Frot de Promi Trainer: Héich Reps a Liicht Gewiichter vs Niddereg Reps a Heavy Gewiichter?

Inhalt

• Bewäertung fir

Q: Soll ech méi Widderhuelunge mat liichter Gewiicht maachen oder manner Wiederholungen mat schwéierem Gewiicht? Maacht w.e.g. dës Debatt eemol a fir ëmmer of!

A: D'Äntwert ass béid! Am Géigesaz zu de populären Iwwerzeegungen, integréiert e bësse méi héich Intensitéit Training (méi niddereg Wieder, méi schwéier Gewiichter) an Är Workout Routine wäert net maacht Iech "voluminös". Et schéngt kontraintuitiv ze sinn, awer schwéier Gewiichter opzehiewen kann Iech tatsächlech hëllefen e mager Kierper méi séier ze kréien.

Natierlech ginn et Ausnahmen, awer déi meescht Frae tendéiere mat méi liichte Gewiichter (50-60 Prozent vun hirer maximaler Kapazitéit) a méi héijer Widderhuelungen (15-20+ Reps pro Set) fir all Übung ze trainéieren. Dës Approche ass net onbedéngt falsch, an ech integréieren se periodesch a menge weibleche Cliente Programmer, awer den Nodeel ass datt et nëmmen Ausdauerfäegkeeten vum Muskel entwéckelt (Typ 1 oder lues-zitt Muskelfaseren) an vernoléissegt Typ 2 oder séier -Twitch Muskelfasern, déi wichteg si fir nei Muskelgewebe ze bauen an d'Kraaft a Kraaft z'entwéckelen.

Ech weess wat Dir denkt: Firwat wëllt Dir Muskelgewebe addéieren wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren an/oder e méi schlanke Kierper ze kréien? D'Äntwert ass einfach: Muskel bauen (oder op d'mannst Är existent Muskel erhalen) ass wichteg fir Är Metabolismus, wat am Wesentlechen de Begrëff ass fir all déi chemesch Reaktiounen déi an Ären Zellen optrieden fir Energie fir Äre Kierper ze bidden. Muskelgewebe ass vill méi metabolesch aktiv wéi Fett. An anere Wierder, Muskel brauch Kalorien als Brennstoff fir sech selwer z'erhalen, och wann Dir just virum Computer sëtzt. Plus, e Pound schlank Muskelgewebe hëlt wesentlech manner Plaz am Kierper op wéi e Pound Fettgewebe. Also Kierperfett erofsetzen an d'Muskelmass addéieren ass déi ultimativ Kombinatioun fir Iech ze hëllefen eng méi enk, méi schlank Versioun vun Iech selwer z'erreechen.

Wéi sollt Dir trainéieren fir dat Bescht vu béide Welten ze kréien? Ech si frou, datt Dir gefrot hutt. Nodeems Dir eng dynamesch Erwiermung ofgeschloss hutt (klickt hei fir e super Beispill), fänkt Är Stäerkttraining Sessioun un andeems Dir een oder zwee Multi-Joint Übungen ausféiert wéi Squats, Deadlifts oder Chinups. Maacht 3 Sätz mat enger méi schwéierer Resistenz (80-85 Prozent vun Ärer maximaler Kapazitéit) fir 6-8 Wiederholungen pro Set. Dës Strategie erlaabt Iech déi wichteg Typ 2 Muskelfaseren ze zielen wärend Dir de (scho klengen) Potenzial fir ze vill Muskelwachstum miniméiert.

Op der nächster Säit fannt Dir e Beispill vu wéi eng Gesamtkierper Trainingssession ausgesäit mat dëser Approche.

Total-Body Workout fir maximal Resultater

Dir braucht: Kabelmaschinn, Hantelen, Schwäizer Ball

Wéi et funktionnéiert: Féiert dëse Workout dräimol pro Woch op net -hannereneen Deeg fir insgesamt dräi Wochen aus. Wärend der éischter Woch, 30 Sekonnen raschten tëscht den éischten an zweeten Übungen am B- an C-Mini-Circuit. Reduzéiert dës Reschtperiod op 20 Sekonnen an der Woch zwou an dann op 10 Sekonne fir d'Woch dräi. Andeems Dir d'Reschtzäiten ugepasst, forcéiert Dir Äre Kierper graduell fir déi selwecht Quantitéit un Aarbecht a manner Zäit ze maachen. Dës Strategie wäert d'metabolesch Ufuerderunge erhéijen (d'Kalorieausgaben) vum Training. Vill Spaass!

A1) Deadlift

Sets: 3

Wiederholungen: 6-8

Reschtzäit: 75 Sekonnen

B1) Reverse Lunges

Sets: 3

Wiederholungen: 10-12/Säit

Rescht Period: 30 Sekonnen

B2) Pushups

Sets: 3

Reps: Sou vill wéi méiglech mat der richteger Form

Rescht Period: 30 Sekonnen

B3) Standing Cable Face Pulls

Sets: 3

Wieder: 12-15

Reschtzäit: 60 Sekonnen

C1) Rumänesch Deadlifts mat Hantelen

Sets: 3

Wiederholungen: 10-12

Reschtzäit: 30 Sekonnen

C2) Hantel Schëller Press

Sets: 3

Reps: 12-15 Uhr

Reschtzäit: 60 Sekonnen

C3) Schwäizer Ball Rollout

Sets: 3

Reps: 12-15 Uhr

Reschtzäit: 60 Sekonnen

Perséinlechen Trainer a Stäerkttrainer Joe Dowdell ass ee vun de meescht gesichte Fitnessexperten op der Welt. Säi motivéierende Léierstil an seng eenzegaarteg Expertise hunn gehollef eng Clientèle ze transforméieren déi Stären vum Fernseh a Film enthält, Museker, Pro Athleten, CEOen, an Top Moudemodeller aus der ganzer Welt. Fir méi ze léieren, kuckt op JoeDowdell.com.

Fir Expert Fitness Tipps déi ganzen Zäit ze kréien, verfollegt @joedowdellnyc op Twitter oder gitt Fan vun senger Facebook Säit.

Bewäertung fir