Kraaft, Koordinatioun a Geschwindegkeet ze bauen. Dëst erlaabt Iech Är Athletic Performance ze verbesseren an Iech besser ze fillen, wann Dir iwwer Är alldeeglech Routine geet.

Übungen

Gitt Äert Blutt fléissend, Häerzpompelen, a Muskele flexéiere mat dëse Kierperbedéngungsübungen. Fir bescht Resultater, integréiert e puer vun hinnen an Är alldeeglech Routine, oder maacht eng länger Sessioun zwee bis dräimol d'Woch.

Squat spréngt

Benotzt Kontroll fir sou soft a roueg wéi méiglech ze landen. Verstäerkt dës Übung andeems Dir de reguläre Sprong duerch en Tuck Jump ersetzt.

Uweisungen:

1. Stand mat Äre Féiss liicht méi breed wéi d'Schëllerbreet.
2. Lues a lues erof an eng squat Positioun.
3. Engagéiert Ären Kär a manner Kierper wann Dir explosiv spréngt, andeems Dir Är Äerm iwwerdribblen.
4. Maacht erof erof op d'Pompositioun soubal Dir landen.
5. Maacht 2 bis 4 Sätz vun 10 bis 15 Wiederholungen.

Biergkletterer

Uweisungen:

1. Fänkt un an engem héije Plang.
2. Halt Är Wirbelsäit direkt wann Dir Äre Kär engagéiert an zitt an Ärem richtege Knéi Richtung Är Brust.
3. Verlängeren Äert Recht Been zréck an d'Ufangpositioun.
4. Widderhuelen op der lénker Säit.
5. Weider fir 1 Minutt.
6. Widderhuelen 2 bis 4 Mol.

Burpees

Fir dës Übung méi usprochsvoll ze maachen, maacht 2 bis 4 Pushups op enger Zeil an der Plank Positioun. Oder probéiert e puer vun dësen Variatiounen aus.

Uweisungen:

1. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Lues a lues erof an eng squat Positioun.
3. Setzt Är Hänn op de Buedem direkt ënner Är Schëlleren.
4. Gitt oder spréngt Äre Féiss zréck fir an eng héich Plank ze kommen.
5. Gitt oder spréngt Äre Féiss no baussen vun Ären Hänn wann Dir zréck an eng squat Positioun kënnt.
6. Engagéiert Äre Kär wann Dir esou héich spréngt wéi Dir kënnt, a verlängert Är Waffen iwwerall.
7. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 15 Wiederholungen.

Split Jacks

Dës Gesamtkierper Kardiovaskulär Übung zielt Är Gluten, Quads, an Hamstrings.

Uweisungen:

1. Stitt an enger lunge Positioun mat Ärem lénksen Fouss no vir.
2. Verlängeren Äre rietser Aarm iwwer Kapp a lénks Aarm niewent Ärem Kierper.
3. Spréng explodéiert a schalt d'Positioun vun Äre Féiss fir Äre richtege Fouss no vir ze bréngen.
4. Zur selwechter Zäit ännert d'Positioun vun Ären Hänn andeems Dir Är lénks Aarm iwwerhëlt an Äre riets Aarm zréck.
5. Fuert weider fir 30 Sekonnen.
6. Widderhuelen 2 bis 4 Mol.

Box spréngt

Uweisungen:

1. Stand virun enger Këscht oder robuste Bänk.
2. Benotzt béid Been fir explosiv op d'Këscht ze sprangen, andeems Är Waffen iwwer de Kapp eropgeet.
3. Wiesselt zréck an d'Ufangpositioun, biegt Är Knéien liicht wéi Dir landen.
4. Maacht 2 bis 4 Sätz vun 8 bis 15 Wiederholungen.

Lateral lunges

Dës Übung benotzt d'Muskelen laanscht d'Säiten vun Äre Been, zielt Är Hüften, Gluten an Oberschenkel.

Uweisungen:

1. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Dréckt fest op Äre richtege Fouss wéi Dir e grousse Schrëtt op d'Säit mat Ärem lénksen Fouss maacht.
3. Lues deng Hüften erof a biegt Äert lénksen Been, haalt Äert riets Been.
4. Heben zréck bis stoen, an e Schrëtt Äre lénksen Fouss zréck an d'Ufangpositioun.
5. Maacht déi Géigendeel Säit.
6. Maacht 2 bis 3 Sets vun 8 bis16 Wiederholungen.

Virdeeler

Kierperbedéngungsübungen sinn eng Form vun anaerobe Übungen. Si sinn enorm gutt fir Är kierperlech Gesondheet an allgemeng Wuelbefannen, sou datt se e vitalen Deel vun all Fitness Routine sinn.

Well se keng Ausrüstung brauchen, kënnt Dir se iwwerall maachen. Dëst ass ideal wann Dir reest oder eng Zäitbeschränkung hutt.

Boost kardiovaskulär Gesondheet

Déi aerob Virdeeler vun dësen Übungen erhéijen Är Kardiovaskulär a Atmungssystemer, senkt Ären Risiko fir Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis z'entwéckelen.

Si stäerken Äert Muskuloskeletalsystem, verlangsamt de Knochverloscht, a verbesseren d'Schankendicht, all dat hëlleft Osteoporose ze vermeiden.

Hëlleft Kalorien ze verbrennen

Vergréissert Muskelmasse hëlleft Iech Kalorien ze verbrennen a fit ze bleiwen. Muskelzellen verbrennen méi Kalorien wéi Fettzellen, och wann Dir am Rescht ass. Et ass besonnesch wichteg Verstäerkungsübungen ze maachen, well d'Alterung e Muskelverloscht verursaacht a Äre restende metabolesche Taux verlangsamt.

