D'Virdeeler vu Pullups

Inhalt

• 1. Stäerkt d'Réckmuskelen
• 2. Stäerkt den Aarm an d'Schëllermuskelen
• 3. Verbessert Gripkraaft
• 4. Allgemeng Kierperkraaft a Fitnessniveau verbesseren
• 5. Déi kierperlech Gesondheet verbesseren
• 6. D'mental Gesondheet verbesseren
• 7. Fuerdert Är Muskelen un
• D'Virdeeler vu Pullup Variatiounen
• Ufängerfrëndlech Optiounen
• Fortgeschratt Optiounen
• Déi takeaway

Eng Pullup ass eng iewescht Kierperkraaft Training.

Fir eng Pullup auszeféieren, fänkt u mat engem Pullup ze hängen mat Äre Handfläche vun Iech of an Äert Kierper verlängert voll. Dir zitt Iech dann erop bis Äre Kinn iwwer der Bar ass. Pullups sinn anescht wéi eng Chinup. Mat engem Chinup zéien Är Handflächen an d'Hänn op Iech.

De Pullup gëllt als fortgeschratt Übung. Et ass méi schwéier wéi de Chinup. Awer de Pullup kann geännert oder gemaach ginn op enger assistéierter Maschinn fir Ufänger, an Dir kritt ëmmer nach Virdeeler aus dëse Variatiounen.

1. Stäerkt d'Réckmuskelen

De Pullup ass eng vun den effektivsten Übungen fir d'Réckmuskelen ze verstäerken. Pullups schafft déi folgend Muskelen vum Réck:

• Latissimus dorsi: gréissten ieweschte Réckmuskelen, dee vum mëttlesche Réck bis ënner den Armpit a Schëllerblade leeft
• Trapezius: lokaliséiert vun Ärem Hals eraus op béid Schëlleren
• Thoracic erector spinae: déi dräi Muskelen, déi laanscht Är thoracesch Wirbelsäule lafen
• Infraspinatus: hëlleft mat Schulterverlängerung a läit op der Schëllerblade

2. Stäerkt den Aarm an d'Schëllermuskelen

Pullups verstäerken och den Aarm an d'Schëllermuskelen. Andeems Dir regelméisseg Pullups ausféiert, schafft Dir de Ënneraarm a Schëlleren. Wann Dir sicht Är Stäerkt an dëse Beräicher ze verbesseren, da sollt Dir Pullups regelméisseg maachen.

Wann Dir net déi voll Pullup ausféiere kënnt, se assistéiert maacht oder einfach an d'Positioun kënnt (hänkt vun der Bar) kënnt Dir Är Kraaft erhéijen wann Dir un déi komplett Bewegung funktionnéiert.

3. Verbessert Gripkraaft

Pullups hëllefen och d'Gripkraaft ze verbesseren. Gripstäerkt ass wichteg wann Dir Gewiichter heft.

Et kann och d'Performance a ville Sporten verbesseren wéi Golf, Tennis, Fielsklammen, a Bowling.

An Ärem alldeegleche Liewen ass e staarkt Grip och wichteg fir Aufgaben ze maachen wéi Äschen oppassen, Ären Hond op enger Stréck ze trëppelen, Liewesmëttel droen, a Schnéi schaufen.

4. Allgemeng Kierperkraaft a Fitnessniveau verbesseren

Stäerkt oder Resistenz Training kann Ären allgemenge Fitnessniveau erhéijen. Wann Dir eng Pullup maacht, heft Dir Är ganz Kierpermass mat der Bewegung op. Dëst kann Äre Kierperkraaft staark verbesseren an och Är Gesondheet verbesseren.

Studien weisen datt d'Kraaftraining wichteg ass fir d'Schankenentwécklung ze promouvéieren an d'Kardiovaskulär Gesondheet ze verbesseren.

Stäerkt trainéiert mat Übungen wéi Pullups zwee bis dräimol d'Woch fir bescht Resultater.

5. Déi kierperlech Gesondheet verbesseren

Stäerkt oder Resistenz Training mat Übungen wéi Pullups kann och Är allgemeng kierperlech Gesondheet verbesseren. Studien hu festgestallt datt regelméisseg Stäerktraining auszeféieren kann visceral Fett reduzéieren an hëlleft Dir Typ 2 Diabetis ze managen.

