7 Virdeeler vun enger High-Intensity Interval Training (HIIT)

Inhalt

• Wat ass Héichintensitéit Intervall Training?
• 1. HIIT Kann vill Kalorien an enger kuerzer Zäit verbrennen
• 2. Äre Metabolescht Taux ass méi héich fir Stonnen no Übung
• 3. Et kann Iech hëllefen Fett ze verléieren
• 4. You Might Gain Muscle Using HIIT
• 5. HIIT Kann Sauerstoffverbrauch verbesseren
• 6. Et kann d'Häerzgeschwindegkeet an de Bluttdrock reduzéieren
• 7. Bluttzocker ka reduzéiert gi vum HIIT
• Wéi ufänken Dir mam HIIT
• Ënnen Linn

Iwwerdeems déi meescht Leit wëssen datt kierperlech Aktivitéit gesond ass, gëtt geschat datt ongeféier 30% vu Leit weltwäit net genuch kréien (1).

Ausser Dir hutt eng kierperlech erfuerderlech Aarbecht, eng engagéiert Fitness Routine ass méiglecherweis Äre beschte Wett fir aktiv ze ginn.

Leider, vill Leit mengen datt se net genuch Zäit hunn fir ze trainéieren (2, 3).

Wann dëst fir Iech kléngt, vläicht ass et Zäit eng Héichintensitéit Intervall Training (HIIT) ze probéieren.

HIIT ass e breede Begrëff fir Workouts déi kuerz Perioden vun intensiver Übung involvéiert ofwiesselnd mat Erhuelungsperioden.

Ee vun de gréisste Virdeeler vum HIIT ass datt Dir maximal Gesondheetsvirdeeler an minimaler Zäit kritt.

Dësen Artikel erkläert wat HIIT ass an iwwerpréift 7 vu sengen Top Gesondheetsvirdeeler.

Wat ass Héichintensitéit Intervall Training?

HIIT involvéiert kuerz Burstë vun intensiver Übung alternéiert mat gerénger Intensitéit Erhuelungsperioden. Interessant ass et vläicht déi Zäiteffizientst Manéier fir ze trainéieren (4, 5).

Typesch ass en HIIT Workout vun 10 bis 30 Minutten an der Dauer.

Trotz wéi kuerz den Training ass, kann et Gesondheetsvirdeeler produzéieren ähnlech wéi duebel sou vill mëttelméisseg Übung (6, 7).

Déi tatsächlech Aktivitéit, déi gemaach gëtt, variéiert awer kann Sprinting, Vëlo, Spréngsaug oder aner Kierpergewiicht Übungen enthalen.

Zum Beispill, en HIIT Workout mat engem stationären Trainingsrad ka bestoen aus 30 Sekonnen Vëlosfuerer sou séier wéi méiglech géint héijer Resistenz, gefollegt vu puer Minutte vu luesen, einfache Vëlosfuerer mat wéineg Resistenz.

Dëst géif als eng "Ronn" oder "Widderhuelung" vum HIIT ugesi ginn, an Dir géif typesch 4 bis 6 Wiederholungen an engem Training maachen.

De spezifesche Betrag vun der Zäit déi Dir Übung an erëmfënnt, variéiert baséiert op der Aktivitéit déi Dir gewielt hutt a wéi intensiv Dir trainéiert.

Egal wéi et ëmgesat gëtt, sollten héichintensiv Intervalle kuerze Perioden vun energesche Übungen involvéieren, déi Är Häerzfrequenz méi séier maachen (8).

Net nëmmen bitt HIIT d'Virdeeler vun enger méi laang Übung an enger vill méi kuerzer Zäit - et kann och e puer eenzegaartege Gesondheetsvirdeeler bidden (4).

1. HIIT Kann vill Kalorien an enger kuerzer Zäit verbrennen

Dir kënnt Kalorien séier verbrennen mat HIIT (9, 10).

Eng Etude vergläicht d'Kalorien verbrannt während 30 Minutte vun HIIT, Gewiichtraining, Lafen a Vëlo.

D'Fuerscher hunn erausfonnt datt HIIT 25-30% méi Kalorien verbrennen wéi déi aner Forme vun Übung (9).

