Wat kann RPE eis soen iwwer d'Ausübung?

Inhalt

• Wat ass RPE?
• D'Skala
• Wat heescht d'Skala?
• Skala Verglach
• Wéi moossen Dir RPE?
• Gesondheetsziler
• Déi takeaway

Wat ass RPE?

Mir all wëssen wéi wichteg Übung fir eis allgemeng Gesondheet ass. Iwwerdeems d'Zäit fir d'Ausübung ze maachen ass wichteg, musst Dir och kontrolléieren wéi schwéier Dir schafft.

Ee Wee fir Är Effort ze verfolgen ass mat der RPE oder Rate of Perceived Exertion Scale. Dës Method fir d'Aktivitéitsintensitéitniveau ze moossen gëtt och d'Borg Rating of Perceived Exertion Scala bezeechent.

Zertifizéiert perséinlechen Trainer, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT seet, datt d'RPE eng subjektiv Mooss ass fir wéi schwéier eng Persoun fillt wéi se sech während der kierperlecher Aktivitéit schafft. "Dës Observatioun baséiert op erhéngte Häerzfrequenz, erhéicht Atmung, a Muskelkraaft," erkläert si.

Dës Beobachtungen entspriechen eng Skala, wou méi héich d'Zuel gemellt ass, wat méi intensiv d'Übung seet, seet Baston. Dëst ass e ganz einfachen, awer zimmlech genaue Wee fir d'Ausübungsintensitéit ze kontrolléieren an ze guidéieren.

D'Skala

Et ass wichteg ze erënneren datt et e klengen Ënnerscheed tëscht der Borg Skala an der RPE Skala gëtt. Fir e bessert Verständnis vun den Ënnerscheed tëscht deenen zwee ze kréien, seet de Baston doriwwer no ze denken:

• D'Original Borg Skala huet eng Gamme vu 6 bis 20 (mat 6 datt et keng Ustrengung ass an 20 maximal Efforten). Dës Skala korreléiert mat engem Häerzfrequenz vun enger Persoun oder wéi schwéier se fillt datt se schaffen.
• Déi verännert RPE-Skala huet eng Gamme vun 0 bis 10 (mat 0 keen Ustrengung an 10 ass maximal Ustrengung). Dës Skala entsprécht méi mat engem Gefill vu Atem.

Zertifizéiert Stäerkt a Konditiounspezialist, Travis Barrett, MS, CSCS, léiwer d'RPE-Skala well et méi wéi eng rutscht Skala iwwer Zäit funktionnéiert.

"D'RPE Skala gouf ursprénglech vum Wëssenschaftler Gunnar Borg entwéckelt, deen d'Skala op 6 bis 20 bewäert huet (Borg Skala), déi am Prinzip ronderëm en Häerzfrequenzgebitt opgebaut gouf," seet hien.

"Wat och eng Zuel, déi Dir op der 6 bis 20 Skala wielt, sollt Dir eng Null derbäi ginn an et soll Är aktuell Aarbechtshäerzgeschwindegkeet entspriechen," füügt hien. Zum Beispill, wann Dir 30 Sekonnen op engem Hiwwel leeft a fillt et Iech wéi en 11 op der Borg Skala, da sollt Är Häerzfrequenz 110 Bpm sinn.

De Barrett seet, datt déi verännert RPE Skala erlaabt deeglech Ännerungen an Ärem Training ze maachen. Dir kënnt méi haart drécken wéi soss op Deeg wou Dir Iech super fillt, an zréck op Deeg wou Dir Schlecht fillt.

Wat heescht d'Skala?

Wann Dir d'Intensitéit vun Äre Workouts wëllt moossen, gitt mat den Zuelen vertraut. An einfache Konditioune entspriechen d'Zuelen mat der Intensitéit vum Training.

Dëst ass hëllefräich fir ze iwwerwaachen wéi haart Leit schaffen, besonnesch wann en Häerzfrequenzmonitor net verfügbar ass. An et kann fir jiddereen benotzt ginn, vun Ufank bis fortgeschratt Fitnessniveauen.

Fir ze verstoen wéi d'Zuelen mat spezifeschen Aktivitéiten entspriechen, gëtt de Barrett folgend Beispill:

• 1 op der RPE heescht datt Dir op de Canapé léien
• 10 op der RPE heescht datt Dir en Auto op e steile Hiwwel dréckt

De optimalen Niveau vun der Intensitéit fir Übung hänkt vun der Persoun of. Baston seet, datt allgemeng d'recommandéiert Übungsrichtlinnen (30 bis 45 Minutte mat engem mëttelméissegen Taux, fënnef Deeg pro Woch) korreléiere mat 12 bis 14 op der Borg RPE Skala.

