9 Gesondheetsvirdeeler vun Hafer iessen an Haferfleesch

Inhalt

• Wat sinn Haferwierk a Haferfleesch?
• 1. Hafer sinn onheemlech nährlech
• 2. Ganz Somen si Räich un Antioxidantien, abegraff Avenanthramiden
• 3. Hafer enthalen e mächtege soluble Faser genannt Beta-Glucan
• 4. Si kënne Cholesterolniveauen nidderegen a LDL Cholesterol géint de Schued schützen
• 5. Hafer kënne Bluttzocker Kontroll verbesseren
• 6. Haferwierk Ass Ganz Fëllung a Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren
• 7. Fënstlech Geméis Hafer kënne hëllefe mat der Hautfleeg
• 8. Si kënne d'Risiko vu Kandheet Astma erofhuelen
• 9. Hafer kënne hëllefen Verstopfung erliichteren
• Wéi Hafer an Ärer Diät ze integréieren
• Hafer sinn onheemlech gutt fir Iech

Hafer gehéieren zu de gesondsten Käre op der Äerd.

Si sinn e glutenfräie vollkorn an eng super Quell vu wichtege Vitaminnen, Mineralstoffer, Faser an Antioxidantien.

Studien weisen datt Hafer an Haferwierk vill Gesondheetsvirdeeler hunn.

Dës enthalen Gewiichtsverloscht, méi niddreg Bluttzockerspigel an e reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten.

Hei sinn 9 Beweiser-baséiert Gesondheetsvirdeeler vun Hafer an Haferwierm iessen.

Wat sinn Haferwierk a Haferfleesch?

Hafer sinn e vollkornescht Iessen, wëssenschaftlech bekannt Avena sativa.

Hafergräifen, déi intaktst a ganz Form vun Hafer, dauert laang Zäit fir ze kachen. Aus dësem Grond hu meeschtens d'Leit léiwer gewalzt, zerdréckt oder Stahlgeschniddene Hafer.

Instant (séier) Hafer sinn déi héchst veraarbecht Varietéit. Wärend se déi kuerzst Zäit huelen fir ze kachen, kann d'Textur moseleg sinn.

Hafer gi meeschtens fir Kaffi giess wéi Haferwierk, dat gëtt duerch kachen Hafer a Waasser oder Mëllech gemaach. Oatmeal gëtt oft als Schuel bezeechent.

Si ginn och dacks a Muffins, Granola Baren, Kichelcher an aner Bäckereien abegraff.

Bottom Line: Hafer sinn e ganze Korn, dat allgemeng fir Kaffi giess gëtt wéi Haferwierk (Porridge).

1. Hafer sinn onheemlech nährlech

D'Nährstoffskompositioun vun Hafer ass gutt ausgeglach.

Si sinn eng gutt Quell vu Kuelenhydrater a Faser, dorënner de mächtege Faser Beta-Glucan (1, 2, 3).

Si enthalen och méi Protein a Fett wéi déi meescht Getreid (4).

Hafer gi mat wichtege Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidant Planzverbindunge gelueden. Eng hallef Taass (78 Gramm) dréchen Hafer enthält (5):

• Manganesch: 191% vum RDI
• Phosphor: 41% vum RDI
• Magnesium: 34% vum RDI
• Kupfer: 24% vum RDI
• Eisen: 20% vum RDI
• Zink: 20% vum RDI
• Folate: 11% vum RDI
• Vitamin B1 (Thiamin): 39% vum RDI
• Vitamin B5 (Pantotheninsäure): 10% vum RDI
• Méi kleng Quantitéiten u Kalzium, Kalium, Vitamin B6 (Pyridoxin) a Vitamin B3 (Niacin)

Dëst kënnt mat 51 Gramm Kuelen, 13 Gramm Protein, 5 Gramm Fett an 8 Gramm Faser, awer nëmmen 303 Kalorien.

Dëst bedeit datt Hafer gehéieren zu deenen nährstoffaarfste Liewensmëttel, déi Dir iesst.

