11 Balance Übungen fir Senioren

Inhalt

• Tipps fir Är Balance ze fannen
• Übungen ze probéieren
• Einfach Balanceübungen
• 1. Rock d'Boot
• 2. Gewiicht Verréckelung
• Kärübungen
• 3. Streck Spazéieren
• 4. Flamingo Stand
• Körperübungen
• 5. Réckbeen erhéicht
• Balance a Kraaftübungen
• 6. Bam poséiert
• 7. Heel-to-toe Spazéiergang
• Mat engem Bilan Board
• 8. Vir an zréck Kipp
• 9. Eenzuel Foussbalance
• Mat engem Spazéiergang
• 10. März
• 11. Heel-Zehe heft
• Virdeeler
• Cautions
• Wann e Pro ze gesinn
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

En Übungsprogramm ass wichteg zu allen Zäite vum Liewen, awer besonnesch wann Dir Alter hutt. D'Ramping vun Äre Workouts ass wichteg an Ären Senior Joeren, well kierperlech Aktivitéit kann Är Flexibilitéit verbesseren an de Risiko vun e puer Gesondheetsbedéngungen reduzéieren.

Mobil, staark a stänneg op Är Féiss kënne hëllefen Dir onofhängeg ze bleiwen, wat Är Vertrauen an d'Wuelbefannen erhéijen kënnt wéi Dir méi al gëtt.

Niewent der chronescher Krankheet kënnen déi folgend Bedéngungen e Suerge brénge féieren:

• Arthritis
• Migrän
• Herz-Kreislauf-Krankheet
• Gesiichtsbehënnerung
• Medikamenter Nebenwirkungen

Weiderliesen fir e puer einfache Balanceübungen ze léieren déi passend fir Senioren sinn.

Tipps fir Är Balance ze fannen

Hei sinn e puer Tipps fir Iech ze hëllefen:

• Bestëmmt wéi e Been Äre dominante Been ass. Fänkt all Übung mat Ärer nondominanter Säit un, sou datt déi aner Säit méi einfach gëtt.
• Gitt gutt Körper a Form wann Dir d'Positioun hält.
• Fokusséiert Äre Bléck op e feste Punkt riichtaus fir Är Gläichgewiicht ze halen.
• Wann Dir Bedenken hutt mat Ärem Gläichgewiicht op Standpositiounen, probéiert Är Féiss e bësse méi wäit vuneneen ze setzen.
• Biischt déng Knéien. Dëst verhënnert datt Är Knéien hyperextendéieren, an et mécht Iech méi stabil.
• Verdeelt Äert Gewiicht gleichméisseg tëscht béide Féiss. Notéiert wann Dir méi Gewiicht op engem Fouss setzt oder wann Äert Gewiicht no vir oder zréck beweegt.
• Wann Äert Gläichgewiicht verbessert, kënnt Dir experimentéieren andeems Dir en Ae gläichzäiteg zoumaacht, an der Plafong gekuckt oder verschidde Aarmpositioune probéiert.

Übungen ze probéieren

Dir kënnt dës Übungen maache wann Dir Schong dréckt oder barfoot. Schuere kënnen Iech méi Grip a Stabilitéit ginn, wärend de barfuß kënne hëllefen d'Muskelen ze stäerken déi Är Féiss stabiliséieren.

Benotzt eng Yoga Mat fir Padding an Är Chance fir ze rutschen ze reduzéieren. Wann méiglech, fënnt een deen Iech iwwerwaache kann an Ënnerstëtzung ubitt.

Verännert d'Posen sou vill wéi Dir braucht. Mat der Zäit erhéicht Dir Är Balance a fäeg op méi schwiereg Variatiounen an Übungen ze plënneren.

Einfach Balanceübungen

Dës Übungen si fir all Niveau zougänglech.

1. Rock d'Boot

1. Stand mat Äre Féiss Hip-Distanz ausser.
2. Heben Är Waffen a verlängeren se op d'Säiten.
3. Hieft Äre lénksen Fouss vum Buedem a biegt Ären Knéi fir Äert Ferse Richtung Fouss ze brengen.
4. Halt dës Positioun bis zu 30 Sekonnen.
5. Dann maacht déi Géigendeel Säit.
6. Maacht all Säit 3 Mol.

2. Gewiicht Verréckelung

1. Stand mat Äre Féiss Hip Breet ausser.
2. Dréckt Äert Gewiicht op Ärem richtege Fouss.
3. Heben Äert lénksen Fouss.
4. Halt dës Positioun bis zu 30 Sekonnen.
5. Dann maacht déi Géigendeel Säit.
6. Maacht all Säit 3 Mol.

