6 Super gesonde Somen, déi Dir sollt iessen

Inhalt

• 1. Leinsamen
• 2. Chia Somen
• 3. Hanf Somen
• 4. Sesam Some
• 5. Kürbiskären
• 6. Sonneblummen
• Déi ënnescht Linn

Somen enthalen all d'Startmaterial noutwendeg fir sech a komplex Planzen z'entwéckelen. Wéinst deem si se extrem nahrhaft.

Somen si super Quelle vu Glasfaser. Si enthalen och gesond monounsaturéiert Fette, polyunsaturéiert Fetter a vill wichteg Vitaminnen, Mineralien an Antioxidantien.

Wann et als Deel vun enger gesonder Ernärung verbraucht gëtt, kënnen d'Somen hëllefe Blutzocker, Cholesterin a Blutdrock reduzéieren.

Dësen Artikel beschreift den Ernärungsinhalt an d'Gesondheetsvirdeeler vu sechs vun de gesondsten Somen déi Dir iesse kënnt.

1. Leinsamen

Flaxseeds, och bekannt als Leinsamen, sinn eng grouss Quell vu Glasfaser an Omega-3 Fetter, besonnesch Alpha-Linolensäure (ALA).

Wéi och ëmmer, d'Omega-3 Fette sinn an der fibrous baussenzeger Schuel vum Som enthalen, déi d'Mënschen net einfach kënne verdauen.

Dofir, wann Dir Är Omega-3 Niveauen erhéije wëllt, ass et am beschten Flaxen ze iessen déi gemuel goufen (,).

En 1 Unzen (28 Gramm) Portioun Leinsamen enthält eng breet Mëschung vun Nährstoffer (3):

• Kalorien: 152
• Faser: 7,8 Gramm
• Protein: 5,2 Gramm
• Mono-ongesiedegt Fett: 2,1 Gramm
• Omega-3 Fette: 6,5 Gramm
• Omega-6 Fetter: 1,7 Gramm
• Mangan: 35% vum RDI
• Thiamin (Vitamin B1): 31% vum RDI
• Magnesium: 28% vum RDI

Flaxseeds enthalen och eng Rei verschidde Polyphenolen, besonnesch Lignaner, déi als wichteg Antioxidantien am Kierper handelen ().

Lignanen, souwéi d'Faser an d'Omega-3 Fette bei Leinsamen, kënnen all hëllefen de Cholesterin ze reduzéieren an aner Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten ().

Eng grouss Studie kombinéiert d'Resultater vun 28 anerer, a fënnt datt Konsuméiere vu Leinsamen den Niveau vum "schlechten" LDL Cholesterin reduzéiert huet am Duerchschnëtt vun 10 mmol / l ().

Flaxseeds kënnen och hëllefen de Blutdrock ze reduzéieren. Eng Analyse vun 11 Studien huet festgestallt, datt Flaxen de Blutdrock kéinte reduzéieren, besonnesch wa se all Dag méi wéi 12 Woche giess hunn ().

E puer Studien hu gewisen datt Leinsamen iessen d'Markéierer vum Tumorwachstum bei Frae mat Broschtkriibs reduzéiere kënnen, a kënnen och de Kriibsrisiko reduzéieren (,,).

Dëst ka wéinst de Lignanen a Leinsamen sinn. Lignaner si Phytoöstrogenen a sinn ähnlech wéi dat weiblecht Sexhormon Östrogen.

Wat méi ass, sinn ähnlech Virdeeler gewisen iwwer Prostatakarque bei Männer ().

Nieft dem Risiko vun Häerzkrankheeten a Kriibs ze reduzéieren, Flaxseeds kënnen och hëllefen de Bluttzocker ze reduzéieren, wat hëllefe kann de Risiko vun Diabetis erofsetzen ().

Zesummefaassung: Flaxseeds sinn eng exzellent Quell vu Glasfaser, Omega-3 Fette, Lignanen an aner Nährstoffer. Vill Beweiser hu gewisen datt se de Cholesterin, de Blutdrock an och de Risiko vu Kriibs reduzéiere kënnen.

2. Chia Somen

Chia Somen si ganz ähnlech wéi Leinsamen, well se och gutt Quelle vu Glasfaser an Omega-3 Fette sinn, zesumme mat enger Zuel vun aneren Nährstoffer.

