Déi bescht Macronutrient Ratio fir Gewiichtsverloscht

Inhalt

• Kalorienaufnahme spillt méi wéi Macronutrient Verhältnis fir Fett Verloscht
• Kalorien Erkläert net déi ganz Geschicht
• D'Wichtegkeet vun der Diätqualitéit
• Wielt Nährstoffdichte Liewensmëttel
• Verbrauch High-Protein Liewensmëttel
• Limitéiert Fett an High-Carb Liewensmëttel
• Déi bescht Macronutrient Verhältnis ass deen Dir kënnt festhalen
• Déi ënnescht Linn

E kierzlechen Trend am Gewiichtsverloscht zielt Makronährstoffer.

Dëst sinn Nährstoffer déi Äre Kierper a grousse Quantitéiten fir normale Wuesstum an Entwécklung erfuerdert - nämlech Kuelenhydrater, Fetter a Proteinen.

Op der anerer Säit si Mikroelemente Nährstoffer déi Äre Kierper nëmme a klenge Quantitéiten brauch, wéi Vitaminnen a Mineralstoffer.

Makronährstoffer zielen ass ähnlech wéi Kalorien zielen awer ënnerscheet sech doduerch datt se berécksiichtegt wou d'Kalorien hierkommen.

Dësen Artikel iwwerpréift dat bescht Makronährstoffverhältnis fir Gewiichtsverloscht a firwat d'Diätqualitéit wichteg ass.

Kalorienaufnahme spillt méi wéi Macronutrient Verhältnis fir Fett Verloscht

Wann et drëm geet Fett ze verléieren, wéi vill Dir iesst méi wéi d'Quantitéiten u Kuelenhydrater, Fett a Protein an Ärem Iessen.

An enger Studie vun engem Joer hunn d'Fuerscher iwwer 600 Iwwergewiicht Leit zu enger fettarmer oder gerénger Carb Diät randomiséiert ().

Wärend den éischten zwee Méint vun der Studie huet déi fettarme Diätgrupp 20 Gramm Fett pro Dag verbraucht, wärend déi niddreg Carb-Grupp 20 Gramm Kuelenhydrater pro Dag verbraucht.

No zwee Méint hunn d'Leit a béide Gruppen ugefaang entweder Fetter oder Kuelenhydrater an hir Ernärung bäizefügen bis se den nidderegsten Niveau vun der Intake erreecht hunn, déi se gegleeft hunn se kéinten erhalen.

Wärend keng Grupp eng gewëssen Unzuel u Kalorien huet misse konsuméieren, reduzéieren béid Gruppen hir Intake duerchschnëttlech 500-600 Kalorien den Dag.

Um Enn vun der Studie huet déi niddereg-Fett Diät Grupp 11,7 Pond (5.3 kg) verluer am Verglach mat der Low-Carb Grupp, déi 13.2 Pond (6 kg) verluer huet - e just Ënnerscheed vun 1.5 Pond (0.7 kg) am Laf vun engem Joer ().

An enger anerer Studie si méi wéi 645 Iwwergewiicht Leit zoufälleg enger Diät zougewisen déi a Proportiounen vu Fett ënnerscheet (40% vs 20%), Kuelenhydrater (32% géint 65%) a Protein (25% géint 15%) ().

Onofhängeg vum Makronährstoff Verhältnis, waren all Diäter gläich erfollegräich fir ähnlech Quantitéiten u Gewiichtsverloscht am Laaf vun zwee Joer ze promoten ().

Dës Resultater an anerer weisen op d'Tatsaach datt all reduzéiert Kalorie Diät ähnlech Mounts vu Gewiichtsverloscht op laang Dauer verursaache kann (,,,).

Fuerschung weist datt Dir Fett verléieren kann onofhängeg vun Ärem macronutrient Verhältnis. Ausserdeem, verschidde Makronährstoffverhältnisser beaflossen net wesentlech wéi vill Gesamtfett Dir laangfristeg verléiert.

Kalorien Erkläert net déi ganz Geschicht

Eng Kalorie moosst d'Quantitéit un Energie déi e bestëmmt Iessen oder Gedrénks enthält. Egal vu Kuelenhydrater, Fetter oder Proteinen, eng Diätkalorie enthält ongeféier 4,2 Joule Energie ().

Duerch dës Definitioun ginn all Kalorien gläich geschaf. Wéi och ëmmer, dës Viraussetzung klappt d'Komplexitéit vun der mënschlecher Physiologie net ze berécksiichtegen.

Iessen a seng Makronährstoffkompositioun kënnen beaflossen wéi hongereg oder voll Dir Iech fillt, Är metabolesche Geschwindegkeet, Hirnaktivitéit an hormonell Äntwert ().

Also, wärend 100 Kalorien vu Broccoli an 100 Kalorien vun Donuts déiselwecht Quantitéit un Energie enthalen, beaflossen se Äre Kierper a Liewensmëttelauswiel vill anescht.

Véier Taasen (340 Gramm) Broccoli hunn 100 Kalorien a packen aacht Gramm Faser. Ëmgedréit, nëmmen d'Halschent vun engem mëttelgrousse verglaste Donut liwwert 100 Kalorien, haaptsächlech vu raffinéiertem Kuelenhydrater a Fette (,).

Stellt Iech elo vir, véier Taasen Broccoli an engem Sëtzen iessen. Net nëmme géif et vill Zäit an Effort huelen fir ze knaen, mä säin héije Fasergehalt géif Iech vill méi voll fillen wéi d'Halschent vun engem Donut ze iessen, an deem Fall wäert Dir héchstwahrscheinlech déi aner Halschent iessen.

Als Resultat ass eng Kalorie net nëmmen eng Kalorie. Dir sollt och op d'Diätqualitéit fokusséiere fir d'Ernärungshaltung a Fett verléieren ze erhéijen.

Kalorien liwweren Ärem Kierper déiselwecht vill Energie.Wéi och ëmmer, si ënnerscheede sech wéi se Är Gesondheet a Fäegkeet beaflossen fir mat Ärer Ernährung um Wee ze bleiwen.

D'Wichtegkeet vun der Diätqualitéit

Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir e Kaloriendefizit kreéieren andeems Dir manner Kalorien ësst wéi Dir verbrennt.

Wann Dir dëst maacht, forcéiert Dir Äre Kierper Energie aus sengen aktuellen Geschäfter (Kierperfett) ze zéien onofhängeg vum Kuelenhydrater, Fett a Protein Make-up vun Ärer Ernärung.

Sidd Dir eemol e Kalorie Defizit erstallt, ass et wichteg datt Dir d'Zorte vu Liewensmëttel berécksiichtege wéi Dir iesst méi diätfrëndlech an nahrhaft wéi anerer.

Hei sinn e puer Liewensmëttel a Makronährstoffe fir sech ze konzentréieren zesumme mat e puer ze limitéieren.

Wielt Nährstoffdichte Liewensmëttel

Liewensmëttel déi nährstoffdicht sinn enthale vill Nährstoffer awer si relativ kalorienarm.

Nährstoffdichte Liewensmëttel packen Faser, mageres Protein, gesond Fette, Vitaminnen, Mineralstoffer an aner nëtzlech Verbindungen wéi Phytochemikalien.

Dës enthalen Liewensmëttel wéi Molkerei, Bounen, Huesen, Vollkären, Uebst, Geméis a Mageres Fleesch a Fësch.

Vill vun dëse Liewensmëttel sinn och räich u Faser an enthalen en héije Prozentsaz u Waasser. Waasser a Glasfaser hëllefen d'Gefill vu Fülle ze erhéijen, wat Iech hëllefe kann manner Gesamtkalorien de ganzen Dag iessen ().

Verbrauch High-Protein Liewensmëttel

Protein fördert Gefühle vu Fülle, erspuert Muskelverloscht an huet deen héchsten thermeschen Effekt, dat heescht et brauch méi Kalorien ze verdauen am Verglach zu Kuelenhydrater oder Fetter (,,).

Kuckt fir mager Déiereschutzquellen wéi Fleesch, Fësch, Gefligel, Eeër a Mëllechwirtschaft. Dir kënnt och Äert Protein aus Planzebasis Quelle wéi Soja, Kären a bestëmmt Geméis kréien, och gréng Erbsen.

Proteinshakes oder Iesse-Ersatzgetränke sinn och eng gutt Optioun tëscht de Moolzechten oder an der Plaz vun engem Iessen fir d'Proteinzufuhr ze erhéijen.

Limitéiert Fett an High-Carb Liewensmëttel

Just wéi verschidde Liewensmëttel fir Är Gewiichtsverloscht Ziler profitéiere kënnen, anerer kënnen se sabotéieren.

Liewensmëttel déi Fette a Kuelenhydrater enthalen stimuléieren de Belounungszentrum an Ärem Gehir an erhéijen Är Verlaangen, wat zu Iwwerméissegkeet a Gewiichtsgewënn féiere kann (,).

Donuts, Pizza, Kichelcher, Cracker, Kartoffelchips an aner héich veraarbechte Snacks enthalen dës süchteg Kombinatioun vu Fetter a Kuelenhydrater.

Onofhängeg, Kuelenhydrater oder Fetter hunn net süchteg Qualitéiten, awer zesumme kënne se schwéier widderstoen.

D'Liewensmëttel déi Dir iesst kënnen Är Fett verléieren Efforten beaflossen. Konsuméiert Liewensmëttel déi nährstoffdicht an héich u Protein sinn awer Liewensmëttel limitéieren déi eng Kombinatioun vu Kuelenhydrater a Fette enthalen, well dës Combo se süchteg mécht.

Déi bescht Macronutrient Verhältnis ass deen Dir kënnt festhalen

Wärend d'Makronährstoff Zesummesetzung vun Ärer Ernährung net direkt de Fettverloscht beaflosst, kann et Är Fäegkeet beaflossen eng reduzéiert Kalorie Ernärung ze halen.

Dëst ass wichteg, well Studie gewisen hunn datt deen eenzege gréisste Prädiktor vu Gewiichtsverloscht d'Adherenz zu enger reduzéierter Kalorie Diät ass (,,).

Wéi och ëmmer, mat enger Diät festhalen ass fir déi meescht Leit schwéier, an et ass de Grond firwat sou vill Diäten ausfalen.

Fir Är Chancen op Erfolleg op enger reduzéierter Kalorien Diät ze erhéijen, individuell Äert Makronährstoff Verhältnis baséiert op Äre Virléiften a Gesondheet ().

Zum Beispill, Leit mat Typ 2 Diabetis kënnen et méi einfach hunn hir Bluttzocker op engem nidderegen Kuelenhydrater ze kontrolléieren anstatt eng héich-Kuelenhydrater Diät (,,).

Ëmgedréit, soss kënne gesond Leit fannen datt se manner hongereg sinn op enger fettaarmer, niddereg-carb Ernährung, an datt et méi einfach ass ze verfollegen am Verglach mat enger fettarmer, high-carb Diät (,).

Wéi och ëmmer, Diäten déi eng héich Aufnahm vun engem Makronährstoff (wéi Fette) an niddreg Intake vun engem aneren (wéi Kuelenhydrater) ënnersträichen sinn net fir jiddereen.

Amplaz datt Dir fannt datt Dir un eng Diät hale kënnt déi de richtege Balance vu Makronährstoffen huet, wat och effektiv fir Gewiichtsverloscht kann ().

Déi akzeptabel Makronährstoffverdeelungsbereicher (AMDR) vum Institut fir Medizin vun den Nationalen Akademien empfeelen datt d'Leit kréien (26):

• 45-65% vun hire Kalorien aus Kuelenhydrater
• 20–35% vun hire Kalorien aus Fetter
• 10–35% vun hire Kalorien aus Proteinen

Op jiddfer Fall wielt d'Diät déi am Beschten Äre Liewensstil a Virléiften entsprécht. Dëst kann e puer Versuch a Feeler daueren.

Diäten scheiteren normalerweis well d'Leit net laang Zäit mat hinnen hale kënnen. Dofir ass et wichteg eng reduzéiert Kalorien Diät ze verfollegen déi Äre Virléiften, Lifestyle an Ziler passt.

Déi ënnescht Linn

Macronährstoffe bezéie sech op Kuelenhydrater, Fetter a Protein - déi dräi Basiskomponente vun all Diät.

Äert Makronährstoffverhältnis beaflosst net direkt Gewiichtsverloscht.

Déi akzeptabel Makronährstoffverdeelungsbereicher (AMDR) si 45-65% vun Ären alldeegleche Kalorien aus Kuelenhydrater, 20-35% vu Fetter an 10-35% vu Protein.

Fir Gewiicht ze verléieren, fannt Dir e Verhältnis mat deem Dir hale kënnt, konzentréiert Iech op gesond Iessen an iesst manner Kalorien wéi Dir verbrennt.