11 Liewensmëttel déi gutt fir d'Gehir sinn

Inhalt

• 1. Gréngen Téi
• 2. Saumon
• 3. Däischtere Schockela
• 4. Kürbiskerne
• 5. Tomate
• 6. Brouhär
• 7. Bréissel Sprossen
• 8. Brokkoli
• 9. Mëllech
• 10. Ee
• 11. Orange
• Gesond Gehir-Boost Rezepter
• 1. Tomatenzalot mat gekachten Ee
• 2. Lachs an orange Sauce

D'Ernärung fir e gesonde Gehir ze hunn muss reich u Fësch, Somen a Geméis sinn well dës Liewensmëttel Omega 3 hunn, wat e wesentlecht Fett fir de gudde Fonctionnement vum Gehir ass.

Zousätzlech ass et och wichteg ze investéieren an de Konsum vu Liewensmëttel räich u Vitaminnen a Mineralstoffer, well se potenziell antioxidative Substanzen hunn, déi hëllefen, Schied un Neuronen ze vermeiden, d'Erënnerung ze verbesseren an d'Gehir ugedriwwen ze halen. Dës Liewensmëttel kënnen och hëllefen d'Entwécklung vu Krankheeten wéi Depressioun, Demenz, Alzheimer oder Parkinson ze vermeiden, zum Beispill.

Fir dës Virdeeler z'erreechen ass et wichteg dës Liewensmëttel all Dag ze konsuméieren, zousätzlech fir net vill Stonnen ze verbréngen ouni ze iessen, well d'Gehir einfach ouni Energie ass, drénkt 1,5 bis 2 Liter Waasser den Dag, well wann de Kierper dehydréiert ass Gehir funktionnéiert net gutt, an vermeit alkoholesch Gedrénks, déi gëfteg fir d'Gehir sinn.

Liewensmëttel fir de gudde Fonctionnement vum Gehir muss Deel vun enger ausgeglachter a gesonder Ernärung sinn, déi mat der Leedung vun engem Nutrolog oder Ernärungsist op eng individuell Manéier no de Besoine vun all Persoun gemaach ka ginn.

1. Gréngen Téi

Gréngen Téi, wëssenschaftlech Camellia sinensis genannt, huet Koffein a senger Zesummesetzung déi d'Alarmness verbessert, d'Stëmmung verbessert andeems d'Serotoninniveau am Gehir erhéicht gëtt, de Gedächtnis verbessert an d'Konzentratioun erhéicht, wat Iech erlaabt Aktivitéite vun Dag zu Dag mat méi Fokus z'entwéckelen, d'Performance ze verbesseren.

Dësen Téi huet och L-Theanin wat eng wichteg Aminosaier ass fir d'Aktivitéit vun Neurotransmitteren ze erhéijen, wéi GABA, wat d'Angscht reduzéiert an dréit zur Entspanung vum Kierper bäi.

Zousätzlech huet gréngen Téi Flavonoiden a Catechine mat antioxidativen an entzündungshemmenden Eegeschaften, déi de Gehir virum Schued duerch fräi Radikale schützen a reduzéieren de Risiko fir Krankheeten z'entwéckelen wéi Parkinson an Alzheimer.

Wéi verbrauchen: huelt ongeféier 2 oder 3 Taasen den Dag, mat Blatgréngen Téi, Téi Sak oder Pudder. Wéi och ëmmer, dësen Téi sollt net nom Iessen geholl ginn, well Koffein d'Absorptioun vun Eisen, Kalzium a Vitamin C duerch de Kierper an an der Nuecht behënnert, fir de Schlof net ze stéieren.

2. Saumon

Lachs ass eng exzellent Quell vun Omega 3, wat essentiell ass fir Gehir an Nerve Zellen ze bauen, déi wesentlech si fir d'Gehirresponsen ze beschleunegen, d'Léieren erliichtert an d'Erënnerung verbesseren.

E puer Studie weisen och datt Omega 3 am Saumon hëlleft Depressioun ze reduzéieren andeems d'Produktioun an d'Funktioun vun Neurotransmitter wéi Serotonin an Dopamin verbessert gëtt.

Wéi verbrauchen: Saumon kann op d'mannst 3 Mol d'Woch geréischtert, gefëmmt, marinéiert oder gegrillt giess ginn.

3. Däischtere Schockela

Däischtere Schockela ass reich u Flavonoiden, Catechinen an Epikatechinen déi antioxidativ Handlung hunn andeems se Schied un Gehirzellen reduzéieren a Gehirsoxygenéierung stimuléieren, wat hëllefe kann d'Léieren ze verbesseren an den natierleche mentale Réckgang vum Alterung ze reduzéieren, besonnesch Erënnerung. Dofir kann däischtere Schockela hëllefen Alzheimer oder Parkinson ze vermeiden.

