Déi 8 Bescht Diätpläng - Nohaltegkeet, Gewiichtsverloscht a méi

Inhalt

• 1. Intermittierend Faaschten
• 2. Planzebasis Diäten
• 3. Low-Carb Diäten
• 4. D'Paleo Diät
• 5. Fettgehalt Diäten
• 6. D'Mëttelmier Diät
• 7. WW (Weight Watchers)
• 8. D'DASH Diät
• Ënnen Linn

Et gëtt geschat datt bal d'Halschent vun den amerikaneschen Erwuessenen all Joer Gewiicht verléieren ().

Ee vun de beschte Weeër fir Gewiicht ze verléieren ass andeems Dir Är Ernärung ännert.

Awer déi grouss Zuel vu verfügbaren Diätpläng kann et schwéier maachen fir unzefänken, well Dir sidd net sécher, wéi eng am meeschte passend, nohalteg an effektiv ass.

E puer Diäten ziele fir Ären Appetit ze bremsen fir Är Nahrungsaufnahme ze reduzéieren, anerer proposéieren Är Intake vu Kalorien ze limitéieren an entweder Kuelenhydrater oder Fett.

Wat méi ass, vill bidden Gesondheetsvirdeeler, déi méi wéi Gewiichtsverloscht ginn.

Hei sinn déi 8 bescht Diätpläng fir Iech ze hëllefen d'Gewiicht ze werfen an Är allgemeng Gesondheet ze verbesseren.

1. Intermittierend Faaschten

Intermittierend Faaschten ass eng Diätstrategie déi tëscht Periode vu Faaschten an Iessen zirkuléiert.

Verschidde Formen existéieren, abegraff d'Methode 16/8, déi Är Kalorienzufuhr op 8 Stonnen den Dag limitéiert, an d'5: 2 Method, déi Är alldeeglech Kalorienzufuhr op 500-600 Kalorien zweemol pro Woch beschränkt.

Wéi funktionnéiert et: Intermittierend Faaschten limitéieren d'Zäit déi Dir iesst dierf iessen, wat en einfache Wee ass fir Är Kalorienzufuhr ze reduzéieren. Dëst kann zu Gewiichtsverloscht féieren - ausser Dir kompenséiert andeems Dir zevill Iessen wärend erlaabten Iessperioden.

Gewiichtsverloscht: An enger Iwwerpréiwung vu Studien, gouf intermittierend Faaschtenzäit gewisen 3-8% Gewiichtsverloscht iwwer 3-4 Wochen ze verursaachen, wat e wesentlech méi grousse Prozentsaz wéi aner Methoden ass ().

Déiselwecht Bewäertung huet gewisen datt dës Aart a Weis den Taille-Ëmfang ëm 4-7% reduzéiere kann, wat e Marker fir schiedlech Bauchfett ass ().

Aner Studie hu festgestallt datt intermittierend Faaschten de Fettverbrennung erhéije kënne beim Erhalen vun der Muskelmass, wat de Stoffwechsel verbessere kann (,).

Aner Virdeeler: Intermittierend Faaschten ass verbonne mat Anti-Aging Effekter, erhéicht Insulinempfindlechkeet, verbesserte Gehir Gesondheet, reduzéiert Entzündung, a vill aner Virdeeler (,).

Nodeeler: Am Allgemengen ass intermittierend Faaschten sécher fir déi meescht gesond Erwuessener.

Dat gesot, déi empfindlech fir Drëpsen an hirem Bluttzockerspigel, wéi e puer Leit mat Diabetis, geréngem Gewiicht oder enger Iessstéierung, souwéi schwanger oder niert Fraen, solle mat engem Gesondheetsspezialist schwätzen ier se intermittéiert Faaschten ufänken.

Resumé Intermittierend Faaschtenzyklen tëscht Perioden vu Faaschten an Iessen. Et gouf gewisen, Gewiichtsverloscht ze hëllefen an ass mat villen anere Gesondheetsvirdeeler verbonnen.