An dëser Etude huet eng HIIT Widderhuelung aus 20 Sekonne maximal Ustrengung bestanen, gefollegt vu 40 Sekonne Rescht.

Dëst bedeit datt d'Participanten tatsächlech just fir 1/3 vun der Zäit waren Übung, déi d'Renn- a Vëlosgruppen waren.

Och wann all Workout Sessioun 30 Minutte laang war an dëser Etude, ass et heefeg datt HIIT Workouts vill méi kuerz si wéi traditionell Übungssessiounen.

Dëst ass well HIIT erlaabt Iech iwwer ze verbrennen d'selwecht Betrag Kalorien, awer verbréngt manner Zäit Übung.

Zesummefaassung: HIIT kann Iech hëllefen méi Kalorien ze verbrennen wéi traditionell Übung, oder verbrennt déiselwecht Quantitéit Kalorien a kuerzer Zäit.

2. Äre Metabolescht Taux ass méi héich fir Stonnen no Übung

Ee vun de Weeër HIIT hëlleft Iech Kalorien ze verbrennen tatsächlech kënnt nach bass du Übung fäerdeg.

Verschidde Studien hunn den HIIT beandrockend Fäegkeet bewisen fir Äert metabolescht Taux fir Stonnen no der Ausübung ze erhéijen (11, 12, 13).

E puer Fuerscher hu souguer fonnt datt den HIIT Ären Metabolismus no der Ausübung méi erhéicht wéi Jogging a Gewiichtstraining (11).

An der selwechter Etude gouf HIIT och fonnt fir de Stoffwiessel vum Kierper a Richtung Fett fir Energie anstatt Kuelen ze veränneren.

Eng aner Studie huet gewisen datt just zwou Minutte HIIT a Form vu Sprinten de Metabolismus iwwer 24 Stonnen sou vill wéi 30 Minutte lafen (14) erhéicht.

Zesummefaassung: Wéinst der Intensitéit vum Training kann den HIIT Ären Metabolismus fir Stonnen nom Training trainéieren. Dëst resultéiert datt zousätzlech Kalorien verbrannt ginn och nodeems Dir d'Ausübung fäerdeg gemaach hutt.

3. Et kann Iech hëllefen Fett ze verléieren

Studien hu gewisen datt HIIT kann hëllefen, Fett ze verléieren.

Eng Bewäertung huet 13 Experimenter gekuckt an 424 Iwwergewiicht an fettgewëssen Erwuessener.

Interessanterweis huet et fonnt datt souwuel HIIT wéi och traditionell mëttelméisseg intensiv Übung Kierperfett reduzéiere kënnen an d'Tailleomtomt (15).

Zousätzlech huet eng Studie festgestallt datt Leit déi HIIT dräimol pro Woch fir 20 Minutte pro Sessioun ausféieren 4,4 Pond, oder 2 kg, Kierperfett an 12 Wochen - ouni Ernärungsännerungen (16).

Vläicht méi wichteg war d'17% Reduktioun vun viszeraler Fett, oder d'krankheetsförderend Fett ronderëm Är intern Organer.

Verschidde aner Studien hunn och uginn datt Kierperfett mat HIIT reduzéiert ka ginn, trotz dem relativ niddrege Zäit Engagement (17, 18, 19).

Wéi och aner Forme vu Übung, kann HIIT effektiv sinn fir Fettverloscht bei deenen, déi iwwergewiichteg oder fetteg sinn (20, 21).

Zesummefaassung: Héichintensitéit Intervalle kënnen ähnlech Fettverloscht fir traditionell Ausdauer Übung produzéieren, och mat engem vill méi klengen Zäit Engagement. Si kënnen och ongesond visceral Fett reduzéieren.

4. You Might Gain Muscle Using HIIT

Zousätzlech fir mat Fettverloscht ze hëllefen, HIIT konnt d'Muskelmasse bei verschiddenen Individuen erhéijen (21, 22, 23).

Wéi och ëmmer, de Gewënn an der Muskelmasse ass haaptsächlech an de Muskelen déi am meeschten benotzt ginn, dacks am Stamm a Been (16, 21, 23).