En 1 Unzen (28 Gramm) Portioun Chia Somen enthält (15):

• Kalorien: 137
• Faser: 10,6 Gramm
• Protein: 4,4 Gramm
• Mono-ongesiedegt Fett: 0,6 Gramm
• Omega-3 Fette: 4,9 Gramm
• Omega-6 Fetter: 1,6 Gramm
• Thiamin (Vitamin B1): 15% vum RDI
• Magnesium: 30% vum RDI
• Mangan: 30% vum RDI

Wéi Flaxseeds enthalen Chia Somen och eng Rei vu wichtegen antioxidativen Polyphenolen.

Interessanterweis hunn eng Rei Studie gewisen datt Chia Somen iessen ALA am Blutt erhéije kënnen. ALA ass eng wichteg Omega-3 Fettsäure déi hëllefe kann Entzündung ze reduzéieren (,).

Äre Kierper kann ALA an aner Omega-3 Fette konvertéieren, wéi Eicosapentaensäure (EPA) an Dokosahexaensäure (DHA), déi Omega-3 Fette sinn an uelege Fësch. Wéi och ëmmer, dëse Konversiounsprozess am Kierper ass normalerweis relativ ineffizient.

Eng Studie huet gewisen datt Chia Somen fäeg sinn d'Niveaue vun EPA am Blutt ze erhéijen ().

Chia Somen kënnen och hëllefen de Bluttzocker ze reduzéieren. E puer Studien hu gewisen datt ganz a gemuelte Chia Somen gläich effektiv sinn fir de Bluttzocker direkt nom Iessen ze reduzéieren (,).

Eng aner Studie huet festgestallt datt, souwéi d'Reduktioun vum Bluttzocker, Chia Somen den Appetit reduzéiere kënnen ().

Chia Somen kënnen och Risikofaktore vun Häerzkrankheeten reduzéieren ().

Eng Studie vun 20 Leit mat Typ 2 Diabetis huet festgestallt datt 37 Gramm Chia Somen pro Dag fir 12 Woche reduzéiert de Blutdrock an d'Niveaue vu verschiddenen entzündleche Chemikalien, inklusiv C-reaktivt Protein (CRP) ().

Zesummefaassung: Chia Somen sinn eng gutt Quell vun Omega-3 Fetter a sinn effektiv fir de Bluttzocker ze reduzéieren an d'Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren.

3. Hanf Somen

Hanf Somen sinn eng exzellent Quell vu vegetarescht Protein. Tatsächlech enthalen se méi wéi 30% Protein, wéi och vill aner essentiell Nährstoffer.

Hanf Somen sinn eng vun de wéinege Planzen déi komplett Proteinquelle sinn, dat heescht datt se all wesentlech Aminosäuren enthalen déi Äre Kierper net ka maachen.

Studien hunn och gewisen datt d'Proteinqualitéit vun Hanf Som besser ass wéi déi meescht aner Planzeproteinquellen ().

En 1 Unzen (28 Gramm) Portioun vun Hanf Some enthält ():

• Kalorien: 155
• Faser: 1,1 Gramm
• Protein: 8,8 Gramm
• Mono-ongesiedegt Fett: 0,6 Gramm
• Polyunsaturéiert Fett: 10,7 Gramm
• Magnesium: 45% vum RDI
• Thiamin (Vitamin B1): 31% vum RDI
• Zénk: 21% vum RDI

Den Undeel vun Omega-6 bis Omega-3 Fetter am Hanf Som Ueleg ass ongeféier 3: 1, wat als gutt Verhältnis ugesi gëtt. Hanf Somen enthalen och Gamma-Linolensäure, eng wichteg anti-inflammatoresch Fettsäure ().

Aus dësem Grond huele vill Leit Hanf Som Ueleg Ergänzungen.

Hanf Som Ueleg kann e gudden Effekt op d'Häerzgesondheet hunn andeems de Betrag vun Omega-3 Fettsäuren am Blutt erhéicht (,,).

D'anti-inflammatoresch Handlung vun den Omega-3 Fettsäuren kann och hëllefen d'Symptomer vun Ekzeme ze verbesseren.

