8 Treadmill Feeler déi Dir maacht

Inhalt

• 1. Sprangen Är Warm-Up
• 2. Ze no laafen un der viischter Säit vun der Rimm
• 3. Halt op d'Säiten vum Treadmill
• 4. Sprangen op d'Säiten vun der Lafbunn
• 5. Ginn Super Zoned Out
• 6. Kuckt erof op Är Féiss
• 7. Maacht déiselwecht Geschwindegkeet a lafen op Widderhuelung
• 8. Angscht Schréiegt
• Bewäertung fir

Wann Är eenzeg Erfarung mat der Laufbunn slo-mo Dreadmill Slogs an der Mëtt vum Wanter ass, wann Dir et einfach net ausdroe kënnt op den aktuellen Trottoir-Err-Äis ze schloen, ass et Zäit Iech mat der Maschinn erëm ze kennen.

"En Treadmill ass eng ganz dynamesch Maschinn an erlaabt Iech esou eng engagéiert Erfahrung ze kreéieren", seet d'Angela Rubin, de Precision Running Lab Studio Manager bei Equinox Chestnut Hill. (Verbonnen: Déi 30 Deeg Treadmill Workout Challenge Dat ass Eigentlech Spaass)

Gleeft hatt net? Kuckt net méi wäit wéi de just opgemaachte Precision Running Lab vum Fitnessstudio - e Raum deen interaktiven, häerzzerräissend (liesen: Geschwindegkeet, Intervalle, de ganzen Shebang) Treadmillcoursen organiséiert. Et ass déi éischt vu senger Aart op der Ostküst (dat anert Labo existéiert op der Equinox Santa Monica Location) an et wäert déi éischt Klass sinn, déi Equinox un Net-Memberen souwéi Memberen ubitt (Gléck fir eis Bostonians!).

Awer ier Dir an eng Klass spréngt-oder op de Gürtel fir déi Matière-et ass Zäit e puer vun den heefegste Feeler unzegoen, déi mir all maache wann mir dobannen lafen. Hei skizzéiere mir se (an hir Fixer) mat der Hëllef vun e puer Laafsexperten. Stellt Är Technik an Dir kritt Geschwindegkeet, Ausdauer a Kraaft a manner Zäit. (Elo dat ass e Lafbahn -Workout dee mir hannerloossen.)

1. Sprangen Är Warm-Up

Dir sidd an engem Rush, Dir wëllt just lafen, also Dir waarmt net. Grousse Nee-Nee. "D'Erwiermung iwwerspréngt riskéiert e Muskel ze zéien oder eng Sehne ze belaaschten. Andeems Dir Iech virum Laf opwiermt, erhéicht Dir d'Elastizitéit vun Ärem Bindegewebe, waarmt d'Hamstrings, d'Gluten an d'Hëfteflexoren op a lues a lues erop Häerzgeschwindegkeet," erkläert de Kristen Mercier, en Tier III+ Trainer um Equinox Chestnut Hill.

De Fix: En 3- bis 5-Minute Spazéiergang oder Joggen gëtt d'Blutt waarm an de Kierper beweegt, seet Mercier. Héich Knéien a Buttkick fir ongeféier 30 Sekonnen all wäerten och d'Beenmuskelen waarm maachen, Äre Kierper priméiert fir en effizienten Laf.

2. Ze no laafen un der viischter Säit vun der Rimm

D'Front vun der Lafbunn ze knéckelen limitéiert Ären Aarmdrift a kann Iech dovun ofhalen an Ärem natierleche Schrëtt ze lafen. "Wann Dir sou no beim Monitor laaft, kënnt Dir onbewosst Är Vir- an Réckbewegung limitéieren fir d'Laufband net ze schloen", seet de Rubin. Dir kënnt och zréckbéien, Är Haltung änneren.

E limitéierten Uewerkierper kann och eng Kettenreaktioun op den Ënnerkierper hunn. "Eis erstaunlech Design als Mënsch ass Géigebalancemoossnamen ze hunn wa mir lafen," erkläert de Rubin. "De richtege Aarm fiert fir de lénksen Been auszegläichen. Wann ee vun hinnen duerch en externen Faktor begrenzt ass, huet en natierlech en Effekt op deen aneren."

De Fix: Scoot zréck. Dir wëllt zielen an der Mëtt vum Gürtel ze lafen. Fir dëst eng Gewunnecht ze maachen, leet e klengt Stéck Band op den Aarm vun der Lafbunn ongeféier e Fouss zréck vum Monitor, seet de Rubin. Fuerder Iech selwer an der Linn ze bleiwen.

