Beat de Binge

Inhalt

• Bewäertung fir

Irgendwann all Dag huet eng Fra hire Moment vun der Ernärung. Fir e puer Leit fällt d'Hungerung am spéiden Nomëtteg un, wat en Ausfluch an den Automat ausléist fir eppes ze iessen - alles. Anerer fille wéi eng Snackattack gutt virum Mëtteg kënnt a fänkt aus hire Mëttegiessen ze pilferen, fir spéider erëm ravenös ze sinn. Wat als Verlaangen ufänke kann séier an e Binge spiraléieren.

Dacks sinn et eis Emotiounen déi eis méi iessen. Stress, Langweil an Angscht ginn dacks falsch interpretéiert als Honger. Mir mengen datt mir Brennstoff brauchen wa mir wierklech Komfort wëllen. Problem ass, Trouscht Iessen (Cookien, Chips, Kuch, etc.) sinn typesch veraarbecht Kuelenhydrater héich an Zocker, Fett a Salz. D'Experten soen datt mir Kuelenhydrater gär hunn, well se d'Produktioun vu Serotonin stimuléieren (eng Gehirchemikalie déi Stëmmung a Schläiflechkeet reguléiert a schéngt Angscht ze berouegen an Entspanung ze induzéieren). E Liewensmëtteltagebuch ass en exzellente Wee fir dëst ze bekämpfen. Opschreiwen wéini a wat Dir ësst kann erstaunlech Musteren opdecken: Pizza virun enger grousser Presentatioun, oder Gromperekichelcher op engem faulen Nomëtteg.

D'Experten sinn och d'accord datt mir sou beschäftegt gi mat net iessen, et ass alles wat mir iwwerdenken. Entzuch gëtt zu Obsessioun. Fakt ass, wann Dir e Liiblingsiessen aus Ärer Diät eliminéiert, da verlaangt Dir nëmmen méi. D'Léisung? Iessen kleng Quantitéite vun esou Liewensmëttel an Dir wäert Iech net entzu fillen. Oder, fannen reduzéiert Fett a Kalorie Versiounen.

En nährstoffdichte, ausgeglachenen Iessplang (räich u komplexe Kuelenhydrater, mager Fleesch, Gefligel a Fësch, fettarme Mëllechprodukter, Nëss, Som, a frësch Uebst a Geméis) fällt op all Pang, deen op den Hunger Autobunn kënnt, an loosst Plaz fir e puer Genoss. Wann Dir Iessen plangt, wielt e gudde Balance vu komplexe Kuelenhydrater a Protein a füügt vill frësch Produkter dobäi. Einfach Kuelenhydrater, wéi Zocker an Hunneg, kënnen Iech en Energieschlag ginn, well se séier metaboliséieren, awer geschwënn schécken Iech an den Automat fir méi Brennstoff. Komplex Kuelenhydrater (Hülsenfrüchte, Vollkorn, Uebst a Geméis) brauche méi laang Zäit fir ofzebriechen, dauerhaft Energie ze liwweren. Si fügen och eng Dosis Faser derbäi, déi Waasser op sengem Wee duerch den Verdauungstrakt absorbéiert, sou datt Dir Iech méi voll fillt. Plus, et dauert méi laang fir déi meescht fibrous Liewensmëttel ze kauen, de Prozess vum Iessen verlangsamen an Ärem Gehir d'Chance ginn d'Zeeche vu Sattheet ze erkennen. Füügt e bësse Protein un d'Kohlenhydrat-Miel, an de Brennstoff, deen Dir kritt, ka genuch sinn fir d'Nibbling tëscht dem Iessen ze bekämpfen (wann net, maach der keng Suergen - mir hunn super Snack Iddien).

Mat e bësse Planung kënnt Dir en Dag vu gesonde, nahrhafte Iesse bauen vun erwecht bis an d'Bettmass sou datt Dir Iech zefridden fillt-a Kuss Äddi Äddi.

