7 Nährstoffer, déi Dir net vu Planzen kënnt

Inhalt

• 1. Vitamin B12
• 2. Kreatin
• 3. Carnosine
• 4. Vitamin D3 (Cholecalciferol)
• 5. Docosahexaensäure (DHA)
• 6. Heme Eisen
• 7. Taurine
• Ënnen Linn

Veganesch a vegetaresch Diäten si béid ganz gesond Liewensmëttelen.

Si si mat multiple Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn an e méi nidderegen Risiko fir iwwerschësseg Gewiicht, Häerzkrankheeten, an och e puer Zorte vu Kriibs.

Wéi och ëmmer, e puer Nährstoffer sinn entweder schwéier oder onméiglech an adäquat Quantitéiten aus Planzewaasser ze kréien. Dofir ass et ganz wichteg Iech bewosst ze ginn an Är Ernärung mat hinnen ze ergänzen fir gesondheetlech oder kierperlech Leeschtung ze erhalen.

Hei si 7 Nährstoffer, déi allgemeng un vegetaresch a vegan Diäten feelen.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 ass en essentiell Nährstoff deen bal ausschliesslech an Déierefrëndlecht Liewensmëttel fonnt gëtt, wéi Fësch, Fleesch, Mëllechprodukter, an Eeër (1).

Och bekannt als Kobalamin, et ass e Waasserléisleche Nährstoffer involvéiert an der Entwécklung vu roude Bluttzellen an d'Nerven an d'Normal vun der Gehirfunktioun.

Studien hu gewisen datt ouni Ergänzungen oder beräichert Liewensmëttel, Vegetarier e héije Risiko vu Vitamin B12 Mangel hunn (2).

Lakto-ovo-Vegetarier kënnen adäquat Quantitéiten vun dësem Nährstoff aus Mëllechprodukter an Eeër kréien, awer dëst ass vill méi usprochsvollen fir Veganer (3).

Veganer déi keng Ergänzunge huelen, sinn dofir e méi héicht Risiko fir Vitamin B12 Mangel wéi Vegetarier (4, 5, 6, 7).

D'Symptomer a Risike verbonne mat Vitamin B12 Mangel enthalen:

• schwaach, Middegkeet (8)
• gehéiert Funktioun vun der Gehir (9)
• neurologesch Stéierungen (10)
• psychiatresch Stéierungen (11)
• neurologesch Stéierungen bei Puppelcher vun der Broschtnamm (12)
• megaloblastesch Anämie (13)
• méiglech Verbindunge mat der Alzheimer Krankheet (14)
• méiglech Linken op Häerzkrankheeten (15)

Fir genuch Betrag vu Vitamin B12 ze kréien, mussen déi, déi no enger veganer Ernärung féieren, Vitamin B12 kréien andeems Dir Ergänzunge huelen oder Iessen iessen, déi mat dësem Nährstoff befestegt goufen.

Dëst enthält beräichert Hefextrakten, Sojaprodukter, Frühstückscerealen, Brout, a Fleeschsubstitutiounen (3, 16).

Zousätzlech enthalen e puer Planzewaasser natierlech Spurenmoossname bioaktive Vitamin B12, enthalen:

• nori Seegewier, eng Zort vu marinegen Algen (17, 18, 19, 20)
• tempeh, e fermentéiert Soja Produkt (21, 22)

Nori Seewierf gëllt als déi gëeegst Quell vu biologesch verfügbaren Vitamin B12 fir Veganer, awer et liwwert net genuch genuch eleng (23).

Denkt drun datt réi oder gefriessertrockenen Nori besser kënne si wéi konventionell getrocknet Zorten, well e puer vun der Vitamin B12 zerstéiert gëtt beim Trocknungsprozess (19, 24, 25).

Déi ginn awer net als genuch Quelle fir Diät Vitamin B12 ugesinn an liwweren net den alldeegleche Bedierfnes.

Eng aner Planzewahrung, déi dacks behaapt huet Vitamin B12 ze enthalen ass Spirulina. Allerdings bitt et nëmme Pseudovitamin B12, wat net biologesch verfügbar ass. Aus dësem Grond ass et als Quell vun dësem Vitamin (26) net ubruecht.

