9 Wëssenschaftsbaséiert Gesondheetsvirdeeler vun Mandelmëllech

Inhalt

• 1. Niddereg a Kalorien
• 2. Niddereg Zocker
• 3. Héich u Vitamin E
• 4. Eng gutt Quell vu Kalzium
• 5. Oft beräichert mat Vitamin D
• 6. Natierlech Laktosefrei
• 7. Molkerefrei a Vegan
• 8. Niddereg am Phosphor, Mat enger moderéierter Quantitéit u Kalium
• 9. Ganz einfach fir Är Diät bäizefügen
• Déi ënnescht Linn

Mandelmëllech ass en nährend, kalorienarme Getränk dat ganz populär ginn ass.

Et gëtt gemaach duerch Mandelen ofschleefen, se mat Waasser vermëschen an duerno d'Mëschung filteren fir e Produkt ze kreéieren dat vill wéi Mëllech ausgesäit an en nëssegen Aroma huet.

Normalerweis ginn zousätzlech Nährstoffer wéi Kalzium, Riboflavin, Vitamin E a Vitamin D derbäi bäigefüügt fir säin Ernärungsinhalt ze erhéijen.

Vill kommerziell Zorten si verfügbar, a verschidde Leit maachen hir eege Doheem.

Et ass super fir déi, déi keng Koumëllech drénke kënnen oder wielen, wéi och fir Leit, déi just de Goût hunn.

Dësen Artikel kuckt méi genau op déi 9 wichtegst Gesondheetsvirdeeler vun der Mandelmëllech.

1. Niddereg a Kalorien

Mandelmëllech ass vill manner Kalorien wéi Koumëllech.

Verschidde Leit fannen dat konfus, well Mandele bekannt sinn héich an Kalorien a Fett ze sinn. Wéi och ëmmer, wéinst der Manéier wéi Mandelmëllech veraarbecht gëtt, ass nëmmen e ganz klengen Deel Mandelen am fäerdege Produkt.

Dëst ass super fir Leit déi Kalorien schneiden wëllen a Gewiicht verléieren.

Eng Taass (240 ml) vun ongeséissem Mandelmëllech enthält ongeféier 30-50 Kalorien, wärend déiselwecht Quantitéit ganz Mëllech Mëllech 146 Kalorien enthält. Dat heescht Mandelmëllech enthält 65-80% manner Kalorien (1, 2, 3).

Aschränkung vun Ärer Kalorie ass eng effektiv Manéier fir Gewiicht ze verléieren, besonnesch a Kombinatioun mat Bewegung. Och e moderate Gewiichtsverloscht vu 5-10% vun Ärem Kierpergewiicht kann hëllefe Konditioune wéi Diabetis verhënneren a managen (,).

Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, einfach zwee oder dräi deeglech Portioune Molkerei duerch Mandelmëllech z'ersetzen, géif zu enger deeglecher Kalorireduktioun vu bis zu 348 Kalorien féieren.

Well déi meescht moderéiert Gewiichtsverloschtstrategien empfeelen ongeféier 500 Kalorien pro Dag ze iessen, Mandelmëllech drénke kéint en einfache Wee sinn fir Iech Gewiicht ze verléieren.

Denkt drun datt séiss kommerziell Zorten a Kalorien vill méi héich kënne sinn, well se zousätzlech Zocker enthalen. Zousätzlech kënnen ongefiltert hausgemaachte Versiounen e gréissere Betrag u Mandelen hannerloossen, sou datt se och méi kaloresch kënne sinn.

Ongesweet Mandelmëllech enthält bis zu 80% manner Kalorien wéi normal Mëllechmëllech. Benotzt se als Ersatz fir Koumëllech kéint eng effektiv Gewiichtsverloschtstrategie sinn.

2. Niddereg Zocker

Onséiss Sorten vun Mandelmëllech si ganz niddereg un Zocker.

Eng Taass (240 ml) Mandelmëllech enthält nëmmen 1-2 Gramm Kuelenhydrater, vun deenen déi meescht Nahrungsfaser sinn. Am Verglach enthält 1 Taass (240 ml) Mëllechmëllech 13 Gramm Kuelenhydrater, meeschtens Zocker (1, 2, 3).

Et ass wichteg ze bemierken datt vill kommerziell Varietë vun Mandelmëllech séiss a geschmaacht mat Zucker ginn. Dës Sorten kënnen ongeféier 5-17 Gramm Zocker pro Taass (240 ml) (6, 7) enthalen.