3. Halt op d'Säiten vum Treadmill

Fillt Dir wéi Dir méi haart schafft a méi séier dréckt andeems Dir op d'Säiten vun der Lafbunn hält? "A Wierklechkeet, dëst mécht d'Belaaschtung vun de Been, sou datt et méi einfach gëtt d'Aarbecht gemaach ze kréien," erkläert Mercier. "A wat Dir manner Effort maacht, wat Dir manner Kalorien verbrennt." Nieft dem erofgoen Ustrengung, un der Lafbunn ze halen fördert eng schlecht Haltung, ze-a kann Spannungen an Ärem Hals, Schëlleren a Waffen kreéieren, seet se.

De Fix: Wann Dir de Besoin fillt Iech ze halen, plënnert Dir wahrscheinlech ze séier. Lues a fokusséiert op Är Form. "Denkt drun z'erhiewen duerch Är Hëfte. Dëst wäert d'Schëlleren drop falen an Äre Kierper ze relaxen. Är Waffen solle liicht gebéit sinn, schwammen niewent Ärem Kierper", seet de Mercier.

4. Sprangen op d'Säiten vun der Lafbunn

"D'Forward Bewegung stoppen erfuerdert de Kierper fir op d'Kräfte ze reagéieren", seet de Rubin. An engem natierlechen Ëmfeld (dobausse laafen), géift Dir méi lues erofgoen. "Op d'Säite fortgoen ass bal ëmmer geschitt well et" méi einfach "a manner Aarbecht ass wéi se natierlech verlangsamen", seet de Rubin. "Wann Dir sicht e méi staarken, méi stabilen, bessere Leefer ze ginn, kënnen kleng Ofkierzungen op manner Aarbecht bäidroen a wierklech Är Ziler beaflossen."

Net ze ernimmen, Äre Fouss just dee klengste falsch ze placéieren kann zu engem verdréinte Knöchel féieren, e gedréinte Knéi, oder méi schlëmm, e béise Fall.

De Fix: Et ass méi sécher vun Ärem Lafband mat Foussgeschwindegkeet (4 mph a manner) ze sprangen, jo - awer Dir sidd besser Äre Kierper ze trainéieren fir eng méi natierlech Verzögerung ze beherrschen, sou datt Dir et och maache kënnt wann Dir net op engem Trëppel sidd , erkläert de Rubin. (Treadmills am Precision Running Lab sinn entwéckelt fir vill méi séier ze deceleréieren fir de Besoin ze vermeiden op d'Säiten ze sprangen, erkläert si.)

Wann Är Lafbunn d'Fäegkeet huet eng Geschwindegkeet ze programméieren, programméiert eng lues Erhuelungsgeschwindegkeet, op déi Dir kënnt tippen fir séier de Lafbunn um Enn vun engem Intervall oder Sprint ze luesen. Notéiert datt Dir no engem Sprint net ganz lues kënnt? "Dir gitt wahrscheinlech ze séier," seet si. "Verluer Är Sprintgeschwindegkeet bis Dir fäeg sidd ze bremsen an e Spadséier- oder Jog-Erhuelung ze halen, déi selwecht aktiv Erhuelungskompetitiv Leefer ze trainéieren."

5. Ginn Super Zoned Out

Treadmill Fernseher kënne schwéier sinn ze vermeiden-awer andeems Dir op eng Show (an aus Ärem Training) ofstëmmt, kritt Dir net dat Bescht aus Ärem Laf. "Wann Dir ofgelenkt sidd, gëtt Är Haltung ofgerappt, wat Äert Gang beaflosst. Dëst erhéicht Äert Risiko fir ze stierzen, ze falen oder eng Stressverletzung z'entwéckelen no vir", fügt Mercier derbäi.

De Fix: Setzt e Goal fir Äert Laf an haalt et am Kapp wärend Ärem Training. Egal ob Dir decidéiert Speedwork ze maachen, en Hiwwel ze lafen, oder eng spezifesch Häerzfrequenzzone z'erhalen, en Zweck ze hunn hält Iech fokusséiert, seet de Mercier.

6. Kuckt erof op Är Féiss

Leefer déi nervös sinn datt se lénks oder riets kéinte fueren oder ganz vun der Millen falen (eis all, éierlech) tendéieren erof ze kucken wärend se op enger Lafbunn lafen. Awer dës Haltung setzt Spannungen an den Hals a Schëlleren, seet de Rubin. Dëst reduzéiert tatsächlech d'Sauerstoffaufnahme déi Dir an enger méi natierlecher Positioun kritt, wat d'Gesamtleeschtung behënnert.

​De Fix: Halt Äre Bléck opgehuewen a Schëlleren zréck. Probéiert e Bléck ze fannen dee no vir ass mat engem liichte Kipp erof. Oft ass dëst direkt um Écran vun der Lafbunn, wann en en huet. "Déi meescht Treadmill Hiersteller setzen hir Monitore eng" duerchschnëttlech "Héicht vum Gürtel", seet Rubin. Awer jiddereen ass anescht, also gitt sécher ze fannen fir wat am Beschten funktionnéiert dech. Wann Är Lafbunn virun engem Spigel ass, benotzt dat fir Är Form ze kontrolléieren.

