Wat sinn d'Virdeeler vun der aeroben Übung?

Inhalt

• 13 Virdeeler
• 1. Verbessert d'Herz-Kreislauf-Gesondheet
• 2. Senkt de Blutdrock
• 3. Hëlleft de Blutzocker ze regléieren
• 4. Reduzéiert Asthma Symptomer
• 5. Reduzéiert chronesch Schmerz
• 6. Aids Schlof
• 7. Regelt Gewiicht
• 8. Stärkt den Immunsystem
• 9. Verbessert d'Gehirer Kraaft
• 10. Boosts Stëmmung
• 11. Reduzéiert de Risiko vu Falen
• 12. Sécher fir déi meescht Leit, och fir Kanner
• 13. Bezuelbar an zougänglech
• Ass aerobesch Übung sécher?
• D'Takeaway

Wéi vill aerobic Übung braucht Dir?

Aerobe Bewegung ass all Aktivitéit déi Äert Blutt pompelt a grouss Muskelgruppen funktionnéiert. Et ass och als Kardiovaskulär Aktivitéit bekannt. Beispiller vun aeroben Übungen enthalen:

• frësch trëppelen
• schwammen
• schwéier Botzen oder Gaardenaarbecht
• lafen
• Vëlofueren
• Fussball spillen

Experten empfeelen op d'mannst 150 Minutte moderéiert aeroben Übungen ze kréien, oder 75 Minutte kräfteg Aktivitéit all Woch. Frësch trëppelen oder schwammen si Beispiller vu moderater Aktivitéit. Lafen oder Vëlofuere si Beispiller vu kräftegen Aktivitéiten.

Awer firwat gëtt aerobe Bewegung recommandéiert? Liest weider fir iwwer d'Virdeeler ze léieren a fir Tipps ze kréien fir Weeër fir aerobe Bewegung an Är Routine anzebannen.

13 Virdeeler

1. Verbessert d'Herz-Kreislauf-Gesondheet

Aerobesch Übung gëtt vun der American Heart Association a vun de meeschte Dokteren u Leit mat oder riskéiert Häerzkrankheeten empfohlen. Dat ass well d'Ausübung Äert Häerz stäerkt an hëlleft et méi effizient d'Blutt duerch de Kierper ze pompelen.

Kardiovaskulär Übung kann och hëllefen de Blutdrock erofzesetzen, an Är Arterien kloer ze halen andeems Dir "gutt" High-Density Lipoprotein (HDL) Cholesterin erhéicht an "schlecht" Low-Density Lipoprotein (LDL) Cholesterinspiegel am Blutt erofsetzt.

Wann Dir speziell de Blutdrock an de Cholesterin erofsetzt, zielt fir 40 Minutte vun enger moderéierter bis kräfteger Intensitéit aeroben Übungen tëscht 3 a 4 Mol all Woch.

2. Senkt de Blutdrock

Kardiovaskulär Übung kann Iech hëllefen d'Symptomer vun héije Blutdrock ze managen. Dat ass well d'Ausübung kann hëllefen de Blutdrock erofzesetzen. Hei sinn aner Weeër fir de Blutdrock ouni Medizin ze senken.

3. Hëlleft de Blutzocker ze regléieren

Regelméisseg kierperlech Aktivitéit hëlleft den Insulinspiegel ze reguléieren an de Bluttzocker ze senken, dat Ganzt iwwerdeems de Kierpergewiicht am Grëff. An enger Studie iwwer Leit mat Typ 2 Diabetis hunn d'Fuerscher festgestallt datt all Form vu Bewegung, entweder aerob oder anaerob, dës Effekter kann hunn.

4. Reduzéiert Asthma Symptomer

Aerobe Bewegung ka Leit mat Asthma hëllefen, d'Frequenz an d'Gravitéit vun Asthmaattacken ze reduzéieren. Dir sollt nach ëmmer mat Ärem Dokter schwätzen ier Dir eng nei Übungsroutine ufänkt wann Dir Asthma hutt, awer. Si kënne spezifesch Aktivitéiten oder Virsiichtsempfehlungen empfeelen fir Iech sécher ze halen wann Dir schafft.