Dofir ass et wichteg ëmmer d'Ernärungslabel an d'Ingredientslëscht no Zousätz ze kontrolléieren.

Wéi och ëmmer, ongeséiss Mandelmëllech kéint deenen hëllefen, hir Zockerzuel ze beschränken.

Zum Beispill, Leit mat Diabetis mussen hir alldeeglech Kohbhydratzuel limitéieren. Mëllechmëllech duerch Mandelmëllech z'ersetzen kann e gudde Wee sinn fir dëst z'erreechen ().

Ongesweet Mandelmëllech ass natierlech niddereg am Zocker, sou datt et gëeegent ass fir déi, déi hir Zockeropnahm beschränken, sou wéi Leit mat Diabetis. Wéi och ëmmer, vill Varietéë gi séiss, dofir ass et ëmmer nach wichteg den Ernärungsetikett ze kontrolléieren.

3. Héich u Vitamin E

Mandelen sinn natierlech héich u Vitamin E, wouduerch 37% vum deegleche Vitamin E Bedarf an nëmmen 1 Unzen (28 Gramm) (9).

Dofir ass Mandelmëllech och eng natierlech Quell vu Vitamin E, och wann déi meescht kommerziell Zorten och extra Vitamin E bei der Veraarbechtung bäifügen ().

Eng Taass Mandelmëllech (240 ml) bitt 20-50% vun Ärem deegleche Vitamin E Bedierfnes, ofhängeg vun der Mark. Am Verglach enthält Mëllechmëllech guer kee Vitamin E (1, 3, 11).

Vitamin E ass e staarken Antioxidans deen Entzündungen a Stress am Kierper bekämpft (,).

Et hëlleft géint Häerzkrankheeten a Kriibs ze schützen, an et kann och nëtzlech Auswierkungen op d'Schanken an d'Auge Gesondheet hunn (,,,).

Wat méi ass, gouf Vitamin E fonnt fir d'Gehirer Gesondheet bedeitend ze profitéieren. Studien hu festgestallt datt et d'mental Leeschtung verbessert. Et schéngt och de Risiko vun der Alzheimer Krankheet ze reduzéieren an hir Progressioun ze bremsen ().

Eng Taass (240 ml) Mandelmëllech kann 20-50% vun Ärem deegleche Vitamin E Bedarf ubidden. Vitamin E ass e staarken Antioxidans deen Entzündung, Stress an de Risiko vu Krankheeten reduzéiere kann.

4. Eng gutt Quell vu Kalzium

Mëllech an aner Mëllechprodukter si Schlësselquelle vu Kalzium a villen Diäten. Eng Taass (240 ml) Vollmëllech bitt 28% vun der deeglecher recommandéierter Intake (3).

Am Verglach, Mandelen enthalen nëmmen eng kleng Quantitéit u Kalzium, just 7% vum deegleche Bedarf an engem Eeërbecher (28 Gramm) (19).

Well Mandelmëllech am meeschten als Ersatz fir Mëllechmëllech benotzt gëtt, beräicheren Hiersteller et mat Kalzium fir datt d'Leit net feelen ().

Kalzium ass e wichtegt Mineral fir d'Entwécklung an d'Gesondheet vu Schanken. Et hëlleft och de Risiko vu Frakturen an Osteoporose ze reduzéieren ().

Zousätzlech ass Kalzium noutwendeg fir de gudde Fonctionnement vum Häerz, Nerven an Muskelen.

Eng Taass Mandelmëllech (240 ml) bitt 20-45% vun der recommandéierter deeglecher Intake fir Kalzium (1, 11).

E puer Marken benotzen eng Zort Kalzium genannt Tricalciumphosphat, anstatt Kalziumkarbonat. Tricalciumphosphat gëtt awer net sou gutt absorbéiert. Fir ze kucken wéi eng Zort Kalzium an Ärer Mandelmëllech benotzt gëtt, préift d'Ingredientelabel ().

Wann Dir selwer Mandelmëllech doheem maacht, musst Dir vläicht aner Quelle vu Kalzium fannen fir Är Ernärung z'ergänzen, wéi Kéis, Joghurt, Fësch, Somen, Hülsenfrüchte a Bliedergréng.

Mandelmëllech ass mat Kalzium beräichert fir 20-45% vun Ären deegleche Bedierfnesser pro Portioun ze bidden. Kalzium ass besonnesch wichteg fir d'Gesondheet vun de Schanken, och d'Vermeidung vu Frakturen an Osteoporose.

