7 Gesondheet an Ernärungsvirdeeler vun Kartoffelen

Inhalt

• 1. Packt mat Nährstoffer
• 2. Behalen Antioxidantien
• 3. Kann Bluttzocker Kontroll verbesseren
• 4. Kann d'Verdauung Gesondheet verbesseren
• 5. Natierlech Gluten-gratis
• 6. Onheemlech Fëllung
• 7. Extrem Versatile
• Wéi schmaacht Kartoffel
• Ënnen Linn

Kartoffel sinn e villsäitege Root Geméis an engem Hefter Iessen a ville Stéit.

Si sinn en ënnerierdesche Knollen, deen op d'Wuerzelen vun der Solanum tuberosum planz(1).

Kartoffel sinn relativ bëlleg, einfach ze wuessen a mat verschiddenen Nährstoffer gepackt.

Hei sinn 7 Gesondheets- an Ernärungsvirdeeler vu Gromperen.

1. Packt mat Nährstoffer

Kartoffel sinn eng exzellent Quell vu ville Vitaminnen a Mineralstoffer.

Eng mëttelgrous Kartoffel (6,1 Unzen oder 173 Gramm), d'Haut abegraff, bitt (2):

• Kalorien: 161
• Fett: 0,2 Gramm
• Protein: 4,3 Gramm
• Kuelenhydrater: 36,6 Gramm
• Fiber: 3,8 Gramm
• Vitamin C: 28% vum RDI
• Vitamin B6: 27% vum RDI
• Kalium: 26% vum RDI
• Manganesch: 19% vum RDI
• Magnesium: 12% vum RDI
• Phosphor: 12% vum RDI
• Niacin: 12% vum RDI
• Folate: 12% vum RDI

Den Ernärungsgehalt vu Gromperen kann ofhängeg vun der Varietéit a wéi se virbereet ginn. Zum Beispill, Fritten Kartoffelen addéiere méi Kalorien a Fett wéi se baken.

Et ass och wichteg ze notéieren datt d'Haut vun de Gromperen eng grouss Quantitéit u Vitaminnen a Mineralstoffer enthält. Peeling Kartoffel kënnen hiren Ernärungsgehalt bedeitend reduzéieren (1, 3).

Zesummefaassung Kartoffel si voll mat Vitaminnen a Mineralstoffer, awer d'Varietéit an d'Virbereedungsmethod kann den Ernärungsgehalt beaflossen.

2. Behalen Antioxidantien

Kartoffel sinn reich an Verbindungen wéi Flavonoiden, Karotenoiden a Phenolsäuren (4).

Dës Verbindungen wierken als Antioxidantien am Kierper andeems se potenziell schiedlech Moleküle neutraliséiere wéi fräi Radikaler. Wann fräi Radikale accumuléieren, kënne se de Risiko vu chronesche Krankheeten wéi Häerzkrankheeten, Diabetis a Kriibs erhéijen (5).

Zum Beispill, eng Reagenzglieser Studie huet festgestallt datt d'Antioxidantien, déi a Gromperen präsent sinn, de Wuesstum vun der Liewer a Colonkrebszellen kann ënnerdrécken (6).

Studien hunn och fonnt datt faarweg Gromperen wéi Purple Gromperen dräi bis véier Mol méi Antioxidantien hu wéi wäiss Gromperen. Dëst mécht se potenziell méi effektiv fir fräi Radikaler ze neutraliséieren (7, 8).

Allerdings ass déi meescht vun dëse Beweiser aus Teströhrstudien. Méi mënschlech baséiert Fuerschung ass néideg ier Dir Gesondheetsempfehlungen mécht.

Zesummefaassung Kartoffel sinn eng gutt Quell vun Antioxidantien, wat d'Risiko vu chronesche Krankheeten wéi Häerzkrankheeten, Diabetis a bestëmmte Kriibs reduzéiere kënnt. Awer méi mënschlech baséiert Fuerschung ass erfuerderlech ier Dir Empfehlungen mécht.

3. Kann Bluttzocker Kontroll verbesseren

Kartoffel enthalen eng speziell Aart vu Stärke bekannt als resistent Stärke.

