Déi bescht Schwangerschaft Workout fir Fraen mat ënneschte Réck Schmerz

Inhalt

• Hantel Deadlift
• Vugel-Hond
• Becher Squats
• Dräieck Pose
• Bent-Over Dumbbell Row
• Bewäertung fir

Wann Dir en anere Mënsch an Iech wuesse (weiblech Kierpere si SOU cool, Dir Kärelen), alles wat op Äre Bauch zéien wäert méiglecherweis zu e puer ënneschte Réck Schmerz resultéieren. Tatsächlech berichten ongeféier 50 Prozent vu schwangere Fraen manner Schmerz am Réck wärend der Schwangerschaft, laut enger Studie déi am medizinesche Journal publizéiert gouf Hippokratia.

Dat ass wou dës Übunge fir ënneschte Réckwéi kommen. Trainer Amanda Butler aus The Fhitting Room, engem HIIT Studio zu New York City, ass selwer schwanger an huet dësen Anti-Réck-Péng Workout erstallt fir eng staark, sécher Haltung wärend der Schwangerschaft ze bauen.

Et ass ganz sécher fir weider ze trainéieren während der Schwangerschaft. (Hei ass méi iwwer firwat et eigentlech super ass fir Iech a Puppelchen - bannent Grond.) Wéi och ëmmer, et ass besonnesch wichteg fir Äre Kierper ze lauschteren. "Denkt drun datt dëst net d'Zäit an Ärem Liewen ass fir Iech selwer op de Maximum ze drécken", seet de Butler. Vergiesst net ze hydratiséieren virun, während an no Ärem Training, a Pausen ze huelen wéi néideg.

Wéi et funktionnéiert: Kuckt de Video uewen vum Butler deen all Beweegung demonstréiert. Maacht all Übung fir 30 Sekonnen, da rascht fir 30 Sekonnen ier Dir op déi nächst geet (awer huelt méi Rou wann néideg). Start mat engem komplette Set a schafft bis zu zwee oder dräi Sätz, ofhängeg vun Ärem Fitnessniveau.

Hantel Deadlift

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausser, Halt Hantelen virun den Oberschenkel.

B. Scharnieren an den Hüften mat Knéien liicht gebéit bis ënnen Hantelen laanscht d'Front vun de Schanken. Halt den Hals neutral an de Réck flaach.

C. Reverse Bewegung fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen.

Vugel-Hond

A. Start an der Tablettop Positioun op all Véier mat engem flaache Réck, Schëlleren iwwer Handgelenk, a Knéien direkt ënner den Hëfte. Halt den Hals an enger neutraler Positioun.

B. Gläichzäiteg rietsen Aarm ophiewen an no vir verlängeren, Bizeps nieft dem Ouer, a lénks Been riicht no hannen ophiewen.

C. Zréck op Start, widderhuelen dann op der anerer Säit. Fuert weider ofwiesselnd.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen.

Becher Squats

A. Start mat Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet auseneen *, hält eng Kettlebell oder Hantel virun der Këscht.

B. Ënnescht an e Squat, gitt sécher datt Dir zréck flaach bleift.

C. Dréckt an d'Mëtt Fouss fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

*Dir fannt et méi bequem fir Är Haltung ze vergréisseren fir Plaz fir Äre Bauch ze maachen.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen.

Dräieck Pose

A. Stand mat Féiss an enger breeder Haltung, lénksen Aarm erreecht direkt uewen, Bizeps nieft Ouer. Halt déi lénks Zänn no vir a béid riets Zänn eraus op d'Säit fir ze starten.

B. Mat richtege Been, ënnen riets Hand laanscht riets Been fir de richtege Fouss oder de Buedem z'erreechen (gitt nëmme sou wäit wéi bequem ass). De lénksen Aarm erreecht nach ëmmer op d'Plafong.

C. Ëmgedréit Bewegung fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen. Widderhuelen op der entgéint Säit.

Bent-Over Dumbbell Row

A. Start an enger déif Lunge Positioun * mam lénksen Been virun, hält en Hantel an der rietser Hand. Scharnier no vir mat engem flaache Réck fir de lénksen Ellbog um lénksen Knéi ze setzen, an den ënneschten Hantel erof nieft dem rietse Knöchel fir unzefänken.

B. Reihen Hantel bis op Këschtniveau, hält zréck flaach a Gewiicht gläichméisseg tëscht béide Féiss verdeelt.

C. Lues a lues d'Hantel zréck an d'Startplaz zréck.

*Dir kënnt et méi einfach fannen mat Äre Féiss méi breet ze balancéieren amplaz mat enger knapper Seel an enger ganz schmueler Ausfallpositioun.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen. Widderhuelen op der entgéint Säit.

Bewäertung fir