[Ofgestallt] Gentle Übungen fir Biceps Tendonitis Schmerz ze entlaaschten

Inhalt

• Ursaache vu Biceps Tendonitis
• Wien ass Risiko?
• Wéi ee Biceps Tendonitis vermeit
• Übungen fir Schmerz ze reduzéieren vun der Biceps Tendonitis
• Flexioun an Extensioun
• Eenzel Schëller Flexioun
• Biceps Stretch
• Iwwerleeung extern Rotatioun
• Sleeper Stretch
• Biceps Curl
• Den Takeaway

De Biceps Sehne verbënnt de Biceps Muskel un zwee Schanken an der Schëller, an ee Knach am Ellbog.

Béid Gebidder kënnen onbedéngt géint Tendonitis sinn, wat eng Entzündung vun der Sehne ass. Wann Dir Tendonitis hutt, mierkt Dir Symptomer wéi:

• schwaach
• Péng
• aching
• uerdentlech
• Gefiller vun Hëtzt
• redness

Wärend Agrëff kann heiansdo noutwendeg sinn fir d'Sehne komplett ze reparéieren, kënnt Dir och dës sanft Übunge fir Relief probéieren.

Ursaache vu Biceps Tendonitis

Entzündung vun der Biceps Sehne kann verursaacht ginn duerch:

• Repetitive Motioune vu bestëmmte Sport- oder Aarbechtsaktivitéite, besonnesch wann dës Motiounen den Ellbog briechen sech ëmmer erëm ze béien, de Handgelenk ëmmer erëm ze rotéieren wärend de Handfläch opgaang ass, oder mat repetitive Hyperextensioun vum Ellbog.
• Eng plötzlech Erhéigung vun der Intensitéit oder der Quantitéit vun enger bestëmmter Aktivitéit, déi eng Belaaschtung an der Biceps Sehne verursaacht.
• Eng direkt Verletzung, wéi e Fall, an deem Dir op d'Schëller oder um Ellbog landen.

Wien ass Risiko?

Dir kënnt e méi héije Risiko fir d'Bizeps tendonitis erliewen wann Dir eppes oder eng vun de folgende Saachen hutt.

• Sport déi iwwerarm Armbeweegunge betrëfft oder Kontakt wéi Fussball, Gymnastik, Schwammen, Kloteren oder Gewiichter hiewen.
• Inflexibilitéit a schlecht Kraaft.
• Übung awer selten Zäit huelen fir d'Muskelen an d'Seenen z'erwärmen ier se ustrengend Aktivitéiten unzefänken.
• Aktivitéiten déi den Ellbog behalen.
• Verletzungen entweder op d'Schëller oder um Ellbog.
• Schwéier Aarbecht.

Wéi ee Biceps Tendonitis vermeit

Befollegt dës Tipps fir d'Bizeps Tendonitis ze vermeiden.

• Huelt ëmmer Zäit fir ze waarm an ze strecken ier Dir kierperlech Aktivitéiten fänkt.
• Erlaabt Iech selwer vill Zäit tëscht verschidden Aktivitéiten ze erhuelen.
• Verpflicht e regelméissegen Workout-Zäitplang fir Stäerkt a Flexibilitéit opzebauen, a gitt sécher datt Dir richteg Technik kennt an üben wann Dir Übung.
• Vermeit repetitive Motiounen, déi Probleemer verursaachen.

Übungen fir Schmerz ze reduzéieren vun der Biceps Tendonitis

Wann Dir irgendeng vun de Symptomer erliewt mat Biceps Tendonitis, da kënnt Dir d'Übungen hei drënner probéieren. Wann Är Gefiller vu Schmerz erhéijen, stoppen direkt. Wärend Är Sehne geheelt, gitt sécher iwwer Iwwerhiewungslifbewegungen ze vermeiden.

Flexioun an Extensioun

1. Flexéiert an verlängert den Ellbog op Är verletzter Säit andeems Dir d'Handfläch vun Ärer Hand op d'Schëller bréngt.
2. Gitt sécher, den Ellbog esou vill wéi méiglech ze béien. Da riicht Ären Aarm an den Ellbog.
3. Komplett 15 Wiederholungen.
4. Rescht, a fëllt dann en anert Set vu 15 Reps.