Wann Dir Är Vitamin B12 Entree wëllt erhéijen, kënnt Dir veganfrëndlech Ergänzunge lokal oder online kafen.

ZUMUMARY Vitamin B12 gëtt nëmmen an Déiere- a Befestegt Liewensmëttel fonnt, souwéi a klenge Quantitéiten a bestëmmten Aarte vu Seewier. D'Leit no enger veganer Ernärung solle mat enger veganer Vitamin B12 Zousaz ergänzen.

2. Kreatin

Kreatin ass eng Molekül an Déierefudder.

Meeschtens gëtt et a Muskele gespäichert awer bedeitend Mengen sinn och am Gehir konzentréiert.

Et funktionnéiert als e liicht zougänglecht Energiereserv fir Muskelzellen, wat hinnen méi Stäerkt an Ausdauer gëtt (27).

Aus dësem Grond ass et eng vun de populärsten Ergänzunge vun der Welt fir Muskelbau.

Studien weisen datt Kreatinensupplementer souwuel d'Muskelmasse wéi och d'Kraaft erhéijen (28).

Kreatin ass net wesentlech an Ärer Diät, well et kann duerch Är Liewer produzéiert ginn. Wéi och ëmmer, Studien hunn gewisen datt Vegetarier manner Quantitéiten u Kreatin an hire Muskelen hunn (29).

Eng Studie huet d'Leit op eng lakto-ovo-vegetaresch Ernärung fir 26 Deeg plazéiert a fonnt datt dat esou e wesentleche Verloscht vun hire Muskelkreatininniveauen huet (30).

Well Kreatin nëmmen an natierlechen Tiere fonnt gëtt, kënnen Vegetarier a Veganer et nëmmen aus Ergänzunge kréien.

Fir Vegetarier, Kreatininsupplementer kënnen bedeitend Virdeeler hunn, och:

• Verbesserungen a kierperlech Leeschtung (29)
• Verbesserungen an der Gehirfunktioun, sou wéi Erënnerung (31, 32)

E puer vun dësen Effekter si méi staark bei Leit op enger vegetarescher Ernärung wéi bei Fleeschiessen. Zum Beispill kënne Vegetarier déi Kreatinensupplementen huelen déi bedeitend Verbesserunge vun der Gehirfunktioun erliewen, während Fleeschergefiller keen Ënnerscheed gesinn (31).

Dëst kann zum Fleeschetzer zougeschriwwe ginn, déi scho méi héich Niveauen u Kreatin an hire Muskelen hunn als Resultat vun hirer Ernärung.

Dir kënnt vegan-frëndlech Creatin Ergänzunge lokal oder online kafen.

ZUMUMARY Kreatin ass eng bioaktiv Verbindung déi un Planzbaséiert Diäten feelt. Et spillt eng wichteg Roll an der Gehir- a Muskelfunktioun.

3. Carnosine

Carnosine ass en Antioxidant deen an d'Muskele a Gehir vu Mënschen an Déieren konzentréiert ass (33, 34).

Et ass ganz wichteg fir Muskelfunktioun, an héich Niveaue vu Carnosin a Muskele si verbonne mat reduzéierter Muskelkraaft a verbesserte Leeschtung (35, 36, 37, 38).

Carnosine gëtt nëmmen an Déierebasis fonnt. Wéi och ëmmer, et gëtt als net wesentlech ugesinn, well Äre Kierper kann et aus den Aminosaieren Histidin a Beta-Alanin bilden.

Diätquelle vu Beta-Alanin kënnen bedeitend zu de Muskelniveauen vun der Karnosin bäidroen, awer d'Haapt Ernärungsquelle & NoBreak; - & NoBreak; Fleesch, Gefligel, a Fësch - si net-vegetaresch.

Duerno hunn Studien gewisen datt Vegetarier manner Carnosin an hire Muskele hunn wéi Fleeschiessen (39, 40).