Zousätzlech ass et wichteg ze bemierken datt d'Erhéijung vun der Muskelmasse méi dacks bei eenzelne Leit optrieden déi manner aktiv waren fir unzefänken (24).

E puer Fuerschungen an aktive Persounen hunn net méi héije Muskelmasse no HIIT Programmer ze weisen (25).

Gewiicht Training ass weiderhin de "Goldstandard" Form vun Übung fir Muskelmasse ze erhéijen, awer Héichintensitéit Intervaller kéinten eng kleng Quantitéit vum Muskelwachstum ënnerstëtzen (24, 26).

Zesummefaassung: Wann Dir net ganz aktiv sidd, kënnt Dir e bësse Muskelen gewannen andeems Dir HIIT start awer net sou vill wéi wann Dir Gewiicht Training gemaach hutt.

5. HIIT Kann Sauerstoffverbrauch verbesseren

Sauerstoffverbrauch bezitt sech op d'Fähigkeit vun Ären Muskelen fir Sauerstoff ze benotzen, an d'Ausdauer Ausbildung gëtt normalerweis benotzt fir Ären Sauerstoffverbrauch ze verbesseren.

Traditionell besteet dës aus laange Sessiounen vu kontinuéierleche Lafen oder Vëlosfuerer mat engem konstanten Taux.

Wéi och ëmmer, et schéngt datt den HIIT déi selwescht Virdeeler an enger kuerzer Zäit produzéiere kann (20, 21, 27).

Eng Studie huet festgestallt datt fënnef Wochen HIIT-Workouts véier Deeg pro Woch fir 20 Minutten all Sessioun verbessert huet de Sauerstoffverbrauch ëm 9% verbessert (6).

Dëst war bal identesch mat der Verbesserung vum Sauerstoffverbrauch an der anerer Grupp vun der Studie, déi 40 Minutte pro Dag, véier Deeg pro Woch kontinuéierlech gefuer sinn.

Eng aner Studie huet festgestallt datt d'Aacht Woche vum Training um stationäre Vëlo mat traditioneller Übung oder HIIT de Sauerstoffverbrauch ëm ongeféier 25% erhéicht huet (7).

Eng Kéier war d'total Zäit Übung vill anescht tëscht Gruppen: 120 Minutte pro Woch fir déi traditionell Übung versus nëmmen 60 Minutte pro Woch vum HIIT.

Zousätzlech Studien weisen och datt den HIIT de Sauerstoffverbrauch kann verbesseren (25, 28).

Zesummefaassung: Héichintensiv Intervall Training kann de Sauerstoffverbrauch sou vill verbesseren wéi traditionell Ausdauer Training, och wann Dir just ongeféier d'Halschent sou laang trainéiert.

6. Et kann d'Häerzgeschwindegkeet an de Bluttdrock reduzéieren

HIIT kann wichteg Gesondheetsvirdeeler hunn, och.

Eng grouss Quantitéit vu Fuerschung bedeit datt et den Häerzgeschwindegkeet an de Blutdrock bei Iwwergewiicht an fettleche Leit kann reduzéieren, déi dacks héich Blutdrock hunn (20).

Eng Studie huet festgestallt datt aacht Woche vun HIIT op engem stationäre Vëlo reduzéiert Blutdrock sou vill wéi traditionell kontinuéierlech Ausdauer Training bei Erwuessener mat héije Blutdrock (7).

An dëser Studie huet d'Ausdauer Training Grupp véier Deeg pro Woch fir 30 Minutte pro Dag Übung, awer d'HIIT Grupp huet nëmmen dräimol d'Woch fir 20 Minutte pro Dag ausgeübt.

E puer Fuerscher hu fonnt datt HIIT souguer de Blutdrock méi reduzéiere kënnt wéi déi dacks empfohlene moderéiert Intensitéit Übung (29).

Wéi och ëmmer, et schéngt datt Übung mat héijer Intensitéit net normalerweis de Blutdrock bei normale Gewiichtpersounen mat normale Blutdrock ännert (20).