Eenzel Schëller Flexioun

1. Fänkt un mat Ären Äerm un Är Säit ze stoen.
2. Halt de verletzten Aarm riicht, heft se no vir a erop bis en op d'Plafong weist.
3. Halt fir ongeféier 5 Sekonnen, a gitt duerno zréck an d'Ufangpositioun.
4. Komplett en anert Set mat zwëschen 8 an 12 erhéicht, hält all Erhéigung fir 5 Sekonnen.

Biceps Stretch

1. Gesicht virun enger Mauer, déi ongeféier 6 Zoll ewech steet.
2. Mat Ärem Handfläch no ënnen, heben den Aarm op Är verletzter Säit a beréieren Daumen Säit vun Ärer Hand op d'Mauer.
3. Gitt sécher datt Ären Aarm riicht ass, an dréit dann Äre Kierper vun Ärem opgehuewe Aarm ewech, bis Dir eng Streck an der Bizeps fillt.
4. Halt dës Streck fir ongeféier 15 Sekonnen.
5. Rescht, a fëllt dann 2 méi Reps aus.

Iwwerleeung extern Rotatioun

1. Leet mat Ärer verletzter Säit no uewen.
2. Verlängeren Ären aneren Aarm laanscht de Buedem a rascht de Kapp dergéint. Bucht Är Knéien fir Komfort a Stabilitéit.
3. Rescht Är ieweschten Aarm op Är Säit a bieht den Ellbog op Är verletzter Säit bis 90 Grad, mat Ärem Handfläch a Richtung Ärem Kierper an Äert Ënneraarm no Richtung de Buedem.
4. Haalt Ären Ellbog géint Äre Kierper an hëlt Är ënneraarm bis se parallel zum Buedem ass.
5. Lues déif erofsetzen a fir 15 Wiederholungen widderhuelen.
6. Rescht, a fëllt dann en anere Set. Dir kënnt dës Übung mat enger liichter Hantel oder souguer enger Dosen Zopp probéieren, d'Gewiicht lues opbauen.

Sleeper Stretch

1. Lie op der verletzter Säit.
2. Benotzt e Këssen fir Äre Kapp, a biegt Är Knéien fir Komfort a Stabilitéit.
3. Bucht den Ellbog vum verletzten Aarm sou datt Dir d'Fangere Richtung d'Plafong weisen, benotzt Är aner Hand fir de blesséierten Aarm sanft op de Buedem ze drécken.
4. Widderstand géint de Push fir d'Streck ze fillen, a fokusséiert op d'Schëllerblades zesummen ze halen wann Dir duerch d'Übung bewegt.
5. Halt d'Streck fir 30 Sekonnen, da rascht a widderhuelen zweemol méi.

Biceps Curl

1. Halt e liicht Gewiicht (ongeféier 5 bis 8 Pond), en Hummer, oder Dosen Zopp an der Hand op Är verletzter Säit.
2. Stitt riicht op, hält Ären Ellbog géint d'Säit vun Ärem Kierper.
3. Bréngt Är Handfläch a Richtung Är Schëller, béit den Ellbog awer hält se op derselwechter Plaz. Pausen, an da lues zréck an d'Ufangpositioun.
4. Komplett 8 bis 12 Wiederholungen.
5. Rescht, a fëllt dann en anere Set. Wann dës Übung ze einfach ass, probéiert Äert Gewiicht z'erhéijen.

Den Takeaway

Déi bescht Behandlung ass d'Blutt esou vill wéi méiglech ze raschten an d'Aktivitéit ze vermeiden déi d'Verletzung verursaacht. Rescht wäert d'Entzündung berouegen an hëlleft de Schmerz ze entléen. Icing kann och effektiv sinn. Huelt Eispäck fir 10 bis 15 Minutten all puer Stonnen fir Entzündung a Schmerz ze reduzéieren.

Wann Rescht, Äis, a sanft Übungen keng Relief bidden, an Dir fannt datt Är Biceps Tendonitis net bannent zwou Wochen verbessert, ass et Zäit Ären Dokter ze konsultéieren.