9 Beweegt sech fir dee beschten Back Workout jee

Inhalt

• Intro
• Stäerkungsübungen
• 1. Héich rotéierend Plank
• 2. Héich Pulley Kabel Zeil
• 3. Hantel Pullover
• 4. Geknëppelt Rei
• 5. Hënneschter Delt Méck
• 6. Superman
• Streckt et eraus
• 1. Kand senger Pose
• 2. Twist
• 3. Cat-Cow
• D'Takeaway

Intro

De Réck ze stäerken huet offensichtlech ästhetesch Virdeeler, awer, méi wichteg, et ass onbedéngt fir eng besser deeglech Funktioun, och Haltung a Verhënnerung vu Verletzungen. (Well wien huet Schmerz am Réck, richteg?)

Wann Dir engagéiert sidd fir e méi staarke Réck z'entwéckelen awer net sécher sidd wat ze maachen oder wou ufänken, hu mir Iech ofgedeckt. Hei si sechs Übungen an dräi Strécke fir sécherzestellen datt Dir deene Réckmuskele puer TLC gëtt.

Stäerkungsübungen

Komplett 3 Sätze vun dëse Kraaftübungen mat 1 bis 2 Minutte Rescht dertëscht. Dir braucht e puer Ausrüstungsstécker, inklusiv e Widderstandsband, zwee Sätz liicht Hanteln (3 bis 5 Pond an 8 bis 10 Pond solle fir déi meescht gutt funktionnéieren), souwéi eng moderéiert Hantel (ongeféier 12 Pond) .

Denkt drun duerch all Bewegung ze otmen. Halt Är Wirbelsäule ausgeriicht, a konzentréiert Iech op Är Réckmuskelen, déi sech kontraktéieren fir dës Geescht-Muskelverbindung z'erreechen an dat Bescht aus Ärem Training ze kréien.

Prett?

1. Héich rotéierend Plank

Rotéierend Planken sinn e Ganzkierperbewegung. Si sinn e super Warmup fir e Back Training.

1. Unzehuelen eng héich Plank Positioun: Form eng riicht Linn vu Kapp bis Fouss, mat Äre Féiss ongeféier d'Schëllerbreet auserneen. Stack Är Hänn ënner de Schëlleren, an haalt den Hals an enger neutraler Positioun. Engagéiert Är ënnescht Réck a Kär.
2. Fänkt op der lénkser Säit un, wielt Är Hand vum Buedem erop a verlängert Äert Aarm an maacht Är Broscht op, riicht Äre Bléck erop. Paus fir 1 Sekonn, a gitt Är Hand op d'Startplaz zréck.
3. Widderhuelen Schrëtt 2 op der rietser Säit.
4. Fuert weider, alternéierend Säiten, fir 30 Sekonnen. Komplett 3 Sätz.

2. Héich Pulley Kabel Zeil

Gitt e Widerstandsband fir dës Héichschnouer Kabelreihe. Wielt e Niveau deen Iech erausfuerdert, awer net genuch fir Är Form ze kompromittéieren. Fillt Är Lat a Rhomboiden - e Schlësselmuskel fir eng gutt Haltung - wärend dëser Bewegung.

1. Verankert d'Band iwwer dem Kapp a sëtzt, gräift se mat zwou Hänn, d'Arme verlängert.
2. Béid Féiss um Buedem halen an de Réck riicht, zitt den Ielebou riicht zréck, dréckt Är Schëllerblieder zesummen. Fräisetzung, verlängert Är Waffen zréck fir unzefänken.
3. Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

3. Hantel Pullover

Dir braucht e Yoga Ball oder eng Bank fir dës Übung wéi och eng moderéiert Hantel. Start mat 10 oder 12 Pond wann Dir en Ufänger sidd. Net nëmme wäert dësen Hantel Pullover op Är Lats zielen, et erfuerdert datt Äre Kär Iwwerstonne schafft.

1. Halt d'Hantel mat zwou Hänn. Positioun selwer op de Ball oder d'Bänk sou datt den ieweschte Réck op der Uewerfläch ënnerstëtzt gëtt an d'Knéien an engem Wénkel vun 90 Grad gebéit sinn.
2. Verlängert Är Waffen iwwer Äre Kapp sou datt se parallel mam Buedem sinn.
3. Halt Är Waffen verlängert a Kär engagéiert, zitt d'Hantel erop an iwwer Äre Kapp. Wann Är Waffen senkrecht zum Buedem erreechen, senkt se zréck fir unzefänken.
4. Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

4. Geknëppelt Rei

Eng iwwerbeugend Zeil ass e Must an engem Réck Workout well se op verschidde Schlëssel Muskelen zielt, dorënner d'Fallen, d'Lats, an d'Romboiden. Gitt e Set vu Liicht- bis mëttelméisseg Gewiicht Hanteln fir dës Bewegung. Fir Ufänger, 8 oder 10 Pond maachen.

