Sinn Cashews Gutt fir Iech? Ernährung, Virdeeler, an Nodeeler

Inhalt

• Räich un Nährstoffer
• Enthält wirklech Planzverbindungen
• Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren
• Kann d'Häerzgesondheet verbesseren
• Kann gutt sinn fir Leit mat Typ 2 Diabetis
• Einfach fir Är Ernärung ze addéieren
• Potenziell Nodeeler
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Cashews sinn eng nierfërmeg Saier aus dem Cashewebam - e tropesche Bam gebuer an Brasilien awer elo a verschiddene waarme Klima weltwäit kultivéiert.

Obwuel allgemeng als Bamnëss bezeechent ginn, an ernährlech vergläichbar mat hinnen, Cashewelen si wierklech Somen. Si si reich an Nährstoffer a profitéierend Planzverbindungen a bilden eng einfach Ergänzung zu ville Platen.

Wéi déi meescht Nëss, kënne Cashewelen och hëllefen Är allgemeng Gesondheet ze verbesseren. Si goufe verbonne mat Virdeeler wéi Gewiichtsverloscht, verbesserte Bluttzockerkontroll an e méi gesonde Häerz.

Dësen Artikel iwwerpréift d'Ernährung, d'Virdeeler, an d'Nodeeler vu Cashews fir ze bestëmmen ob se fir Iech gutt sinn.

Räich un Nährstoffer

Cashews si reich an enger Rei vun Nährstoffer. Eng Unz (28 Gramm) vun net geroossten, net gesalzten cashewnoten bitt Iech ongeféier (1):

• Kalorien: 157
• Protein: 5 Gramm
• Fett: 12 Gramm
• Kuelenhydrater: 9 Gramm
• Fiber: 1 Gramm
• Kupfer: 67% vum Daily Value (DV)
• Magnesium: 20% vun der DV
• Manganesch: 20% vun der DV
• Zink: 15% vun der DV
• Phosphor: 13% vun der DV
• Eisen: 11% vun der DV
• Selenium: 10% vun der DV
• Thiamine: 10% vun der DV
• Vitamin K: 8% vun der DV
• Vitamin B6: 7% vun der DV

Cashews si besonnesch räich un onsaturéierte Fette - eng Kategorie vu Fette verbonne mat engem nidderegen Risiko vum fréien Doud an Häerzkrankheeten (2, 3, 4).

Si sinn och niddereg an Zocker, eng Quell vu Faser, a enthalen bal déiselwecht Quantitéit un Protein wéi eng gläichwäerteg Quantitéit u gekacht Fleesch (5, 6, 7).

Zousätzlech enthale Cashews eng bedeitend Quantitéit Kupfer, e Mineral wesentlech fir Energieproduktioun, gesond Gehirentwécklung, an e staarkt Immunsystem. Si sinn och eng grouss Quell vu Magnesium a Mangan, Nährstoffer wichteg fir d'Schanken d'Gesondheet (8, 9, 10).

Cashews si niddereg an Zocker a reich an Faser, häerz gesond Fetter, a Planzprotein. Si sinn och eng gutt Quell vu Kupfer, Magnesium, a Mangan - Nährstoffer wichteg fir Energieproduktioun, Gehir Gesondheet, Immunitéit, a Schanken Gesondheet.

Enthält wirklech Planzverbindungen

Nuts a Somen ginn als antioxidant Kraaftwierker ugesinn, an Cashewnëss sinn keng Ausnahm (11).

Antioxidantien si wirklech Planzverbindungen, déi Äre Kierper gesond halen, andeems se schiedlech verursaache Moleküle neutraliséiere wéi fräi Radikaler. Dat dréit dozou hëlleft d'Entzündung ze reduzéieren an d'Fäegkeet vun Ärem Kierper ze erhéijen fir gesond a fräi vu Krankheet ze bleiwen (12).

Cashews sinn eng räich Quell vu Polyphenolen a Karotenoiden - zwou Klassen Antioxidantien déi och an anere Bamnëss fonnt ginn (13).

Studien verbannen Antioxidantien an Nëss wéi Nëss, Pekannéng, an Mandelen zu méi nidderegen Niveauen vun oxidativen Zellschued (14, 15, 16).