5. Reduzéiert chronesch Schmerz

Wann Dir chronesch Schmerz am Réck hutt, Kardiovaskulär Übung - speziell Aktivitéiten mat wéineg Impakt, wéi Schwammen oder Aquaerobic - kréien d'Muskelfunktioun an d'Ausdauer zréck. Übung kann Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren, wat weider chronesch Réckwéi reduzéiere kann.

6. Aids Schlof

Wann Dir Problemer hutt nuets ze schlofen, probéiert Kardiovaskulär Übung wärend Äre waakreg Stonnen.

Eng Studie iwwer Persoune mat chronesche Schlofprobleemer huet verroden datt e reegelméissegen Übungsprogramm kombinéiert mat Schlofhygiène Ausbildung eng effektiv Behandlung fir Insomnia ass.

D'Participanten hunn eng aerob Aktivitéit fir 16 Woche beschäftegt an duerno Fraebiller iwwer hire Schlof an hir allgemeng Stëmmung ausgefëllt. D'Aktivitéitsgrupp huet besser Schlofqualitéit an Dauer bericht, souwéi Verbesserungen an hirer Dageswuecht a Vitalitéit.

Ausübung ze no beim Schlafengehen kann et awer méi schwéier maachen ze schlofen. Probéiert Ären Training op d'mannst zwou Stonne virum Schlafengehen ofzeschléissen.

7. Regelt Gewiicht

Dir hutt vläicht héieren datt Diät a Bewegung d'Bausteine ​​fir Gewiichtsverloscht sinn. Awer aerobe Bewegung eleng kann d'Kraaft halen fir Iech Gewiicht ze verléieren an ze halen.

An enger Studie hunn d'Fuerscher iwwergewiicht Participanten opgefuerdert hir Diäter d'selwecht ze halen, awer fir Übungssitzungen ze maachen déi entweder 400 bis 600 Kalorien, 5 Mol d'Woch, fir 10 Méint verbrennen.

D'Resultater weisen e wesentleche Gewiichtsverloscht, tëscht 4.3 a 5.7 Prozent vun hiren Startgewiichter, fir Männer a Fraen. Déi meescht Participanten sinn op de Laufband getrëppelt oder joggen fir d'Majoritéit vun hiren Übungssitzungen. Wann Dir keen Zougang zu enger Laufband hutt, probéiert e puer schnell Spazéiergang oder Joggen den Dag ze maachen, sou wéi an Ärer Mëttespaus oder virum Iessen.

Ofhängeg vun Ärem Gewiicht a Geschwindegkeet, musst Dir vläicht bis zu 4 Meilen goen oder joggen fir 400 bis 600 Kalorien ze verbrennen. Kalorien ze schneiden nieft der aeroben Übung kann de Montant vun der Bewegung reduzéieren, fir dee selwechte Betrag u Gewiicht ze verléieren.

8. Stärkt den Immunsystem

Fuerscher vun der Pennsylvania State University hunn aktiv a sessend Frae gepréift an den Impakt vun der Bewegung op hir Immunsystemer.

• eng Grupp huet 30 Minutten op enger Laufbunn ausgeübt
• eng aner Grupp huet e Burst vun intensiver Aktivitéit iwwer 30 Sekonnen gemaach
• déi lescht Grupp huet net trainéiert

All Frae hunn hir Blutt geholl, ier, no a verschiddenen Intervalle an den Deeg a Wochen no dësen Übungssitzungen.

D'Resultater weisen datt regelméisseg a moderéiert aerobe Bewegung verschidden Antikörper am Blutt erhéicht, déi Immunoglobuline genannt ginn. Dat stäerkt schlussendlech den Immunsystem. Déi sesséierend Grupp vu Frae huet keng Verbesserung vun der Immunsystemfunktioun gesinn an hir Cortisolniveauen ware vill méi héich wéi déi an den aktive Gruppen.

