Wat ass Blutt Flow Restriktioun Training?

Inhalt

• Wéi funktionéiert Bluttflussbeschränkungstraining?
• Wat sinn d'Virdeeler vum Bluttfluss Restriktiounstraining?
• Ginn et Risiken fir d'Bluttflussbeschränkungstraining?
• Déi ënnescht Linn
• Bewäertung fir

Wann Dir jeemools een am Fitnessstudio mat Bands ronderëm hiren Uewerkäerf oder Been gesinn hutt a geduecht hu se ausgesinn ... gutt, e bëssen verréckt, hei ass en interessante Fakt: Si hunn wahrscheinlech d'Bluttflossbeschränkungstraining (BFR) praktizéiert, och bekannt als Okklusiounstraining. Och wann et fir déi Oninitiéiert komesch ausgesäit, ass et tatsächlech eng héich effektiv Method fir méi staark ze ginn an Är Muskelmass ze wuessen wärend Dir Gewiichter benotztWee méi hell wéi dat wat Dir normalerweis benotze musst fir déiselwecht Effekter ze kréien.

Awer dat heescht net datt jiddereen et soll maachen. Hei ass wat Dir iwwer BFR wësse musst, abegraff wéi ze soen ob et fir Iech richteg ass.

Wéi funktionéiert Bluttflussbeschränkungstraining?

Bluttflussbeschränkung heescht e spezialiséierte Tourniquetsystem ze benotzen (net anescht wéi wat eng Infirmière oder ähnlech ëm Ären Aarm wéckelt ier Dir Blutt zitt) fir de Bluttfluss op Är Glidder ze reduzéieren, erkläert Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, Dokter vun der Physescher Therapie bei Providence Saint John's Health Center Performance Therapie zu Santa Monica, CA. Den Tourniquet ass typesch ëm d'Waffen just ënner der Schëller oder ëm d'Been just ënner der Hip gewéckelt.

Wann Dir BFR an engem Physikaleschen Therapeutenbüro maacht, hu se dacks eng Versioun déi ähnlech ausgesäit wéi eng Blutdrock Manschett, wat et dem PT erlaabt den Niveau vun der Bluttflussbeschränkung ze kontrolléieren.

Firwat dat maachen? Gutt, mat traditioneller Kraafttraining braucht Dir eng schwéier Belaaschtung (op d'mannst 60 bis 70 Prozent vun Ärem maximalen Rep max) fir Är Muskele méi staark a méi grouss ze maachen. Mat engem Tourniquet kënnt Dir dee selwechten Effekt erreechen mat enger vill méi liichter Last. (Verbonnen: Nei Studie weist nach en anere Grond un firwat Dir schwéier sollt ophiewen)

Wann Dir schwéier Gewiichter hëlt, erstellt et e lokal hypoxescht Ëmfeld an Ären Muskelen wéinst der Nofro, dat heescht just datt et manner Sauerstoff ass wéi soss. Hypertrophie Training benotzt Belaaschtung (Gewiicht) a Widderhuelunge zesummen fir Müdegkeet a Sauerstoffverbrauch méi séier z'erreechen. Wann dat passéiert, gëtt et en Opbau vu Laktat, dat ass wat dat "verbrennt" Gefill verursaacht wann Dir en haart Workout maacht. D'Benotzung vun engem Tourniquet mimics dëst hypoxescht Ëmfeld andeems de Bluttfluss reduzéiert gëtt, awer ouni tatsächlech schwéier Gewiichter ze benotzen, seet Dove.

"Zum Beispill, wann Dir normalerweis Bicep Curls mat 25 Pond Gewiichter maache musst fir Är Bizepstäerkt a Muskelgréisst z'erhéijen, mat der Benotzung vu BFR braucht Dir nëmmen ee bis 5 Pond Gewiicht fir z'erreechen deeselwechten Niveau vu Kraaft an Hypertrophie (Muskelwachstum)." Fuerschung huet gewisen datt BFR maachen mat Lasten déi 10 bis 30 Prozent vun Ärem 1-Rep Max sinn genuch fir de Muskelwachstum ze stimuléieren well BFR déiselwecht manner Sauerstoffëmfeld an Äre Muskelen simuléiert déi Dir kritt andeems Dir méi schwéier Gewiichter hëlt.

Och wann dëst vläicht verréckt kléngt, ass et tatsächlech guer keng nei Iddi. "Gewiichtshiewer hunn d'Virdeeler vum BFR fir Joren ausgezeechent", seet den Eric Bowman, MD, M.P.H., Assistent Professer fir orthopädesch Chirurgie a Rehabilitatioun am Vanderbilt University Medical Center zu Franklin, TN.