Wéinst hirem ähnlechen Antioxidant Profil, kënne Cashewn erwaart ginn ähnlech Oxidationsbekämpfungsvirdeeler. Dëst ka besonnesch wouer sinn mat gebratenen Cashewelen, déi eng erhéicht Antioxidant Aktivitéit am Verglach mat hire roude Kollegen gesinn (17).

Dat gesot, d'Zuel vu cashewspezifesch Studien si limitéiert a méi Fuerschung gebraucht ier staark Konklusiounen kënne gemaach ginn (17).

Cashews si räich u Carotenoiden a Polyphenolen, zwou Kategorien vun Antioxidantien déi hëllefe kënnen d'Entzündung ze reduzéieren an de Schutz vu Krankheet ze bidden. Allerdings ass méi cashewspezifesch Fuerschung néideg.

Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren

Nëss sinn reich an Kalorien a Fett. Duerfir gi Leit, déi Gewiicht verléieren wëllen, traditionell berode ginn d'Quantitéit u Nëss an hirer Ernährung ze limitéieren.

Awer d'Fuerschung fänkt u nuträich Diäten ze verbannen zu méi grousser Gewiichtsverloscht an allgemenge nidderegen Kierpergewichte wéi nutfräi Diäten (18, 19).

Dëst kann zum Deel erkläert ginn duerch d'Tatsaach datt Cashews schénge fir de Kierper manner Kalorien ze bidden wéi eemol geduecht.

No der FoodData Central Datebank vum Eenheetsstaat Landwirtschaftsdepartement (USDA), Kaschouen bidden 157 Kalorien pro 1-Unz (28-Gramm) Déngscht (1).

Allerdings bedeit déi rezent Fuerschung datt de mënschleche Kierper nëmmen ongeféier 84% vun dëse Kalorien verdauen an absorbéiere kann. Dëst ass méiglecherweis well en Deel vum Fett dat se enthält bleift bannent der Cashewsfasermauer vum Cashew anstatt datt se während der Verdauung absorbéiert gëtt (20).

Op där anerer Säit kënne Rasen oder Schmelzen vun Nëss de Kierper seng Fäegkeet erhéijen fir se voll ze verdauen, an doduerch d'Zuel vu Kalorien déi absorbéiert gëtt (20, 21) erhéijen.

Als Resultat kënne Gewiichtsverloscht Virdeeler déi stäerkst fir ganz, rau Cashewnëss, awer méi Fuerschung ass gebraucht fir dëst ze bestätegen. An Dir kënnt den Antioxidant Virdeel offréieren, deen mat Rostekuchen kënnt.

Zousätzlech fir manner Kalorien ze bidden wéi erwaart, Nëss sinn och reich an Protein a Faser, déi bekannt sinn fir den Honger ze reduzéieren an d'Gefiller vu Vollerheet ze förderen, souwuel vun deenen e weider Gewiichtsverloscht förderen (22, 23, 24).

Cashews schénge manner Kalorien ze bidden wéi eemol geduecht. Hire räiche Faser- a Proteingehalt kann hëllefen den Honger ze reduzéieren an d'Gefill voll ze erhéijen. Zesummegesat, all dës Faktore kënne hëllefen datt Dir iwwerschësseg Gewiicht verléiert.

Kann d'Häerzgesondheet verbesseren

Diäten, déi reich an Nëss, och Kachuen abegraff, goufe konsequent mat engem nidderegen Risiko vu Krankheet verbonnen, wéi Schlaganfall an Häerzkrankheeten (25, 26, 27).

E puer Studien hu sech op déi spezifesch Häerzgesondheetsvirdeeler vu Cashewn konzentréiert.

Een huet festgestallt datt Leit mat Typ 2 Diabetis déi 10% vun hiren alldeegleche Kalorien aus Cashews konsuméieren, méi niddreg LDL (schlecht) Cholesterin bis HDL (gutt) Cholesterol Verhältnisser haten wéi déi déi guer keng Cashews iessen (28).

En nidderegen LDL zu HDL Verhältnis gëtt normalerweis als Marker fir eng gutt Häerz Gesondheet (29) gekuckt.

Zwee aner Studien verbonne Cashewnoutkonsum a méi héije HDL Cholesterolniveauen a méi nidderegen Blutdrock, souwéi niddereg an total an LDL Cholesterolniveauen (30, 31).