Zousätzlech erhéicht dës Zort Schockela och d'Gefill vu Wuelbefannen, well et Tryptophan a senger Zesummesetzung enthält, déi eng essentiel Aminosaier fir d'Produktioun vu Serotonin am Gehir ass.

Wéi verbrauchen: iesse just 25 bis 30 Gramm oder e Quadrat donkel Schockela den Dag, nom Mëttegiessen oder Owesiessen. Idealerweis sollt donkel Schockela op d'mannst 70% Kakao a senger Zesummesetzung hunn.

4. Kürbiskerne

Kürbiskerne si räich un Antioxidantien wéi Phenolsäuren a Flavonoiden, déi d'Aktioun vu fräie Radikalen a Gehirzellen hemmen a Schied am Gehir reduzéieren.

Dës Somen sinn eng exzellente Quell vu Mineralstoffer wéi Eisen, Zénk, Kof a Magnesium, déi wichteg si fir d'Funktionéiere vun Neuronen ze verbesseren, an d'Kapazitéit fir ze léieren an de Gedächtnis, ganz nëtzlech fir d'Alzheimer an d'Parkinson ze vermeiden.

Wéi verbrauchen: et kann ee Kürbiskerne konsuméieren an der geréischterter, gekachten oder geréischterter Form, a Form vu Miel a Kuchen a Brout oder a Vitaminnen oder Jusen, zum Beispill.

5. Tomate

D'Tomat huet Lycopen a Fisetin a senger Zesummesetzung déi anti-inflammatoresch an antioxidant Handlung hunn, fir d'Entzündung vun Neuronen an oxidativen Stress ze reduzéieren verursaacht duerch fräi Radikale an hëlleft doduerch Krankheeten ze vermeiden déi d'Gehir beaflossen wéi Alzheimer, zerebrale Ischämie an Saisie.

Wéi verbrauchen: Tomat ass eng ganz villsäiteg Uebst a kann a senger natierlecher Form verbraucht ginn awer och als Paste, Zopp, Jus, Zooss, Pudder oder Konzentrat verschafft ginn.

6. Brouhär

Brauhef ass eng gutt Quell vu B Vitaminnen, Proteinen a Mineralstoffer, déi hëllefen d'Konditioune fir d'Transmissioun vun Informatioun vun Neuronen ze verbesseren, d'Erënnerungskapazitéit ze verbesseren.

Zousätzlech erhéicht d'Brauereeg d'Quantitéit vum Neurotransmitter GABA am Gehir, hëlleft de Balance vun Neuronen ze restauréieren, néideg fir de gudde Fonktionnement vum Gehir.

Wéi verbrauchen: Béierhief kann a Pudder oder Kapselform verbraucht ginn a fir all d'Virdeeler ze hunn just 1 bis 2 Läffele Pudderbierhef pro Dag gemëscht mat Iesswueren oder 3 Kapselen, 3 Mol am Dag, zesumme mat den Haaptmoolzechten konsuméieren.

7. Bréissel Sprossen

Bréissel Sprossen sinn e kräizegt Geméis dat Sulforaphanen, Vitamin C an Omega 3 huet, déi exzellent Antioxydantien hëllefen ze verhënneren a Gehirzell Doud ze vermeiden.

E puer Studie weisen och datt Bréissel Sprossen Canferol hunn, eng Verbindung mat enger staarker anti-inflammatorescher Handlung déi hëllefe kann de Risiko vu pro-inflammatoreschen Gehirerkrankheeten wéi Alzheimer ze reduzéieren, zum Beispill.

Dëse Kale ass och räich u Mineralstoffer wéi Phosphor an Eisen wichteg fir de Fonctionnement vun Neuronen, fir d'Gehir gesond ze halen.

Wéi verbrauchen: Dir kënnt Bréissel kachen an als Ufänger oder als Haaptgeriicht déngen.

8. Brokkoli

Well et Flavonoiden, Vitamin C a K a Glucosinolate mat antioxidativen Handlung enthält, ass Broccoli en exzellent Iessen fir d'Gehir gesond ze halen. Vitamin K ass och wichteg fir d'Bildung vu Sphingolipiden, eng Zort Fett enthale vu Gehirzellen, fir Zellen ze schützen, d'Gehir gesond ze halen an ze hëllefen d'Erënnerung ze verbesseren.

