8 Ufänger CrossFit Workouts

Inhalt

• Iwwersiicht
• 1. Air Squat
• 2. Schëller Press
• 3. Burpee
• 4. Pushups
• 5. Pushup mat Hand Fräiloossung
• 6. Boxspring
• 7. De Clean
• 8. Kettlebell Schaukel
• Fir matzehuelen

Iwwersiicht

CrossFit ass eng wild populär Approche zu deem wat e puer extrem Fitness ugeet. Et vermëscht Übung an Diätverännerungen fir Stäerkt ze bauen an / oder Gewiicht ze verléieren. De Workout ka geännert ginn ofhängeg vun Ärem Fitnessniveau an Ziler.

Et gëtt och eng CrossFit Kultur. Well d'Klassen typesch an engem CrossFit Turnstonnen stattfannen, sougenannte eng "Box", entwéckelen d'Leit déi an der selwechter Box trainéieren dacks e Sënn vu Gemeinschaft. Si benotzen och CrossFit Sprooch. Zum Beispill, WOD steet fir Workout vum Dag.

Well CrossFit Beweegunge kënnen geännert kënne ginn fir bal all Fitnessniveau ze passen, gëtt gesot datt et passend ass fir jiddereen - jonk an al, fit an net sou fit. Awer wann Dir mat CrossFit start, ass dat bescht Berodung lues ze starten an Äre Wee bis erop ze schaffen.

Mir hunn véier CrossFit Coaches a Profis gefrot fir hiren Input iwwer déi bescht Beweegunge fir Ufänger. Dëst ass wat mir geléiert hunn.

1. Air Squat

Den Todd Nief, Besëtzer vun der South Loop Stäerkt & Konditioun am Zentrum vu Chicago, seet datt Dir sollt d'Loft squat ufänken andeems Dir d'Bewegung op béide Knëppel a gläichzäiteg fänkt, gitt sécher datt Är Féiss duerch de Buedem flaach sinn.

1. Haalt eng neutral, ofgespeckte Positioun an der Wirbelsäit, dréit Äre Kär a kuckt no bannen oder Ronnen vum Réck.
2. Dréit Äre Kierper of andeems Dir op d'Knéien an an den Hips béien, andeems d'Knéien entsprécht an Ären Zehnen.
3. Dréckt Är Hüften ënner de Knéien.
4. Dréckt Iech zréck duerch Är Fersen op eng stänneg Positioun.

2. Schëller Press

D'Schëller Press ass eng fundamental Ufängerbeweegung, laut dem Jessica Murden, Besëtzer vum CrossFit ACT zu Saddle Brook, New Jersey, well et schaaft eng "staark Iwwerhead Positioun" fir vill vun de méi fortgeschratt CrossFit Beweegungen.

1. Halt eng eidel Barbell op d'Schëlleren mat engem Grëff just méi wäit wéi d'Schëllerbreet.
2. Dréckt d'Bar erop, direkt iwwerhead.
3. Zréck op d'Startpositioun.

3. Burpee

Burpees sinn d'Bewegung déi jiddfereen gär haass. Mee wisou? Si sinn hefteg an effektiv, a Murden soen datt se super si fir metabolescht Konditioun.

1. Vun enger stänneger Positioun, senkt Iech selwer op e Stroum.
2. Setzt Är Hänn um Buedem a schéckt Är Been an eng pushup Positioun.
3. Maacht e Pushup.
4. Bréngt d'Been zréck an eng squat Positioun.
5. Vum Squatter, sprange Dir an d'Loft, lant zréck an eng squat Positioun, a fänkt erëm un.

4. Pushups

De Brandon Mancine, perséinlechen Trainer an CrossFit Coach, warnt net fir Äert Knéien ze benotzen wann Dir keng Basis pushup maache kënnt. Op Ären Knéien ze trennen erlaabt Iech et net néideg d'Kraaft opzebauen déi néideg ass fir eventuell e volle Pushup ze maachen. Amplaz, seet hien, benotzt eng Plattform oder eppes fir Är Hänn vum Buedem z'erhéijen, wat manner Kraaft brauch.

1. Setzt Är Hänn direkt ënner Är Schëlleren.
2. Senk dech selwer bis de Buedem.
3. Wann Dir um Buedem ukomm sidd, dréckt direkt op d'Startpositioun.