7. Maacht déiselwecht Geschwindegkeet a lafen op Widderhuelung

Laang, stänneg Lafen hunn hir Plaz an all Workout, awer se op der Laufbahn ze maachen kann super langweileg sinn. Dës Joggen sinn och net den effektivsten Wee fir vun der Millen ze profitéieren. Präzisioun Labo Klassen sinn Intervall-baséiert, eng zolidd Strategie fir Stäerkt an Ausdauer ze stäerken, seet Rubin. "Et gëtt eng riseg Bibliothéik vu Runen fir Saachen interessant ze halen an Iech d'Resultater ze kréien, déi Dir sicht."

De Fix: Probéiert dësen Ënner-20-Minutte Intervall Workout nodeems Dir Äre PR fonnt hutt (Äre beschte duerchschnëttleche Sprint Tempo vun enger Minutt).

• 45 Sekonnen: -1,0 mph vun 1 Minutte PR. Recuperéieren 60 Sekonnen Spazéieren/Joggen.
• 45 Sekonnen: Selwecht Geschwindegkeet mat Schréiegt bei 1 Prozent. Recuperéieren 60 Sekonnen Spazéieren/Joggen.
• 45 Sekonnen: Selwecht Geschwindegkeet mat Steigung op 2 Prozent. Recuperéieren 60 Sekonnen Spazéieren/Joggen.
• 45 Sekonnen: -0,5 mat Schréiegt bei 3 Prozent. Recuperéieren 60 Sekonnen Walk / Joggen.
• 45 Sekonnen: Selwecht Geschwindegkeet mat Steigung op 4 Prozent. Recuperéieren 60 Sekonnen Spazéieren/Joggen.
• 45 Sekonnen: Selwecht Geschwindegkeet mat Steigung op 5 Prozent. Recuperéieren 60 Sekonnen Walk / Joggen.
• 45 Sekonnen: -0,5 mat Schréiegt bei 6 Prozent. Recuperéieren 60 Sekonnen Spazéieren/Joggen.
• 45 Sekonnen: Selwecht Geschwindegkeet mat Steigung op 7 Prozent. Recuperéieren 60 Sekonnen Spazéieren/Joggen.
• 45 Sekonnen: Selwecht Geschwindegkeet mat Schréiegt bei 8 Prozent. Recuperéieren 60 Sekonnen Spazéieren/Joggen.

8. Angscht Schréiegt

Biergop lafen hëlt Kalorie a Muskelverbrennung op den nächsten Niveau. "Duerch Schréiegt kënnt Dir d'Intensitéit vum Training erhéijen ouni ëmmer mat Geschwindegkeet ze schaffen", seet de Rubin. "Dir kënnt mat méi nidderegen Geschwindegkeete lafen an ëmmer nach Är Häerzgeschwindegkeet eropgoen, just duerch d'Erhéijung vun der Neigung. Et rekrutéiert och méi Muskelen am ënneschte Kierper, besonnesch d'Kälber, d'Hamstringen an d'Gluten."

Ausserdeem hëlt d'Schréiegt e puer vun de Kräfte vun de Knéien of, erkläert si, dat heescht datt Leit mat knaschtege Knéiprobleemer Erliichterung vun den Hiwwele fille kënnen.

De Fix: Krank den Steigung erop sou datt Dir net ausser Kontroll op enger géi Steigung sprinten, awer ëmmer nach Äre Kierper erausfuerdert. Probéiert dësen 12-Minutte Hiwwel Workout vum Precision Running Lab nodeems Dir Äre PR fonnt hutt (Äre beschte duerchschnëttleche Sprint Tempo vun enger Minutt).

• 60 Sekonnen: -3,0 mph ënner PR Tempo bei engem 7 Prozent Steigungen. Recuperéieren 60 Sekonnen Spazéieren/Joggen.
• 60 Sekonnen: +0,2 mph méi séier bei enger 7 Prozent Steigung. Recuperéieren 60 Sekonnen Spazéieren/Joggen.
• 60 Sekonnen: +0,2 mph méi séier bei enger 7 Prozent Schréiegt. Recuperéieren 60 Sekonnen Spazéieren/Joggen.
• 60 Sekonnen: +0,2 mph méi séier bei enger 7 Prozent Schréiegt. Recuperéieren 60 Sekonnen Spazéieren/Joggen.
• 60 Sekonnen: +0,2 mph méi séier bei enger 7 Prozent Steigung. Recuperéieren 60 Sekonnen Spazéieren/Joggen.
• 60 Sekonnen: +0,2 mph méi séier bei enger 7 Prozent Steigung. Recuperéieren 60 Sekonnen Spazéieren/Joggen.

Bewäertung fir