"Déi selwescht Virdeeler kënnen an 20 Minutten erreecht ginn an engem intensiven Taux, dräi Deeg an der Woch," erkläert si. Dëst entsprécht engem 15 op 17 op der Borg Skala.

Wann Dir d'Original Borg Skala mat der modifizéierter RPE Skala vergläicht, da moderéiert d'Intensitéit (12 bis 14) loosst sech op eng 4 oder 5 op der RPE Skala iwwersetzen, während kräfteg Aktivitéit (15 bis 17) op der RPE Skala kënnt mat engem Beräich vun 6 bis 8.

Baston seet datt d'RPE-Skala och nëtzlech ass wann Dir mat Häerzpatienten schafft, wou hiren Häerz vläicht mat Medikamenter wéi eng Beta-Blocker niddergelooss gëtt. D'Skala benotze hëlleft ze verhënneren datt se sech selwer ustriewen.

Skala Verglach

Fir eng besser Iddi ze kréien wéi dës Zuelen op spezifesch Übungen korrespondéiere, seet den Dr Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP fir et sou ze denken: Wann Dir Training fir aerobesch Ausdauer hutt, kënnt Dir op ongeféier 5 oder 6 sinn op der RPE Skala fir 60 bis 90 Minutten.

Wann Dir awer fir Ären One-Rep Max trainéiert wann Dir Gewiichter heft (dat héchst Gewiicht, dat Dir fir ee Rep ophuele kënnt), da sidd Dir méiglecherweis e 9 oder 10 Niveau fir e puer Minutten héchstens. Déi meescht Leit mat engem Zil vun der allgemenger Fitness, wäerten Stäerkt trainéieren am 4 bis 7 Range.

Wann Dir d'Borg-Skala kuckt, seet de Baston, wann Dir séier leeft, da fällt Dir an der 9 bis 11 Gamme. Wou d'Jogging vläicht méi wäit wéi 15 bis 17 sinn, a laafen a sprinten méi no bei 17 bis 20.

Dës Grafik gëtt Iech eng Iddi wéi dës Skalen an Aktivitéite vergläichen.

Wéi moossen Dir RPE?

Wann Dir d'Borg-Skala benotzt, a wëllt datt et mat Ärem Häerzfrequenz entsprécht, probéiert eng Häerzfrequenzmonitor. Dir kënnt och Är Häerzfrequenz manuell huelen andeems Dir dës Schrëtt follegt:

• Fannt Äre Puls op der Innere vun Ärem Handgelenk, op der Daumen Säit.
• Benotzt d'Spëtze vun Ären éischten zwee Fanger (net Ären Daumen) a dréckt liicht iwwer d'Arterie.
• Zielt Äre Puls fir 30 Sekonnen a multiplizéiert mat zwee fir Är Beats pro Minutt ze fannen.

Wann Dir d'Skala benotzt ouni Äert Häerzfrequenz ze moossen, musst Dir periodesch stoppen a bewäerten wéi Dir Iech fillt. Da vergläicht mat béide Skalen.

Kaaft en Häerzfrequenzmonitor hei online.

Gesondheetsziler

De Centre for Disease Control and Prevention (CDC) recommandéiert Erwuessener op d'mannst 150 Minutte pro Woch vu mëttlerer Intensitéit ze kréien, oder 75 Minutte vun der intensiver aerobescher Aktivitéit. Si berode sech och fir Muskelverstäerkungsaktivitéiten zwee oder méi Deeg an der Woch ze engagéieren.

Denkt drun, dat ass eng Mindestempfehlung. Dir kënnt ëmmer iwwer dës Zuelen goen. Wann Dir no zousätzleche Gesondheetsvirdeeler sicht, seet d'CDC datt Dir Är aerob Übung op 300 Minutte vun enger moderéierter Intensitéit Aktivitéit pro Woch erhéije kënnt, oder 150 Minutte kräfteg Übung pro Woch.

Déi takeaway

Ausübung ass e Schlësselkomponent fir Är allgemeng Gesondheet a Wellness. Et ass gutt Praxis d'Intensitéit vun Äre Workouts ze kontrolléieren. Esou trainéiert Dir an enger Gamme déi bequem ass, awer ëmmer erfuerdert datt Dir Iech selwer ausübt.

Wärend Ären eegene Häerzfreeg iwwerwaacht a RPE hëlleft Iech an der sécherer Zone ze halen wärend der Ausübung, sollt Dir ëmmer mat Ärem Dokter schwätzen ier Dir eng nei Trainingsroutine start.