Ergänzung mat Beta-Alanin ass e super Wee fir d'Niveaue vum Carnosin an Ärer Muskelen ze erhéijen, d'Ausdauer ze verbesseren an d'Muskelmasse ze erhéijen (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Glécklech sinn et verschidde vegan Beta-Alanin Ergänzungen online verfügbar.

ZUMUMARY Carnosine ass en Nährstoff deen nëmmen an Déieren ofgeleet ass. Et ass wichteg fir Muskel Funktioun. Beta-alanine Ergänzunge erhéijen d'Niveaue vun der Karnosin an de Muskelen.

4. Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Vitamin D ass e wesentlecht Nährstoff mat ville wichtege Funktiounen.

Och genannt Sonnestand Vitamin, Vitamin D muss net aus Ärer Diät kommen.

Är Haut kann et produzéieren wann se dem Sonneliicht ausgesat ass. Awer wann Är Sonneliichtbeliichtung limitéiert ass oder Dir wunnt wäit vum Equator, musst Dir se vu Liewensmëttel oder Ergänzunge kréien.

Et ginn zwou Zorte Diät Vitamin D - ergocalciferol (D2) a Planzen a Cholecalciferol (D3), déi an Déierebasis fonnt ginn.

Vun dësen Aarte erhéicht Cholecalciferol (D3) d'Bluttniveauen vun absorbéierbar Vitamin D vill méi effizient wéi ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).

Déi bescht Quelle vu Vitamin D3 si fetteg Fësch an Eegiel. Aner Quelle enthalen Ergänzunge, Cod Liewer Ueleg, oder beräichert Liewensmëttel wéi Mëllech oder Getreide (60).

Well d'Haapt Diätquelle vu Vitamin D3 net plantebaséiert sinn, kënnen Vegetarier a Veganer e méi héicht Risiko fir Mangel hunn, besonnesch am Wanter a Länner nërdlech oder südlech vum Equator.

De Mangel an Vitamin D ass verbonne mat engem erhéicht Risiko vu verschiddene negativ Konditiounen, dorënner:

• Osteoporose, mat engem erhéicht Risiko vu Frakturen bei eeler Erwuessener (46)
• Kriibs (47)
• Häerzkrankheeten (48, 49)
• Multiple Sklerose (50)
• Depressioun (51)
• gehéierter Gehirfunktioun (52)
• Muskelverloscht a reduzéiert Kraaft, besonnesch bei eeler Leit (53, 54, 55, 56)

Vegan Vitamin D3 Ergänzunge aus Lichen sinn och verfügbar (61).

ZUMUMARY Cholecalciferol (D3) ass eng Zort Vitamin D déi an Déierefudder fonnt gëtt, besonnesch fetteg Fësch, an et ass méi effektiv fir d'Bluttniveauen vu Vitamin D z'erhéijen wéi d'Planzform vu Vitamin D (D2). Vegan Vitamin D3 Ergänzunge kënnen online kaaft ginn.

5. Docosahexaensäure (DHA)

Docosahexaenoic acid (DHA) ass eng wesentlech Omega-3 Fettsäure déi wichteg ass fir déi normal Gehirentwécklung a Funktioun (62).

Mangel an DHA kann negativ Auswierkungen op d'mental Gesondheet a Gehirfunktioun hunn, besonnesch bei Kanner (63, 64).

Zousätzlech kann eng inadequat DHA-Entzügung bei schwangeren Fraen negativ fetal Gehirnentwécklung beaflossen (65).

Et ass haaptsächlech an fettleche Fësch, Fësch Ueleg a gewësse Arten vu Mikroalgen fonnt.

An Ärem Kierper kann DHA och aus der Omega-3 Fettsäure ALA gemaach ginn, déi an héige Quantitéiten a Leinsamen, Chia Samen, a Walnëss fonnt gëtt (66, 67, 68).

Wéi och ëmmer, d'Konversioun vun ALA op DHA ass ganz ineffizient a kann d'Bluttniveauen vun DHA net genuch erhéijen (69, 70).

