Frot de Promi Trainer: Wat ass dee Beschten Training fir e klenge Raum?

Inhalt

• Bewäertung fir

Q. De Fitnessstudio ass am Januar ze voll! Wat ass den effektivsten Training deen ech an engem klenge Raum maache kann (dh den Eck vum Fitnessstudio)?

A. Menger Meenung no ass vill Plaz am Fitnessstudio an Tonne verschidde Trainingsinstrumenter méi e Luxus wéi eng Noutwennegkeet fir a Form ze kommen. Dir kënnt einfach eng héich efficace Trainingssitzung an engem relativ klenge Raum mat just Ärem Kierper an engem Set Hantelen ausféieren. D'Workout Routine hei drënner ass e super Beispill.

Ech hunn zwou verschidde Strategien duergestallt - ofhängeg vun Ärem Fitnessniveau - fir am Laf vun den nächste véier Wochen ze verfollegen. Maacht de folgende Programm dräimol pro Woch op net-konsekutiv Deeg. D'Resistenz déi Dir benotzt gëtt bestëmmt vun der Unzuel vun de virgeschriwwene Wiederholungen. Wann Dir d'Mindestzuel vu Widderhuelunge mat der gewielter Last net fäerdeg kënnt, reduzéiert d'Resistenz. Wann Dir méi wéi déi maximal Unzuel vun verschriwwene Wiederholungen erreechen kënnt, sollt Dir d'Resistenz erhéijen.

Ufänger:

Woch 1: 2 Sets mat 30 Sekonnen tëscht all Bewegung an 120 Sekonnen no all Set.

Woch 2: 3 Sets mat 30 Sekonnen tëscht all Bewegung an 120 Sekonnen no all Set.

Woch 3: 3 Sets mat 20 Sekonnen tëscht all Bewegung an 120 Sekonnen no all Set.

Woch 4: 3 Sätz mat 15 Sekonnen tëscht all Bewegung an 120 Sekonnen no all Set.

Mëttelstuf/fortgeschratt:

Woch 1: 3 Sätz mat 30 Sekonnen tëscht all Bewegung an 90 Sekonnen no all Set.

Woch 2: 3 Sätz mat 15 Sekonnen tëscht all Bewegung an 90 Sekonnen no all Set.

Woch 3: 4 Sätz mat 30 Sekonnen tëscht all Bewegung an 90 Sekonnen no all Set.

Woch 4: 4 Sätz mat 15 Sekonnen tëscht all Bewegung an 90 Sekonnen no all Set.

Den Training

Übung 1. Split Squats

Wiederholungen: 8-10 / Säit

Rescht Period: Kuckt uewen (Rescht geschitt no béide Säiten)

Wéi maacht Dir et: Stand an enger verréckter Haltung, Äre lénkse Fouss virun Ärem Recht. Huelt 2 Sekonnen fir Äre Kierper sou wäit wéi Dir kënnt ze senken. Paus fir 1 Sekonn, huelt dann 1 Sekonn fir Iech zréck op d'Startplaz ze drécken. Fëllt déi verschriwwen Zuel vu Wiederholungen mat Ärem lénksen Been no vir, da maacht déiselwecht Zuel mat Ärem rietse Fouss virun Ärem lénksen.

Übung 2. Pushups

Widderhuelungen: Sou vill Wiederholungen wéi méiglech mat enger korrekter Form (kee Sachen duerch de Kär)

Rescht Period: Kuckt uewen

Wéi et ze maachen: Gitt erof an eng Push -Up Positioun a leet Är Hänn um Buedem sou datt se e bësse méi breet si wéi an an der Linn mat Äre Schëlleren. Huelt 2 Sekonne fir Äre Kierper ze senken bis Är Broscht bal um Buedem beréiert. Pauséiert liicht um Enn, a dréckt Iech sou séier wéi méiglech zréck an d'Startplaz. Wann Är Hëfte iergendwann wärend der Übung sëtzen, ass Är Form gebrach. Wann dat passéiert, betruecht datt Är lescht Widderhuelung an Enn de Set.

