Angschtübungen fir Iech z'entspanen

Inhalt

• Übunge fir Angscht
• 1. Relax duerch Atem
• 2. Relax duerch Visualiséierung
• 3. Relax Är Muskelen
• 4. Relax duerch ze zielen
• 5. Relax andeems Dir präsent bleift
• 6. Relax andeems Dir Äert ängschtlecht Denken ënnerbrach
• D'Takeaway
• Dag am Liewen: Dem Larz seng Depressioun an Angschtgeschicht

Iwwersiicht

Déi meescht Leit erliewen Angscht iergendwann an hirem Liewen. Dës Übunge kënnen Iech hëllefen ze entspanen an Erliichterung ze fannen.

Übunge fir Angscht

Angscht ass eng typesch mënschlech Reaktioun op Stress. Awer ze vill Angscht kann an de Wee goen fir e gesond, glécklecht Liewen ze liewen. Wann Dir Iech an Ärer Besuergnëss agefaang fillt, probéiert een oder e puer vun de folgenden Übungen ëmmer an iwwerall fir Relief ze fannen. D'Zil ass Übungen ze maachen déi Iech séier hëllefe kënnen ze entspanen.

Si adresséieren d'Stressreaktiounen vun Ärem Kierper - wéi erhéicht Häerzfrequenz, séier Atmung an ugespaant Muskelen - an hëllefen se ze ersetzen mat deem wat Äre Kierper fillt wann Dir relax sidd.

1. Relax duerch Atem

Wann Dir Iech ängschtlech fillt, kënnt Dir bemierken datt Är Häerzfrequenz an Är Atmung e bësse méi séier ginn. Dir kënnt och ufänken ze schwëtzen a schwindeleg oder liicht ze spieren. Wann Dir ängschtlech sidd, Äert Atmung ënner Kontroll ze kréien, kann Äre Kierper a Geescht entspanen.

Fir Äert Atmung ënner Kontroll ze kréien wann Dir Angscht hutt, befollegt dës Schrëtt:

1. Sëtzt an enger roueger a komfortabler Plaz. Maacht eng vun Ären Hänn op Är Broscht an déi aner op Ärem Bauch. Äre Mo soll méi wéi Är Këscht réckelen wann Dir déif ootemt.
2. Huelt e luesen a regelméissegen Otem duerch Är Nues. Kuckt a spiert Är Hänn wéi Dir otemt. D'Hand op Ärer Broscht sollt stoe bleiwen wärend d'Hand um Bauch liicht beweegt.
3. Otemt duerch Äre Mond lues.
4. Widderhuelen dëse Prozess op d'mannst 10 Mol oder bis Dir ufänkt Är Angscht manner ze spieren.

2. Relax duerch Visualiséierung

Hutt Dir jeemools den Ausdrock "Är glécklech Plaz fannen" héieren? Eng mental Foto vun enger Plaz ze molen, déi Iech entspaant mécht, kann Äert Gehir a Kierper berouegen.

Wann Dir ufänken ängschtlech ze fillen, da setzt Iech an enger roueger a komfortabler Plaz. Denkt un Är ideal Plaz fir ze entspanen. Och wann et all Plaz op der Welt ka sinn, richteg oder imaginär, sollt et e Bild sinn dat Dir ganz berouegend, glécklech, friddlech a sécher fannt. Gitt sécher datt et einfach genuch ass ze denken, sou datt Dir an Ärem Geescht zréck kënnt wann Dir Iech an der Zukunft ängschtlech fillt.

Denkt un all kleng Detailer déi Dir géift fannen wann Dir do wier. Denkt un wéi d'Plaz géif richen, fillen a kléngen. Stellt Iech selwer vir op där Plaz, genéisst se bequem.

Wann Dir eng gutt Foto vun Ärer "glécklecher Plaz" hutt, maacht Är Aen zou a maacht lues a regelméisseg Atem duerch Är Nues an aus Ärem Mond. Gitt Iech bewosst vun Ärem Atmung a fokusséiert weider op der Plaz déi Dir Iech an Ärem Geescht virgestallt hutt bis Dir Är Angscht ophëlt. Besicht dës Plaz an Ärem Sënn wann Dir Iech ängschtlech fillt.

3. Relax Är Muskelen

Wann Dir Iech ängschtlech fillt, kënnt Dir Belaaschtung oder Spannung an Ären Muskelen bemierken. Dëse Muskelstress kann Är Angscht méi schwéier maachen ze managen am Moment wou Dir et erlieft. Andeems Dir de Stress an Ären Muskelen entlaascht, kënnt Dir Är Angschtniveauen normalerweis reduzéieren.

Fir Är Muskelspannung séier an der Angschtmoment ze entlaaschten:

1. Sëtzt an enger roueger a komfortabler Plaz. Maacht Är Aen zou a fokusséiert op Är Atmung. Otemt lues an Är Nues an aus Ärem Mond.
2. Benotzt Är Hand fir eng knapp Fauscht ze maachen. Dréckt Är Fauscht fest.
3. Halt Är gequetscht Fauscht fir e puer Sekonnen. Notiz all d'Spannungen déi Dir an Ärer Hand fillt.
4. Maacht Är Fanger lues op a sidd bewosst wéi Dir Iech fillt. Dir kënnt e Spannungsgefill bemierken datt Dir Är Hand verléisst. Eventuell wäert Är Hand méi liicht a méi entspaant fillen.
5. Fuert weider ze spannen an da fräisetzt verschidde Muskelgruppen an Ärem Kierper, vun Ären Hänn, Been, Schëlleren oder Féiss. Dir wëllt vläicht Äre Wee erop an erof Äre Kierper spannen verschidde Muskelgruppen. Vermeit d'Muskelen ze spannen an all Gebitt vun Ärem Kierper wou Dir blesséiert sidd oder wéi Dir Péng hutt, well dat kann Är Verletzung weider verschäerfen.