Bottom Line: Hafer si räich an Kuelenhydrater a Faser, awer och méi héich an Protein a Fett wéi déi meescht aner Getreide. Si si ganz héich a ville Vitaminnen a Mineralstoffer.

2. Ganz Somen si Räich un Antioxidantien, abegraff Avenanthramiden

Voll Hafer sinn héich an Antioxidantien a profitéierend Planzverbindunge genannt Polyphenolen. Déi meescht Notabele ass eng eenzegaarteg Grupp vun Antioxidantien genannt Avenanthramiden, déi bal eenzeg an Hafer fonnt ginn (6).

Avenanthramides kënne hëllefen de Blutdrockniveau ze reduzéieren andeems d'Produktioun vun Nitroxid erhéicht. Dëse Gasmolekül hëlleft der Blutgefäss ze dilatéieren an féiert zum bessere Bluttfluss (7, 8, 9).

Zousätzlech hunn avenanthramide anti-inflammatoresch an anti-Jucken Effekter (9).

Ferulinsäure gëtt och a grousse Quantitéiten an Hafer fonnt. Dëst ass en aneren Antioxidant (10).

Bottom Line: Hafer enthalen vill mächteg Antioxidantien, och avenanthramiden. Dës Verbindunge kënne hëllefen de Blutdrock ze reduzéieren an aner Virdeeler ze bidden.

3. Hafer enthalen e mächtege soluble Faser genannt Beta-Glucan

Hafer enthalen grouss Quantitéiten vun Beta-Glukan, eng Zort vu Léisungsmëttel.

Beta-Glucan léist sech deelweis a Waasser op a bildt eng déck, gel-ähnlech Léisung am Darm.

D'Gesondheetsvirdeeler vu Beta-Glukanfaser enthalen:

• Reduzéiert LDL an Total Cholesterolniveauen (1)
• Reduzéiert Bluttzocker an Insulinrespons (11)
• Geklomm Erliefnes Gefill (12)
• Geklomm Wuesstum vu gudde Bakterien am Verdauungstrakt (13)

Bottom Line: Hafer si héich an der soluble Faser Beta-Glucan, déi vill Virdeeler huet. Et hëlleft Cholesterol a Bluttzockerspigel ze reduzéieren, fördert gesond Darmbakterien a erhéicht d'Gefiller vu Vollness.

4. Si kënne Cholesterolniveauen nidderegen a LDL Cholesterol géint de Schued schützen

Häerzkrankheeten ass déi féierend Doudesursaach weltwäit. Ee grousse Risikofaktor ass héich Blutt Cholesterol.

Vill Studien hu gewisen datt d'Beta-Glukanfaser an Hafer effektiv ass fir souwuel den Total an den LDL Cholesterolniveau ze reduzéieren (1, 14).

Beta-Glucan kann d'Ausscheidung vu cholesterol-räich Galle erhéijen, an doduerch d'Zirkulatiounsniveauen vum Cholesterol am Blutt reduzéieren.

Oxidatioun vum LDL (dat "schlecht") Cholesterol, wat geschitt wann LDL mat fräie Radikale reagéiert, ass e weideren entscheedende Schrëtt an der Progressioun vun der Häerzkrankheet.

Et produzéiert Entzündung an Arterien, beschiedegt Tissue a kann de Risiko vun Häerzattacken a Schlaganfall erhéijen.

Eng Studie bericht datt Antioxidantien an Hafer zesumme mat Vitamin C schaffen fir LDL Oxidatioun ze vermeiden (15).

Bottom Line: Hafer kann d'Risiko vun Häerzkrankheeten senken andeems se souwuel dat total an LDL Cholesterol reduzéieren an LDL Cholesterol géint Oxidatioun ze schützen.

5. Hafer kënne Bluttzocker Kontroll verbesseren

Typ 2 Diabetis ass eng gemeinsam Krankheet, charakteriséiert duerch bedeitend erhéicht Bluttzucker. Et resultéiert normalerweis vun enger Ofsenkbarer Empfindlechkeet fir den Hormon Insulin.

Hafer kann hëllefe Bluttzockerspiegel nidderegen, besonnesch bei Leit déi iwwergewiichteg sinn oder Typ 2 Diabetis hunn (16, 17, 18).

