Agility Cone Drills déi Är Geschwindegkeet skyrocket (a Kalorie Verbrenne)

Inhalt

• Opwiermen
• In-and-Out Drill
• Cross-Cone Hop
• Grenzen
• Forward and Back Shuffle
• Bewäertung fir

Är HIIT Routine kéint duebel Pflicht maachen fir Är Fitnessgewënn z'erhéijen, an et brauch nëmmen e Fleck Gras, Sand, oder Trëttoir fir vun dëse Spintervals ze upgrade, seet den Trainer Jacqueline Kasen vun Anatomy am 1220 Fitnessclub zu Miami Beach. (An der Stëmmung fir Sprinten? Probéiert dëse Fettverbrennende Streck Workout.)

"Mam Benotze vun Kegel an engem HIIT Workout fokusséiert Dir Iech op Fettverloscht souwéi Beweeglechkeetstraining a Motorfäegkeeten," seet de Kasen. Dës Übungen erfuerderen datt Dir an all dräi Fliger vu Bewegung-Forward/Backward, Lateral a Rotationally rekrutéiert Multiple Muskele plënnert, Ären Häerzgeschwindegkeet dréckt an Äert Gehir engagéiert. Dëst ass net nëmmen eng héich-Kalorie Verbrennung gläich, mee et wäert och Är Kierper Mechanik a Kontroll finjustéieren sou datt Dir séier mat Kraaft a Präzisioun beweegt. (Probéiert och dës 4-Minute Tabata fir Är Beweeglechkeet a Kraaft ze stäerken.)

Dem Kasen seng exklusiv Routine packt all dës Virdeeler tëscht nëmme fënnef Plastikskegelen. Och wann et e puer flott Fussaarbecht erfuerdert, ass de Schlëssel fir atmt ze sinn um Enn vun all Buer. Eng gutt Fauschtregel: Wann Dir déi ganz Minutt tëscht Ronnen net braucht fir ze recuperéieren, dréckt Dir net schwéier genuch. Maacht dës Übungen eemol oder zweemol d'Woch, an Dir wäert séier schätzen wéi vill Dir Äert Spill och an Ären anere Workouts erhéicht hutt.

Dir braucht: En Timer, en oppene Sträif vum Raum ongeféier 25 bis 30 Féiss an der Längt, a fënnef Kegel. (Kee Kegel? Tauscht an alldeeglechen Artikelen wéi Turnschuere.)

Wéi et funktionnéiert: Maacht déi dynamesch Erwiermung. (Et sollt ongeféier 10 Minutten daueren.) Dann all eenzel vun den Agilitéitsübungen, ofwiesselnd 30 Sekonnen Aarbecht an 1 Minutt Rescht fir d'Zuel vun de Sets uginn.

Gesamtzeit: 30 Minutten

Opwiermen

• Fënnef Walking-Zollwürmer (Scharnier bei den Hëfte fir d'Handfläch op de Buedem ze setzen; raus op d'Plank. Mat riichte Been, Fouss op d'Hänn a stinn.)
• 10 Zeh Touch op all Säit
• 20 Hënneschten, ofwiesselnd Säiten
• 10 Hamstring erreecht op all Säit (vum Stand, verlängert lénks Been no vir mat Fersen um Buedem; klappt no vir fir déi riets Hand z'erreechen fir déi lénks Zänn liicht ze zéien. Säiten änneren; widderhuelen.)
• 10 Been Schaukel op all Säit

In-and-Out Drill

Setzt zwee Kegelen um Buedem ongeféier 1 Fouss auseneen a stinn direkt tëscht hinnen. Schnell Schrëtt richtege Fouss iwwer an ausserhalb vum rietse Kegel, dann de lénkse Fouss iwwer an ausserhalb vum lénksen Kegel. Direkt de richtege Fouss zréck fir ze starten, gefollegt vum lénksen Fouss. Fuert weider fir 30 Sekonnen. Rescht fir 1 Minutt. Dat ass 1 Ronn. Maacht 4 Ronnen, alternéierend féierende Fouss all Ronn.

Skala erof: Anstatt iwwer Kegel ze sprangen, benotzt se als Guiden fir Féiss eran an eraus ze sprangen.

Cross-Cone Hop

Plaz fënnef Kegel um Buedem an enger X Positioun ongeféier 1 1/2 Féiss auserneen. All Keil vum X ass eng Këscht. Géigewier ewech vum Zentrumskegel, fänkt u mam richtege Been an der Këscht uewen um X. Hop diagonal zréck op riets, an déi nächst Këscht. Als nächst, hop op déi ënnescht Këscht, dann lénks Këscht, dann zréck an d'Këscht. Fuert weider 15 Sekonnen mat der Auer, dann ëmgedréint a fuert géint d'Auer fir 15 Sekonnen. Rescht fir 1 Minutt. Widderhuelen op lénks Been. Dat ass 1 Ronn. Maacht 3 Ronnen.

Scale down: Hop mat béide Féiss.

Grenzen

Plaz fënnef Kegel um Buedem an enger Zickzacklinn ongeféier 3 Féiss vuneneen ofgetrennt. Stand hannert den éischte Kegel, diagonal op seng lénks, mat Zickzack Linn vu Kegel, déi virun Iech verlängert. Dréckt de lénksen Fouss of (schwéngt d'Äerm hannert Iech) a verbënnt no vir a riets. Land op rietse Fouss nieft dem éischte Kegel. Dréckt de richtege Fouss fir no vir a lénks ze bannen, landen um lénksen Fouss nieft dem zweete Kegel. Fuert dëst Muster weider. Um Enn dréit sech ëm a widderhuelen a Géigendeel Richtung. Fuert weider fir 30 Sekonnen. Rescht fir 1 Minutt. Dat ass 1 Ronn. Maacht 2 Ronnen.

Skala erop: No der Landung op engem Fouss, beréiert net de anere Fouss op de Buedem ier Dir an entgéintgesate Richtung begrenzt.

Forward and Back Shuffle

Loosst Kegelen an der selwechter Positioun wéi an der viregter Übung. Gesiicht parallel zu Kegel, stoe lénks vun der lénkser Kegel. Shuffle no vir a ronderëm no riets vum éischte Kegel, dann zréck a ronderëm den zweete Kegel, dann no vir a ronderëm op den drëtte Kegel. Fuert weider an dësem Webmuster. Um Enn vun de Kegelen, ëmgedréint Shuffle Beweegung zréck fir unzefänken. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.Rescht fir 1 Minutt. Dat ass 1 Ronn. Maacht 4 Ronnen.

Skala Up: Maacht e Burpee wann Dir um Enn vun der Linn erreecht.

Bewäertung fir