Eng Studie huet festgestallt datt Leit mat Ekzeme manner Haut Trockenheet a Jucken erlieft hunn nodeems se Hanf Som Ueleg Ergänzunge fir 20 Wochen geholl hunn. Si hunn och Haut Medikamenter manner benotzt, am Duerchschnëtt ().

Zesummefaassung: Hanf Samen sinn eng super Quell vu Protein an enthalen all wesentlech Aminosäuren. Hanf Som Ueleg kann hëllefen d'Symptomer vun Ekzeme an aner chronesch entzündlech Konditiounen ze reduzéieren.

4. Sesam Some

Sesam Samen ginn allgemeng an Asien verbraucht, an och a westleche Länner als Deel vun enger Paste genannt Tahini.

Ähnlech wéi aner Somen enthalen se e breet Nährstoffprofil. Ee Eeërbecher (28 Gramm) vu Sesamsamen enthält (30):

• Kalorien: 160
• Faser: 3,3 Gramm
• Protein: 5 Gramm
• Mono-ongesiedegt Fett: 5,3 Gramm
• Omega-6 Fetter: 6 Gramm
• Koffer: 57% vum RDI
• Mangan: 34% vum RDI
• Magnesium: 25% vum RDI

Wéi Flaxseeds enthalen Sesamkären vill Lignanen, besonnesch ee genannt Sesamin. Tatsächlech Sesamkären sinn déi bekanntst Nahrungsquell vu Lignanen.

E puer interessant Studien hu gewisen datt Sesamin aus Sesamsamen duerch Är Darmbakterie an eng aner Zort Lignan ëmgerechent kënne ginn, genannt Enterolacton (,).

Enterolactone ka wéi de Sex Hormon Östrogen handelen, a manner wéi normal Niveauen vun dësem Lignan am Kierper si mat Häerzkrankheeten a Broschtkriibs verbonne ginn ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt postmenopausal Fraen déi 50 Gramm Sesamsammpulver all Dag fir fënnef Woche giess hunn däitlech méi niddereg Blutt Cholesterin a verbesserte Sex Hormon Status ().

Sesam Samen kënnen och hëllefen d'Entzündung an den oxidativen Stress ze reduzéieren, wat d'Symptomer vu ville Stéierungen, dorënner Arthritis, verschlechtere kann.

Eng Studie huet gewisen datt Leit mat Knéi Arthrose wesentlech manner entzündlech Chemikalien an hirem Blutt haten nodeems se all Dag fir zwee Méint ongeféier 40 Gramm Sesamsammpulver giess hunn ().

Eng aner kierzlech Studie huet festgestallt datt nodeems se ongeféier 40 Gramm Sesamsammpulver pro Dag fir 28 Deeg giess hunn, semi-professionell Athleten de Muskelschued an den oxidativen Stress wesentlech reduzéiert hunn, souwéi d'erobéiert Kapazitéit ().

Zesummefaassung: Sesam Som sinn eng super Quell vu Lignanen, déi hëllefe kënnen de Sexhormonstatus fir Östrogen ze verbesseren. Sesam Som kann och hëllefen d'Entzündung an den oxidativen Stress ze reduzéieren.

5. Kürbiskären

Kürbiskerne sinn eng vun den heefegst verbrauchten Zorten, a si gutt Quelle vu Phosphor, monounsaturéierte Fetter an Omega-6 Fetter.

En 1 Unzen (28 Gramm) Portioun vu Kürbiskerne enthält (37):

• Kalorien: 151
• Faser: 1,7 Gramm
• Protein: 7 Gramm
• Mono-ongesiedegt Fett: 4 Gramm
• Omega-6 Fetter: 6 Gramm
• Mangan: 42% vum RDI
• Magnesium: 37% vum RDI
• Phosphor: 33% vum RDI

Kürbiskerne sinn och gutt Quelle vu Phytosterolen, déi Planzverbindunge sinn, déi hëllefe kënnen de Cholesterin am Blutt erofzesetzen ().

Dës Somen goufen bericht eng Zuel vu Gesondheetsvirdeeler ze hunn, wahrscheinlech wéinst hirer breet Palette vun Nährstoffer.

Eng Observatiounsstudie vu méi wéi 8.000 Leit huet festgestallt, datt déi, déi eng méi héich Intake vu Kürbis a Sonneblummekären haten, e wesentlech reduzéiert Risiko vu Broschtkriibs haten ().