2. Planzebasis Diäten

Planzebasis Diäten kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren. Vegetarismus a Veganismus sinn déi populärste Versiounen, déi Déiereprodukter aus gesondheetlechen, etheschen an Ëmweltgrënn beschränken.

Wéi och ëmmer, méi flexibel Planzebasis Diäter existéieren och, wéi zum Beispill déi flexitaresch Diät, déi eng pflanzebasis Diät ass, déi Déierenprodukter a Moderatioun erlaabt.

Wéi funktionnéiert et: Et gi vill Zorten vu Vegetarismus, awer meescht involvéieren d'Eliminatioun vun all Fleesch, Gefligel a Fësch. E puer Vegetarier kënnen och Eeër a Mëllechwirtschaft vermeiden.

Déi vegan Diät hëlt et e Schrëtt weider andeems all Déiereprodukter beschränkt ginn, souwéi Déier ofgeleet Produkter wéi Mëllechwirtschaft, Gelatine, Hunneg, Molke, Kasein an Albumin.

Et gi keng kloer Regele fir d'flexitär Ernärung, well et ass e Liewensstil änneren anstatt eng Diät. Et encouragéiert iessen meeschtens Uebst, Geméis, Hülsenfrüchte a Vollkorn awer erlaabt Protein an Déiereprodukter a Moderatioun, wouduerch et eng populär Alternativ ass.

Vill vun de limitéierte Liewensmëttelgruppe sinn héich u Kalorien, sou datt se limitéiert kënne Gewiichtsverloscht hëllefen.

Gewiichtsverloscht: Fuerschung weist datt pflanzlech Diäten effektiv fir Gewiichtsverloscht sinn (,,).

Eng Iwwerpréiwung vun 12 Studie mat 1.151 Participanten huet festgestallt, datt Leit op enger pflanzlecher Diät am Duerchschnëtt 4.4 Kilo (2 kg) méi verluer hunn wéi déi, déi Déiereprodukter abegraff hunn ().

Plus, déi no enger vegan Ernärung hunn am Duerchschnëtt 5,5 Pond (2,5 kg) méi verluer wéi Leit déi keng pflanzlech Diät iessen ().

Planzebasis Diäten hëllefe méiglecherweis Gewiichtsverloscht well se éischter räich u Faser sinn, wat Iech hëllefe kann méi laang ze bleiwen, an niddreg u Kalorienfett (,,).

Aner Virdeeler: Planzebasis Diäter si mat villen anere Virdeeler verbonne ginn, wéi zum Beispill e reduzéierte Risiko vu chroneschen Zoustänn wéi Häerzkrankheeten, verschidde Kriibsaarten an Diabetis. Si kënnen och méi ëmweltfrëndlech sinn wéi Fleeschbaséiert Diäten (,,,).

Nodeeler: Och wa pflanzlech Diäter gesond sinn, kënne se wichteg Nährstoffer beschränken, déi normalerweis an Déiereprodukter fonnt ginn, wéi Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Zénk, an Omega-3 Fettsäuren.

Eng flexitär Approche oder richteg Ergänzung kann hëllefen dës Nährstoffer ze berechnen.

Resumé Planzebasis Diäten limitéieren Fleesch an Déiereprodukter aus verschiddene Grënn. Studien weisen datt se Gewiichtsverloscht hëllefen andeems Dir Är Kalorie ofgeroden reduzéiert a vill aner Virdeeler ubitt.

3. Low-Carb Diäten

Low-Carb Diäten gehéieren zu de populärsten Diäten fir Gewiichtsverloscht. Beispiller schloen d'Atkins Diät, ketogen (Keto) Diät, an niddereg-Kuelenhydrater, héich Fett (LCHF) Diät.

E puer Varietéit reduzéieren Kuelenhydrater méi drastesch wéi anerer. Zum Beispill, ganz niddereg-Kuelenhydrater wéi d'Keto Diät beschränken dëse Makronährstoff op ënner 10% vun de Gesamtkalorien, am Verglach mat 30% oder manner fir aner Zorten ().