Zesummefaassung: HIIT kann de Blutdrock an d'Häerzgeschwindegkeet reduzéieren, haaptsächlech bei Iwwergewiicht oder fettleefleche Persounen mat héije Blutdrock.

7. Bluttzocker ka reduzéiert gi vum HIIT

Bluttzocker ka reduzéiert ginn duerch HIIT Programmer déi manner wéi 12 Wochen daueren (20, 30).

E Resumé vu 50 verschidde Studien huet festgestallt datt net nëmmen den HIIT Bluttzocker reduzéiert, awer et verbessert och d'Insulinresistenz méi wéi traditionell kontinuéierlech Übung (31).

Baséierend op dës Informatioun ass et méiglech datt Héichintensitéit Übung besonnesch gutt ass fir déi, déi am Risiko fir Typ 2 Diabetis sinn.

Tatsächlech hunn e puer Experimenter speziell an Individuen mat Typ 2 Diabetis d'Effektivitéit vum HIIT fir d'Blutzocker ze verbesseren bewisen (32).

Wéi och ëmmer, Fuerschung bei gesonde Eenzelen weist datt HIIT fäeg ass Insulinresistenz nach méi ze verbesseren wéi traditionell kontinuéierlech Übung (27).

Zesummefaassung: Héichintensiv Intervall Training kann besonnesch gutt sinn fir déi déi d'Bluttzocker an den Insulinresistenz musse reduzéieren. Dës Verbesserunge goufe bei béide gesonde wéi och diabetesche Persoune gesinn.

Wéi ufänken Dir mam HIIT

Et gi vill Weeër fir Intensivintervaller zu Ärer Trainingsroutine ze addéieren, sou datt et net schwéier ass ze fänken.

Fir unzefänken, musst Dir just Är Aktivitéit wielen (Lafen, Vëlo, Sprangen, asw.).

Duerno, kënnt Dir experimentéieren mat verschidden Dauer vun der Übung an der Genesung, oder wéi laang Dir intensiv Übung maacht a wéi laang Dir erhols.

Hei sinn e puer einfach Beispiller vun HIIT Workouts:

• Mat engem stationäre Vëlo, pedal Dir sou schwéier a séier wéi méiglech fir 30 Sekonnen. Fuert dann zwee bis véier Minutten a lues, einfach Tempo. Widderhuelen dëst Muster fir 15 bis 30 Minutten.
• Nom Jogging fir ze waarm ze ginn, sprint sou séier wéi méiglech fir 15 Sekonnen. Duerno, trëppelt oder joggt mat engem klenge Tempo fir eng bis zwou Minutten. Widderhuelen dëst Muster fir 10 bis 20 Minutten.
• Leeschtung Squat Sprangen (Video) sou séier wéi méiglech fir 30 bis 90 Sekonnen. Dann, stinn oder trëppelt fir 30 bis 90 Sekonnen. Widderhuelen dëst Muster fir 10 bis 20 Minutten.

Wärend dës Beispiller u kënnen ufänken, sollt Dir Är eege Routine änneren baséiert op Ären eegene Virléiften.

Zesummefaassung: Et gi vill Weeër fir HIIT an Ärer Trainingsroutine ëmzesetzen. Experiment fir ze fannen déi Routine fir Iech am Beschten ass.

Ënnen Linn

Héichintensiv Intervall Training ass e ganz effiziente Wee fir ze trainéieren, a kann Iech hëllefen méi Kalorien ze verbrennen wéi Dir mat aner Formen vun Übung géif maachen.

E puer vun de Kalorien, déi aus héichintensiven Intervalle verbrannt sinn, kommen aus engem méi héije Stoffwiessel, dat dauert Stonnen no der Ausübung.

Insgesamt produzéiert HIIT vill vun deemselwechte Gesondheetsvirdeeler wéi aner Formen vun Übung a kuerzer Zäit.

Dës Virdeeler enthalen niddereg Kierperfett, Häerzgeschwindegkeet an Blutdrock. HIIT kann och hëllefen, den Zockerspigel ze senken an d'Insulinempfindlechkeet ze verbesseren.

Also, wann Dir kuerz Zäit sidd a wëllt aktiv ginn, berécksiichtegt Héichintensiv Intervall Training ze probéieren.