Déi Bescht Cardio Übungen fir Iech an Ärem Heem Training ze vermëschen - Nieft dem Lafen

Inhalt

• D'Schlëssel Virdeeler vu Cardio Übungen
• Wéi dacks Sollt Dir Cardio Übungen maachen?
• Déi bescht Cardio-Übungen fir doheem ze maachen
• Jump Squats
• Mountain Climbers
• Speed ​​Skater
• Mauer Sprinten
• Jump Rope Skips
• Kettlebell oder Hantel Swings
• Thrusters
• Single-Aarm Press
• Toe Krunn
• Burpees
• Héich Knéien
• Frogger
• Lateral Shuffles
• Sprangen Jacks
• Sprangen Lunges
• Bewäertung fir

Ausser Dir e Peloton Vëlo besëtzt, genéisst wierklech de Trottoir an Ärer Noperschaft ze klappen, oder Zougang zu engem Frënd senger elliptescher oder Lafbunn ze hunn, Cardio Aarbecht ka schwéier sinn an eng studiofräi Fitness Routine ze passen. An dat mécht et besonnesch einfach op de Réckbrenner ze setzen.

Awer mat enger Dosen oder sou einfache Beweegunge kënnt Dir an en häerzpumpende, Schweessdrippende Workout erakommen ouni an eng voluminös Ausrüstung ze investéieren oder d'Komfort vun Ärem eegenen Heem Gym (alias de Living Room) ze verloossen. Hei weisen zertifizéiert Traineren déi bescht Cardioübungen op fir Äre Regime derbäi ze ginn, zesumme mat de gesondheetleche Virdeeler vum Cardio, déi Iech iwwerzeegen se an der éischter Plaz ze maachen.

D'Schlëssel Virdeeler vu Cardio Übungen

Cardiorespiratory (aka Cardio) Training beinhalt Übungen déi hëllefen d'Häerz an d'Lunge ze stimuléieren an ze stäerken, erkläert d'Melissa Kendter, en ACE-zertifizéierten Trainer, funktionnelle Trainingsspezialist, an Tone & Sculpt Coach. "Si stellen eng Demande op Är Energiesystemer, erhéijen Är Häerzfrequenz, pompelen Äre Blutt an hëllefen Ären Zirkulatiounssystem - Är Longen an Häerz - méi effektiv ze schaffen fir Sauerstoff un d'Muskelen ze liwweren," seet si. "Dat, ofwiesselnd, wäert Iech méi kierperlech fit maachen a méi maachen ouni ze béien oder midd ze ginn." An dëse Virdeel gëllt bannen an ausserhalb vum Fitnessstudio, seet de Kendter. Andeems Dir regelméisseg Cardio-Training an Ärem Fitness-Regime integréiert, brauch Dir net sou eng laang Otemschwieregkeeten an der Mëtt vun engem Pick-up-Spill Basketball, no engem Kloteren op der Trap Stepper, oder wann Dir an an aus Ärem Auto trëppelt fir Liewensmëttel ze bréngen an Ärem Heem, seet si. (Verbonnen: Sollt Dir Fasted Cardio maachen?)

Et gëtt och e mentale Virdeel fir Cardio ze maachen, dank dem Rush vun Endorphinen, déi Dir kritt nodeems Dir en ofgeschloss hutt (denkt: de "Leefer Héich" fillt Dir Iech no engem 5K), füügt den Danyele Wilson, en NASM-zertifizéierten Trainer, den HIIT Master Trainer, an Tone & Sculpt Coach. "Dir erreecht eppes wat net einfach ass an Dir wëllt net onbedéngt maachen, also ass dëst Gefill vun Erreeche dat Iech dat natierlecht Héich an Energie gëtt", erkläert si.

Wéi dacks Sollt Dir Cardio Übungen maachen?

Fir all d'Gesondheetsvirdeeler ze kréien, huet Cardio ze bidden, souwuel d'American Heart Association wéi och d'Centres for Disease Control and Prevention empfeelen 150 Minutte mëttlerer Intensitéit aerobe Aktivitéit, 75 Minutte kräfteg aerob Aktivitéit, oder e Combo vu béide Wochen. En einfachen, awer effektive Wee fir d'Intensitéit vun Ärem Workout ze moossen ass den Talk Test, seet de Kendter. "Wärend mëttlerer Intensitéit Cardio, kënnt Dir schwätzen, awer Dir kënnt kee Song sangen," seet si. "Är Häerzgeschwindegkeet an d'Atmung ginn verstäerkt, awer net sou vill datt Dir komplett aus Otem sidd. Während deem kräftegen Zoustand kënnt Dir nëmmen e puer Wierder gläichzäiteg schwätzen, wann iwwerhaapt."