Wéi funktionnéiert et: Low-Carb Diäten beschränken Är Kuelenhydrater zugonschte vu Protein a Fett.

Si sinn typesch méi héich am Protein wéi fettarme Diäten, wat wichteg ass, well Protein kann hëllefen Ären Appetit ze bremsen, Ären Metabolismus ze erhéijen an Muskelmass ze konservéieren (,).

A ganz niddereg-Kuelenhydrater wéi Keto fänkt Äre Kierper un Fettsaieren anstatt Kuelenhydrater fir Energie andeems en se a Ketone konvertéiert. Dëse Prozess gëtt Ketosis genannt ().

Gewiichtsverloscht: Vill Studie weisen datt Low-Carb Diäten Gewiichtsverloscht hëllefe kënnen a méi effektiv kënne sinn wéi konventionell fettarme Diäten (,,,).

Zum Beispill, eng Iwwerpréiwung vun 53 Studien, dorënner 68.128 Participanten, hunn festgestallt datt Low-Carb Diäten bedeitend méi Gewiichtsverloscht hunn wéi fettarmer Diäten ().

Wat méi ass, schéngen niddereg-carb Bierger zimlech effikass um schiedlech Bauch Fett ze verbrennen (,,).

Aner Virdeeler: Fuerschung hindeit datt Low-Carb Diäten d'Risikofaktore fir Häerzkrankheeten reduzéiere kënnen, och héich Cholesterin a Blutdrockniveau. Si kënnen och Bluttzocker an Insulinniveau bei Leit mat Typ 2 Diabetis verbesseren (,).

Nodeeler: A verschiddene Fäll kann eng Low-Carb Diät LDL (schlecht) Cholesterinspiegel erhéijen. Ganz-niddereg-carb Bierger kann och schwéier ginn ze verfollegen an digestive opgeregt an e puer Leit Ursaach ().

A ganz seelenen Situatiounen, no enger ganz niddereger Carb-Diät, kann eng Konditioun verursaacht ginn déi als Ketoacidose bekannt ass, e geféierleche metaboleschen Zoustand dat fatal ka sinn wann et net behandelt gëtt (,).

Resumé Low-Carb Diäten beschränken Är Kuelenhydrater, wat Äre Kierper encouragéiert méi Fett als Brennstoff ze benotzen. Si kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren a vill aner Virdeeler ubidden.

4. D'Paleo Diät

D'Paleo Diät plädéiert fir déiselwecht Liewensmëttel ze iessen, wéi Är Jeeër-Sammler Virfahren angeblech iessen.

Et baséiert op der Theorie datt modern Krankheeten mat der westlecher Ernärung verknäppt sinn, well d'Proponente gleewen datt de mënschleche Kierper net evoluéiert huet fir Hülsenfrüchten, Kären a Molkerei ze verarbeiten.

Wéi funktionnéiert et: D'Paleo Diät plädéiert fir ganz Liewensmëttel, Uebst, Geméis, Mager Fleesch, Nëss a Somen ze iessen. Et beschränkt de Konsum vu veraarbechte Liewensmëttel, Kären, Zocker a Mëllechwirtschaft, awer verschidde manner restriktiv Versiounen erlaben e puer Mëllechprodukter wéi Kéis.

Gewiichtsverloscht: Vill Studien hu gewisen datt d'Paleo Diät Gewiichtsverloscht hëllefe kann a schiedlech Bauchfett reduzéieren (,,).

Zum Beispill, an enger 3-Woche Studie, 14 gesond Erwuessener no enger Paleo Diät verléieren am Duerchschnëtt 5.1 Pounds (2.3 kg) a reduzéieren hiren Taille-Ëmfang - e Marker fir Bauchfett - duerchschnëttlech 0.6 Zoll (1.5 cm) ( ).