Wéi och ëmmer, eng rezent Iwwerpréiwung weist konfliktend Resultater. Eng vun den abegraff Studien huet virgeschloen datt reegelméisseg Inhalter vu Cashews de Blutdrock an den Triglyceridniveau kënne reduzéieren. Wéi och ëmmer, et fënnt keen Effekt op Gesamt-, LDL- oder HDL-Cholesterinspiegel (32).

Ähnlech, eng aner Iwwerpréiwung huet wesentlech Ännerungen am Cholesterol oder Triglyceridniveau net fonnt nom Konsum vun 1-3.8 Unzen (28-108 Gramm) Cashewnuten pro Dag fir 4-12 Wochen (33).

Fuerscher suggeréieren datt dës inkonsistent Resultater opgrond vun der limitéierter Zuel vu Studien an hire klenge Participantgréissten kéinte sinn. Si schléissen datt obwuel Cashews just sou wahrscheinlech fir d'Häerzgesondheet wéi aner Nëss profitéieren, méi Fuerschung gebraucht gëtt fir dëst ze bestätegen.

Et kann och Differenzen baséieren op ob d'Participanten an dësen Studien méi ongesond Snacks mat Cashews ersat hunn oder just Cashewnëss zu hiren aktuellen Iessmuster bäigefüügt hunn.

Nährstänneg Diäter gi konsequent gewisen fir gutt fir d'Häerzgesondheet ze sinn. Cashews schéngen e puer Virdeeler fir de nidderegen Blutdrock, Triglyceriden a Cholesterol ze bidden. Wéi och ëmmer méi Studien gebraucht ginn ier staark Conclusioune kënne gemaach ginn.

Kann gutt sinn fir Leit mat Typ 2 Diabetis

Leit mat Typ 2 Diabetis kënne profitéiere vu Cashewelen op hir Ernärung.

Dat ass zum Deel well Cashews sinn eng gutt Quell vu Faser, en Nährstoff dat hëlleft Bluttzockerspigel ze vermeiden an déi gegleeft gëtt Schutz géint Typ 2 Diabetis ze bidden (34, 35).

Studien déi d'Effekter vu Cashewelen op Bluttzockerspigel kucken, sinn limitéiert.

Wéi och ëmmer, an enger Studie hunn d'Leit mat Typ 2 Diabetis, déi 10% vun hiren alldeegleche Kalorien aus Cashews iessen, allgemeng manner Insulin Niveauen - e Marker fir Bluttzocker Kontroll - wéi déi, déi guer keng Cashews iessen (28).

Ausserdeem enthale Cashews nëmmen 8 Gramm Nettogewässer pro Portioun, vun deenen manner wéi 2 Gramm aus Zocker stamen.

Net Carbs bezitt sech op de Gesamtbetrag u Kuelenhydrater an engem Iessen, minus de Betrag vun de Faser, déi et enthält - bitt e Wäert fir den Nettobetrag vu Kuelenhydrater, déi Äre Kierper tatsächlech absorbéiere kann.

Substitutioun vu Liewensmëttel méi héich an Netz Kuelenhydrater an Zocker mat Cashew ass méiglecherweis hëlleft Bluttzockerspiegel ze reduzéieren (11).

Dat gesot, méi Fuerschung ass gebraucht fir d'Effekter vu cashewräich Diäten bei Leit mat Typ 2 Diabetis z'ënnersichen.

Cashews sinn niddreg an Zocker a räich un Fiber - zwee Faktoren, déi, wann se kombinéiert sinn, hëllefe kënne Bluttzockerspigel reduzéieren a schützen géint d'Entwécklung vum Typ 2 Diabetis. Awer méi Fuerschung ass gebraucht fir dës Virdeeler ze bestätegen.

Einfach fir Är Ernärung ze addéieren

Cashews si ganz einfach fir Är Ernärung ze addéieren.

Si kënne réi oder gekacht ginn, a maachen fir en einfache portable Snack.

Voll oder gemuelte Cashewelen kënnen och a verschidde Platen integréiert ginn, rangéiert vu gerapptem Tofu a Pommes-Pommes, bis Zopp, Zaloten a Stew.

