8 Virdeeler vun Kichererbsen a wéi ee konsuméiert (mat Rezepter)

Inhalt

• Ernärungsinformatioun
• Wéi verbrauchen
• 1. Humus Rezept
• 2. Chickpea Salat
• 3. Chickpea Zopp

Chickpeas sinn eng Hülsenfrüchte aus der selwechter Grupp wéi Bounen, Sojabäer an Ierbsen a sinn eng exzellent Quell vu Kalzium, Eisen, Protein, Faseren an Tryptophan.

Well et ganz nahrhaft ass, kann de Konsum vu klengen Deeler, zesumme mat enger ausgeglachter Ernärung verschidde gesondheetlech Virdeeler bidden, wat d'Entstoe vu chronesche Krankheeten, wéi Diabetis a Kriibs verhënnert.

Chickpeas kënnen e puer gesondheetlech Virdeeler hunn, sou wéi:

1. Hëlleft d'Reduktioun vun der Cholesterinabsorption am Daarm, well et reich an Antioxidantien, Saponinen a lösleche Faseren ass, de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten vermeit;
2. Stärkt den Immunsystem, well et Vitamin E a Vitamin A huet, ausser datt et räich un Zénk ass, sinn dës Nährstoffer essentiel fir de Kierper seng Verteidegung ze erhéijen;
3. Hëlleft d'Muskelgesondheet z'erhalen, fir räich u Proteinen ze sinn, als eng exzellent Optioun ugesi fir déi, déi net Proteine ​​vun Déierequell konsuméieren, well et e groussen Deel vun de wesentlechen Aminosaier fir den Organismus huet;
4. Hëlleft géint Depressiounen ze kämpfen, fir Tryptophan ze enthalen, eng Aminosäure déi d'Produktioun vu Wuelhormone stimuléiert, an Zénk, e Mineral dat normalerweis a manner Quantitéiten an dësem Zoustand fonnt gëtt;
5. Verbessert Darmtransit, well et reich an Faseren ass, wat d'Erhéijung vum Volume vun Hocker an Darmbewegungen favoriséiert, d'Verstopfung verbessert;
6. Hëlleft Bluttzocker ze regléieren, well et Faseren a Proteine ​​gëtt, déi hëllefen, Bluttzocker am Scheck ze halen;
7. Hëlleft Anämie ze vermeiden, well et reich an Eisen a Folsäure ass, sou datt et eng exzellent Optioun fir schwangere Fraen ass.
8. Hält gesond Schanken an Zännwell et Kalzium, Phosphor a Magnesium huet, wat wesentlech Mikroelemente si fir Krankheeten wéi Osteoporose an Osteopenie ze vermeiden.

Chickpeas kéint och Gewiichtsverloscht favoriséieren, well et d'Gefill vu Sättigung erhéicht wéinst sengem Glasfaser an dem Protein Inhalt.

Ausserdeem kann et och hëllefen e puer Kriibsaarten ze vermeiden, well et Saponine enthält, déi zytotoxesch Aktivitéit hunn, den Immunsystem stimuléieren an béisaarteg Zellen zerstéieren, wéi och aner Antioxidantien, verhënneren datt de Schued duerch fräi Radikale an den Zellen verursaacht gëtt.

Ernärungsinformatioun

Déi folgend Tabell enthält d'Ernärungsinformatioun fir 100 g gekachten Kichererbsen:

Et ass wichteg ze ernimmen datt fir all déi uewe genannte Virdeeler ze hunn, Kichererbsen mussen an eng gesond an ausgeglachene Ernärung abegraff ginn. Déi empfohlene Portioun an enger Molzecht ass 1/2 Taass Kikeren, besonnesch fir Leit, déi Gewiicht wëlle kréien oder op enger Gewiichtsverloscht Ernärung sinn.

Wéi verbrauchen

Fir d'Kicherebsen ze konsuméieren, ass et recommandéiert fir ongeféier 8 bis 12 Stonnen ze drénken, dëst hëlleft de Getreid ze hydratéieren an et méi weich ze maachen, manner Zäit ze kachen. Dir kënnt 1 Teelöffel Soda derbäi fir de Prozess ze hëllefen.

No der Period, an där d'Kichererbsen am Waasser waren, kënnt Dir eng Zooss mat de gewënschte Gewierzer virbereeden an dann d'Kichererbsen derbäi ginn an dann duebel sou vill Waasser derbäi ginn. Da kacht op héijer Hëtzt bis zum Kachen an da reduzéiert se op mëttlerer Hëtzt, kacht ongeféier 45 Minutten oder bis et ganz mëll ass.

Chickpeas kënnen an Zoppen, Stew, Zaloten, an der Plaz vu Fleesch a vegetareschen Diäten oder a Form vu Humus benotzt ginn, wat de gewierzte Puree vun dësem Geméis ass.

1. Humus Rezept

Zutaten:

• 1 kleng Béch gekacht Kichererbsen;
• 1/2 Taass Sesampaste;
• 1 Zitrounejus;
• 2 geschälte Knuewelekszéiwen;
• 1 Läffel Olivenueleg;
• 1 kleng Salz a Peffer;
• Gehackte Petersilie.

Virbereedungsmodus:

D'Flëssegkeet aus de gekachtenen Kichererbsen ofläschen a mat Waasser spullen. Kneit de Käre bis et zu enger Paste gëtt an füügt déi aner Zutaten bäi (ausser Péiterséilech an Olivenueleg) a schloe se an engem Mixer bis en déi gewënschte Pastextur huet (wann et ze déck ass, füügt e bësse Waasser derbäi). Füügt d'Péiterséil derbäi an dréit mat Olivenueleg virum Déngen.

2. Chickpea Salat

Zutaten:

• 250 g Kichererbsen;
• Gehackten Oliven;
• 1 gewürfelt Gurke;
• ¼ gehackte Zwiebel;
• 2 Wierfel Tomaten;
• 1 geriwwe Muert;
• Salz, Oregano, Peffer, Esseg an Olivenueleg fir ze schmaachen.

Virbereedungsmodus:

Mix all Zutaten a wierzelen wéi gewënscht.

3. Chickpea Zopp

Zutaten:

• 500 g virgekachten Kichererbsen;
• 1/2 Peffer;
• 1 Knuewelekszéiwen;
• 1 mëttel Zwiebel;
• 1 Sprig gehackte Koriander;
• Gromper a Muert a Wierfele geschnidden;
• Eng Prise Salz a Peffer fir ze schmaachen;
• 1 Läffel Olivenueleg;
• 1 Liter Waasser.

Virbereedungsmodus:

De Knuewelekszéiwen, de Peffer an d'Zwiebel schneiden an am Olivenueleg ubroden. Da füügt d'Waasser, d'Kartoffel, d'Muert an d'Kichererbsen derbäi a kacht op mëttlerer Hëtzt bis d'Kartoffelen an d'Muerten zaart sinn. Fuert dann Salz a Peffer fir ze schmaachen an de gehackte frësche Koriander bäiginn.