Wéi verbrauchen: Broccoli ka gekacht oder réi gi gi bei Zaloten, Räis, Gratin oder Jusen, zum Beispill.

9. Mëllech

Mëllech enthält Tryptophan dat eng essentiel Aminosaier fir d'Produktioun vu Serotonin am Gehir ass an dat Gehirregioune verantwortlech fir Iessverhalen, Stëmmung, Sucht an Depressioun reguléiert, zousätzlech fir d'Gehirerleeschtung an d'Erënnerung ze verbesseren, an hëlleft méi friddlech ze schlofen, wat essentiell ass fir d'Informatioun ze léieren.

Wéi verbrauchen: Mëllech ka reng geholl ginn, a Vitaminnen oder zum Beispill bei der Preparatioun vu Kuchen, Kuchen oder Desserten benotzt ginn.

10. Ee

Ee ass eng gutt Quell vun Nährstoffer am Zesummenhang mat der Gehirergesondheet, dorënner Vitamine B6 a B12, Folat a Cholin. B Vitaminnen a Folsäure si wesentlech fir d'Gehirerentwécklung a fir d'Bildung vun Neuron Komponenten, fir hir Funktioun ze verbesseren. E puer Studie weisen datt Folsäure-Defizit mat Demenz bei eelere Leit bezunn kann an datt B-Vitaminnen, besonnesch Ee Vitamin B12, hëllefen de Gedächtnisverloscht am Alterung ze reduzéieren an d'Depressioun ze bekämpfen.

Cholin ass e wesentlecht Nährstoff fir d'Bildung vun Acetylcholin am Gehir, wat en Neurotransmitter ass deen hëlleft Stëmmung an Erënnerung ze regléieren.

Wéi verbrauchen: d'Ee kann all Dag gekacht giess ginn, zu Zaloten derbäi ginn oder zum Beispill Kuchen oder Desserte virbereet ginn. Léiert wéi Dir d'Ee op eng gesond Manéier an d'Diät setzt.

11. Orange

Orange ass reich u Vitamin C, e staarken Antioxydant dee funktionnéiert duerch Fräi Radikaler ze bekämpfen déi Neuronen kënne beschiedegen, sou datt dës Uebst hëllefe ka verbesseren Erënnerung a reduzéieren de Risiko fir Alzheimer z'entwéckelen.

E puer Studie weisen datt eng duerchschnëttlech Orange den Dag déi deeglech Quantitéit u Vitamin C bitt, déi de Kierper brauch.

Wéi verbrauchen: orange kann a senger natierlecher Form, a Jusen oder Vitaminne verbraucht ginn.

Gesond Gehir-Boost Rezepter

E puer Rezepter déi dës Liewensmëttel benotze fir de Gehir ze stäerken a séier, einfach ze preparéieren a ganz nëtzlech sinn:

1. Tomatenzalot mat gekachten Ee

Zutaten

• 2 Wierfel Tomaten oder 1 Taass hallef Kiischte Tomaten;
• 1 gekachten Ee a Scheiwen geschnidden;
• 1 an eng hallef Taass gekachte Broccoli;
• 1 Läffel geréischtert geschielt Kürbiskerne;
• Extra virgin Olivenueleg;
• Salz fir ze schmaachen fir ze wierzen.

Virbereedung Modus

An eng Schossel setzen all d'Ingredienten a mëschen. Füügt en Drëps Olivenueleg a Salz derbäi. Dann zerwéiert. Dës Zalot ass eng super Optioun als Entrée.

2. Lachs an orange Sauce

Zutaten

• 4 Saumonsfilet mat Haut;
• 400 Gramm Bréissel Sprossen;
• Jus vun 2 Orangen;
• 2 Zoppeläffel extra virgin Olivenueleg;
• Eng hallef Taass gehackte Muerten;
• 1 kleng Zooss vu frësche Koriander;
• Salz a frëschgemuelte schwaarze Peffer fir ze schmaachen.

Virbereedung Modus

Den Uewen op 200ºC virheizen. Linn e Bakblech mat Aluminiumfolie oder Pergamentpabeier. An enger Schossel, mëscht Bréissel, Knuewleck, Koriander, Olivenueleg, Salz a Peffer. Verbreet dës Mëschung op de Bakblech. Saumonfiléite mat Salz a Peffer wierzen an iwwer d'Bréisselsprossen leeën. Maacht den Orangensaft uewen op de Saumonfilet a bakt ongeféier 15 Minutten. Dann als Haaptplat. Als Dessert kënnt Dir e Quadrat donkel Schockela iessen.