Eng aner Studie bei Kanner huet festgestallt datt Kürbiskerne kënnen hëllefen de Risiko vu Blasensteng erofzesetzen andeems de Betrag u Kalzium am Urin reduzéiert ().

Blaassteng sinn ähnlech wéi Nieresteng. Si gi geformt wa verschidde Mineralstoffer bannent der Blase kristalliséieren, wat zu Bauchonbehag féiert.

E puer Studien hu gewisen datt Kürbiskerneueleg d'Symptomer vu Prostata an Harnstéierunge verbessere kann (,).

Dës Studien hunn och gewisen datt Kürbiskerneueleg d'Symptomer vun der iwweraktiver Blase reduzéiere kann an d'Liewensqualitéit fir Männer mat vergréisserte Prostaten verbessert.

Eng Studie vu postmenopausale Fraen huet och festgestallt datt Kürbiskerneueleg hëllefe kann de Blutdrock ze reduzéieren, "gutt" HDL Cholesterin ze erhéijen an d'Menopause Symptomer ze verbesseren ().

Zesummefaassung: Kürbiskerne a Kürbiskerneueleg si gutt Quelle vu monounsaturéierten an omega-6 Fetter, a kënnen hëllefen d'Häerzgesondheet an d'Symptomer vun der Harnstéierung ze verbesseren.

6. Sonneblummen

Sonnenblumensomen enthalen eng gutt Quantitéit u Protein, monounsaturéiert Fetter a Vitamin E. Ee Eeërbecher (28 Gramm) Sonnenblumensomen enthält (44):

• Kalorien: 164
• Faser: 2,4 Gramm
• Protein: 5,8 Gramm
• Mono-ongesiedegt Fett: 5,2 Gramm
• Omega-6 Fetter: 6,4 Gramm
• Vitamin E: 47% vum RDI
• Mangan: 27% vum RDI
• Magnesium: 23% vum RDI

Sonnenblumensomen kënne mat reduzéierter Entzündung bei mëttelalterlechen an eelere Leit verbonne sinn, wat hëllefe kann de Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren.

Eng Observatiounsstudie vu méi wéi 6.000 Erwuessener huet festgestallt, datt eng héich Annam vun Nëss a Som mat reduzéierter Entzündung verbonne war ().

Besonnesch d'Sonneblummen Some méi wéi fënnef Mol pro Woch verbrauchen ass mat reduzéierten Niveauen vum C-reaktive Protein (CRP) assoziéiert, eng Schlësselchemikalie déi an der Entzündung involvéiert ass.

Eng aner Studie huet iwwerpréift ob Nëss a Somen iessen de Cholesterolniveau am Blutt bei postmenopausale Frae mat Typ 2 Diabetis beaflosst ().

D'Frae verbrauchen 30 Gramm Sonnenblumensomen oder Mandelen als Deel vun enger gesonder Ernärung all Dag fir dräi Wochen.

Um Enn vun der Studie hu béid Mandel- a Sonnenblumengruppen reduzéiert Gesamt Cholesterin an LDL Cholesterin erlieft. D'Sonneblumensaat Ernärung reduzéiert Triglyceriden am Blutt méi wéi d'Mandel Diät, awer.

Wéi och ëmmer, "gutt" HDL Cholesterin gouf reduzéiert, wat suggeréiert datt Sonnenblumensomen gutt a schlecht Arten vu Cholesterin reduzéiere kënnen.

Zesummefaassung: Sonnenblumensomen enthalen héijen Niveau vu monounsaturéierten an omega-6 Fetter, a kënnen hëllefen d'Entzündung an de Cholesterinspiegel ze reduzéieren.

Déi ënnescht Linn

Somen si super Quelle vu gesonde Fetter, vegetarescht Protein, Faser an antioxidativen Polyphenolen.

Ausserdeem kënne se hëllefen de Risiko vu bestëmmte Krankheeten ze reduzéieren. Besonnesch d'Lignanen a bestëmmte Somen kënnen hëllefen de Cholesterin ze senken an de Risiko vu Kriibs.

Somen sinn extrem einfach fir Zaloten, Joghurt, Haferfloss a Smoothien bäizefügen, a kënnen en einfache Wee sinn fir gesond Nährstoffer an Är Ernärung ze ginn.