Tatsächlech, seet den Dr Bowman, eng Form vu BFR mam Numm Kaatsu Training gouf vum Dr. Hien huet gemierkt datt dëst ähnlech wéi déi brennend Sensatioun gefillt huet, déi hie gefillt huet beim Training an ugefaang Bands ze benotzen fir d'Effekter ze replizéieren. "Dir hutt d'Gewiichtlifter am Fitnessstudio gesinn, déi dëst replizéieren andeems se Bands op hiren Äerm oder Been droen", seet den Dr Bowman. Elo gëtt BFR op der ganzer Welt fir verschidden Zwecker benotzt.

Wat sinn d'Virdeeler vum Bluttfluss Restriktiounstraining?

Nieft der verstäerkter Kraaft (och ausserhalb vun Äre BFR Sessiounen) a Muskelwachstum, ginn et e puer zimlech erstaunlech Virdeeler vum Bluttflussbeschränkungstraining.

Insgesamt ass BFR eng wierklech gutt ënnersicht Method fir Training. "Déi meescht vun de publizéierten Studien waren op klenge Gruppe vu Sujeten, awer d'Resultater si wesentlech", seet de Bowman. Well et zënter ville Joerzéngten an enger oder anerer Form existéiert, gouf et eng uerdentlech Unzuel u Enquête wéi et funktionnéiert a wien et sollt probéieren. (Verbonnen: Gemeinsam Gewiichtshiewen Froen fir Ufänger, déi prett si schwéier ze trainéieren)

Hei e puer Beispiller vu Leit, déi vu Bluttflussbeschränkungstraining profitéiere kënnen:

Et mécht gesond Leit méi staark. Bei Leit ouni Verletzungen enthalen d'Fuerschung-ënnerstëtzt Virdeeler d'Erhéijung vun der Muskelgréisst, d'Kraaft an d'Ausdauer déi ähnlech wéi héichgewiicht Übungsroutinen sinn, seet den Dr Bowman. Dat heescht, Dir kënnt ophiewenvill méi liicht Gewiichter a gesinn nach ëmmer #gainz.

Et mécht och blesséiert Leit méi staark. Elo gëtt BFR Fuerschung iwwer Leit gemaach, déi viru kuerzem operéiert goufen oder déi aus engem oder anere Grond Rehabilitatioun brauchen. E puer Studien hunn Virdeeler fir orthopädesch Patienten identifizéiert, mat méi de Moment amgaang, seet den Dr Bowman. "Dëst huet de Potenzial fir e grousse Fortschrëtt ze sinn an der Aart a Weis wéi mir Patienten mat Knéiwéi, ACL Verletzungen, Tendinitis, postoperativen Knéioperatioun a méi rehabilitéieren." BFR gëtt och bei eelere Patienten benotzt déi méi staark musse ginn, awer net schwéier Gewiichter ophiewe kënnen. (Zesummenhang: Wéi ech vun zwee ACL Tréinen erholl sinn a méi staark wéi jee koumen)

Dir kënnt zimlech all Übung mat BFR maachen. Wesentlech kënnt Dir all Übung maachen, déi Dir an Ärer üblecher Trainingsroutine maacht, d'Gewiicht oder d'Intensitéit reduzéieren, en Tourniquet derbäisetzen an déi selwecht Resultater kréien. "Dir kënnt alles maache wat Dir normalerweis mam BFR maache wëllt: Squats, Lunges, Deadlifts, Push-ups, Bizeps Curls, Spadséiergank op enger Lafbunn," seet d'Kellen Scantlebury DPT, C.S.C.S., CEO vum Fit Club NY. "D'Méiglechkeete si wierklech endlos."

Sessiounen si kuerz. "An eiser Klinik wäerte mir normalerweis eng Übung fir siwe Minutten maachen an héchstens dräi Übungen insgesamt maachen", seet d'Jenna Baynes, en Dokter fir Physikalesch Therapie am Spidol fir Spezial Chirurgie. An anere Wierder, Dir kënnt e wierklech super Workout an enger Fraktioun vun der Zäit kréien, well Dir vill méi liicht Lasten benotzt.

Ginn et Risiken fir d'Bluttflussbeschränkungstraining?

Awer ier Dir erausgeet fir e BFR Band oder en DIY BFR Kit ze kafen, hei sinn e puer Saachen déi Dir wësse sollt.