Fuerschung proposéiert och datt d'Paleo Diät méi ausfëlle kann wéi populär Diäten wéi d'Mëttelmier Diät a fettarmer Diäten. Dëst ka wéinst sengem héije Proteingehalt (,) sinn.

Aner Virdeeler: No der Paleo Diät kann e puer Häerzkrankheetsrisikofaktoren reduzéieren, wéi héije Blutdrock, Cholesterin an Triglyceridniveauen (,).

Nodeeler: Och wann d'Paleo Diät gesond ass, beschränkt et verschidde nahrhaft Nahrungsgruppen, dorënner Hülsenfrüchte, Vollkären a Mëllechwirtschaft.

Resumé D'Paleo Diät plädéiert fir ganz Liewensmëttel ze iessen, ähnlech wéi Är Vorfahren iessen. Studie weisen datt et Gewiichtsverloscht hëllefe kann an Häerzkrankheetsrisikofaktoren reduzéiert.

5. Fettgehalt Diäten

Wéi niddereg-carb Bierger, niddereg-Fett Bierger goufen zënter Joerzéngten populär.

Am Allgemengen beinhalt eng fettarme Diät Är Fettzufuhr op 30% vun Ären alldeegleche Kalorien ze beschränken.

E puer ganz- an ultra-niddereg-Fett-Diäten viséieren de Fettverbrauch op ënner 10% Kalorien ze limitéieren ().

Wéi funktionnéiert et: Fettarme Diäten limitéieren d'Fettzufuhr well Fett ongeféier duebel sou vill Kalorien pro Gramm liwwert, am Verglach mat den aneren zwee Makronährstoffen - Protein a Kuelenhydrater.

Ultra-fettarmer Diäte enthalen manner wéi 10% Kalorien aus Fett, mat ongeféier 80% Kalorien aus Kuelenhydrater an 10% aus Protein.

Ultra-niddereg-Fett Bierger sinn haaptsächlech op Planzebasis a limitéieren Fleesch an Déiereprodukter.

Gewiichtsverloscht: Wéi fettarme Diäten d'Kalorienzufuhr beschränken, kënne se Gewiichtsverloscht hëllefen (,,,).

Eng Analyse vun 33 Studien abegraff iwwer 73.500 Participanten huet festgestallt datt no enger fettarmer Diät zu klengen awer relevante Verännerungen am Gewiicht an am Taille ().

Wéi och ëmmer, wärend niddereg-Fett Bierger wéi efficace wéi niddereg-carb Bierger fir Gewiichtsverloscht a kontrolléiert Situatiounen schéngen, schéngen niddereg-carb Bierger méi effikass Dag zu Dag ze sinn (,,).

Ultra-fettarme Diäter goufen als Erfolleg gewisen, besonnesch bei Leit mat Iwwergewiicht. Zum Beispill, eng 8-Woch Studie bei 56 Participanten huet festgestallt datt eng Diät mat 7-14% Fett zu engem Duerchschnëttsgewiichtsverloscht vu 14,8 Pond (6,7 kg) gefouert huet ().

Aner Virdeeler: Niddereg Fett Diäter si verbonne mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten a Schlaganfall. Si kënnen och d'Entzündung reduzéieren an d'Markéierer vun Diabetis verbesseren (,,).

Nodeeler: Fett ze vill limitéieren kann op laang Dauer zu Gesondheetsproblemer féieren, well Fett spillt eng Schlësselroll bei der Hormonproduktioun, der Nährstoffabsorptioun an der Zellgesondheet. Desweideren, ganz-niddereg-Fett Bierger goufen zu engem héije Risiko vun metabolic Syndrom Hausnummeren ().

Resumé Fettgehalt Diäten beschränken Är Fettzufuhr, well dëst Makronährstoff méi u Kalorien ass wéi Protein a Kuelenhydrater. Studien hunn fettarme Diäten u Gewiichtsverloscht a manner Risike vun Häerzkrankheeten an Diabetis verbonnen.

6. D'Mëttelmier Diät

D'Mëttelmier Diät baséiert op Liewensmëttel déi d'Leit a Länner wéi Italien a Griicheland fréier iessen.