Si kënne och Insulinempfindlechkeet verbesseren (19).

Dës Effekter ginn haaptsächlech un d'Fäegkeet vu Beta-Glukan attributéiert fir en décke Gel ze bilden, deen d'Verdéidegung vum Magen an d'Absorptioun vu Glukos an d'Blutt ofstellt (20).

Bottom Line: Wéinst der opléislecher Faser Beta-Glukan, Hafer kann d'Insulinempfindlechkeet verbesseren an d'Bluttzockerspigel hëllefen.

6. Haferwierk Ass Ganz Fëllung a Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren

Net nëmmen ass Haferwierk (Schuel) e leckere Kaffiiessen - et ass och ganz opfëllen (21).

Fütter Iessen iessen kann Iech hëllefen manner Kalorien ze iessen an Gewiicht ze verléieren.

Wann Dir d'Zäit ze spéit hëlt, datt Äre Bauch eidel ass fir Liewensmëttel z'ënnerhalen, kann de Beta-Glukan an Haferwierken Äert Gefill vu Kompliktheet erhéijen (12, 22).

Beta-Glucan kann och d'Verëffentlechung vum Peptid YY (PYY) förderen, en Hormon deen am Darm produzéiert gëtt als Äntwert op d'Iessen. Dëst Satiety Hormon gouf gewisen fir eng reduzéiert Kalorienzuführung ze féieren a kann Äert Risiko fir Adipositas erofsetzen (23, 24).

Bottom Line: Oatmeal kann hëllefen, Gewiicht ze verléieren andeems Dir Iech méi voll fillt. Et mécht dëst andeems d'Belaaschtung vum Bauch verlangsamt gëtt an d'Produktioun vum Satiety Hormon PYY erhéicht.

7. Fënstlech Geméis Hafer kënne hëllefe mat der Hautfleeg

Et ass keen Zoufall datt Hafer a ville Hautfleegprodukter fonnt ka ginn. Hiersteller vun dëse Produkter lëschten dacks fein gemëscht Hafer als "kolloidal Haferwierk."

D'FDA huet gutt kolloidal Haferwierk als Hautschutzstoff Substanz zréck am Joer 2003. Awer tatsächlech hunn Hafer eng laang Geschicht fir d'Behandlung vu Jucken an Reizungen a verschiddene Hautbedingunge (25, 26, 27).

Zum Beispill, Haferbasis Hautprodukter kënnen onbequem Symptomer vun Ekzeme verbesseren (28).

Notéiert datt Virdeeler vun der Hautpfleeg nëmme betraff sinn fir Hafer ugewannt op der Haut, net déi, déi giess ginn.

Bottom Line: Kolloidal Haferwierk (fein geméis Hafer) gouf laang benotzt fir eng dréchen a Jucken Haut ze behandelen. Et kann hëllefe Symptomer vu verschiddene Hautbedingunge entlaaschten, och Ekzeme.

8. Si kënne d'Risiko vu Kandheet Astma erofhuelen

Asthma ass déi heefegst chronesch Krankheet bei Kanner (29).

Et ass eng entzündlech Erkrankung vun den Airways - d'Tubcher, déi d'Loft vun an no enger Persoun hir Longen droen.

Och wann net all Kanner déiselwecht Symptomer hunn, vill erliewen e widderhëlt Husten, Pipen an kuerz Otem.

Vill Fuerscher gleewen datt eng fréi Aféierung vu festen Iesse kann de Risiko vum Kand fir Asthma an aner allergesch Krankheeten entwéckelen (30) erhéijen.

Wéi och ëmmer, Studien hindeit datt dëst net fir all Liewensmëttel gëllt. Fréi Aféierung vun Hafer, zum Beispill, kann tatsächlech Schutz sinn (31, 32).

Eng Etude bericht datt Hafer u Puppelcher virum Alter vu 6 Méint ernannt ass verbonne mat engem ofgehollte Risiko vu Kanner Asthma (33)

Bottom Line: E puer Fuerschunge proposéiere datt Hafer hëllefe hëllefe Asthma bei Kanner vermeit wann se bei jonken Puppelcher gefiddert ginn.