Et kann och hëllefen, de raschten Blutdrock ze reduzéieren a kann zréck Schmerzen an Onbequemlechkeet mat Arthritis a Fibrromyalgie reduzéieren.

Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir mam Stäerkt trainéiert, well et fir Iech net sécher ass. D'Resultater kënnen och fir jiddereen variéieren.

6. D'mental Gesondheet verbesseren

Stäerkt oder Resistenz Training ass och gutt fir Är mental Gesondheet. Eng 2010 review vun de Studien huet eng positiv Korrelatioun tëscht Stäerktraining an déi folgend fonnt:

• Reduzéierung vun Angschtzymptomer
• verbesseren kognitiv Funktioun
• Reduktioun vu Middegkeet
• Depressioun reduzéieren
• a verbessert Selbstschätzung

Während d'Beweiser positiv ausgesinn, ass méi Fuerschung gebraucht fir dës Resultater ze bestätegen.

7. Fuerdert Är Muskelen un

Pullups sinn eng usprochsvoller Kraaft Training. Är Muskelen mat schwéiere Bewegungen erausfuerderen kann och Äre Gesamtniveau vu Fitness verbesseren. Wann Dir net virdru Pulp gemaach hutt, kënnt se op Är Routine bäidroe wéi verbessert Dir Iech fillt a kuckt.

Wann Dir déiselwecht Übungen ëmmer erëm maacht, kann Äre Kierper no enger Zäit op de Plateau ufänken. Awer andeems Dir nei an Erausfuerderung Übungen wéi Pullups bitt, kënnt Dir grouss Verbesserung vun Ärer Kraaft gesinn.

D'Virdeeler vu Pullup Variatiounen

Egal ob Dir nei sidd fir ze trainéieren oder e fortschrëttlechen Athlet, Pouleten kënnen nach ëmmer gutt sinn fir Iech.

Dir kënnt Variatiounen op Pullups probéieren, abegraff assistéiert Pullups (Ufänger), mat Äre Knéien gebiegt (Mëttelversioun), oder och mat engem Gewiichtsgurt ronderëm Är Been (fortgeschratt).

E puer vun de Virdeeler vu Pullup Variatiounen sinn hei ënnendrënner opgezielt.

Ufängerfrëndlech Optiounen

Och wann Dir nei sidd fir ze trainéieren, kënnt Dir nach ëmmer op de Fundamenter schaffen fir Iech prett ze maachen fir eng komplett Pullup ze maachen. Du kanns:

• Start andeems Dir vun der Pullup fir 10 bis 30 Sekonnen hänkt. Dir fänkt d'Muskelen an Ären Armen a Réck ze stäerken déi gebraucht gi fir eng Pullup ze kompletéieren.
• Kuckt no enger assistéierter Pullupmaschinn an Ärem Fitnessstudio.

Fortgeschratt Optiounen

Wann Dir en fortschrëttleche Sportler sidd oder eng laang Zäit erfollegräich Pullups gemaach hutt, kënnt Dir Är Muskelen ëmmer weider erausfuerderen. Du kanns:

• Probéiert Gewiicht mat engem Gewiichtsgürtel oder Weste ze addéieren.
• Maacht Pullups mat enger Hand.

Dës Variatiounen halen Är Muskelen erausgefuerdert. Si halen Iech vu Plateauen, sou datt Dir weider Kraaft opbauen.

Déi takeaway

Pullups sinn eng Erausfuerderung. Awer si sinn derwäert derbäi an Är wëchentlech Stäerktraining Routine ze addéieren. Och wann Dir nei sidd mat Pulluppen, praktizéiere vun der Bar hänken oder eng assistéiert Pullup maache kënnt Dir hëllefen d'Kraaft opzebauen.

Probéiert Pullups mat anere Uewerkierper-Übungen ze kombinéieren, wéi Pushups, Chinups, Tricep-Extensions, an Bicep Curls, fir Är Routine ze ronnen. Dir kënnt dës Routine zwee bis dräimol d'Woch maachen.

Ëmmer erlaben en Dag an der Stäerktraining fir Är Muskelen z'erreechen. Och, gitt sécher mat Ärem Dokter ze schwätzen ier Dir eng nei Kraaftstraining fänkt.