Och wann et entwéckelt war fir d'Herzkrankheetsrisiko ze senken, weisen vill Studien datt et och Gewiichtsverloscht hëllefe kann ().

Wéi funktionnéiert et: Déi mediterran Diät plädéiert fir vill Uebst, Geméis, Nëss, Som, Huesen, Knollen, Vollkären, Fësch, Mieresfriichten, an extra virgin Olivenueleg ze iessen.

Liewensmëttel wéi Gefligel, Eeër a Mëllechprodukter solle moderéiert giess ginn. Mëttlerweil si rout Fleesch limitéiert.

Zousätzlech limitéiert d'Mëttelmier Diät raffinéiert Kären, Transfette, raffinéiert Ueleger, verschafft Fleesch, Zousatz Zocker, an aner héich veraarbechte Liewensmëttel.

Gewiichtsverloscht: Och wann et net speziell eng Gewiichtsverloscht Diät ass, weisen vill Studien datt d'Adoptioun vun enger mediterraner Diät Gewiichtsverloscht hëllefe kann (,,).

Zum Beispill, eng Analyse vun 19 Studien huet festgestallt datt Leit, déi d'Mëttelmier Ernärung mat Bewegung oder Kalorienbeschränkung kombinéiert hunn, am Duerchschnëtt 8.8 Pond (4 kg) méi verluer hunn wéi déi op enger Kontroll Ernärung ().

Aner Virdeeler: D'Mëttelmier Ernärung encouragéiert vill Antioxidant-reich Iessen ze iessen, wat hëllefe kann Entzündung an oxidativen Stress ze bekämpfen andeems se fräi Radikale neutraliséieren. Et gouf verbonne mat reduzéierte Risike vun Häerzkrankheeten a virzäitegen Doud (,).

Nodeeler: Well d'Mëttelmier Diät net streng eng Gewiichtsverloscht Ernärung ass, kënnen d'Leit net Gewiicht verléieren nodeems se och manner Kalorien verbrauchen.

Resumé D'Mëttelmier Ernärung ënnersträicht vill Uebst, Geméis, Fësch a gesond Ueleger ze iessen a raffinéiert an héich verschafft Liewensmëttel ze beschränken. Obwuel et net eng Gewiichtsverloscht Diät ass, weisen Studien datt et Gewiichtsverloscht an allgemeng Gesondheet förderen kann.

7. WW (Weight Watchers)

WW, fréier Weight Watchers, ass eng vun de populärste Gewiichtsverloscht Programmer weltwäit.

Och wann et keng Iessensgruppen beschränkt, mussen d'Leit op engem WW Plang an hire gesaten deegleche Punkte iessen fir hiert Idealgewiicht z'erreechen ().

Wéi funktionnéiert et: WW ass e punktbaséiert System dat verschidde Liewensmëttel a Gedrénks e Wäert gëtt, ofhängeg vun hirem Kalorie, Fett a Fasergehalt.

Fir Äert gewënschte Gewiicht z'erreechen, musst Dir an Ärem deegleche Punktzuel bleiwen.

Gewiichtsverloscht: Vill Studie weisen datt de WW Programm kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren (,,,).

Zum Beispill, eng Iwwerpréiwung vu 45 Studien huet festgestallt datt Leit, déi eng WW Diät gefollegt hunn, 2,6% méi Gewiicht verluer hunn wéi Leit, déi Standard Berodung kruten ().

Wat méi ass, d'Leit, déi WW Programmer verfollegen, goufe gewisen, datt se no e puer Joer méi erfollegräich sinn, Gewiichtsverloscht z'erhalen, am Verglach mat deenen, déi aner Diäten befollegen (,).

Aner Virdeeler: WW erlaabt Flexibilitéit, et mécht et einfach ze verfollegen. Dëst erlaabt Leit mat Nahrungsbeschränkungen, wéi déi mat Liewensmëttelallergien, sech un de Plang ze halen.