Dir musst wierklech mat engem Profi schaffen fir unzefänken. Wärend, mat der richteger Ausrüstung an engem richteg ausgebilten Individuum, BFR ganz sécher ass, seet Dove, "Dir sollt net d'Bluttflossbeschränkungstraining probéieren ouni d'Iwwerwaachung an d'Leedung vun engem deen spezifesch BFR Training huet an BFR zertifizéiert ass. Et wier net sécher ze probéieren d'Zirkulatioun op Är eegen Gliedmaart ze reduzéieren ouni ze wësse wéi Dir et richteg maacht oder ouni e Wee fir sécherzestellen datt den Okklusiounsdrock bannent engem séchere Niveau bleift, "erkläert si.

De Grond dofir ass zimmlech einfach: Et kënne schwéier Komplikatioune sinn fir falsch Uwendung a Benotze vun engem Tourniquet op Är Glidder, sou wéi Nerve Schued, Muskelschued, a Risiko fir Bluttverpaackungen ze bilden, seet Dove. "Wéi mat all Form vun Übung, sollt Ären Dokter Iech Clearance ginn op Basis vun Äre medizinesche Konditiounen a Geschicht, fir datt Dir méi staark kënnt op déi sécherst Manéier méiglech."

Am Moment, fir BFR auszeféieren, musst Dir e medizinesche oder Fitnessprofesser sinn wéi e Physikaleschen Therapeur, zertifizéierten Athleteschen Trainer, Beruffstherapeut, oder e Chiropraktiker deen huetoch eng Bluttfluss Restriktioun Zertifizéierungsklasse passéiert. (Verbonnen: Wéi profitéiert Dir vun Äre Physikaleschen Therapie Sessiounen)

Nodeems Dir mat engem Profi praktizéiert hutt, kënnt Dir BFR eleng maachen. Am Fall vun engem BFR Apparat deen eng Pompel huet, seet de Scantlebury datt hien normalerweis gär huet datt den Apparat niewent him fir op d'mannst sechs Sessiounen benotzt ier hien sech bequem fillt datt se et selwer probéieren. "Wann Dir den Apparat fir d'éischte Kéier benotzt, musst Dir déi maximal Okklusiounsniveau festleeën oder den Niveau op deem de ganzen Bluttfluss an den Extremitéiten zougemaach ass (oder blockéiert)." Nodeems Äre Maximum bestëmmt ass, wäert Ären Therapeur oder Trainer erausfannen wéi vill Drock den Apparat wärend Ärer Trainingssitzung sollt hunn, wat manner wäert sinn wéi Äre Maximum.

Awer och wann Dir just Bänner ouni Pompel benotzt, kann et ëmmer nach schwéier sinn ze moossen genau wéi fest se sollte fir déi bescht Resultater sinn, an en zertifizéierten Pro kann Iech hëllefen dat ze bestëmmen. Idealerweis solle se enk genuch sinn datt de Bluttfluss limitéiert ass, awer net sou enk datt Dir net beweegt.

Et ass net passend fir jiddereen. "Jiddereen mat enger Geschicht vu Bluttgerinnung (och bekannt als déif Venenthrombose oder Lungenembolie) soll net un der Blutflussbeschränkungstraining deelhuelen, seet den Dr. Bowman. Och déi mat bedeitend Häerzkrankheeten, Hypertonie, vaskulärer Krankheet, schlechte Bluttfluss, oder iergendeen déi schwanger ass soll BFR Training vermeiden well dëst de Risiko vu Schlaganfall erhéijen kann.

Déi ënnescht Linn

BFR ass zimmlech genial fir d'Muskelkraaft an d'Gréisst z'erhéijen wann Dir wësst wat Dir maacht an Dir vun engem Pro iwwerwaacht gëtt, awer et ass vläicht net déi bescht Iddi fir et fir d'éischte Kéier eleng ze probéieren. Wann Dir interesséiert sidd et ze probéieren, kuckt no engem kierperlechen Therapeur oder Trainer mat enger Bluttflussbeschränkungszertifizéierung an Ärer Regioun, besonnesch wann Dir mat enger Verletzung ze dinn hutt, denkt Dir datt BFR Iech hëllefe kënnt zréckzekommen. Soss kënnt Dir ëmmer mat traditionnelle Gewiichtstraining bleiwen, well d'Resultater zimmlech schwéier sinn ze streiden.

Bewäertung fir