4. Relax duerch ze zielen

Zielen ass en einfache Wee fir Är Angscht ze maachen. Wann Dir Ängscht fillt Iech ze wäschen, fannt Dir eng roueg a komfortabel Plaz fir ze sëtzen. Maacht Är Aen zou a zielt lues op 10. Wann néideg, widderhuelen a zielen op 20 oder eng nach méi héich Zuel. Bleift ze zielen bis Dir Är Besuergnëss ofleeft.

Heiansdo trëtt dës Erliichterung séier op, awer aner Mol kann et eng Zäit daueren. Bleift roueg a gedëlleg. Zielen kann Iech entspanen, well et Iech eppes gëtt fir niewent Ärer Angscht ze konzentréieren. Et ass e super Tool fir an engem iwwerfëllten oder beschäftegte Raum ze benotzen wéi e Geschäft oder Zuch wou aner Angschtübungen méi usprochsvoll wieren ze maachen.

Entspanung ass eng Fäegkeet déi Dir léiert. Grad wéi kierperlech Übung, brauch et Praxis.
Wielt eng Angschtübung a probéiert et bis Dir Iech manner Angschtgefill hutt.
Wann eng Übung net funktionnéiert, probéiert eng aner.

5. Relax andeems Dir präsent bleift

Mindfulness ass d'Praxis an Ärem aktuellen Zoustand an Ëmfeld präsent ze sinn, sanft an ouni Uerteel. Présent ze bleiwen kann Iech hëllefen e rouege Geeschtstil ze kreéieren wann Dir Är Gedanken fillt an Ängscht bauen.

Fir Iech ausserhalb vun Äre Gedanken an de Moment ze bréngen:

1. Fannt eng roueg a komfortabel Plaz fir ze sëtzen an den Aen zouzemaachen.
2. Notiz wéi Äert Atem a Kierper sech fillt.
3. Verréckelt elo Äert Bewosstsinn op d'Sensatiounen déi Dir an Ärem Ëmfeld beobachtet. Frot Iech selwer Wat geschitt ausserhalb vu mengem Kierper? Notiz wat Dir héiert, richt a fillt an Ärem Ëmfeld.
4. Ännert Äert Bewosstsinn e puer Mol vun Ärem Kierper an Äert Ëmfeld an erëm zréck bis Är Besuergnëss ufänkt ze verbléien.

6. Relax andeems Dir Äert ängschtlecht Denken ënnerbrach

Et ka schwéier sinn kloer ze denken wann Dir Iech ängschtlech fillt. Heiansdo kann ängschtlecht Denken eis schiedlech Gedanke gleewen, déi net wouer sinn oder eis Saache maachen, déi eis Angscht verschlechtert maachen. Et kann hëllefräich sinn fir Är ängschtlech Gedanken ze briechen oder z'ënnerbriechen, sou datt Dir kloer denkt a passend op Är Gedanken reagéiert.

Hei ass wéi Dir Ären ängschtleche Gedankenzyklus brécht:

• Frot Iech ob endlos Suergen e Problem fir Iech ass. Wann d'Äntwert jo ass, ass et gutt sech bewosst ze sinn.
• Probéiert verschidde Weeër fir Ären ängschtleche Gedankeprozess z'ënnerbriechen, sou wéi:
  • Sangt en dommt Lidd iwwer Är Besuergnëss zu engem upbeat Tempo, oder schwätzt Är Suergen mat enger witzeger Stëmm.
  • Wielt e flotte Gedanken ze konzentréieren op amplaz Är Besuergnëss. Dëst kéint eng Persoun sinn déi Dir gär hutt, Är glécklech Plaz, oder och eppes wat Dir Iech méi spéit op deen Dag freet, wéi zum Beispill e schéint Iessen iessen.
  • Musek lauschteren oder e Buch liesen.
  • Sidd bewosst wann Dir Är Opmierksamkeet vun Ärer Angscht op eng Aufgab an der Hand verschéckt a bemierkt wéi Dir Iech fillt.

Angschtübungen funktionnéiere vläicht net fir jiddereen a kënnen d'Symptomer tatsächlech méi schlëmm maachen fir Leit, déi eng Diagnos vun enger generaliséierter Angschtstéierung (GAD) hunn. Wann Dir GAD hutt, consultéiert Ären Dokter fir méi effektiv Behandlungsoptiounen.

D'Takeaway

Besuergnëss kann op Gedanken an Aktivitéiten andréngen, an heiansdo ass et schwéier Angscht ze maachen. Awer wësst datt et méiglech ass Erliichterung ze kréien, och wann Dir Iech agespaart fillt. Déi nächste Kéier wann Dir Iech ängschtlech fillt, probéiert ee vun dësen Angschtübungen.

Och kuckt déi bescht Apps fir Angscht. Vun Naturkläng bis Akupressur, dës Apps bidden eng Vielfalt vun Techniken. Wéi och ëmmer, wann Är Besuergnëss dacks mat Ärem alldeegleche Liewen, Gléck an Aktivitéiten interferéiert, betruecht e mentalen Gesondheetsexpert fir weider Hëllef ze gesinn.

Dag am Liewen: Dem Larz seng Depressioun an Angschtgeschicht