Aus dësem Grond hunn Vegetarier a Veganer dacks méi niddreg Niveauen vun DHA wéi Fleeschiessen (71, 72, 73).

Veganer kënnen dës wichteg Fettsäure kréien andeems Dir Ergänzunge a Form vun Alge Ueleg huelen, déi aus bestëmmte Mikroalgen gemaach gëtt (74, 75, 76).

Dës Ergänzunge ginn an de Spezialitéitsgeschäfter an online verfügbar.

ZUMUMARY Docosahexaenoic acid (DHA) ass eng wesentlech Omega-3 Fettsäure, déi a Fettfësch a Fësch Ueleg fonnt gëtt. Et ass och präsent an Mikroalgen, déi eng gëeegent Diätquell fir Vegetarier a Veganer sinn.

6. Heme Eisen

Heme Eisen ass eng Zort Eisen nëmmen a Fleesch fonnt, besonnesch rout Fleesch.

Et ass vill besser absorbéiert wéi net-Heme Eisen, wat allgemeng a Planzewahrung fonnt gëtt (77).

Heme Eisen verbessert och Är Absorption vun net-Heme Eisen aus Planzewaasser. Dëse Phänomen ass net ganz verstanen awer gëtt de "Fleeschfaktor" genannt.

Net-Heme Eisen ass schlecht absorbéiert ginn, a seng Absorptioun kann weider duerch antinutrients limitéiert ginn, déi och a Planzewahrung präsent sinn, sou wéi Phytinsäure.

Am Géigesaz zu net-Heme Eisen, ass d'Absorption vun Heme Eisen net vun der Präsenz vun Antinutrienten betraff.

Aus dësem Grond si Vegetarier a Veganer - besonnesch Fraen a Leit op Matière-Diäten - méi ufälleg fir Anämie wéi Fleeschetzer (5, 78).

Wéi och ëmmer, Eisenmangel ass einfach ze vermeiden op enger gutt geplangter veganer Ernärung déi vill Net-Heme Eisen enthält.

ZUMUMARY Fleesch, besonnesch rout Fleesch, enthält eng Zort Eisen genannt Heme Eisen, wat vill besser absorbéiert gëtt wéi net-Heme Eisen aus Planzewaasser.

7. Taurine

Taurine ass eng Schwefelverbindung déi a verschiddene Kierpergewebe fonnt gëtt, och Ären Gehir, Häerz, an Nieren (79).

Während hir kierperlech Funktioun net ganz kloer ass, schéngt et eng Roll an der Muskelfunktioun, Galsalzbildung an Antioxidant Verteidegung ze spillen (80, 81, 82, 83).

Taurine fënnt een nëmmen an Déierefudder, wéi Fësch, Mier, Fleesch, Gefligel, a Mëllechprodukter (84).

Duerno hunn Studien gewisen datt Veganer méi niddreg Niveaue vun Taurin hunn wéi Fleeschiessen (85, 86).

Et gëtt net als wesentlech an der Diät ugesinn, well Äre Kierper kleng Quantitéiten produzéiert. An nach ëmmer kann d'Ernärungstaurin eng Roll spillen fir d'Taurine Niveauen vun Ärem Kierper ze halen.

Synthetesch Taurin Ergänzunge si wäit verfügbar a gëeegent fir Vegetarier a Veganer.

ZUMUMARY Taurine ass eng Schwefelverbindung déi verschidde Funktiounen an Ärem Kierper huet. Et ass nëmmen natierlech an Déierebasis fonnt, awer och a synthetesch Zousazform verfügbar.

Ënnen Linn

Gutt geplangte vegetaresch a vegan Diäten si ganz gesond.

Leider sinn e puer Nährstoffer onméiglech oder schwéier ze kréien aus allgemeng verbrauchte Planzewahrung.

Wann Dir plangt Déiereschäiner aus Ärer Ernährung eliminéiert, maacht sécher dës Nährstoffer am Kapp ze halen, an huelt Nahrungsergänzungen fir sécher ze sinn datt Dir alles kritt wat Äre Kierper brauch.