En Dag mat super Iessen

Frühstück Et gi grondsätzlech zwou Aarte vu Leit - Frühstück Iessen a Frühstückschipper. Ënnert de Frühstück iessen sinn "Donut-Dunkers" a "Getreidegriffe." Natierlech ass dee Leschten bevorzugt. Studien weisen datt Leit, déi e gesonde Frühstück kréien, manner allgemeng Diätfett iessen a manner impulsiv Snackattacken hunn wéi déi, déi net maachen. Iess eppes, a zielt op Kuelenhydrater (si bidden séier Energie). Fügt e bësse Protein derbäi, wat méi laang dauert fir ofzebriechen sou datt Är Kaffi Energie méi laang dauert. E puer Iddien: e Bagel mat engem Esslöffel liichte Crème Kéis, Toast mat engem Esslöffel Erdnussbotter, Getreide mat net-fetter Mëllech, Uebst mat nonfat Joghurt oder eng englesch Muffin mat dräi Eeër. Wann Dir Iech just net virstelle kënnt eppes virum 10 Auer moies ze probéieren, probéiert e "Ufängerfrühstück": en Uebst Smoothie (puree fettarme Mëllech, Erdbeeren an eng Banan), Vollkornknacker mat reduzéierten Fett Erdnussbotter, oder eng Handvoll héich -faser Müsli an e Glas Orange Jus.

Mëttegiessen Vill Iesswahlen hu méi mat Gewunnecht ze dinn wéi Honger. Huelt zum Beispill Mëttegiessen. Et dauert 10 Minutten fir e gesonde Mëttegiessen doheem ze maachen. Et dauert vill méi wéi dat fir an eng Cafeteria oder Deli ze trëppelen, Iessen ze bestellen, an der Linn ze waarden, a Geld ze verdreiwen. Dir seet datt Dir "keng Zäit hutt", awer Dir hutt et. Plangt vir a maacht gesond Mëttegiessen an engem Snap (während Takeout Versuchungen vermeit). Genéisst Reschter vu fettarme Dinner den nächsten Dag. Wann se Spruce brauchen, füügt Aroma-gepackte Zutaten wéi Fettfräi Dressing, Salsa, Balsamico-Esseg, geréischten roude Paprika, frësch Kraider a waarm Peppers. Maacht Zaloten d'Nuecht virdrun a füügt de Dressing just virum Iessen. Erfonnt d'Standardschuel vu Salat nei: füügt Äppel, Mandelen, Kürbiskerne, Bounen, Rosinen a Feta Kéis derbäi. Maacht et zu engem Iessen andeems Dir an eng hallef Dose Thun, eng Taass Garbanzo Bounen oder Rescht gegrillte Poulet werft.

Bei der Deli kritt Dir gegrillte oder geréischten Truthahn oder Poulet (ouni Haut a Sauce), fettarme Kéiser, Bouillon-baséiert Zoppen (ouni Crème), häerzlech Brout a frësch Uebst a Geméis. Cajun a schwaarzt Liewensmëttel ginn dacks mat Aroma gelueden - net Fett.

Dinner Intensiv Honger kann Är bescht Iessen Intentiounen sabotéieren. Wann nährlech Iessen net verfügbar sinn, da sidd Dir gebonnen eppes séier an ongesond ze kréien.Wann Dir eng Pizza vun Null maache musst, géift Dir et ëmmer nach wielen? Stockéiert de Frigo mat Vollkornbrout, Vollkorn Tortillas, gefruerent Geméis, gesond gefruerene Entréeën a fettarme Reschter. Luet de Frigo mat fettfräi a fettarme Mëllechprodukter op, Tomatenzooss, Chutney, Salsa, Zalotdressing, a frësch Uebst a Geméis. Füügt d'Schränke mat Vollkorn (Bulgur, Couscous, Quinoa, Braune Reis), Nuddelen, Konserven Bounen, fettarme Zoppen, sonneg gedréchent Tomaten, gedréchent Wëll Champignonen a Jar geréischtertem rout Paprika. E fantastescht Iessen mat Nuddelen, Bounen a Porcini Champignonen - mat frësche Broccoli gestart - kann an 20 Minutten fäerdeg sinn, abegraff d'Zäit fir Waasser ze kachen.

Dir vs den Automat

Eng Etude op der Michigan State University huet festgestallt, datt vun den 133 verschiddene Snacks, déi an ongekühlten Automaten ugebuede ginn, nëmme véier als "nährstoffdicht" ugesi ginn (räich un Nährstoffer relativ zum Kaloriegehalt). Awer wann d'Fuerscher méi nahrhaft Liewensmëttel an d'Maschinne bäigefüügt hunn, sinn d'Vente Verkaf erofgaang. D'Realitéit ass, d'Leit wielen normalerweis dat mannst nährstofflecht Iessen an enger Maschinn.

