Kardio a Gewiichter fir Ënneraarm ze kléngen

Inhalt

• 1. Pushup
• Ännerungen
• 2. Kaz-Kéi
• 3. Downward-facing Hond
• 4. Triceps Press
• 5. Triceps Extensioun
• 6. Broschtpress
• 7. Bicep Curl
• 8. Bänkendip
• 9. Triceps Pressdown
• 10. Sëtzend Rei
• Kabel eroflueden Maschinn
• Rei Maschinn
• Tipps fir Kraafttrainingübungen
• Tipps fir Cardio-Übungen
• D'Takeaway
• 3 HIIT Beweegt sech fir d'Waffen ze stäerken

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Toning Är Uewerwaffen an d'Géigend ronderëm Är Achsen duerch spezifesch Übungen stäerken Är Muskelen. Awer Verléierer Ënneraarmschwieregkeetsfett muss net nëmmen drëm sinn, e Gewiicht uewen ze hiewen.

Et ass e Mëssverständnes datt Dir Fett an nëmmen engem Gebitt vun Ärem Kierper gläichzäiteg reduzéiere kënnt. Dëst Konzept gëtt dacks als "Spotreduktioun" bezeechent.

Déi meescht Studien hunn dës Technik als ineffektiv fonnt. Zum Beispill, en an 104 Leit hu festgestallt datt en 12-Woche Resistenz-Trainingsprogramm op d'Waffen fokusséiert huet de Gesamtfett verléieren, mat wéineg Effekt op de spezifesche Beräich.

Eng méi effektiv Approche ass sech op de Gesamtgewiichtsverloscht ze konzentréieren. Dir kënnt dat maachen andeems Dir Kardiovaskulär a Kraaft Training Übungen an Är Routine integréiert.

Hei sinn 10 Übungen déi Uewerwaffen, Réck, Broscht a Schëllere viséieren. Dir kënnt se mat anere Übunge kombinéieren, inklusive Cardio Aktivitéiten, fir e komplette Übungsprogramm. E puer vun dësen Übunge brauche keng Ausrüstung, anerer benotze minimal Ausrüstung.

1. Pushup

Dës Übung funktionnéiert vill Muskelen op eemol, och déi an den Uewerarmen, Schëlleren a Këscht.

1. Start um Buedem. Positioun Är Hänn sou datt se liicht méi breed sinn wéi Är Schëlleren.
2. Positionéiert Äre Kapp sou datt Dir riicht erof kuckt.
3. Verlängert Är Féiss hannert Iech eraus, sou datt Dir op den Zéiwe sidd.
4. Benotzt Är Waffen fir Äert Kierper op de Buedem ze senken a komm zréck.
5. Widderhuelen e puer Mol.

Ännerungen

Dir kënnt e modifizéierten Pushup maachen andeems Dir Är Knéien um Buedem hutt amplaz vun Ären Zéiwen oder andeems Dir e stännegen Pushup géint eng Mauer mécht.

2. Kaz-Kéi

Dëst ass eng Yoga Positioun déi Äre Kierper verlängert an op Är Réck a Këscht zielt.

Requisiten: Yoga mat

1. Gitt op all véier op enger Yoga Mat. Är Hänn sollten ënner Äre Schëllere gestapelt ginn an Är Knéien sollten ënner den Hëfte sinn.
2. Atem ausootmen an Är Wirbelsäule an e Bogen (Kazestellung) verlängeren. Äre Kapp soll erofdrénke fir mat Ärer Wirbelsail auszeschléissen.
3. Da ootemt a loosst Är Mëttel erofgoen wann Dir Är Këscht no uewen "ophieft", mat Ärer Wirbelsäule an Ärem Bauch an d'Richtung vum Buedem (Kéi Positioun).
4. Beweegt tëscht béide Positiounen wéi Dir déif Atem anhëlt, dann eraus.
5. Widderhuelen e puer Mol.

3. Downward-facing Hond

Den downward-facing Hond ass eng Yoga Positioun déi Är Waffen, Réck, Hënner, Heften a Been zielt.

Requisiten: Yoga mat, Handduch

1. Start am Zentrum vun der Matte, kniet.
2. Da plazéiert Är Hänn virun Iech op der Matte, Schëllerbreet auserneen, a gitt op Är Hänn a Knéien (och eng Ausgangspositioun fir Kazekou).
3. Verweegt Iech op den Hänn, riicht Är Been fir Är Hëfte lues a Richtung Plafong ze schwenken.
4. Riicht Är Féiss aus a verlängert Är Zéiwe fir Iech ze hëllefen stabil ze bleiwen. Erlaabt Äert Gewiicht zréck op Är Hëfte a Been ze verréckelen, wéi och an Är Hänn.
5. Äre Kapp sollt mat Ärem richtege Réck ausgeriicht sinn. Dir wäert an enger Dräieck Form sinn.
6. Halt dës Positioun fir e puer Minutten wann Dir kënnt a lues aus der Positioun réckelen andeems Dir d'Beweegunge réckgängeg mécht, déi den no ënnen ugedréite Hond erstallt hunn.