FTR, Dir musst Iech net forcéiere fir duerch en HIIT Workout ze drécken deen Iech otemt loosst wann dat net Äre Stau ass. "Et geet drëms ze fannen wat Dir gären hutt a wat Dir hale kënnt a wéi Dir et an Ärem Zäitplang d'ganz Woch passt", erkläert de Kendter. Wann Dir léiwer lieweg Spadséiergank maacht, schwëmmt an engem Pool, joggt ronderëm de Block, oder maacht Wanderungen wéi Cardioübungen an Ärem Heemmaschinn ze maachen, dat ass NBD, averstanen de Kendter a Wilson.

Déi bescht Cardio-Übungen fir doheem ze maachen

Fir Är alldeeglech Dosis Cardio doheem ze kréien, baut en 20- bis 30-Minute Circuit mat e puer vun den ënnendrënner Beweegungen, déi Kendter a Wilson als déi bescht Cardio-Übungen recommandéieren. D'Lëscht enthält béid Kierpergewiichtübungen a Beweegungen, déi e bësse Liichtausrüstung erfuerderen, sou wéi e Sprongseil, Kettlebell, a Set vun Hantelen.

Et kann ufanks net fille wéi wann Dir Är Longen pompt a kardiovaskulär System wärend de stäerkt fokusséierte beschte Kardioübungen funktionnéiert, awer, "All Kéier wann Dir Resistenz séier beweegt, géif ech soen datt Ären Häerzschlag méi wäert eropgoen , "seet de Wilson. Natierlech ass d'Form och wichteg, also flitt net mindlessly Kettlebells an der Loft fir d'Geschwindegkeet. Amplaz, haalt Är Reschtperioden kuerz fir d'Intensitéit héich ze halen, seet se.

Och wann dës Beweegunge als déi bescht Kardioübungen ugesi ginn, fuerdere vill méi wéi Är Longen an Äert Häerz. Zum Beispill, "Vitesse Skater léinen sech fir aner Virdeeler ausser just Är Häerzfrequenz eropzesetzen", seet de Wilson. "Si erhéijen Är ënnescht Kierperkraaft, saitlech Kraaft, a lateral Kraaft, wärend Biergkloteren Iech och hëllefen d'Käraarbecht ze kréien." Ähnlech sprangen e Sprongseel forcéiert Iech un d'Koordinatioun ze schaffen, a Kettlebell Schaukele sinn eng niddereg-Impakt Beweegung déi horizontal Kraaft baut, füügt se derbäi.

Wéi et funktionnéiert: Et ginn e puer Weeër wéi Dir esou vill vun de beschten Cardioübungen hei ënnen auswielen kënnt wéi Dir wëllt, Fuert dann all eenzel vun de 15 Cardioübungen hei drënner fir 30 Sekonnen, gefollegt vun 30 Sekonnen Rescht. (Wann Dir net fäeg sidd alles an der Aarbechtszäit ze ginn, probéiert 20 Sekonnen Aarbecht gefollegt vun 40 Sekonnen Rescht amplaz.) Zykléiert nach eng Kéier duerch fir eng 30-Minutt Workout.

Dir braucht: E Sprangseil, eng Kettlebell, an e liichte bis mëttlere Set vun Hantelen, ofhängeg vun de beschten Cardioübungen, déi Dir wielt an Ärem Circuit opzehuelen.

Jump Squats

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser, Hänn virun der Këscht geklappt, an ënnen an eng squat Positioun.

B. Explosiv dréckt no uewen, spréngt sou héich wéi Dir kënnt. Gitt sécher duerch Fersen ze fueren an net mat den Zänn. Bei der Landung, direkt squat. Widderhuelen.

(Léift Sprangen Squats? Füügt Box Spréng an Är Workout Routine fir den Ante erop ze kommen.)