9. Hafer kënne hëllefen Verstopfung erliichteren

Eeler Leit erliewen dacks Verstopfung, mat rare, onregelméissegen Darmbewegungen, déi schwéier duerchgoe kënnen.

Laxativer ginn dacks benotzt fir Verstopfung bei eelere Leit ze entlaaschten. Wéi och ëmmer, wa se effektiv sinn, gi se och mat Gewiichtsverloscht a reduzéierter Liewensqualitéit verbonne (34).

Studie weisen datt Haferfleesch, déi fibresch räich Bausseschicht vum Getreid, kann hëllefen, Verstopfung bei eelere Leit (35, 36).

Ee Prozess huet fonnt datt d'Wuelbefannen fir 30 eeler Patiente verbessert déi eng Zopp oder Dessert konsuméieren mat Haferbran all Dag fir 12 Wochen (37).

Wat méi war, 59% vun dëse Patiente konnten no der 3-Méint Studie stoppen mat Benotzung vun Abféierungsmëttel, wärend allgemengt laxativ Benotzung ëm 8% an der Kontrollgrupp eropgaang ass.

Bottom Line: Studien uginn datt Haferfleesch hëllefe kann Verstopfung bei eelere Leit reduzéieren, wesentlech d'Bedierfnes fir Abféierungsmëttel ze reduzéieren.

Wéi Hafer an Ärer Diät ze integréieren

Dir kënnt Hafer op verschidde Weeër genéissen.

De populärste Wee ass einfach Haferwierk (Hunneg) fir Kaffi ze iessen.

Hei ass e ganz einfache Wee fir Haferwierk ze maachen:

• 1/2 Taass getrollt Hafer
• 1 Taass (250 ml) Waasser oder Mëllech
• Eng Prise Salz

Kombinéiert d'Ingredienten an engem Dëppe a bréngt en kachen. Verréngert d'Hëtzt op e Sënner a kacht d'Hoffer, wärend heiansdo réieren, bis se mëll ass.

Fir Haferwierk méi schmaacht an nach méi nahrhaft ze maachen, kënnt Dir Zimt, Uebst, Nëss, Somen an / oder Griichesch Joghurt bäi.

Och Hafer ginn dacks a Bäckereien, Muesli, Granola a Brout abegraff.

Och wann Hafer natierlech Glutenfräi sinn, sinn se heiansdo kontaminéiert mat Gluten. Dat ass well se gesammelt a verschafft kënne ginn mat der selwechter Ausrüstung wéi aner Getreide, déi Gluten enthalen (38).

Wann Dir Celiac Krankheet oder Glutenempfindlechkeet hutt, wielt Haferprodukter, déi als Glutenfräi zertifizéiert sinn.

Bottom Line: Hafer kann e super Zousaz zu enger gesonde Ernärung sinn. Si kënnen als Haferwierk (Hunneg) fir Kaffi giess ginn, ginn zu Bäckereien bäigefüügt a méi.

Hafer sinn onheemlech gutt fir Iech

Hafer sinn en onheemlech nährwert Iesse voll mat wichtege Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien.

Zousätzlech si si héich an Faser a Protein am Verglach zu anere Getreid.

Hafer enthalen e puer eenzegaarteg Komponenten - besonnesch déi soluble Faser Beta-Glucan an Antioxidantien genannt Avenanthramiden.

Virdeeler enthalen niddereg Bluttzocker a Cholesterolniveauen, Schutz géint Hautirritatiounen a reduzéiert Verstopfung.

Zousätzlech si si ganz opfëllen an hu vill Eegeschaften, déi hinnen e Gewiichtsverloschtfrëndlecht Iessen sollte maachen.

Um Enn vum Dag, Hafer gehéieren zu de gesondsten Iessen, déi Dir iesst.

Méi iwwer Hafer:

• Sidd Hafer an Haferwierk Glutenfräi? Déi iwwerraschend Wahrheet
• Hafer 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler