Hei ass wéi Dir Är Lats verstäerkt an ausstreckt (Plus, Firwat Dir Sollt)

Inhalt

• Firwat Lats Training Matters
• Den Ufänger Lats Workout
• 1. Sëtzt Rei
• 2. Bent-Over Fly
• 3. Superman Ophiewe
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Pull-Up Progressioun
• Wéi Dir Är Lats Stretch
• 1. Kaz/Kou
• 2. Bänk / Stull Ielebou Stretch
• 3. Resistenz Band Aarm Verëffentlechung
• Bewäertung fir

Wann Dir wéi déi meescht Turner sidd, sidd Dir wahrscheinlech vague bewosst vun den allgemeng referenzéierten Uewerkierpermuskelen, déi verkierzt Nimm kruten: d'Fallen, Delten, Pecs, a Lats. Wärend all dës Muskele wichteg sinn, verdéngen d'Lats (latissimus dorsi) e puer ~ speziell ~ Opmierksamkeet.

Firwat? Gutt, si maachenvill. Är Lats sinn déi gréisste Muskelen an Ärem Uewerkierper, ugefaang an Ärem Ënneraarm a verlängeren de ganze Wee bis op d'Spëtzt vun Ären Gluten an enger fanähnlecher Form. Dat heescht si si ganz hëllefräich a ville Uewer- a Gesamtkierperbewegungen, och wann hir primär Funktiounen sinn Är Waffen erof an no Är Säiten ze zéien an Äre Kär ze stabiliséieren, laut Jess Glazer, engem perséinlechen Trainer baséiert zu NYC. (P.S. Liest hir inspiréierend perséinlech Geschicht iwwer Kierperpositiv ze ginn.) Awer wann een Iech gefrot huet Är Lats ze flexéieren, géift Dir dat fäeg sinn? Fir déi meescht Leit wier d'Äntwert op déi Fro nee. Hei ass wéi d'Latstraining an Är Routine integréiere kënnt Är Fitness verbesseren, plus wéi Dir et maacht.

Firwat Lats Training Matters

Déi meescht Leit sinn vernoléissegt. "Wéinst der Natur vun der Gesellschaft an deegleche Gewunnechten, déi Computeren involvéieren, um Schreifdësch sëtzen, Zäit um Telefon verbréngen, a Mangel u Bewegung, tendéiert jidderee sech ze schlofen," weist de Glazer op. Wann Dir schléift, "auszeschalten" oder trennt Äre Kär souwéi Är Réckmuskelen, erkläert hatt.

"Sëtzen a riicht stoen erfuerdert datt Dir Är Schëlleren zréck hält, d'Këscht op, an de Kär engagéiert," füügt se derbäi. "Gutt Haltung erfuerdert staark Lats. Net nëmme staark Lats verbesseren Är Haltung, awer gutt Haltung wäert och Äert Selbstvertrauen verbesseren!" Plus, mat schwaache Laten ze zwéngen aner Muskele fir de Schlapp opzehuelen, wat zu Hals- a Schëllerspannungen resultéiert, seet si. (Probéiert och dës dräi Strécke fir Äert Schreifkierper z'entwéckelen.)

Kuerz gesot, méi staark lats bedeiten eng besser Haltung an e méi staarke Kär, béid kënnen zu Fitnessgewënn féieren. Moien, streng Pull-ups! (Zesummenhang: 6 Grënn Är éischt Pull-Up ass nach net geschitt)

Den Ufänger Lats Workout

Ier Dir ufänkt, maacht e bësse Fuerschung iwwer Ären eegene Lats. "Déi éischt Saach, déi Dir maache sollt, ass d'Verbindung ze fannen wann Dir Är Muskelen brennt, also engagéiert d'Gebitt ënner Ären Äerm an fällt Är Rippen sou datt se net erauskommen", seet de Glazer. Wann Dir Iech bewosst sidd wou a wéi Dir Är Réckmuskelen aktivéiere kënnt, sidd Dir prett fir an d'Übungen ze goen.

Maacht dës Beweegungen als Circuit, oder integréiert se an Är regulär Workout Routine. Wann Dir entscheet dës als Circuit ze maachen, maacht dräi Ronne vun all Übungen, a maacht eng lescht Ronn vun den dräi Übungen, déi véier Sätz erfuerderen.

1. Sëtzt Rei

A. Mat enger Resistenzband oder Kabelrei Maschinn, sëtzt oprecht mat Been direkt eraus. Wann Dir e Widderstandsband benotzt, haalt se ronderëm d'Féiss. Egal wéi d'Ausrüstung, rullt d'Schëlleren zréck an erof, "packt" se an d'Lat.

B. Halt d'Ellbogen fest an no beim Kierper, rei den Ellbogen riicht zréck, knipst d'Schëllerblades zesummen.

C. Reset mat Kontroll, widderhuelen dann.

Maacht 3 Sätze vun 10 bis 15 Wiederholungen.

Pro Tipp: Wann Dir eng Maschinn benotzt fir d'Kabelzeil auszeféieren, wielt e Gewiicht dat haart ass awer dat kompromittéiert Är Form net. "Erausfuerdert Iech selwer; dës Réckmuskelen si grouss, sou datt Dir fäeg ass schwéier ze hiewen!" dobäi Glazer.

2. Bent-Over Fly

A. Stand mat mëllen Knéien mat engem Hantel an all Hand vun Säiten. Scharnier no vir an den Hëfte mat engem flaache Réck an engem neutralen Hals. Loosst d'Waffen ënner Ärem Kinn hänken mat engem liichte Bieg an den Ellbogen.

B. Féiert mat Ären Ellbogen, bréngt Är Waffen zréck a stellt Iech vir datt Dir e Bam no hanne dréckt, d'Schëllerblades zesummen dréckt. Halt fir 1 Sekonn ier Dir mat der Kontroll erofgeet.

Maacht 3 Sets vun 10 bis 12 Wieder mat Hantelen tëscht 5 an 10 Pond.

Pro Tipp: Dës Beweegung kann mat Hantelen oder enger Resistenzband ausgefouert ginn.

3. Superman Ophiewe

A. Lie mam Gesiicht erof um Buedem mat Äerm a Been verlängert. Dréckt Gluten fir d'Knöchel zesummen ze pechen an d'Äerm fest nieft den Oueren ze schloen. Halt den Hals neutral a kuckt op de Buedem duerch déi ganz Bewegung.

B. Benotzt Äre Réck fir d'Been vum Buedem opzehiewen, probéiert d'Quads vum Buedem opzehiewen ouni ze knéien. Niddereg mat Kontroll. Widderhuelen mat just den ieweschte Kierper.

C. Wann Dir et fäerdeg bruecht hutt déi ënnescht an iewescht ze isoléieren, füügt se zesummen, hëlt all véier Extremitéiten vum Buedem op an hält uewen ier Dir mat Kontroll erofgeet.

Maacht 4 Sätze vun 15 bis 20 Wiederholungen.

4. Scapular Push-Ups

A. Start an enger héijer Plank Positioun.

B. Ouni Är Ellbogen ze béien, rutscht Är Schëllerblades zréck an zesummen, ënnerzegoen an d'Schëlleren ouni Bauch oder Hëfte ze falen.

C. Dréckt an d'Handfläche fir d'Mëtt-iewescht Réck vum Buedem ewech ze drécken, d'Schëllerblades ze trennen.

Maacht 4 Sätze vun 10 bis 15 Wiederholungen.

Pro Tipp: Dëst ass eng kleng awer usprochsvoll Bewegung déi Äre Serratus anterior zielt, en dacks ignoréiert awer entscheedend Set vu Muskelen déi eng gutt Haltung, allgemeng Schëllergesondheet an Är Lat ënnerstëtzen.

5. Pull-Up Progressioun

Wann Dir e strenge Pull-up maache kënnt, gitt op maximal onassistéiert Widderhuelungen, zitt sou vill wéi méiglech aus Äre Lats. Aner Optiounen enthalen d'Benotzung vun enger Resistenzband fir ze hëllefen (wéi am Video gewisen) oder Negativer auszeféieren wou Dir spréngt (Kinn op Bar) an dann übt Iech sou lues wéi méiglech erof ze senken. Dir braucht vläicht eng Këscht ofhängeg vun der Héicht vun Ärer Pull-up Bar. (Hei ass eng voll Ënnerdeelung vun Pull-Up Progressiounen.)

Maacht 4 Sätz vu maximal Widderhuelungen zum Versoen.

Wéi Dir Är Lats Stretch

Een entscheedende Wee fir dat Bescht aus der Inkorporatioun vun dësen Übungen ze kréien ass och Är Lat ze stretchen. "De beschte Wee fir Är Laten all Dag z'aktivéieren an z'erkennen ass se richteg moies ze stretchen a wann Dir laang Zäit souz", seet de Glazer. "Dëst hëlleft Äre Kierper a Gehir méi bewosst iwwer Är Positionéierung ze ginn." Plus, déi richteg Kombinatioun vu Stretching a Verstäerkung ass héchstwahrscheinlech hëllefen ze vermeiden slouching-verbonne Réckwéi. (An enger Prise? Probéiert dës sechs Beweegungen déi alldeeglech Spannungen nix.)

1. Kaz/Kou

A. Start op Hänn a Knéien. Ronn Wirbelsäit Richtung d'Plafong fir an "Kaz" ze goen, de Kapp an de Schwanzbunn erof op de Buedem ze falen.

B. Dann béien zréck an "Kéi", fällt de Bauch op de Buedem an hieft de Schwanz an d'Kroun vum Kapp op d'Plafong.

Widderhuelen dës Sequenz fir 60 Sekonnen.

Pro Tipp: Dës Sequenz streckt Äre ganze Réck, inklusiv Är Lats.

2. Bänk / Stull Ielebou Stretch

A. Knéien um Buedem mat Ellbogen op enger Bank oder Stull an d'Äerm verlängert. Halt den Hals an enger neutraler Positioun, kuckt op de Buedem.

B. Lues dréckt d'Këscht a Kapp op de Buedem wärend de Kär engagéiert hält. Fir eng méi déif Streck, biegt Ellbogen sou datt d'Hänn d'Schëlleren beréieren.

Halt fir 30 bis 60 Sekonnen.

3. Resistenz Band Aarm Verëffentlechung

A. Loop e Widderstandsband ëm e staarke Pole a wéckelt dann deen aneren Enn ëm een ​​Handgelenk.

B. Schrëtt zréck bis d'Resistenzband geléiert gëtt, sou datt den Uewerkierper op de Buedem biegt. Wärend den Aarm direkt hält, erlaabt d'Band virsiichteg den Aarm aus Ärem Kierper ze zéien. Rotéiert d'Schëller sanft vun Säit op Säit fir d'Lat an d'Schëller ze strecken.

Widderhuelen fir 30 bis 60 Sekonnen op all Säit.

Bewäertung fir