Mountain Climbers

A. Start an enger héijer Plank Positioun mat Schëlleren iwwer Handgelenk, Fanger ausernee verbreet, Féiss Hip-Breet auserneen, a Gewiicht op Féissballen. Kierper soll eng riicht Linn vu Schëlleren bis Knöchel bilden.

B. E flaache Réck behalen a kucken tëscht Hänn, spanen Kär, hieft ee Fouss vum Buedem, a fuert séier Knéi op d'Këscht.

C. Fuert zréck fir unzefänken a widderhuelen mam anere Been. Schnell alternéieren Knéien an Richtung Këscht wéi wann Lafen.

Speed ​​Skater

A. Fänkt un um lénksen Fouss ze stoen. An enger flësseger Bewegung, sprangen no riets a réckelt de Kierpergewiicht op de richtege Fouss.

B. Beim Verréckelung vum Kierpergewiicht, schéckt d'Hëfte zréck an erreecht de lénksen Aarm Richtung Buedem a riets Been zréck hannert lénks. Fuert weider ofwiesselnd Säiten.

Mauer Sprinten

A. Stand géint eng Mauer mat Féiss Hip-Breet ausser. Plaz d'Hänn op der Uewerfläch op der Schëller Héicht an enger Push-Up Positioun. Lean bis de Kierper an engem Winkel vun 45 Grad ass.

B. Bréngt ee Knéi bis op d'Këscht an enger Startpositioun, dann alternéiere séier d'Been wéi wann Dir probéiert duerch d'Mauer ze lafen.

Jump Rope Skips

A. Hop kontinuéierlech an engem konstante Tempo. Halt d'Schëllerblades erof an zréck, d'Këscht opgehuewe, a landen mëll. Schwéngt de Seel mat Handgelenk, net Waffen.

(Wann Dir e Schweess an engem enke Raum briechen, wiesselt Äert Standard Seel fir e kabellosem fir datt Dir net brécht.)

Kettlebell oder Hantel Swings

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser an engem Kettlebell oder eng eenzeg Hantel um Buedem ongeféier engem Fouss virun Zänn. Hänkend an den Hëfte an hält eng neutral Wirbelsäule (keng Ofrundung vun Ärem Réck), biegt erof a gräift de Kettlebell Grëff oder eng Säit vun der Hantel mat béide Hänn.

B. Fir de Schwong ze initiéieren, inhaléiert a wandert d'Gewiicht zréck an erop tëscht de Been. (Är Been ginn an dëser Positioun liicht riicht.)

C. Kraaft duerch Hëfte, ausatmen a séier opstoen a schwenk d'Gewiicht no vir bis op Aen Niveau. Am Top vun der Bewegung sollten de Kär an d'Gluten siichtbar kontraktéieren.

D. Fuert d'Gewiicht zréck erof an erop ënner Iech. Widderhuelen.

Thrusters

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen. Halt en Hantel an all Hand nieft den Oberschenkel, Handfläche vis-à-vis.

B. Brace d'Mëttlinn, scharnéieren dann d'Hëfte zréck, senken Hantelen op d'Mëtt vum Oberschenkel. Als nächst, gläichzäiteg d'Been riicht an d'Hantelen vertikal erop eropzéien, Ellbogen dréien drënner fir d'Hantelen op Schëller Héicht an engem Véierel Squat ze fänken. Stand. Dëst ass d'Startpositioun.

C. Halen Kär enk, Ellbogen héich, an Broscht no vir, sëtzt Gluten zréck op de Buedem.

D. Um Enn vum Squat dréckt d'Fersen an de Buedem fir d'Been ze riichten, während d'Hantelen iwwer de Kapp dréckt. De Rep ass komplett wann d'Been riicht sinn an d'Hantelen direkt iwwer d'Schëlleren sinn, d'Bizeps géint d'Oueren gedréckt.

E. Niddereg Hantelen zréck op d'Schëlleren wärend Dir an e Squat erofgeet fir den nächste Rep ze starten.

(BTW, Dir kënnt och déi bescht Kardiovaskulär Übung mat enger Barbell, Kettlebells oder engem Medizinball maachen.)

Single-Aarm Press

A. Stand mat Féiss breet a Knéien mëll. Halt eng Hantel an der rietser Hand, mam richtege Aarm an der Zilpost Positioun (Ellbogen op d'Säiten um Schëllerniveau). Halt de lénksen Aarm op der Säit.