Nodeeler: Wärend et Flexibilitéit erméiglecht, kann WW deier sinn abhängig vum Abonnementsplang. Och kann et Flexibilitéit en Ënnergang sinn wann Diäter ongesond Iessen wielen.

Resumé WW, oder Weight Watchers, ass e Gewiichtsverloschtprogramm deen e punktbaséiert System benotzt. Studien weisen datt et effektiv fir laangfristeg Gewiichtsverloscht an héich flexibel ass.

8. D'DASH Diät

Diätetesch Approche fir Hypertension ze stoppen, oder DASH Diät, ass en Iessplang deen entwéckelt ass fir den Héich Blutdrock ze behandelen oder ze vermeiden, wat klinesch als Hypertonie bekannt ass.

Et betount vill Uebst ze iessen, Geméis, Vollkorn, a mageres Fleesch an ass wéineg u Salz, rout Fleesch, zousätzlech Zocker a Fett.

Wärend d'DASH Diät keng Gewiichtsverloscht Diät ass, bericht vill Leit Gewiicht ze verléieren.

Wéi funktionnéiert et: D'DASH Diät recommandéiert spezifesch Portioune vu verschiddenen Iessgruppen. D'Zuel vun den Portiounen, déi Dir dierft iessen, hänkt vun Ärer deeglecher Kalorienzufuhr of.

Zum Beispill, eng duerchschnëttlech Persoun op der DASH Diät géif ongeféier 5 Portioune Geméis iessen, 5 Portioune Uebst, 7 Portioune gesond Kuelenhydrater wéi Vollkären, 2 Portioune fettarmer Mëllechprodukter, an 2 Portiounen oder manner Mageres Fleesch pro Dag.

Ausserdeem däerf Dir Nëss a Somen 2-3 Mol pro Woch iessen ().

Gewiichtsverloscht: Studie weisen datt d'DASH Diät Iech hëllefe Gewiicht ze verléieren (,,,).

Zum Beispill eng Analyse vun 13 Studien huet festgestallt datt Leit op der DASH Diät wesentlech méi Gewiicht iwwer 8-24 Woche verluer hunn wéi Leit op enger Kontroll Ernärung ().

Aner Virdeeler: D'DASH Diät gouf bewisen datt de Blutdrockniveau a verschidde Häerzkrankheetsrisikofaktoren reduzéiert ginn. Och kann et hëllefe widderhuelend depressiv Symptomer ze bekämpfen an Äert Risiko vu Broscht- a Kolorektalkriibs erofzesetzen (,,,,,).

Nodeeler: Wärend d'DASH Diät Gewiichtsverloscht hëllefe kann, gëtt et gemëscht Beweiser fir d'Salzaufnahme an de Blutdrock. Zousätzlech ass ze wéineg Salz ze iessen verbonne mat erhéiter Insulinresistenz an engem erhéijen Doudesrisiko bei Leit mat Häerzversoen (,).

Resumé D'DASH Diät ass eng Salz Salz Diät déi gewise gouf fir Gewiichtsverloscht ze hëllefen. Studien hunn et och mat zousätzleche Virdeeler fir Äert Häerz verbonnen a reduzéiert Risike vun anere chronesche Krankheeten.

Ënnen Linn

Vill Diäten kënnen hëllefen, Gewiicht ze verléieren.

E puer vun de meeschte gutt erfuerscht Diäten an Iesspläng enthalen intermittierend Faaschten, pflanzebasis Diäten, niddereg Kuelenhydrater, fettarmer Diäten, d'Paleo Diät, d'Mëttelmier Diät, WW (Weight Watchers) an d'DASH Diät.

Wärend all déi uewe genannten Diäter als effektiv fir Gewiichtsverloscht gewise goufen, soll d'Diät déi Dir gewielt hutt ofhängeg vun Ärem Liewensstil a Liewensmëttelpräferenzen. Dëst garantéiert datt Dir méi laangfristeg drun ass.