Dir kënnt Är Hänn lues rutschen wann Dir an Är Yoga Mat dréckt. Wann de Schweess op den Handfläche bäidréit, kann e klengt Handtuch an der Géigend hëllefen.

4. Triceps Press

D'Trizeps sinn e Muskel am Uewerarm. Dir kënnt dëse Muskel op e puer Weeër kléngen. Een ass duerch d'Trizeps Press.

Dir braucht en Handgewiicht oder eppes esou einfach wéi eng Bounekanne fir dës Übung ze maachen.

Requisiten: Gewiichter déi an Är Hand passen

1. Hält e Gewiicht an all Hand, setzt Iech an e Stull an hieft Är Waffen iwwer Ärem Kapp.
2. Béckt op Är Ielebou fir d'Gewiicht sou wäit hannert Ärem Kapp ze bréngen wéi Är Bewegungsreihe Iech léisst.
3. Hieft d'Gewiichter zréck iwwer Äre Kapp.

Start mat zwee Sätz vun 10 bis 15 Widderhuelungen. Rescht ongeféier 10 Sekonnen tëscht de Sätz.

5. Triceps Extensioun

Dës Übung ass ähnlech wéi d'Trizeps Press, awer Dir maacht et um Buedem oder op enger Bank.

Requisiten: Übungsmatt oder Gewiichtbänk, fräi Gewiichter

1. Lie um Réck a gräift e gratis Gewiicht. Halt et iwwer Är Schëller, op d'Säit vum Kapp. Béit um Ielebou sou datt Ären Aarm 90 Grad ass mat Ärem Ielebou op d'Plafong.
2. Verlängert d'Gewiicht an Ärer Hand erop Richtung Plafong bis Ären Aarm riicht eraus ass.
3. Da bréngt et lues an d'gebéit Positioun zréck. Maacht dës Übung e puer Mol a widderhuelen op Ärem aneren Aarm.

Dir kënnt een Aarm gläichzäiteg schaffen oder dës Beweegung mat béiden Äerm gläichzäiteg maachen.

6. Broschtpress

Dës Übung funktionnéiert d'Waffen, d'Brust an d'Schëlleren. Dir braucht eng Workoutbänk an e puer Gewiichter déi an Är Hand passen fir dës Übung auszeféieren.

Requisiten: Workout Bank, Fräi Gewiichter

1. Lie um Réck op der Bänk.
2. Fräi Gewiichter ze halen, bréngt Är Ielebou do wou Äre Kierper op der Bänk ass (net méi niddereg). Är Uewerwaffen sinn op der selwechter Positioun wéi de Rescht vun Ärem Kierper wärend déi ënnescht Waffen op d'Plafong eropkucken.
3. Hieft Är Wope lues a bréngt d'Gewiichter erop bis Ären Aarm bal riicht ass. Späert Är Ielebou net.
4. Bréngt d'Gewiichter zréck an d'ursprénglech Positioun mat Äre kromme Waffen a widderhuelen.

7. Bicep Curl

Dës Übung kann sëtzt oder stoe mat fräie Gewiichter gemaach ginn. Et ginn och Bicep Curl Maschinnen a ville Fitnessstudenten, awer d'Positioun erlaabt Iech net déi natierlechst Bewegung.

Requisiten: fräi Gewiichter

1. Stitt op an hält e gratis Gewiicht an all Hand mat Ären Aarm Richtung Buedem verlängert.
2. Biegt Är Ielebou lues a bréngt d'Gewichte Richtung Schëlleren.
3. Fräisetzung d'Positioun a bréngt d'Gewichte Richtung Buedem erëm.
4. Halt Är Ielebou an Handgelenk ausgeriicht wärend der Übung. Widderhuelen.

8. Bänkendip

Dës Übung ka bal iwwerall gemaach ginn, vum Rand vun Ärem Sofa bis zu enger Workoutbänk am Fitnessstudio.

Requisiten: Workout Bänk, Stull, oder erhéicht Uewerfläch

1. Sëtzt op der Bänk a leet Är Hänn op d'Bänk niewent den Hëfte.
2. Grip de Rand vun der Bank mat Äre Handflächen op der Bank an Är Fanger um Rand dovun.
3. Beweegt Äre Kierper vun der Bank mat de Knéien gebéit an d'Féiss zesummen.
4. Senkt Äre Kierper Richtung Buedem andeems Dir Är Waffen béit bis déi Uewerwope parallel mam Buedem sinn.
5. Benotzt Är Waffen fir Iech selwer vun dëser Positioun lues zréckzebréngen a widderhuelen.