B. Brace Kär a verlängeren rietsen Aarm riichtaus iwwerhead.

C. Lues a lues den Ellbog fir zréck ze starten. Fäerdeg de Set a widderhuelen fir déi lénks Säit.

Toe Krunn

A. Stand vis -à -vis vun enger Trap, Këscht oder Kettlebell. Sprint op der Plaz, tippt op déi richteg Zänn, da lénks Zänn, uewen um Objet. Widderhuelen, ofwiesselnd Féiss.

Burpees

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser, Gewiicht an den Fersen, a Waffen op de Säiten.

B. Dréckt d'Hëfte zréck, biegt d'Knéien, an den ënneschte Kierper an e Squat.

C. Place Hänn op de Buedem direkt virun, a just bannen, Féiss. Gidd Gewiicht op d'Hänn.

D. Sprangen Féiss zréck fir sanft op d'Féissbäll an enger Plank Positioun ze landen. Kierper soll eng riicht Linn vu Kapp bis Fersen bilden. Sidd virsiichteg datt de Réck oder de Butt net an d'Loft hale loossen.

E: (Optional) Ënneschten an e Push-up oder ënneschte Kierper de ganze Wee op de Buedem, hält de Kär engagéiert. Dréckt erop fir de Kierper vum Buedem opzehiewen an zréck an d'Plankpositioun zréck.

F: Sprang d'Féiss no vir sou datt se just ausserhalb vun den Hänn landen.

G: Erreeche Waffen iwwerhead a spréngt explosiv an d'Loft.

H: Land. Direkt ënnen zréck an e Squat fir déi nächst Rep.

(Verbonnen: Wéi maachen ech e Burpee de Riets Wee)

Héich Knéien

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausser an Waffen op Säiten. Halt d'Schëllerblades erof an zréck, d'Këscht opgehuewen, an de Kär fest, hieft ee Fouss vum Buedem a fuert séier Knéi op d'Këscht.

B. Fuert zréck fir unzefänken a widderhuelen mam anere Been. Schnell alternéieren Knéien an Richtung Këscht wéi wann Lafen.

Frogger

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser, Gewiicht an den Fersen, a Waffen op de Säiten.

B. Dréckt d'Hëfte zréck, biegt d'Knéien an den ënneschte Kierper an e Squat.

C. Place Hänn op de Buedem direkt virun, a just bannen, Féiss. Schéckt Gewiicht op d'Hänn.

D. Sprangen Féiss zréck fir sanft op d'Féissbäll an enger Plank Positioun ze landen. Kierper soll eng riicht Linn vu Kapp bis Fersen bilden. Sidd virsiichteg datt de Réck oder de Butt net an d'Loft hale loossen.

E: Sprangen Féiss no vir, sou datt se just ausserhalb vun den Hänn landen, an halen déi niddereg Squat Positioun. Widderhuelen.

Lateral Shuffles

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, Knéien gebogen, a Gewiicht verwandelt an Hips. Engagéiert Kär.

B. Haalt d'Këscht an der Linn mat de Knéien, dréckt vum lénksen Fouss of a shuffelt no riets. Fuert weider vum lénksen Fouss fir fënnef Schrëtt of. Stop a widderhuelen op der anerer Säit.

Sprangen Jacks

A. Stand mat Féiss zesummen a Waffen op de Säiten.

B. Spréngt an d'Loft, trennt d'Been an hieft d'Waffen iwwer de Kapp. Land mat Féiss Hip-Breet auserneen, sprang dann Féiss zréck zesummen an ënnen Äerm op d'Säiten. Dat ass eng Rep.

Sprangen Lunges

A. Start an enger Lunge Positioun mat rietse Been virun a béid Knéien an engem 90-Grad Winkel gebéit, fir sécher ze stellen datt de richtege Knéi net laanscht d'Knöchel geet.

B. Ënneschten 1 bis 2 Zentimeter erof fir Dréimoment ze kréien, dréckt vum Buedem, a spréngt explosiv erop, wiesselt d'Been an der Loft. Land mëll an lunge Positioun mat lénks Been virun. Dat ass eng Rep.

C. Séier widderhuelen, all Kéier d'Been wiesselen.

Bewäertung fir