5. Oft beräichert mat Vitamin D

Vitamin D ass e wichtege Nährstoff fir vill Aspekter vu gudder Gesondheet, inklusiv Häerzfunktioun, Knochengesondheet an Immunfunktioun (,).

Äre Kierper kann et produzéieren wann Är Haut dem Sonneliicht ausgesat ass. Awer 30-50% vun de Leit kréien net genuch Vitamin D wéinst hirer Hautfaarf, Liewensstil, laanger Aarbechtszäit oder einfach an engem Gebitt wunnen, wou et limitéiert Sonneliicht ass ().

Vitamin D Mangel ass verbonne mat engem erhéite Risiko vu Kriibs, Häerzkrankheeten, héije Blutdrock, Osteoporose, Muskelschwächen, Fruchtbarkeetsthemen, Autoimmunerkrankungen an ustiechend Krankheeten (,,,).

Ganz wéineg Liewensmëttel enthalen natierlech Vitamin D, sou datt Hiersteller Liewensmëttel domat verstäerke kënnen. Produkter déi dacks mat Vitamin D befestegt sinn enthalen Mëllech, Jusen, Getreide, Kéis, Margarine a Joghurt (,).

Déi meescht Mandelmëllech si mat Vitamin D2 verstäerkt, och bekannt als Ergokalsiferol. Am Duerchschnëtt liwwert 1 Taass (240 ml) befestegt Mandelmëllech 25% vun der recommandéierter deeglecher Intake fir Vitamin D (1, 11).

Hausgemaachte Mandelmëllech enthält kee Vitamin D, dofir musst Dir aner Nahrungsquelle sichen wann Dir net genuch Vitamin D vu Sonneliicht kritt.

Vitamin D ass en Nährstoff wesentlech fir eng gutt Gesondheet, och wann 30-50% vun de Leit feelen. Mandelmëllech ass mat Vitamin D verstäerkt a bitt ongeféier e Véierel vun der empfohlene deeglecher Intake an engem 1-Cup (240-ml) Portioun.

6. Natierlech Laktosefrei

Laktoseintoleranz ass en Zoustand an deem d'Leit net fäeg sinn d'Laktos ze verdauen, den Zocker an der Mëllech.

Et gëtt verursaacht duerch e Manktem an der Laktase, dem Enzym dat verantwortlech ass fir d'Laktose an eng méi verdaulech Form ofzebriechen. Dëse Mangel kann duerch Genetik, Alterung oder verschidde medizinesch Bedéngunge verursaacht ginn ().

Intoleranz kann eng Vielfalt vun onbequemen Symptomer verursaachen, dorënner Bauchwéi, Bléih a Gas (,).

Laktoseintoleranz gëtt geschat bis zu 75% vu Leit weltwäit ze beaflossen. Et ass am mannsten heefeg bei wäisse Leit vun europäescher Hierkonft, wat 5-17% vun der Bevëlkerung betrëfft. Wéi och ëmmer, a Südamerika, Afrika an Asien sinn d'Tariffer esou héich wéi 50-100% (,).

Well Mandelmëllech natierlech laktosefräi ass, ass et eng passend Alternativ fir Leit déi Laktosintoleranz hunn.

Bis zu 75% vun der Weltbevëlkerung ass Laktosintolerant. Mandelmëllech ass natierlech laktosefräi, sou datt et eng gutt Alternativ zu Molkerei ass.

7. Molkerefrei a Vegan

Verschidde Leit wielen d'Mëllechmëllech ze vermeiden als reliéis, gesondheetlech, Ëmwelt- oder Lifestyle-Wiel, wéi Veganismus ().

Well Mandelmëllech voll pflanzlech ass, ass se fir all dës Gruppen eegent a kann op der Plaz vu Mëllechmëllech eleng oder an all Rezept benotzt ginn.

Zousätzlech ass Mandelmëllech fräi vun de Proteinen déi Mëllechallergie bei bis zu 0,5% vun Erwuessener verursaachen (,,).

Wärend Sojamëllech eng traditionell Alternativ zu Mëllechmëllech fir Erwuessener war, bis zu 14% vu Leit, déi allergesch op Mëllechmëllech sinn, sinn och allergesch op Sojamëllech. Dofir gëtt Mandelmëllech eng gutt Alternativ (34).

Wéi och ëmmer, wann d'Mandelmëllech ganz niddereg am verdaulichen Protein ass am Verglach mat der Mëllechmëllech, ass et net als Ersatz fir Puppelcher oder kleng Kanner mat Mëllechallergien. Amplaz kënne se spezialiséiert Formelen erfuerderen (34).