Verhënnerert kognitiv Réckgang

Äre Kierper konditionéiere hëlleft Iech besser allgemeng ze fillen wéi Dir Vertraue kritt, depressiv Symptomer reduzéiert a geeschteg besser fillt.

Geméiss enger Studie vun 2019 kann Stäerktraining Är mental Funktioun erhéijen a kognitiv Réckgang verhënneren.

D'Studie huet festgestallt datt mëttelalterlech an eeler Erwuessener, déi un 12 Wochen un intensiven Resistenzraining deelgeholl hunn, Verbesserung vun hirer verspéiderter verbaler Erënnerungsproduktioun ze weisen wann se mat der Kontrollgrupp vergläicht, wien net trainéiert huet.

Baut Muskel a Kraaft

Wann Dir Muskel baut a Fett trimt, kritt Dir méi Kraaft, Konditioun, a Beweeglechkeet iwwerdeems Dir deeglech Aufgaben maacht, sou wéi schwéier Saachen ze hiewen, grouss Taschen droen, an Trapen eropklammen.

Är Muskele funktionnéieren méi séier a méi effektiv, sou datt all Zorte vu Bewegung méi einfach gëtt, vun uewen erof an eng sittende Positioun bis méi héich sprange wärend engem Volleyballspill.

Erhéicht d'Flexibilitéit

Bewegung duerch Kierperkonditionéierungsübungen trainéiert Äre Kierper fir op verschidden Weeër opzemaachen an ze beweegen. D'Längt an d'Verlängerung vun Äre Muskelen ass vital fir d'Flexibilitéit, d'Bewegungsbereich, an d'Mobilitéit ze verbesseren.

Dir wäert och Balance, Stabilitéit a Koordinatioun entwéckelen. All dës hëllefe Verletzungen a Falen ze vermeiden déi heefeg sinn wéi Dir Alter sidd.

Wann Dir besser an Ärem Kierper fillt, fillt Dir Iech méi inspiréiert, motivéiert oder zouversiichtlech. Dëst kann zu positiven Ännerungen an anere Beräicher vun Ärem Liewen féieren.

Dir kéint gebass ginn ze probéieren Äre Kierper a verschiddene Weeër ze bewegen während engem Kickboxing, Ballroom danzen oder e Kloteren.

Cautions

Dir sollt e vernünftege Niveau vu Fitness, Energie a Mobilitéit hunn fir mat Liichtegkeet duerch dës Positiounen ze goen. Wann Dir Iech besuergt hutt, hutt Dir et net, kuckt Iech bei Ären Dokter un.

Wann Dir nei zu Fitness sidd oder blesséiert oder medizinesch Bedenken hutt, benotzt virsiichteg a fänkt lues un. Verännert d'Übunge fir Äre Kierper ze passen wéi néideg. Dëse Wee kënnt Dir un d'Beweegunge gewinnt ginn ier Dir op méi schwéier Beweegunge geet.

Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir medizinesch Bedéngungen hutt, Medikamenter huelt, oder Dir sidd mat engem spezifesche Beräich vun Ärem Kierper beschäftegt.

Ëmmer eng Warmup maachen an ofkillen ier an no Ärer Trainingssitzung sou datt Äre Kierper richteg ugepasst ass. Benotzt d'korrekt Form, d'Technik an d'Ausrichtung wann Dir dës Übungen maacht. Vermeit all Bewegung déi Iech Péng oder Onbequemheet verursaacht.

Lauschtert op Äre Kierper. Huelt e Reschtendag, oder wielt eng restauréierend Aktivitéit op Deeg wou Dir krank, midd oder blesséiert sidd.

Wéini mat engem Pro ze schwätzen

Schwätzt mat engem Fitness-Profi wann Dir Är Workout Routine an héije Gang wëllt kicken. E qualifizéierten Trainer kann e perséinleche Plang erstellen deen Ärem Fitnessniveau, Ziler a Stäerkten entsprécht. Si léieren Iech déi richteg Form an Technik, fir datt Dir Är Trainings maximéiert.

E Fitness-Profi kann wäertvoll Feedback bidden an Iech léieren wéi Mëssbrauch an Ärem Kierper unzepassen fir datt Dir sécher bleift. Si kënnen Iech och léieren wéi een all Übung ännert oder verstäerkt.

E perséinlechen Trainer wäert méiglecherweis en hëllefräichen, positiven Afloss op Är Trainingssitzungen hunn, wat Iech erlaabt Iech un Ärem Fitnessplang ze halen an d'Resultater ze kréien déi Dir wëllt.

Ënnen Linn

Maacht dës Kierperbedéngungsübungen fir sécher ze sinn datt Äre ganze Kierper fit, staark a räich ass. No engem gesonde Trainingsplang huet e positiven Effekt op wéi Dir Iech fillt wann Dir Übung a bewegt duerch Är alldeeglech Aktivitéiten. Et kann och verbesseren wéi Dir um Büro sëtzt oder wann Dir fuert.

Mat Ärem Fitness Plang, bleift hydratiséiert, befollegt eng gesond Ernärung, a kritt all Nuecht vill Qualitéitsschlof.

Fuert weider fir Iech selwer erauszefuerderen fir nei Bewegungen regelméisseg ze léieren. Genéisst all d'Virdeeler déi Dir hutt fir aus engem ofgerënnt Fitnessplang ze gewannen.