Stäerkt Är Posterior Kette mat dëser Workout vum Anna Victoria

Inhalt

• Bent-Over Dumbbell Row
• Single-Arm Hantel Rei
• Stiff-Leg Deadlift (alias rumänesch Deadlift)
• Bewäertung fir

Och op 26 Woche schwanger, d'Anna Victoria fiert weider a schafft och hir Unhänger an der Loop. Zënter datt si d'Ukënnegung am Januar gemaach huet datt si schwanger ass no Joere vu Fruchtbarkeetskämpf, huet si Updates iwwer hir Erfahrung gepost a wéi et hir Training beaflosst. (Verbonnen: Anna Victoria huet ugekënnegt datt si schwanger war no Joere mat Onfruchtbarkeet ze kämpfen)

Hannert de Kulissen seet hatt datt si extra Opmierksamkeet fir hir hënnescht Kette ginn huet, d'Muskelen um Réck vum Kierper "Vill vu menger Ausbildung fokusséiert de Moment wéi ech mäi Kierper trainéiere fir ze kompenséieren fir datt ech e wuessen grousse Bauch de Moment ", seet de Fit Body Trainer. "An dofir ass ee vun deene wichtege Schlëssele fir Är hënnescht Kette ze stäerken." (Zesummenhang: Wéi vill Übung ass * Eigentlech * sécher ze maachen während der Schwangerschaft?)

D'Stäerkung vun der hënneschter Kette kann hëllefe verhënneren (oder schaffen fir ze fixéieren) Muskelunbalancen. "Well ech e grousse Bauch wäert hunn an et wäert mech geschwënn no vir zéien, muss ech staark Gluten hunn, e staarke Réck, staark Erector Spinae Muskelen [eng Grupp vu Muskelen déi laanscht d'Wirbelsäule lafen]," seet Victoria. Et kéint souguer weider no der Schwangerschaft bezuelen. "Wann Äre Puppelchen erauskënnt an Dir hält se, wëllt Dir Iech selwer ausbalancéieren an d'Kraaft hunn fir Iech z'ënnerstëtzen," füügt se derbäi.

Och wann Dir net geplangt sidd geschwënn Gebuert ze ginn, kënnt Dir nach vill léieren. D'Victoria seet datt d'posterior Kettenstäerkt eppes ass "iergendeen a jidderee" sollt un denken, bemierkt datt et eng wichteg Roll an der Haltung spillt a sou vill méi. D'Stäerkung vum Muskel op der Récksäit vun Ärem Kierper fir d'Kraaft an Ärer Front ze passen kann Iech hëllefen Verletzungen ze vermeiden an erlaben Iech méi séier ze lafen oder méi schwéier opzehiewen dank der verstäerkter Kraaft. (Kuckt: Wat genau ass d'Posterior Kette a Firwat schwätzen Traineren Doriwwer Iwwer?)

Fir dem Victoria säi Virsprong ze verfollegen, préift hir Workout déi vill vun de grousse Muskelgruppen vun der hënneschter Kette trefft mat dräi einfache Übungen. Dir wäert Är glutes, hamstrings, an ieweschte an ënneschten Réck Muskelen schaffen. Et ass schwangerfrëndlech an Dir kënnt et doheem an 10 Minutten oder manner ofschloen.

Wéi et funktionnéiert: Féiert all Übung fir déi uginn Unzuel u Widderhuelungen aus, da rascht fir 30 Sekonnen. Widderhuelen de ganze Circuit zweemol méi fir dräi Sätz am Ganzen.

Dir braucht: E Paar Hantelen oder schwéier Haushaltsartikelen an e Stull oder Plattform.

Bent-Over Dumbbell Row

A. Halt eng Hantel an all Hand, Handfläche vis-à-vis an. Engagéiert de Kär, scharnéiert op den Hëfte, schéckt den Hënner no hannen, a biegt d'Knéien liicht fir d'Startplaz z'erreechen. Ausatmen fir Hantelen op d'Rippen ze rudderen, d'Schëllerblades drécken zesummen hannert dem Réck an halen d'Waffen enk op d'Säiten.

B. Inhale fir Hantelen ze senken mat Kontroll op d'Startplaz.

Maacht 20 Wiederholungen.

Single-Arm Hantel Rei

A. Riets riets Knéi op engem Stull oder enger Plattform, ajustéiert dann d'Haltung sou datt de lénksen Fouss eraus ass an zréck bei enger liichter Diagonal vun der Plattform/Stull. Brace Kär, hält eng Hantel mat lénkser Hand an Aarm laang op d'Säit vun der Plattform/Stull gestreckt. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Ausatmen ze reihen Hantel bis Rippen. Inhale fir d'Hantel zréck ze senken mat Kontroll.

Maacht 15 Wiederholungen. Säiten wiesselen; Widderhuelen.

Stiff-Leg Deadlift (alias rumänesch Deadlift)

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausser, Knéien liicht gebéit, an engem Hantel an all Hand, Handfläch vis-à-vis vun den Oberschenkel. Behalen eng neutral Wirbelsäule, ausatmen op de Scharnier an den Hüften a schéckt den Hënner no hannen. Erlaabt Hantelen laanscht d'Front vun de Been ze verfollegen. Wann se d'Knéien passéieren, loosst den Hënner net méi ënnerzegoen.

B. Inhaléiert fir duerch d'Fersen ze drécken an d'Hëfte no vir ze fueren wärend d'Knéien riicht ginn fir zréck op de Standng ze kommen.

Maacht 15 Wiederholungen.

Bewäertung fir