Cashew Botter ass e anere Wee fir Cashews op Är Ernärung ze addéieren. Verdreift et op Toast oder dréckt et a Joghurt oder Haferwierk. Dir kënnt och Cashewerbotter zesumme mat Hafer an Äre Liiblingsdrockfrucht verschaffen fir hausgemaachte, baackenfräi Energiekugelen ze maachen.

Cashews kënnen och getraut ginn a gemëscht mat Apfel Esseg oder Zitrounejus fir Är eege Mëllechfräi Sour Creme oder Creme Kéis ze maachen. Benotzt dës fir Aromaen ze ginn oder Mëllechfräi Versioune vun Äre Liiblingsdesseren ze maachen.

Denkt nëmmen drun datt e puer gebraten a gesalzte Kaschuen bedeitend Quantitéiten vun Zousatz Ueleger a Salz enthalen kann. Wann Är Zil ass iwwerschësseg Salz oder Zousatz Fetter ze limitéieren, berécksiichtegt trocken gebraten oder rau ongesalzte Cashew Sorten, wa méiglech (36).

Cashews sinn e versatile Zousaz zu all Diät. Ies se eleng, add se op Äre Liiblingsplaten, oder benotzt se fir Cashewbaséiert Zoossen an Desserts. Wielt trocken gebraten oder ongesoutert Zorten wa méiglech.

Potenziell Nodeeler

Cashews si meeschtens e sécheren Zousatz fir déi meescht Diäten.

Denkt drun datt gebraten oder gesalzte Kaschuen héije Niveauen vun Zousatz Ueleger oder Salz enthalen. Aus dëser Ursaach kann et am beschten si fir ongesalten dréchent geréischtertem oder rau Sorten amplaz ze wielen.

E puer Fuerschunge suggeréieren datt gebraten Cashewnëss méi héich Niveaue vu gesondheetsförderende Antioxidantien enthalen wéi rauem Cashewnëss. Betruecht rauh Cashewelen selwer doheem ouni extra Ueleger ze brennen (17).

Fir dëst ze maachen, verbreet einfach Är rau Cashewnëss an enger Schicht op engem Bakblech. Dann, dréche se a rof bei 188 ° C um mëttlere Rack vun Ärem Uewen fir 8-15 Minutten. Denkt drun d'Cashewwerter a 3-5 Minutten Intervaller ze réieren fir ze verbrennen.

Alternativ werft Är Cashewelen an enger skillet iwwer mëttlerer Hëtzt fir 3-5 Minutten, oder bis d'Cashews liicht brong ginn.

Ausserdeem enthale Cashews Phytaten, déi et méi schwéier maachen fir Äre Kierper Vitaminnen a Mineralstoffer ze absorbéieren déi se enthalen. Soachen Är Nëss iwwer Nuecht ier se an Platen addéieren hëlleft dem Phytat Inhalt ze reduzéieren an hir Verdauung ze verbesseren (37).

Schlussendlech ginn Cashews als Bamnëss klasséiert. Dofir kënne Leit, déi allergesch sinn op Bamnëss, wéi Mandelen, Brasilien Nëss, Pekannoten, Pistazien, Walnëss oder Haselnëss, e méi héicht Risiko hunn och allergesch géint Cashewnëss ze ginn.

Cashews ginn allgemeng als sécher ugesinn. Fir déi meescht Virdeeler, berécksiichtegt Raw, net gesalzte Cashewelen ze kafen an se ze drénken ier Dir iesst, wa méiglech. Dréchent Réischteren Cashewen verbessert d'Antioxidant Aktivitéit.

Ënnen Linn

Cashews si reich an Faser, Protein, a gesonde Fette. Si enthalen och eng Villzuel vu Vitaminnen, Mineralstoffer a gesondheetsschützend nëtzlech Planzverbindungen.

Ähnlech wéi Nëss, Cashewelen kënne Gewiichtsverloscht förderen, Bluttzocker Kontroll, an Häerz Gesondheet. Wéi och ëmmer, et gëtt manner Fuerschung iwwer Cashewelen wéi op aner Nëss. Dofir sinn méi cashewspezifesch Studien gebraucht fir dës Virdeeler ze bestätegen.

Dat gesot, et gi kleng Nodeeler fir méi Cashews op Är Ernärung ze addéieren. Denkt just drun ongesoutert dréchent geréischtert oder rau Zorten ze picken wa méiglech.

Shop fir réi, net gesalzt Cashewnëss online.