9. Verbessert d'Gehirer Kraaft

Wousst Dir datt d'Gehir ufänkt Tissu ze verléieren nodeems Dir 30 Joer erreecht hutt? Wëssenschaftler hunn entdeckt datt aerobe Bewegung dëse Verloscht verlangsamt a kognitiv Leeschtung verbessert.

Fir dës Theorie ze testen, hunn 55 eeler Erwuessener Magnéitresonanztomographie (MRI) scannt fir Evaluatioun ofginn. D'Participanten goufen dunn iwwerpréift fir hir Gesondheet ze beurteilen, och aerobe Fitness. Déi Erwuessen déi am meeschte fit waren, hu manner Reduktiounen an de frontalen, parietalen an zäitleche Beräicher vum Gehir. Insgesamt war hir Gehirergewebe méi robust.

Wat heescht dat fir Iech? Aerobe Bewegung mécht de Kierper a Gehir gutt.

10. Boosts Stëmmung

Äre Kierper bewegen kann och Är Stëmmung verbesseren. An enger Studie iwwer Individuen mat Depressioun sinn d'Participanten op enger Laufband getrëppelt an hunn Intervalle fir 30 Minutten eng Sessioun gemaach. No 10 Deeg goufe se gefrot all Ännerungen an hirer Stëmmung ze berichten.

All Participanten bericht eng bedeitend Reduktioun vun hire Symptomer vun Depressioun. Dës Resultater hindeit datt d'Exercice ze engagéieren, och fir eng kuerz Zäit, e groussen Impakt op d'Stëmmung kann hunn.

Dir braucht net bal zwou Wochen ze waarden, fir Verbesserungen ze gesinn. D'Studieresultater weisen datt och eng eenzeg Übungssitzung genuch ka sinn fir Iech e Boost ze ginn.

11. Reduzéiert de Risiko vu Falen

Ee vun dräi Leit iwwer 65 Joer fällt all Joer. Fale kënnen zu futtisse Schanken féieren, a potenziell liewenslaang Verletzungen oder Behënnerunge schafen. Übung kann hëllefen Äre Risiko fir Falen ze reduzéieren. A wann Dir Iech Suergen hutt datt Dir ze al sidd fir ze trainéieren, da sidd Dir net. Dir hutt vill ze gewannen.

Resultater vun enger Studie iwwer Frae vu 72 bis 87 Joer hunn erginn datt aeroben Danz, zum Beispill, de Risiko vu Fale reduzéiere kann duerch e bessert Balance a Beweeglechkeet. D'Fraen hunn eng Stonn, 3 Mol d'Woch, insgesamt 12 Wochen ausgeschafft. D'Danzsessiounen hu vill Squatting Bewegungen, Been Balance an aner Basis Brutto Motor Aufgaben.

Um Enn vun der Studie hunn d'Fraen an der Kontrollgrupp wesentlech besser bei Aufgaben gemaach wéi op engem Been mat zouenen Aen ze stoen. Si haten och besser Griffkraaft a Reechwäit, all wichteg kierperlech Stäerkten déi de Kierper vu Fale kënne schützen.

Gitt sécher mat Ärem Dokter ze schwätzen ier Dir eng nei Workout Routine start, a fänkt lues un. Gruppeklassen kënnen e super Wee sinn fir sécher ze trainéieren. Den Instruktor kann Iech soen ob Dir richteg maacht a si kënnen Iech och Modifikatioune ginn, wann néideg, fir Äert Verletzungsrisiko ze reduzéieren.

12. Sécher fir déi meescht Leit, och fir Kanner

Kardiovaskulär Übung gëtt fir déi meescht Gruppe vu Leit empfohlen, och déi, déi méi al sinn oder déi chronesch Gesondheetszoustand hunn. De Schlëssel schafft mat Ärem Dokter fir ze fannen wat fir Iech am Beschten ass an ass sécher an Ärer spezieller Situatioun.