Bereet Iech virbereet - bréngt Är eege Snacks (Uebst, Geméis, Joghurt, Nëss a Somen, oder souguer e Portioun vu fettarme oder fettfräie Kichelcher oder Engel Kuch). Fir Deeg wou den Automat Är eenzeg Optioun ass, wielt Äre Plëséier sënnvoll. Fett, Zocker a Salz lafen hannert dem Glas; och déi fettfräi a fettarme Wiel (Kichelcher, Kuchen, Séissegkeeten) sinn extrem héich an Zocker (a praktesch ouni Vitaminnen a Mineralstoffer). Awer hu se wann Dir se wierklech wëllt. Limitéiert just Är Frequenz an alternéiert mat anere Choixen. Kuckt eis Lëscht fir déi bescht Knäpper fir ze drécken (a frot weiderhin Är Patronen fir frësch Uebst, Joghurt a Sandwichen ze stockéieren).

Firwat sollt Dir Snack

Et ass bal onméiglech all déi méi wéi 40 Nährstoffer anzebezéien, déi eise Kierper an e puer Iessen brauch. Dat ass wou d'Snacken erakënnt. Rëndfleesch Är Nährstoffaufnahme mat Snacks héich an Faser, Kalzium, Folat, Betakarotin a Vitamin E (Fettarm Mëllechprodukter, Uebst, Geméis, Nëss a Somen si super Choixen). Vergewëssert Iech datt se zefriddestellend sinn - bréngt keng Muerten a Sellerie op d'Aarbecht wann Dir se net gär hutt. Hei sinn e puer Iddien fir séiss Snacks a Salz Cravers.

Snacks fir e séiss Zänn

* Gemëscht gedréchent Uebst - Aprikosen, Prongen, Rosinen, Äppel

* Frësch oder gedréchent Feigen mat Geessekéis

* Eng séiss Kartoffel mat Ahornsirop

* Ongeséissert Äppel mat Ingwer Schnapps

* Fettfräi oder fettarme Joghurt mat frëschen Hambieren

* Engel Iessen Kuch mat Kiwi, Äerdbier oder all-Uebst Verbreedung

* Eng Portioun fettfräi oder fettarme Brownie

* Fettfräi oder fettarm Kichelcher ouni ze vill Zocker: Déierecracker, Graham Cracker, Fig an aner Uebstbaren, Vanille- an Zitrounwafer Cookien

* Gelatine mat frësche geschniddene Pfirschen

* Pudding (gemaach mat net-fetter Mëllech) a geschnidden Bananen

Snacks fir e Salzverlaangen

* Raw Geméis (Paprika, Broccoli, Karotten, Zucchini) mat Fettfräi Ranch Dressing

* 1/2 gebackene Kartoffel mat Fettfräi Sourcreme

* Gebakene Vollkorn Cracker mat reduzéierter Fett Kéis

* Garnelen Cocktail

* Blanchéiert Mandelen

* Sonneblummen/Kürbiskerne

* Gebakene Maischips mat Salsa

* Vollkornbretzel mat wierzegen Senne

* Fettfräi oder "liicht" Popcorn

* Reiskuchen mat Mango Chutney

* Ry-Krisp a gekachten flaach Brout Crackers mat Bouillon-baséiert Zopp

* Matzo a Soda Crackere mat Fettfräi Gîte rural Kéis (füügt Old Bay Gewierz fir Aroma)

* Tomaten a Gîte rural

Frëndleche Verkaf

Amplaz vun: Cookien

Wielt: Niddereg-Fett Granola Baren. Wësst just datt se héich an Zocker sinn.

Amplaz vun: Kartoffelchips, Maischips oder Nacho-Kéis Tortillachips

Wielt: Gebackene Kartoffelchips. Super mat fettfräi Zwiebeldip (bréngt Zahnpasta wann Dir e Mëttegversammlung hutt).

Amplaz vun: Kéispuffs oder Curls

Wielt: Gebakene Bagel Chips. Exzellent dropgesat mat fettfräi Crème Kéis a geréischte roude Paprika.

Amplaz vun: Ueleg-geréischtert peanuts

Wielt: Pretzels Vollkorn an Hafer-Kléi sinn am Beschten; wielt schwéier Bretzelen, Bretzel Nuggets an dënn Twist an halen wierzegen Moschter op Ärem Büro schaffen. Vermeiden Bretzels mat Zocker- oder Fettbeschichtungen (wéi Hunneg Moschter).

Amplaz vun: Déi meescht Schockela Bonbons

Wielt: Tootsie Roll, Peppermint Patty oder 3 Musketéierer. Wann Dir Schockela muss hunn, e méi fettarme Wee fir ze goen.

Amplaz vun: Cupcakes oder Snack Kuchen mat Glace

Wielt: Rout oder schwaarz Licorice oder Life Savers

Bewäertung fir