Bounen 101: Bëlleg, nährlech an super gesond

Inhalt

• Wat sinn Bounen?
• Kann hëllefen Gewiichtsverloscht
• Kann d'Häerzgesondheet förderen
• Kann géint den Typ 2 Diabetis kämpfen
• E puer kënnen schiedlech Substanzen enthalen
• Kann flatulence bei verschiddene Leit verursaachen
• Ënnen Linn

Beans sinn gënschteg, einfach ze preparéieren, a gesond.

Besonnesch si si e super Wee fir Faser a Planzebaséierter Protein ze lueden.

Wärend Bounen vill Gesondheetsvirdeeler ubidden, kënne se Probleemer fir verschidde Leit verursaachen.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir iwwer Bounen wësse musst.

Wat sinn Bounen?

Am breede Sënn sinn Bounen déi pod-gedroe Somen vun Hülsenfrüchter - ausgeschloss Lënsen, Lupinen, Erdnuss a bestëmmten aner Zorten Hülsenfrüchte.

Bounen gi fir Dausende vu Jore kultivéiert. Haut si si weltwäit eng wichteg Nahrungsquell.

Schwaarz, Nier, Marine, Fava, a Pinto Bounen sinn heefeg an den USA (1).

Ernährungsprofiller ënnerscheede sech vun enger Boun zu der nächster. Wéi een Beispill awer 1 Coupe (171 Gramm) gekachten Pinto Bounen bitt (2):

• Protein: 15 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Kuelenhydrater: 45 Gramm
• Fiber: 15 Gramm
• Eisen: 20% vum Daily Value (DV)
• Kalzium: 8% vun der DV
• Magnesium: 21% vun der DV
• Phosphor: 25% vun der DV
• Kalium: 21% vun der DV
• Folate: 74% vun der DV

Bounen enthalen och anstänneg Mengen Zink, Kupfer, Mangan, Selen, a Vitaminnen B1, B6, E a K.

Mat nëmme 245 Kalorien pro Taass (171 Gramm), sinn Pinto Bounen ee vun den nährstoffaarfsten Iessen ronderëm.

Vill aner Varietéë si grad sou beandrockend.

Bounen sinn eenzegaarteg tëscht Planzesch Liewensmëttel wéinst hirem héijen Proteingehalt. Aus dësem Grond gi se als eng wichteg Proteinquell fir Vegetarier ugesinn.

ZUMUMARY Bounen kommen a ville Varietéiten. Si si mat Protein a Faser verpackt, wa si niddreg a Fett a Kalorien hunn. Zousätzlech si si aussergewéinlech héich an enger grousser Villfalt vu Vitaminnen a Mineralstoffer.

Kann hëllefen Gewiichtsverloscht

Bounen gehéieren zu de meescht Gewiichtsverloscht-frëndleche Liewensmëttel, déi Dir iesst.

Si sinn héich a béid Protein an och Faser, awer wéineg an Kalorien. Protein a Faser sinn zwee vun de bedeitendsten Nährstoffer fir Gewiichtsverloscht (3, 4).

Eng Studie huet festgestallt datt d'Leit op enger héijer Faser Ernärung abegraff Bounen manner Honger hunn. Si hunn och 3 Pond (1,4 kg) a 4 Wochen (5) verluer.

Eng aner Studie verbonne Bounenverbrauch zu enger besserer Ernärung, manner Kierpergewiicht, a reduzéiert Bauchfett (6).

ZUMUMARY Bounen kënne Gewiichtsverloscht hëllefen wéinst hirem héije Protein a Fasergehalt, wat Iech méi laang voll fillt.

Kann d'Häerzgesondheet förderen

Häerzkrankheet ass weltwäit eng féierend Doudesursaach.

Iessen Bounen an aner Hülsenfrüchte regelméisseg kënne hëllefen Äert Risiko ze reduzéieren (7).

Eng Iwwerpréiwung vu 26 Studien huet festgestallt datt eng Diät déi reich an Bounen an aner Hülsenfrüchte bedeitend LDL (schlecht) Cholesterol kann nidderegen, wat e wichtege Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ass (8).

Iessen Bounen kënnen och zu Verbesserungen an aneren Häerzkrankheetsrisikofaktoren féieren. Dëse Liewensmëttel ass mat méi héije HDL (gutt) Cholesterolniveauen a reduzéierten Blutdrock an Entzündung (9, 10) verbonne ginn.

ZUMUMARY Beans kënnen hëllefen Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren andeems LDL (schlecht) Cholesterol, Blutdrock an Entzündung senkt.

Kann géint den Typ 2 Diabetis kämpfen

D'Beweiser hindeit datt Bounen Leit mat Diabetis kënne profitéieren.

Bounen sinn héich a Faser, am Duerchschnëtt ronn 5-8 Gramm pro Portioun. Si hunn och e ganz nidderegen glycemesche Index (GI) (11).

Niddereg-GI Liewensmëttel erhéijen de Bluttzocker lues, wat wichteg ass fir den Diabetis ze managen.

Also, eng Diät déi reich an Bounen kann Bluttzocker an HbA1c Niveauen senken, déi Bluttzocker Kontroll iwwer Zäit moossen (12).

An enger Etude sinn Bluttzocker, Insulin, an triglycerid Niveauen all däitlech erofgaang wann Leit mat Diabetis Bounen iessen amplaz rout Fleesch (13).

Eng Iwwerpréiwung vu 41 Studien huet ausserdeem ofgeschloss datt Bounen an aner Hülsenfrüchte fasting Bluttzocker, Insulin, an HbA1c Niveauen (14) kënne reduzéieren.

ZUMUMARY Studie weisen datt Bounen kënne Leit mat Typ 2 Diabetis hëllefen. Dëst ass gréisstendeels wéinst hirem héije Fasergehalt a gerénger GI.

E puer kënnen schiedlech Substanzen enthalen

Och wa Bounen eng gesond Iesse sinn, enthalen e puer Toxine. Zum Beispill, Fava Bounen enthale Toxine déi Leit betreffen, déi en Enzym genannt G6PD hunn.

Fir sou Eenzelen, Fava Bounen iessen kann e Konditioun ausléisen, genannt Favismus. Favismus kann Anämie verursaachen andeems rout Bluttzellen zerstéiert ginn (15, 16, 17).

Aner Bounen, besonnesch rout Nierebounen, enthalen en toxesche Lektin genannt Phytohemagglutinin, wat präsent ass a rau oder ënnergekachte Bounen. Et kann Iwwelzegkeet, Erbriechen a Bauchschmerzen verursaachen (18).

Dir kënnt Phytohaemagglutinin an aner Toxine inaktivéieren andeems Dir Bounen grëndlech kacht ier Dir iesst (18).

Wéi all Somen, bohnen och Bounen Phytinsäure, déi Är Absorption vu Mineralstoffer reduzéiere kënnen. Wéi och ëmmer, Dir kënnt dës Verbindung neutraliséieren andeems Dir Är Bounen soacht, spritzt oder kacht.

ZUMUMARY Bestëmmte Bounen kënne gëfteg sinn, wann se vun Leit, déi genetesch virausgesat sinn, gekacht oder giess ginn. Gitt sécher datt Bounen grëndlech kachen fir hir Toxine ze reduzéieren. Soachen a Sprossen sinn och gutt.

Kann flatulence bei verschiddene Leit verursaachen

A verschiddenen Leit kënnen Bounen Blähungen verursaachen, Bauchschmerz oder Blähungen.

Dat ass well Bounen Raffinose enthalen, eng Zort Faser déi zu Verdauungsproblemer féieren kann (19).

Wéi och ëmmer, d'Produkter wéi Beanogaspréventiounspëllen, Sauken vun Bounen, oder grëndlech kachend dréche Bounen, kënnen all d'Raffinosniveau ëm bis zu 75% reduzéieren (19).

Eng Etude huet erausfonnt datt d'Präsenz Perceptioun vu Bounen a flatulenz iwwerdriwwen ka sinn. Nëmme ronn d'Halschent vun de Leit, déi Bounen iessen, erliewen sou Symptomer (20).

ZUMUMARY Wärend Bounen vläicht flatulence fir e puer Leit verursaachen, kënnen verschidden Techniken hëllefen dëse Problem ze vermeiden.

Ënnen Linn

Bounen si ganz nährstoffaarm, mat op d'mannst e bësse vun bal all Nährstoffer, déi Dir braucht.

Och wann se Verdauungsprobleemer fir e puer Leit verursaache kënnen, kënnen déi meescht Themen mat de richtege Kach- a Virbereedungsmethoden vermeit ginn.

Wat méi ass, Bounen si ganz bëlleg am Verglach mat deene meescht aner nährstoffaarme, ganz Liewensmëttel.

Als esou kënne vill Arten vu Bounen e super Zousaz zu Ärer Ernährung maachen.