Dëse Stärke gëtt net ofgebrach a komplett vum Kierper absorbéiert. Amplaz erreecht se zum groussen Darm, wou et eng Quell vun Nährstoffer fir déi nëtzlech Bakterien an Ärem Darm gëtt (9).

D'Fuerschung huet resistent Stärke mat villen Gesondheetsvirdeeler verbonnen, och Insulinresistenz reduzéieren, wat am Bluttzockerkontroll verbessert.

An enger Déierstudie hunn d'Mais, déi resistent Stärke gefiddert hunn, d'Insulinresistenz reduzéiert. Dëst bedeit datt hir Kierper méi effizient waren fir iwwerschësseg Zocker aus dem Blutt ze läschen (10).

Eng Studie vu Leit mat Typ 2 Diabetis fonnt datt eng Molzecht mat resistente Stärke verbraucht huet huet gehollef d'iwwerschësseg Bluttzocker no engem Iessen ze entfernen (11).

An enger anerer Studie hunn zéng Leit all Dag 30 Gramm resistent Stärke iwwer eng véier Woche Periode gefüttert. Wëssenschaftler hu festgestallt datt resistent Stärke mat Insulinresistenz ëm 33% reduzéiert (12).

Interessant kënnt Dir och de resistente Stärkehalt vun Kartoffelen erhéijen. Fir dëst ze maachen, stockéiert gekachten Kartoffelen am Frigo owes an konsuméiere se kal (13).

Zesummefaassung Kartoffel enthalen resistent Stärke, wat hëllefe kann Insulinresistenz reduzéieren. Ëmgedréit, et kann hëllefen d'Bluttzockerspigel ze verbesseren.

4. Kann d'Verdauung Gesondheet verbesseren

De resistente Stärke bei Gromperen kann och d'Verdauung Gesondheet verbesseren.

Wann resistent Stärke den groussen Daarm erreecht, gëtt et Liewensmëttel fir nëtzlech Darmbakterien. Dës Bakterien verdauen et a ginn et a kuerzer Kettenfettsäuren (14).

Resistent Stärke vu Gromperen gëtt meeschtens an déi kuerz Kette Fettsäure Butyrat ëmgewandelt - déi bevorzugt Nahrungsquell fir Darmbakterien (15, 16).

Studien hu gewisen datt Butyrat d'Entzündung am Colon reduzéiere kann, de Colon Verteidegung stäerken an d'Risiko vu Kolorektal Kriibs reduzéieren (17).

Ausserdeem, Butyrat kann Patiente mat entzündlechen Darmstéierunge hëllefen, sou wéi Crohn's Krankheet, ulcerative colitis an diverticulitis (18).

Dat gesot, déi meescht Beweiser ronderëm Butyrat stamen aus Reagenzglieser oder Déierstudien. Méi mënschlech baséiert Fuerschung ass néideg ier Dir Empfehlungen mécht.

Zesummefaassung Resistent Stärke a Gromperen ass eng Ernärungsquell fir benign Darmbakterien. Si konvertéieren et op déi kuerz Kette Fettsäurebutyrat, wat verbonne war mat reduzéierter Entzündung am Doppelpunkt, verbessert Colon Verteidegung an e méi nidderegen Risiko fir Kolorektal Kriibs.

5. Natierlech Gluten-gratis

Déi glutenfräi Diät ass ee vun de populäersten Diäten weltwäit. Et handelt sech ëm Gluten ze eliminéieren, dat ass eng Famill vu Proteinen, déi a Käre fonnt ginn, wéi Zauber, Weess, Gerste a Roggen.

Déi meescht Leit erliewen net negativ Symptomer vum konsuméiere Gluten.

Wéi och ëmmer, Leit mat Celiac Krankheet oder net-celiac Glutenempfindlechkeet kënnen eescht Onbequemlechkeet erliewen wann se Liewensmëttel konsuméieren déi Gluten enthalen. Symptomer sinn schaarf Bauchschmerzen, Diarrho, Verstopfung, Blähungen an Hautausschlag, fir nëmmen e puer ze nennen (19, 20).

