Main Liewensmëttel räich un Eisen
Inhalt
- Dësch vu Liewensmëttel räich un Eisen
- Tipps fir d'Eisenabsorptioun ze verbesseren
- Deeglech Eisenbedarf
Eisen ass e wichtegt Mineral fir d'Bildung vu Bluttzellen an hëlleft den Sauerstoff ze transportéieren. Also, wann et e Manktem un Eisen ass, presentéiert d'Persoun Symptomer wéi Middegkeet, Schwächt, Mangel un Energie a Schwieregkeeten an der Konzentratioun.
Dëst Mineral ass wichteg an all Liewensstadien a muss dacks konsuméiert ginn, awer et ass néideg säi Konsum wärend der Schwangerschaft an am Alter ze erhéijen, Momenter wou et e gréissere Besoin fir Eisen am Kierper ass. Gutt Beispiller vun eisenräiche Liewensmëttel si rout Fleesch, schwaarz Bounen, a Gerstebrout, zum Beispill.
Et ginn 2 Aarte vun Eisen, Hemeisen: präsent a rout Fleesch, an Net-Heme Eisen präsent a Geméis. D'Eis, dat a Fleesch ass, gëtt besser absorbéiert, wärend d'Eisen am Geméis de Konsum vun enger Quell vu Vitamin C brauch fir besser Absorptioun ze hunn.
Dësch vu Liewensmëttel räich un Eisen
Hei ass en Dësch mat Liewensmëttel reich an Eisen getrennt vun Déieren- a Geméisquellen:
| Betrag vun Eisen an Iesswuere vun Déiereschutz pro 100 g | |
| Gestouss Mierer | 22 mg |
| Gekacht Poulet Liewer | 8,5 mg |
| Gekachten Austern | 8,5 mg |
| Gekacht Tierkei Liewer | 7,8 mg |
| Gegrillte Kéi Liewer | 5,8 mg |
| Poulet Eegiel | 5,5 mg |
| Rëndfleesch | 3,6 mg |
| Frësch gegrillten Thon | 2,3 mg |
| Ganz Poulet Ee | 2,1 mg |
| Lämmchen | 1,8 mg |
| Gegrillte Sardinnen | 1,3 mg |
| Konserven Thon | 1,3 mg |
D'Eisen präsent a Liewensmëttel aus Déierquellen, huet eng Absorptioun vun Eisen um Darmniveau tëscht 20 bis 30% vum gesamte Mineral agefaang.
| Betrag vun Eisen an Iesswuere mat Planz Hierkonft pro 100 g | |
| Kürbiskerne | 14,9 mg |
| Pistazien | 6,8 mg |
| Kakaopudder | 5,8 mg |
| Gedréchent Aprikos | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Sonneblumenkären | 5,1 mg |
| Drauwe passéieren | 4,8 mg |
| Gedréchent Kokosnoss | 3,6 mg |
| Nëss | 2,6 mg |
| Gekacht wäiss Bounen | 2,5 mg |
| Réi Spinat | 2,4 mg |
| Erdnuss | 2,2 mg |
| Gekachten Kichererbsen | 2,1 mg |
Gekacht schwaarz Bounen | 1,5 mg |
| Gekachten Lënsen | 1,5 mg |
| Gréng Boun | 1,4 mg |
| Bakéiert Kürbis | 1,3 mg |
| Gewalzten Hafer | 1,3 mg |
| Gekachten Ierbsen | 1,1 mg |
| Réi Beet | 0,8 mg |
| Äerdbier | 0,8 mg |
| Gekachten Broccoli | 0,5 mg |
| Blackberry | 0,6 mg |
| Banann | 0,4 mg |
| Mangold | 0,3 mg |
| Avocado | 0,3 mg |
| Kiischt | 0,3 mg |
Wärend dat Eisen an de Liewensmëttel vu pflanzlecher Hierkonft eng Absorptioun vu ronn 5% vum gesamten Eisen erméiglecht, wat se a senger Zesummesetzung hunn. Aus dësem Grond ass et wichteg se mat Liewensmëttel räich u Vitamin C, wéi Orange, Ananas, Äerdbier a Peffer ze konsuméieren, well et d'Absorptioun vun dësem Mineral um Darmniveau favoriséiert.
Kuckt méi Tipps an 3 Tipps fir Anämie ze heelen oder kuckt de Video:
Tipps fir d'Eisenabsorptioun ze verbesseren
Nieft eisenräiche Liewensmëttel fir Anämie ass et och wichteg aner Iess Tipps ze verfollegen wéi:
- Vermeit Kalziumräich Liewensmëttel z'iessen mat Haaptmoolzechten, wéi Joghurt, Pudding, Mëllech oder Kéis well Kalzium en natierlechen Inhibitor vun der Eisenabsorptioun ass;
- Vermeit ganz Iessen ze iessen um Mëttegiessen an Owesiessen, wéi d'Phytate an de Getreide a Fasere vu ganze Liewensmëttel präsent sinn, reduzéieren d'Effizienz vun der Absorption vum Eisen an de Liewensmëttel;
- Vermeit iessen Séissegkeeten, roude Wäin, Schockela an e puer Kraider fir Téi ze maachen, well se Polyphenolen a Phytate hunn, déi Inhibitoren vun der Eisenabsorptioun sinn;
- Kachen an enger Eisen Pan et ass e Wee fir d'Quantitéit vum Eisen an aarme Liewensmëttel ze erhéijen, wéi zum Beispill Reis.
Geméis Uebst a Geméis a Jusen kann och en exzellente Wee sinn fir d'Eisen Diät ze beräicheren. Zwee super Eisenräich Rezepter sinn Ananasjus an engem Mixer mat frëscher Péiterséilech a Liewersteak. Léiert méi Eisenräich Uebst.
Deeglech Eisenbedarf
Den alldeegleche Bedierfnes fir Eisen, wéi an der Tabell gewisen, variéiert jee no Alter a Geschlecht, well Frae méi e groussen Eisenbedarf hunn wéi Männer, besonnesch während der Schwangerschaft.
| Alter Rei | Deeglech Eisen Bedarf |
| Puppelcher: 7-12 Méint | 11 mg |
| Kanner: 1-3 Joer | 7 mg |
| Kanner: 4-8 Joer | 10 mg |
| Jongen a Meedercher: 9-13 Joer | 8 mg |
| Jongen: 14-18 Joer | 11 mg |
| Meedercher: 14-18 Joer | 15 mg |
| Männer:> 19 Joer aal | 8 mg |
| Fraen: 19-50 Joer | 18 mg |
| Fraen:> 50 Joer | 8 mg |
| Schwanger | 27 mg |
| Fleegemammen: <18 Joer | 10 mg |
| Fleegemammen:> 19 Joer | 9 mg |
Deeglech Eisenufuerderungen erhéijen an der Schwangerschaft, well d'Quantitéit vum Blutt am Kierper erhéicht, sou datt Eisen gebraucht gëtt fir méi Bluttzellen ze produzéieren, sou wéi Eisen fir d'Entwécklung vum Puppelchen an der Plazenta gebraucht gëtt.Eisen Bedierfnesser während der Schwangerschaft erfëllen ass ganz wichteg, awer Eisen Ergänzung kann néideg sinn an der Schwangerschaft, déi ëmmer vun Ärem Dokter berode soll ginn.
Wielt Administratioun
Wéi eng Candida Die-Off Ass a Firwat Et Iech Maacht sou Schlecht
