Dës Abs Übungen Duebelt Als Cardio fir en Double-Duty Workout

Inhalt

• Circuit 1
• Circuit 2
• Circuit 3
• Circuit 4
• Finale Burst
• Bewäertung fir

Wann Dir Cardio denkt, denkt Dir vläicht dobausse laafen, op engem Spin-Vëlo sprangen oder eng HIIT-Klass huelen - alles wat Iech schwëtzt an Ären Häerzfrequenz erhéicht, richteg? Tatsächlech spréngt Dir wahrscheinlech direkt vum StairMaster a fuert direkt an d'Mat fir e puer Crunches oder Planken fir an Ärem "Vollkierper Workout" ze kommen. (Stop Är Zäit mat ineffizienten Training ze verschwenden-boost Är kardiovaskulär Fitness a verbrennt Fett zur selwechter Zäit mat dëser 30-Deeg Cardio HIIT Challenge.)

Stop direkt do well Dir kéint maacht Beweegungen déi duebel Aarbecht maachen amplaz, spuert Iech Zäit am Fitnessstudio an bréngt Iech op d'Resultater déi Dir méi séier sicht. Dara Theodore, Instruktor am Fhitting Room zu New York City, huet dëse Circuit-baséiert Workout erstallt fir Är Routine méi effizient ze maachen. Hei fannt Dir Kärübungen, déi Kraaft an Ärer Mëtt opbauen an och Är Häerzfrequenz fir e Cardio Push-all an engem nahtlosen, einfach ze verfollegen Workout erhéijen. (Entdeckt méi Kärbeweegunge wéi dës Absübungen, déi Iech hëllefen Är nächst Spin -Klass ze briechen.)

Wéi et funktionnéiert: Féiert all Beweegung an all de Circuit fir 45 Sekonnen gefollegt vu 15 Sekonne Rescht ier Dir de Circuit nach eng Kéier widderhëlt. Gitt weider op de folgende Circuit a fuert all Beweegung am Circuit fir 45 Sekonnen gefollegt vu 15 Sekonnen Rescht; widderhuelen, a sou weider. Wann Dir déi lescht Ronn vun der zweeter Übung am leschte Circuit (Circuit 4) ofgeschloss hutt, fäerdeg Dir 1 Minutt Burpees fir e leschte Burst vun der Aarbecht.

Wat Dir braucht: Set vu 5- bis 8 Pond Hantelen

Circuit 1

Squat op ofwiesselnd Knee Drive

A. Stand mat Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet ausser. Sëtzt zréck an d'Fersen fir e Squat ze maachen, hält d'Hänn op Äert Gesiicht.

B. Dréckt duerch d'Fersen a kommt ze stoen, bréngt de richtege Knéi op d'Broscht an tappt d'Handflächen um Knéi. Bréngt de Fouss zréck op de Buedem a widderhuelen Squat mat Knéi Drive op der lénker Säit. Fuert d'Bewegungsmuster weider, ofwiesselnd Knéien all Rep.

Maacht Übung fir 45 Sekonnen, gefollegt vu 15 Sekonnen Rescht.

Ofwiesselnd Hantel Rei op T-Plank

A. Fänkt u Plank Positioun un, gräift 5- bis 8-Pound Hantelen (een an all Hand), Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet auserneen.

B. Lift déi riets Hand, verlängert de gebogenen Ellbog direkt hannert Iech, vergewëssert Iech datt den Aarm gutt um Torso bleift.

C. Twist op no riets, sou datt d'Féiss mat Iech dréien, bréngt de richtege Aarm direkt an direkt erop.

D. D'Bewegung ëmgedréint, riets Hantel zréck op de Buedem ier Dir d'Zeil an d'Säit T-Plank op der lénker Säit widderhuelen.

Maacht Übung fir 45 Sekonnen, gefollegt vu 15 Sekonnen Rescht.

Widderhuelen CIRCUIT 1

Circuit 2

Ofwiesselnd Lunge Mat Hantel Holz Chop

A. Stand hält d'Enn vun enger 5- bis 8-Pound Hantel a béide Hänn bei der Këscht.

B. Maacht e Reverse Lunge op der rietser Säit, bréngt dat richtegt Been hannert Iech, biegt béid Been an engem 90-Grad Winkel.