Kärübungen

3. Streck Spazéieren

Dës einfach Übung verbessert Balance, Körperhaltung, a Kärkraaft.

1. Heben Är Waffen a verlängeren se op d'Säiten.
2. Gitt an enger riichter Linn wann Dir Äre Bléck op e feste Punkt an der Distanz konzentréiert.
3. All Kéier wann Dir Är Fouss eropgeet, pauséiert mat Ärem Fouss an dëser opgehueter Positioun fir 2 bis 3 Sekonnen.
4. Huelt 20 bis 30 Schrëtt.

4. Flamingo Stand

1. Dréckt Äert Gewiicht op Ärem richtege Fouss.
2. Hieft Äre lénksen Fouss a verlängert Äert Been no vir.
3. Halt dës Positioun fir 10 bis 15 Sekonnen.
4. Erhéicht d'Schwieregkeet andeems Dir Är Hänn op Äre verlängte Fouss erreecht.
5. Gitt zréck an d'Start Positioun a rëselt Är Been aus.
6. Widderhuelen 3 Mol.
7. Dann maacht déi Géigendeel Säit.

Körperübungen

5. Réckbeen erhéicht

Dës Übung stäerkt Ären nidderegen Réck a Gluten, wat hëlleft eng gutt Haltung z'ënnerstëtzen.

1. Setzt Är Hänn op eng Mauer oder um Réck vun engem Stull.
2. Dréckt Äert Gewiicht op Ärem richtege Fouss.
3. Lueft lues Är lénks Been zréck an erop sou héich wéi Dir kënnt.
4. Halt dës Positioun fir 5 Sekonnen.
5. Zréck op d'Startplaz.
6. Maacht 10 Wiederholungen.
7. Dann maacht déi Géigendeel Säit.

Balance a Kraaftübungen

6. Bam poséiert

Wärend dëser Übung vermeit Dir Äre Fouss op Ärem Knéi ze setzen.

1. Vun der Stoe op, beweegt Äert Gewiicht op Ärem richtege Fouss.
2. Positionéiert Äre lénksen Fouss op d'Säit mat Ärem Heel opgehuewe oder setzt d'Sohle vun Ärem Fouss géint Är Knöchel, Schëlleren oder Oberschenkel.
3. Setzt Är Hänn an all bequem Positioun.
4. Stoe fir bis zu 1 Minutt.
5. Dann maacht déi Géigendeel Säit.

7. Heel-to-toe Spazéiergang

Dës Übung stäerkt Är Been a verbessert d'Gläichgewiicht.

1. Stitt mat Äre Fersen an eng Mauer dréckt.
2. Setzt Äre lénksen Fouss virun Ärem rechte Fouss.
3. Touch Är lénks Hiewel op Är riets Zänn.
4. Da setzt Äre richtege Fouss virun Ärem rechte Fouss.
5. Touch Är rietser Hiewel op Är lénks Zänn.
6. Fuert weider fir 20 Schrëtt.

Mat engem Bilan Board

Dir braucht e Balance Board fir déi nächst zwee Übungen.

Shop fir Balance Boards online.

8. Vir an zréck Kipp

1. Stand mat Äre Féiss op de baussenzege Rand vum Gläichgewiicht.
2. Shift Äert Gewiicht no vir bis de Front vum Board de Buedem beréiert.
3. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen.
4. Da wiesselt Äert Gewiicht no ënnen bis de Réck vum Board de Buedem beréiert.
5. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen.
6. Benotzt lues, kontrolléiert Bewegunge fir weider 1 Minutte vir a vir ze réckelen.

9. Eenzuel Foussbalance

1. Stand mat Ärem richtege Fouss an der Mëtt vum Board.
2. Heft Äert lénksen Fouss an heft Ären Knie sou héich wéi Dir kënnt.
3. Halt dës Positioun bis zu 30 Sekonnen.
4. Dann maacht déi Géigendeel Säit.
5. Maacht all Säit 2 bis 3 Mol.

Mat engem Spazéiergang

10. März

1. Stand mat béiden Hänn op Ärem Walker.
2. Lift Äre lénksen Knéi sou héich wéi Dir kënnt.
3. Senk et an dann hëlt Äre riets Knéi.
4. Alternéiere tëscht de Säiten fir insgesamt 20 Wiederholungen.