Mandelmëllech ass komplett pflanzlech baséiert, sou datt et gëeegent ass fir Veganer an aner Leit déi Mëllechprodukter vermeiden. Et ass och passend fir Leit déi eng Mëllechallergie hunn. Well et niddereg u Protein ass, ass et net als voll Ersatz fir Molkerei bei jonke Kanner.

8. Niddereg am Phosphor, Mat enger moderéierter Quantitéit u Kalium

Leit mat chronescher Nier Krankheet vermeiden dacks Mëllech wéinst hirem héijen Niveau vu Phosphor a Kalium (35, 36).

Well hir Nieren net fäeg sinn dës Nährstoffer richteg ze läschen, besteet de Risiko datt se am Blutt opbauen.

Zevill Phosphor am Blutt erhéicht de Risiko vun Häerzkrankheeten, Hyperparathyroidismus a Knachekrankheeten. Mëttlerweil erhéicht zevill Kalium de Risiko vun onregelméissegen Häerzrhythmus, Häerzinfarkt an Doud (35, 36).

Mëllechmëllech enthält 233 mg Phosphor a 366 mg Kalium pro Taass (240 ml), wärend déiselwecht Quantitéit Mandelmëllech nëmmen 20 mg Phosphor an 160 mg Kalium (35) enthält.

Wéi och ëmmer, d'Quantitéiten kënne vu Mark zu Mark variéieren, also musst Dir beim Hiersteller noliesen.

Wann Dir Nier Krankheet hutt, kënnen Är individuell Ufuerderungen a Grenzen ofhängeg vun Ärer Krankheetstuf an aktueller Bluttniveau vu Kalium a Phosphor variéieren (37).

Wéi och ëmmer, Mandelmëllech kann eng passend Alternativ fir Leit sinn, déi versichen hir Intake vu Kalium a Phosphor ze reduzéieren wéinst Nier Krankheet.

Leit mat chronescher Nier Krankheet vermeiden oft Molkerei wéinst hiren héigen Niveauen vu Kalium a Phosphor. Mandelmëllech huet vill méi niddereg Niveaue vun dësen Nährstoffer a kann eng passend Alternativ sinn.

9. Ganz einfach fir Är Diät bäizefügen

Mandelmëllech kann op iergendeng Aart a Weis benotzt ginn datt regelméisseg Mëllechmëllech ka benotzt ginn.

Hei drënner sinn e puer Iddien iwwer wéi Dir et an Är Ernärung enthält:

• Als nahrhaft, erfrëschend Getränk
• A Getreide, Müsli oder Hafer beim Kaffi
• An Ärem Téi, Kaffi oder waarme Schocki
• A Smoothien
• Beim Kachen a Baken, wéi Rezepter fir Muffins a Pancakes
• An Zoppen, Zoossen oder Dressings
• An Ärer eegener hausgemaachte Glace
• An hausgemaachte Mandeljoghurt

Fir 1 Taass (240 ml) Mandelmëllech doheem ze maachen, eng hallef Taass gedränkt, ouni Haut Mandelen mat 1 Taass (240 ml) Waasser vermëschen. Da benotzt en Nësssaack fir d'Feststoffer aus der Mëschung ze straumen.

Dir kënnt et méi déck oder méi dënn maachen andeems Dir d'Quantitéit vum Waasser upasst. D'Mëllech ka bis zu zwee Deeg am Frigo behalen.

Dir kënnt Mandel Mëllech eleng drénken, zu Cerealien a Kaffi bäiginn oder a ville Rezepter fir ze kachen a baken benotzt ginn. Dir kënnt et doheem maachen andeems Dir gesaumte Mandelen mat Waasser vermëscht, da spannt d'Mëschung.

Déi ënnescht Linn

Mandelmëllech ass eng schmackhaft, nahrhaft Mëllechalternativ déi vill wichteg Gesondheetsvirdeeler huet.

Et ass wéineg Kalorien an Zocker an héich Kalzium, Vitamin E a Vitamin D.

Zousätzlech ass et gëeegent fir Leit mat Laktoseintoleranz, enger Mëllechallergie oder Nier Krankheet, wéi och fir déi déi vegan sinn oder Molkerei aus engem anere Grond vermeiden.

Dir kënnt Mandelmëllech op all Manéier benotze fir datt Dir regelméisseg Mëllechmëllech benotzt.

Probéiert et op Müsli oder Kaffi bäizefügen, vermëscht et a Smoothies a benotzt et a Rezepter fir Glace, Zoppen oder Zoossen.