5. Pushup mat Hand Fräiloossung

Braucht Dir Hëllef mat Ärer Pushup-Form? Den Nief seet Är Hänn fräigesat ze hunn, sou wéi an dëser Beweegung, wäert Iech hëllefen de ganze Wee erof ze goen - am Beschten aus Äre Pushups ze kréien.

1. Gitt an eng pushup Positioun.
2. Wéi Dir Iech erof setzt, wärend d'Brust am Kontakt mam Buedem ass, fräigelooss Är Hänn momentan.
3. Setzt d'Hänn zréck op de Buedem an dréckt op eng Startpositioun.

6. Boxspring

De Boxspring ass "eng vun den pursten Formen vun explosive Übungen", seet de CrossFit Games-Champion 2008 Jason Khalipa.

1. Benotzt eng stabile Këscht oder Plattform, stitt oprecht mat Äre Fersen Schëllerbreet ausserhalb an Zehelen déi liicht no baussen hiweisen.
2. Fänkt un no ënnen an e Stroum ze goen, Knéien déi iwwer Äre Féiss trëppelen.
3. Wann Dir um Buedem ukomm sidd, propeléiert Iech selwer no uewen, benotzt Äert Waffen fir Dréimoment.
4. Land mat béide Féiss gläichzäiteg op der Këscht, entweder an enger stänneger oder geknetterter Positioun.
5. Schrëtt oder sprangen of.

7. De Clean

Fir Verletzungen ze vermeiden, proposéiert de Khalipa eng eidel Bar ze benotzen wann Dir just ufänkt. Wann dat ze schwéier ass, probéiert amplaz eng Besen.

1. Fänkt mat Äre Féiss Hip-Breet ausser. Gitt duerch all Übung Äert Gewiicht an Ären Fersen an Är Këscht op ze halen.
2. Huelt erof an hält d'Bar an Ären Hänn just liicht virun Äre Scheieren, direkt iwwer Äre Féiss. Är Arme solle gespaart ginn mat Ären Ellbogen no baussen. Haalt Är Brust sou oprecht wéi méiglech.
3. Fänkt d'Bar vertikal z'erhiewen, zitt se liicht an Äre Kierper.
4. Wann d'Bal Är Knéien passéiert, spréngt liicht a dréckt d'Schnouer sou héich wéi Dir kënnt fir se ze fänken.
5. Wann d'Bar eng maximal Héicht erreecht, squat en ënner him andeems en an enger frontéierer Squat Positioun steet, op der viischter vun de Schëlleren ze raschten. Widderhuelen.

8. Kettlebell Schaukel

Wann Dir e Kettlebell Schaukel mécht, gitt sécher Är Knie opgehuewen ze halen an ze vermeiden datt se no vir fueren, seet d'Nief. Dir wäert e Kettlebell brauchen.

1. Mat Äre Féiss Hip-Breet ausser, zréck riicht, an d'Brust erop, sti sech iwwer d'Kettlebell.
2. Huelt erof, Knéien iwwer Fouss Féiss, a gräift de Kettlebell mat Handfläch Richtung Ärem Kierper.
3. Gitt op eng stänneg Positioun. Wann Dir dëst maacht, zitt Äert Gewiicht an Är Fersen op, biegt Är Knéien e bësschen a dréckt Ären Hënner op d'Mauer hannert Iech.
4. Wann Dir dëst maacht, schwéngt d'Kettlebell duerch, tëscht Är Been.
5. An enger kontinuéierlecher Bewegung, schaucht de Kettlebell no vir, ophëlt se bis just ënner der Schëllerhöhe virun Iech, kontraéiert Är Gluten an Hamstringen.

Fir matzehuelen

CrossFit kann e lëschtege Wee sinn fir eng existent Workout Routine z'änneren oder nei gesond Gewunnechten ze starten. Awer gitt sécher Äre Kierper ze lauschteren an den Training z'änneren fir Äert Bedierfnesser ze treffen.

Wann Dir nei bei engem Workout Programm sidd, fänkt lues un. Benotzt kleng Gewiichter oder keng Gewichte bis Dir sécher sidd, datt Är Form gutt ass. Build Är Stäerkt lues, an Dir wäert méi aus Ärer Trainings mat manner Chance fir Verletzunge ginn.