11. Heel-Zehe heft

1. Stand mat béiden Hänn op Ärem Walker.
2. Huel béid vun Äre Fersen an de Balance vun de Bäll vun Äre Féiss fir 3 Sekonnen.
3. Dann dréit d'Gewiicht op Är Fersen op a réckelt Är Zänn op.
4. Maacht 10 bis 20 Wiederholungen.

Virdeeler

Balance-Übungen kënnen hëllefe Stäerkt opbauen a posture, Stabilitéit a Koordinatioun verbesseren. Dës Virdeeler kënnen Är Chance reduzéieren fir Saachen ze falen oder ze beréieren an eng Verletzung ze verursaachen. Dir kënnt net sou séier zréck vun enger Verletzung zréckschloen wann Dir e Fall hutt, dofir ass et besser fir präventiv Moossnamen ze huelen.

Et ass wichteg datt eeler Erwuessener sech selwer an hir Bewegungsmuster fillen, sou datt se net Angschtgefiller oder Angscht viru Falen hunn.

Eng 2016 Studie huet festgestallt datt eeler Erwuessen déi 6 Woche Balanceübungen gemaach hunn hir Balance Kontroll verbessert a Vertraue gewonnen hunn. D'Übungen hunn och gehollef d'Koordinatioun, d'Beenkraaft an d'Knöchelmobilitéit ze verbesseren.

Fuerschung vun 2019 weist op d'Effektivitéit vu Gläichgewiicht a Koordinatiounsübungen fir d'allgemeng Liewensqualitéit bei eeler Erwuessen ze verbesseren.Mat de kierperleche Virdeeler wéi verstäerkte Stabilitéit kënne Balanceübungen hëllefen den mentalen Fonctionnement ze verbesseren, Erënnerung a raimlech Erkenntnisser.

Et gëtt recommandéiert, datt eeler Erwuessen op d'mannst zwee bis dräi Sessions Übunge pro Woch maachen.

Cautions

Eng Balance Routine kann e Räichtum vun Virdeeler fir Senioren bréngen, awer Dir musst et ëmmer mat Virsiicht benennen. Fir Falen ze vermeiden, benotzt e Stull oder eng Mauer fir extra Ënnerstëtzung. Start mat den einfachsten Übungen a fuert lues a lues zu deenen déi méi Erausfuerderung sinn.

Sëtzt Iech an huelt eng Paus wann néideg. Drénkt vill Waasser an ësst ier Dir dës Übungen maacht. Dëst wäert Iech hëllefen méi Buedem ze fillen, besonnesch wann Dir Iech Suergen hutt Iech schwindeleg oder liichterfäerteg ze sinn.

Wann Dir nei u Fitness sidd oder keng Suergen mat Gläichgewiicht hutt, schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir en neien Trainingsprogramm start.

Dir sollt och mat Ärem Dokter schwätzen, wann Dir medizinesch Bedéngungen hutt oder e Schlaganfall oder en Häerzinfarkt hat.

Wann e Pro ze gesinn

Schwätzt mat engem kierperlechen Therapeuten wann Dir extra Féierung wëllt. E kierperlechen Therapeut kann e Balance Programm fir Iech entwéckelen a betreien wéi Dir all Übung ausprobéiert.

Wann een vun Ärer Säit ass kann Iech béid Motivatioun a Vertrauen ginn fir méi fortgeschratt Übungen ze probéieren. Si kënne sécherzestellen datt Dir gutt Haltung benotzt an am Beschten aus all Bewegung erauskënnt. A si encouragéieren Iech Pausen ze huelen wann néideg.

Ënnen Linn

Et ass ni ze spéit en Übungsprogramm ze starten oder Verbesserunge vun Ärem aktuelle ze maachen. Zousätzlech zu dësen Übungen kënnt Dir Äert Balance mat Aktivitéite wéi Spazéieren, Stull Yoga, an Tai Chi verbesseren.

Maacht e Punkt fir all Dag eng kierperlech Aktivitéit ze maachen, och wann et fir eng kuerz Zäit ass. Dëse Wee sidd Dir méi wahrscheinlech fir Är Routine ze halen.

Zousätzlech zu Balanceübungen, enthalen Stäerktraining, Cardio, a Stretching an Ärer Routine. Gitt sécher eng Ernärungsdiät ze folgen déi hëlleft e gesonde Gewiicht fir Äre Kierpertyp z'ënnerstëtzen.

Wichteg ze wëssen, maacht e Punkt fir e Gefill vu Genoss ze kultivéieren andeems Dir dës positiv Verbesserunge fir Äert Liewen mécht.