1. Halt eng Hantel an all Hand. Scharnéiert no vir an der Taille an engem Winkel vun 45 Grad. Halt Äre Kär gestäerkt, Knéien mëll an Hals neutral.
2. Béckt Är Waffen, zitt Är Ielebou riicht erop an zréck, a dréckt Är Schëllerblades zesummen. Paus an zréck fir unzefänken.
3. Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

5. Hënneschter Delt Méck

Déi hënnescht Deltoid Méck zielt op den ieweschte Réck, och Är Fallen, Rhomboiden a posterior Deltoiden. Dir kënnt dës Übung stoen oder knéien. D'Knéien Versioun erfuerdert méi Stabilitéit duerch de Kär. Dräi oder 5 Pond Hanteln schaffen hei.

1. Kniet op enger Matte, hält eng Hantel an all Hand. Scharnéiert no vir an der Taille sou datt den ieweschte Kierper e Wénkel vu 45 Grad mam Buedem bildet. Loosst Är Waffen virun Iech hänken.
2. Halt Ären Hals neutral a Kär engagéiert, dréckt d'Hanteln erop an aus Ärer Mëttlinn eraus, dréckt Är Schëllerblades uewen. Paus a senkt Är Waffen.
3. Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

6. Superman

Schafft Ären ënneschte Réck mat engem Superman. Dës Kierpergewiichtübung ass eng Erausfuerderung, déi Kraaft a Kontroll erfuerdert.

1. Lie um Bauch mat den Äerm iwwer de Kapp verlängert.
2. Engagéiert Äre Kär a Gluten, hëlt Äert Uewerkierper a Been vum Buedem sou héich wéi Dir kënnt. Paus fir 1 Sekonn uewen, a gitt zréck op d'Startplaz.
3. Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

Streckt et eraus

Nodeems Dir de Kraaftdeel vun dëser Routine ofgeschloss hutt, vergiesst net ze strecken. Dës dräi réckspezifesch Strécke hëllefen Är Muskelen a Gelenker ze restauréieren an den nächsten Dag Schmerz ze vermeiden.

1. Kand senger Pose

1. Kneelt um Buedem mat Äre Féiss ënner Ärem Buedem an de Knéi breet wéi Är Hëfte.
2. Inhaléiert a biegt no vir, leet den Torso tëscht den Oberschenkel a verlängert Är Waffen iwwerall.
3. Maacht Är Handflächen um Buedem. Atemt hei fir 30 Sekonnen op eng Minutt, dréckt méi niddereg an den Torso béien wann Dir gitt.

2. Twist

1. Lie op Ärem Réck a bréngt Är Been op den Dësch, d'Waffen riicht aus op Är Säiten.
2. Engagéiert Äre Kär, erlaabt datt d'Knéien lues op eng Säit falen. Atemt hei fir 30 Sekonnen.
3. Engagéiert Äre Kär nach eng Kéier, bréngt Är Been op den Dësch erop a fällt Är Knéien op déi aner Säit. Atemt hei nach eng Kéier fir 30 Sekonnen.

3. Cat-Cow

1. Start op véier mat enger neutraler Wirbelsäule. Atmen an a kuckt op den Himmel, fällt den Torso op de Buedem.
2. Ausatmen an Äerzbéien, bréngt de Bléck erof op de Buedem.
3. Widderhuelen dës Sequenz 5 Mol.

D'Takeaway

Wann Dir dës Routine eemol oder zweemol d'Woch fäerdeg bréngt, kritt Dir Iech an engem Mount méi staark zréck. Denkt drun progressiv Gewiicht a Widderstand bäizefügen sou datt Dir weider Är Muskelen erausfuerdert an Är Kraaft erhéicht.

D'Nicole Davis ass eng Boston-baséiert Schrëftstellerin, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Hir Philosophie ass Är Kéieren ëmzebréngen an Är Passform ze kreéieren - egal wéi et ass! Si gouf am Oxygen Magazin "Future of Fitness" an der Juni 2016 Ausgab gewisen. Follegt hatt op Instagram.