9. Triceps Pressdown

Requisiten: Kabel-Pulley Gewiicht Maschinn oder e Widderstandsband

1. Géintiwwer der Kabelmaschinn oder wou Dir de Widderstandsband geséchert hutt, sti riicht mat de Knéien e bësse gebéit.
2. Gitt de Kabel oder d'Resistenzband op senger héchster Positioun.
3. Pull de Kabel oder de Band erof Richtung Buedem mat den Ielebouen op Äre Säiten. Dir sollt de Kabel zéien bis Är Waffen komplett verlängert sinn.
4. Zréck op d'Startplaz. Da widderhuelen.

10. Sëtzend Rei

Kabel eroflueden Maschinn

Dës Übung involvéiert eng Kabelrollemaschinn a schafft Äert Réck a Waffen.

1. Sëtzt Iech bei enger Kabelmaschinn a gräift d'Rulle mat verlängerten Äerm.
2. Pull de Kabel zréck Richtung Äre Kierper mat den Ellbogen, déi sech op de Säiten vun Ärem Kierper bewegen, bis Är Hänn op Är Broscht kommen.
3. Pauséiert kuerz a réckelt dann d'Waffen zréck an hir originell Positioun.
4. Widderhuelen.

Rei Maschinn

Fir Cardio an d'Reihbewegung ze kombinéieren, probéiert eng stationär Reihmaschinn ze benotzen. Dës sinn heefeg an Turnhallen a kënne gutt doheem sinn, well se relativ wéineg Plaz fir eng Trainingsmaschinn ophuelen.

Dir kënnt fir kompakt Reihmaschinnen online kafen.

Tipps fir Kraafttrainingübungen

Kraafttraining implizéiert Äre ganze Kierper. Dir sollt als éischt op grouss Muskele fokusséieren, well dës hëllefen Iech méi Fett mat der Zäit ze verbrennen.

Wärend méi kleng Muskelen ausüben ass och gutt fir Äre Kierper ze tonéiren a Kraaft ze bauen, maacht dës spéider an Ärem Workout am Fall wou Dir Energie hutt a kënnt net zu hinnen.

Kraaft Training Übunge kënnen déi enthalen déi nëmmen Äre Kierper erfuerderen, wéi Pushups, Situps, Squats a Planken. Dir kënnt och Ausrüstung benotze wéi Gewiichter a Resistenzbänner fir Kraafttraining.

Eng aner Optioun ass Yoga ze probéieren. Et fokusséiert op d'Kraaft duerch Äre Kierper ze bauen, an alles wat Dir braucht ass eng Mat.

Dir sollt net a Kraaft Training méi wéi e puer Deeg an der Woch engagéieren. Dëst gëtt Är Muskelen Zäit ze erhuelen.

Tipps fir Cardio-Übungen

De effektivsten Wee fir Ënneraarmsfett ze viséieren ass de Gesamtbetrag u Fett op Ärem Kierper ze reduzéieren. Dir kënnt dat maachen andeems Dir Äre Fitnessniveau verbessert.

Wann Dir en héigen Niveau u Fitness hutt, wäert Äre Kierper de ganzen Dag méi Fett verbrennen. Ëmgedréit, wann Dir net ganz vill schafft, wäert Äre Kierper mat der Zäit manner Fett verbrennen.

Kardiovaskulär Übunge kréien Äre Kierper fir eng länger Zäit. Dës Übunge fokusséieren op Är Ausdauer an erhéijen Är Häerzfrequenz. Si kënne vu mëttelméissegen bis méi intensiven Ausübungsformen variéieren.

Beispiller vu Kardiovaskuläre Übungen enthalen:

• trëppelen (d'Intensitéit erhéijen andeems Dir biergop geet)
• lafen
• Vëlofueren
• schwammen
• danzen
• Sport wéi Basketball, Tennis a Fussball spillen

Heefeg Übung mat béide Kardiovaskulär a Kraaft Training trainéiert ka Kierperfett reduzéieren.

Dir sollt op d'mannst mat moderater aeroben Übungen eng Woch engagéieren, laut dem US Department of Health and Human Services.

Dir musst dës Kéier pro Woch erhéijen fir de Fett verléieren. Den US Department of Health and Human Services recommandéiert och eng Muskelstäerkungsübung eng Woch z'engagéieren.

D'Takeaway

Eng gesond Ernärung a regelméisseg Übung déi esouwuel Kardiovaskulär wéi och Stäerktraining Aktivitéiten enthält hëlleft Iech Ënneraarmschwieregkeeten ze reduzéieren andeems de Gesamtkierperfett reduzéiert. Übungen, déi den Uewerarm, de Réck, d'Broscht an d'Schëllere stärken an hëllefen, d'Géigend ze skulptéieren.

3 HIIT Beweegt sech fir d'Waffen ze stäerken