Och Kanner solle regelméisseg aerobesch Übunge kréien. Tatsächlech sinn Empfehlungen fir Kanner liicht méi héich wéi fir Erwuessener. Zil Äert Kand all Dag op d'mannst oder méi bewegen ze loossen. Moderéiert Aktivitéite si gutt, awer d'Kanner sollen an d'kräfteg Zone op d'mannst dräi Deeg all Woch kommen.

13. Bezuelbar an zougänglech

Dir braucht keng ausgefalent Ausrüstung oder eng Fitness Memberschaft fir ze schaffen. Deeglech Bewegung ze kréien kann esou einfach sinn wéi e Spadséiergank ronderëm Är Noperschaft ze maachen oder mat engem Frënd op engem lokalen Trail ze joggen.

Aner Weeër fir Är aerobe Bewegung gratis oder bëlleg ze kréien:

• Check lokal Schoulen oder Communautéit Zentren fir Pool Stonnen. Vill bidde gratis Entrée fir Awunner oder hu rutscht Skala Tariffer. E puer Zentere bidden och gratis oder bëlleg Fitnesscourse fir d'Allgemengheet un.
• Surft online fir gratis Trainingen op Säiten wéi YouTube ze fannen. Fitness Blender, Yoga mam Adriene, a Blogilates si populär Kanäl.
• Préift mat Ärem Patron iwwer Rabatter oder gratis Memberschaft bei Regiounsstudioën. Wann Är Aarbechtsplaz näischt ubitt, kënnt Dir Ureizer duerch Äre Krankeversécherungsanbieter berechtegt sinn.

Ass aerobesch Übung sécher?

Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir eng nei Übungsroutine start. Wärend aerobesch Übung fir déi meescht Leit ubruecht ass, ginn et verschidde Situatiounen, wou Dir ënner der Leedung vun engem Dokter wëllt sinn.

Zum Beispill:

• Übung senkt Bluttzocker. Wann Dir Diabetis hutt, préift Äre Bluttzockerspigel virun an no der Ausübung. E gesonde Snack iessen ier Dir mat Schwëtzen ufänkt hëlleft och datt Är Niveauen ze niddereg ofdecken.
• Verbréngt extra Zäit Erwiermung ier Dir Är Aktivitéit ufänkt wann Dir Muskelen a Gelenkschmerzen hutt, wéi zum Beispill mat Arthritis. Bedenkt eng waarm Dusch ze huelen ier Dir ugespaant sidd oder an de Fitnessstudio gitt. Schong mat gudder Dämpfung a Bewegungssteierung kann och hëllefen.
• Wann Dir Asthma hutt, kuckt no Übunge mat méi kuerze Burst vun Aktivitéit, wéi Tennis oder Baseball. Op dës Manéier kënnt Dir Pausen huelen fir Är Longen ze raschten. An vergiesst net en Inhalator ze benotzen wann néideg.
• Wann Dir nei sidd fir ze trainéieren, erliichtert d'Aktivitéit. Start iwwer e puer Wochen andeems Dir 10 bis 20 Minutten all Dag mécht. Dëst hëlleft bei Ermüdung a Muskelkater.

Äre Dokter ka méi Richtlinnen a Virschléi fir Äre spezifeschen Zoustand oder Fitnessniveau ubidden.

D'Takeaway

Déi meescht Leit solle viséiere fir ongeféier 30 Minutten moderéiert kardiovaskulär Aktivitéit op d'mannst fënnef Deeg all Woch ze kréien. Dëst funktionnéiert op ongeféier 150 Minutten oder 2 1/2 Stonnen pro Woch. Dir kënnt Intensitéiten an Aktivitéite vermëschen fir et interessant ze halen.

Wann Dir nei Aktivitéit hutt, fänkt kuerz a lues un. Dir kënnt ëmmer bauen wéi Äre Fitnessniveau verbessert. Denkt drun: All Bewegung ass besser wéi keng Bewegung.

Wann Dir fir d'Zäit gedréckt sidd, denkt drun Är Übung de ganzen Dag a verschidden 10-Minutte Stécker opzedeelen. Och kuerz Sessions vun aeroben Übungen si genuch fir d'Virdeeler ze kréien.