C. Zur selwechter Zäit, verdréit no lénks, bréngt Hantel op déi lénks Säit, schwieft no beim Buedem. Dréckt duerch déi lénks Ferse fir zréck ze stoen. Widderhuelen d'Bewegung, lunge mam lénksen Fouss an dréien no riets. Fuert d'Bewegungsmuster weider, ofwiesselnd Been all Rep.

Maacht Übung fir 45 Sekonnen, gefollegt vu 15 Sekonnen Rescht.

Squat Thrust to Arm Raise

A. Vum Stand, biegt séier an der Taille fir béid Hänn um Buedem virun Iech ze leeën a spréngt béid Féiss direkt zréck, kënnt an d'Plank Positioun. Huelt d'Been séier zréck no baussen vun den Hänn.

B. Loosst d'Hänn direkt vum Buedem eraus, bréngt direkt Waffen direkt nieft den Oueren. Widderhuelen.

Maacht Übung fir 45 Sekonnen, gefollegt vu 15 Sekonnen Rescht.

Widderhuelen CIRCUIT 2

Circuit 3

Hantel Skier Swing

A. Stand mat engem 5- bis 8-Pound Hantel an all Hand, Féiss Hip-Breet auserneen, a Waffen op Är Säiten.

B. Halt d'Waffen direkt, schwéngt Hantelen zréck, hänkt un den Hüften, biegt d'Knéien liicht. An enger schneller Bewegung, kommt zréck op de Stand a schwéngt direkt Äerm no vir op d'Kinhöhe. Widderhuelen.

Maacht Übung fir 45 Sekonnen, gefollegt vu 15 Sekonnen Rescht.

Tuck-Up With Twist

A. Lie um Buedem mat riichte Been verlängert an zesummen virun Iech; Waffen riicht an hannert Ärem Kapp verlängert, Palmen zesummen. Lift Kapp, Hals a Këscht fir vum Buedem ze hänken, lénks Féiss fir och vum Buedem ze hänken.

B. Sëtzt séier op, bréngt Äerm erop a vir, dreift no lénks a fuert gebéit Knéien a Richtung Broscht. Zréck op d'Liwwer-Hover Positioun ier d'Bewegung widderholl gëtt no riets dréien. Fuert d'Bewegungsmuster weider, ofwiesselnd Säiten all Rep.

Maacht Übung fir 45 Sekonnen, gefollegt vu 15 Sekonnen Rescht.

Widderhuelen CIRCUIT 3

Circuit 4

Front Kick zu Lateral Lunge

A. Stand hält d'Enn vun enger 5- bis 8-Pound Hantel a béide Hänn bei der Këscht.

B. Gläichgewiicht um lénksen Been wéi Dir hëlt a riets riets Been direkt virun Iech schéisst.

C. Ouni de richtege Been op de Buedem ze falen, réckelt d'Gewiicht no riets a bréngt de richtege Fouss op de Buedem, kommt an eng riets Säit Lunge. Hantel bleift bei Ärer Këscht während der Bewegung. Widderhuelen. Ännere Säiten, Heben, Kick, a Lunge mam lénksen Been op der zweeter Set vun dëser Übung.

Maacht Übung fir 45 Sekonnen, gefollegt vu 15 Sekonnen Rescht.

Schéier Kick

A. Fänkt an huel Halt Positioun op zréck mat Kapp, Hals a Schëller vum Buedem opgehuewe a Been laang gestreckt, Féiss schwiewen.

B. Lift Är Waffen riicht erop an hält se hannert Ärem Kapp duerch Oueren wärend de rietse Fouss ofwiesselnd iwwer lénks a vice versa. Fuert dës Bewegung weider ouni Féiss oder Kapp ze falen.

Maacht Übung fir 45 Sekonnen, gefollegt vu 15 Sekonnen Rescht.

Widderhuelung CIRCUIT 4

Finale Burst

Burpee

A. Vum Stand, béien séier an der Taille fir béid Hänn op de Buedem virun Iech ze setzen a sprange béid Féiss direkt zréck, fällt d'Këscht op de Buedem.

B. Sprang direkt d'Féiss no vir no baussen vun den Hänn, kommt stoen, a sprang op, d'Waffen an den Himmel erop. Widderhuelen.

Maacht Übung fir 1 Minutt mat héijer Intensitéit.

Bewäertung fir