Héich Fett Liewensmëttel

Inhalt

• Recommandéierte Betrag pro Dag
• Quantitéit u Fett am Iessen
• Haaptquelle vun ongesiedegt Fett (Gutt)
• Haaptquelle vu gesättigte Fett (schlecht)
• Trans Fett (schlecht)

D'Haaptquelle vu gudde Fetter an der Diät si Fësch a Planzewuer, wéi Oliven, Olivenueleg an Avocados. Nieft der Energieversuergung an dem Schutz vum Häerz sinn dës Liewensmëttel och Quelle vu Vitaminnen A, D, E a K, wichteg fir Probleemer wéi Blannheet, Osteoporose a Blutungen ze vermeiden.

Wéi och ëmmer, Déiere oder hydrogenéiert Fette, wéi déi a Fleesch, gefëllte Cracker an Glace präsent sinn, si schlecht fir d'Gesondheet well se reich u gesättigten oder Transfette sinn, déi d'Erhéijung vum Cholesterin an d'Erscheinung vun Atherosklerose favoriséieren.

Recommandéierte Betrag pro Dag

Déi empfohlene Quantitéit u Fett fir pro Dag ze konsuméieren ass 30% vun der Gesamtkalorie all Dag, awer nëmmen 2% kënnen Transfett sinn a maximal 8% gesäiert Fett, well dës schiedlech fir d'Gesondheet sinn.

Zum Beispill, e gesonde Erwuessenen mat adäquatem Gewiicht muss ongeféier 2000 kcal pro Dag konsuméieren, mat ongeféier 30% vun där Energie aus Fette kënnt, wat 600 kcal gëtt. Wéi 1 g Fett 9 kcal huet, fir 600 kcal z'erreechen sollt een ongeféier 66,7 g Fette konsuméieren.

Dës Quantitéit muss awer wéi folgend opgedeelt ginn:

• Trans Fett(bis 1%): 20 kcal = 2 g, wat mam Konsum vu 4 Scheiwen agefruerene Pizza erreecht géif ginn;
• Boverie Fett (bis 8%): 160 kcal = 17,7 g, dat fënnt een am 225 g gegrillte Steak;
• Ongesiedegt Fett (21%): 420 kcal = 46,7 g, wat an 4,5 Zoppeläffel extra virgin Olivenueleg erreecht ka ginn.

Dofir gëtt et erkannt datt et méiglech ass d'Empfehlung vu Fette an der Diät einfach ze iwwerschreiden, néideg ze sinn, sou datt den Haaptverbrauch gutt Fette sinn.

Quantitéit u Fett am Iessen

Déi folgend Tabell weist d'Quantitéit u Fett an den Haaptmëttelen, déi reich an dësem Nährstoff sinn.

Zousätzlech zu dësen natierleche Liewensmëttel, déi meeschte veraarbechte Liewensmëttel enthalen vill Fettsäuren, a fir genau d'Quantitéit u Fett ze wëssen, musst Dir d'Etiketten liesen an de Wäert identifizéieren deen an de Lipiden erscheint.

Haaptquelle vun ongesiedegt Fett (Gutt)

Onsaturéiert Fette si gutt fir d'Gesondheet, a fanne virun allem a Liewensmëttel mat Planzeschutz wéi Olivenueleg, Sojaboun, Sonneblummen- oder Rapsueleg, Kastanien, Walnëss, Mandelen, Flaxen, Chia oder Avocado. Zousätzlech si se och a Mierfësch, wéi Saumon, Thon a Sardinnen.

Dës Grupp enthält monounsaturéiert, polyunsaturéiert an omega-3 Fette, déi hëllefen Häerzkrankheeten ze verhënneren, d'Zellstruktur ze verbesseren an ze hëllefen d'Vitaminnen A, D, E a K am Darm opzehuelen. Liest méi op: Gutt Fette fir d'Häerz.

Haaptquelle vu gesättigte Fett (schlecht)

Boverie Fett ass eng Aart vu schlechtem Fett dat haaptsächlech an Déierefudder fonnt gëtt, wéi rout Fleesch, Speck, Schmelz, Mëllech a Kéis. Zousätzlech ass et och a grousse Quantitéiten an industrielle Produkter prett fir Konsum, wéi gefëllte Cracker, Hamburger, Lasagne an Zoossen.

Dës Zort vu Fett erhéicht Cholesterin a accumuléiert sech an de Bluttgefässer, wat kënnen d'Venen verstoppen an de Risiko vun Häerzproblemer wéi Atherosklerosis an Infarkt erhéijen.

Trans Fett (schlecht)

Trans Fett ass déi schlëmmst Zort Fett, well et den Effekt huet fir schlecht Cholesterin ze erhéijen a gutt Cholesterin am Kierper ze senken, wat de Risiko vu kardiovaskuläre Probleemer a Kriibs staark erhéicht.

Et ass a veraarbechte Liewensmëttel präsent déi hydrogenéiert Geméisfett als Zutat enthält, wéi fäerdeg Kuchendeg, gefëllte Kichelcher, Margarine, verpaakte Snacks, Glace, Fast Food, gefruer Lasagne, Pouletnuggets a Mikrowelle Popcorn.

Kuckt aner Nährstoffer bei:

• Kuelenhydraterräich Liewensmëttel
• Protein-räich Liewensmëttel