Übung 3. Hantel rumänesch Deadlifts

Widderhuelungen: 8-10

Reschtperiod: Kuckt uewen

Wéi et ze maachen: Stand mat Äre Féiss Hip Breet auseneen a Knéien liicht gebéit, hält e Paar Hantelen virun Ären Oberschenkel mat den Handflächen no bannen. Verréckelt Är Hëfte zréck an huelt 2 Sekonnen fir d'Hantelen ze senken, während Dir Äre Réck flaach hält. Paus fir 1 Sekonn, da gitt zréck an d'Stand Positioun andeems Dir Är Hamstrings a Gluten kontraktéiert. Widderhuelen fir virgeschriwwen Zuel vu Widderhuelungen.

Übung 4. Single-Arm Hantel Rei

Widderhuelungen: 8-10/Säit

Reschtperiod: Kuckt uewen (Rescht geschitt no béide Säiten)

Wéi maacht Dir et: Huelt en Hantel an Ärer rietser Hand, biegt op Är Hëfte a Knéien, a senkt Ären Torso bis et bal parallel zum Buedem ass. Halt Är Wirbelsäule neutral a loosst Äre richtege Aarm vun Ärer Schëller hänke bleiwen, hält d'Hantel mat der Handfläch no bannen. Halt eng kleng Biegung am Ellbog. Huelt 1 Sekonn fir den Hantel op d'Säit vun Ärem Torso ze zéien, hält Ären Ellbog no bei Ärer Säit. Paus fir 1 Sekonn uewen an da brauch 2 Sekonne fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Maacht all Reps mat engem Aarm a schalt dann op déi aner Säit.

Übung 5. Standing Curl to Press

Widderhuelungen: 10-12

Reschtperiod: Kuckt uewen

Wéi maacht Dir et: Huelt e Paar Hantelen a loosst se op Aarmlängt nieft Äre Säiten hänken. Maacht Är Waffen sou datt Är Handfläche no vir kucken. Ouni Är iewescht Waffen ze beweegen, biegt Är Ellbogen an huelt 1 Sekonn fir d'Hantelen esou no bei de Schëlleren ze krullen wéi Dir kënnt. Vun hei, rotéiert Är Hänn sou datt d'Handfläche vis -à -vis vis -à -vis sinn an dréckt d'Hantelen iwwer Ärem Kapp bis Är Waffen direkt sinn. Ëmgedréit d'Bewegung a widderhuelen bis all Reps ofgeschloss sinn.

Übung 6. Plank Hold

Widderhuelungen: 1 **

Rescht Period: Kuckt uewen

Wéi maacht Dir et: Fänkt un an eng Pushup Positioun ze kommen, awer biegt Är Ellbogen a riicht Äert Gewiicht op Är Ënneraarm anstatt op Är Hänn. Äre Kierper soll eng direkt Linn vun Äre Schëlleren op Är Knöchel bilden. Brace Äre Kär andeems Dir Ären Abs opgedréckt wéi wann Dir amgaang sidd an den Darm gestouss ze ginn.

**Ufänger solle bis zu 30 Sekonnen Halt schaffen an Intermediär / Fortgeschratt Stagiairen solle bis zu 60 Sekonnen halen. Wann 60 Sekonne fir Iech einfach ass, probéiert esou laang ze halen wéi Dir kënnt a schreift déi Zäit fir Äre Fortschrëtt ze verfollegen.

Perséinlechen Trainer a Stäerkt Coach Joe Dowdell huet gehollef eng Clientèle ze transforméieren déi Stäre vum Fernseh a Film enthält, Museker, Pro Athleten, CEO's, an Top Moudemodeller. Fir méi ze léieren, kuckt op JoeDowdell.com. Dir kënnt hien och op Facebook an Twitter @joedowdellnyc fannen.

Bewäertung fir