Wann Dir eng Gluten-fräi Diät befollegt, da sollt Dir iwerleen Kartoffelen an Är Ernärung ze addéieren. Si sinn natierlech glutenfräi, dat heescht datt se net onbequem Symptomer ausléisen.

Wärend Kartoffelen sinn Glutenfräi, si vill heefeg Kartoffel Rezepter net. E puer Kartoffel Platen déi Gluten enthalen enthalen bestëmmte Au gratin Rezepter a Kartoffelbrout.

Wann Dir Celiac Krankheet oder eng net-Celiac Glutenempfindlechkeet hutt, gitt sécher déi voll Lëscht vun Zutaten ze liesen ier Dir eng Kartoffelgeschir iesst.

Zesummefaassung Kartoffel sinn natierlech glutenfräi, wouduerch se eng exzellent Nahrungswahl fir Leit mat Celiac Krankheet oder enger net-Celiac Glutensensibilitéit sinn.

6. Onheemlech Fëllung

Niewent der Ernärung sinn d'Kartoffelen och onheemlech opfëllen.

An enger Studie goufen 11 Leit mat 38 gemeinsame Liewensmëttel gefiddert a gefrot fir Liewensmëttel ze bewäerten op Basis vu wéi se fëllen. Kartoffel kruten déi héchste Vollegebewäertung vun hinnen all.

Tatsächlech goufen d'Kartoffelen als siwe Mol méi Fëllung bewert wéi Croissanten, déi als am mannste fëllende Liewensartikel klasséiert goufen (21).

Liewensmëttel déi ausfëllen kënnen hëllefen Iech ze reegelen oder Gewiicht ze verléieren, well se Honger Péng béien.

E puer Beweiser weisen datt e gewësse Kartoffelprotein, bekannt als Kartoffelproteinaseinhibitor 2 (PI2), kann den Appetit bekämpfen. Dëse Protein schéngt d'Verëffentlechung vu Cholezystokinin (CCK) ze verbesseren, en Hormon dat Gefiller vu Vollness fördert (23).

Zesummefaassung Studien hunn gewisen datt d'Kartoffelen als déi meescht filler Iessen gehéieren. Si kënnen d'Niveauen vun der Füllehormone erhéijen, zum Beispill Cholezystokinin (CCK).

7. Extrem Versatile

Net nëmme si Kartoffel gesond, awer se sinn och lecker a versatile.

Kartoffel kënnen op ville Weeër virbereet ginn, dorënner gekachten, gebakene an gedämpft. Wéi och ëmmer, Fritten Gromperen kënnen hir Kaloriegehalt dramatesch erhéijen wann Dir vill Ueleg benotzt.

Amplaz, probéiert d'Kartoffelen ze schneiden an se dann an de Schäffchen mat engem liichtem Dréchnen extra virgin Olivenueleg an e Sprinkle Rosmarin ze rennen.

Gitt sécher d'Haut vun de Gromperen net ze läschen, well déi meescht vun den Nährstoffer do sinn. Dëst garantéiert datt Dir de maximale Betrag vun Nährstoffer aus der Kartoffel kritt.

Zesummefaassung Kartoffel sinn lecker, villsäiteg an einfach fir Är Ernärung ze addéieren. Probéiert se ze kachen, baken oder ze steamen a verbrauchen se mat der Haut intakt.

Wéi schmaacht Kartoffel

Ënnen Linn

Kartoffel si räich u Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien, déi se ganz gesond maachen.

D'Studien hunn d'Kartoffelen an hir Nährstoffer mat verschiddene beandrockende Gesondheetsvirdeeler verbonnen, dorënner verbessert Bluttzockerkontroll, reduzéiert Häerzkrankheetsrisiko a méi héich Immunitéit. Si kënne och d'Verdauung Gesondheet verbesseren an Zeechen vun der Alterung bekämpfen.

Kartoffel sinn och zimmlech fëllend, wat heescht datt se hëllefe kënnen Gewiicht ze verléieren andeems Dir Honger Péng an de Verlaangen ëmkrut.

Alles an allem, d'Kartoffelen sinn e super Zousaz zu Ärer Ernärung a Moderatioun. Si sinn och natierlech glutenfräi, dat heescht datt se vu bal jiddereen genoss kënne ginn.